8 moduri de a arde mai multe calorii pe o plimbare

8 moduri de a arde mai multe calorii pe o plimbare

adoptarea unui obicei de mers pe jos de zi cu zi este un prim pas mare spre îmbunătățirea sănătății dumneavoastră generală. O poți face oriunde, oricând, fie solo, cu cei dragi în persoană, practic sau cu prietenul tău cu patru picioare. Pentru a transforma o plimbare casual într-un efort mai provocator, totuși, „trebuie să ridicați ritmul cardiac, care va arde mai multe calorii”, spune Bill Daniels, un antrenor personal certificat cu sediul în California.

pentru a vă plimba la nivelul următor și a amplifica arderea caloriilor, încercați aceste strategii inteligente recomandate de experții în fitness:

o modalitate simplă de a arde mai multe calorii: ridicați ritmul. Vei merge mai departe în același timp. „Încercați să parcurgeți aceeași distanță de fiecare dată, dar finalizați plimbarea puțin mai repede decât ziua precedentă”, sugerează Alexander Rothstein, instructor și coordonator de program al programului de știință a exercițiilor Institutului de Tehnologie din New York. Nu numai că un ritm rapid arde mai multe calorii, dar cercetările arată că ajută și la longevitate.

mulți oameni înjură prin mersul pe intervale — adăugând scurte exerciții mai rapide la o plimbare cu ritm regulat. Pe lângă faptul că arzi mai multe calorii, vei rămâne mai angajat, deoarece trebuie să fii atent când să accelerezi sau să încetinești.

” de exemplu, mergeți 30 de secunde într-un ritm mai rapid, apoi încetiniți până la un ritm de recuperare timp de 90 de secunde și alternați înainte și înapoi”, spune Dani Singer, antrenor personal certificat cu sediul în Baltimore.

puteți utiliza, de asemenea, indicii externe la intervale de timp în loc de un ceas. „Dacă sunteți în aer liber, încercați să mergeți cu viteză între fiecare alt post de lumină sau de la un semn de stradă la altul”, spune Rothstein. „De asemenea, puteți încerca să mergeți în ritmul unei melodii optimiste și să vă controlați intervalele de intensitate ridicată și joasă prin mersul cu viteză numai în timpul corului.”

mersul în sus și în jos este mai dificil decât mersul pe teren plat, deoarece necesită diferite grupuri musculare pe care nu le folosiți la fel de des. „Scările de mers pe jos vă pot dubla aproape cantitatea de calorii arse, comparativ cu mersul obișnuit și rapid”, spune Jolene Caufield, consilier senior la Healthy Howard, o organizație nonprofit din Columbia, Maryland, care oferă programe de sănătate și stil de viață comunității. Încercați să încorporați scările în interiorul casei dvs. sau folosiți zboruri în aer liber în parcuri sau în comunitate.

un alt mod de a scăpa de ușurința relativă de a merge pe un teren plat: mergeți în sus. Căutați o înălțime mai mare în cartierul dvs. sau urcați înclinația pe banda de alergare. Făcând acest lucru „crește rezistența exercițiului”, explică Singer. „Necesită mai multă forță în picioare și provoacă mai mult sistemul cardiovascular.”

Trekking pe un deal poate simți ușor prin comparație, dar există beneficii pentru mersul pe jos în jos, de asemenea. „Îți antrenează corpul în decelerare, folosind diferite mușchi și articulații”, spune Singer. „Aceasta este funcția numărul 1 pe care oamenii o lipsesc pe măsură ce îmbătrânesc și este responsabilă pentru multe căderi.”

deși mersul pe jos implică în principal picioarele, adăugarea mișcărilor brațelor poate adăuga intensitatea exercițiilor și crește arderea caloriilor. „Puterea merge prin balansarea brațelor într-o manieră puțin mai exagerată”, spune Caufield. „Forța acestei rutine va afecta întregul corp, ceea ce poate stimula în cele din urmă arsurile calorice.”

pentru un impact și mai mare, rotiți-vă brațele la înălțimea lor maximă, ajungând deasupra capului. „Când brațele tale sunt peste cap, ritmul cardiac va crește”, spune Daniels. „Nu aveți nevoie de greutăți suplimentare pentru acest lucru; doar mișcarea mișcării brațelor în sus și în jos peste cap vă va ridica ritmul cardiac.”

lăsați trotuarul (care poate fi greu pe articulații) în spatele dvs. și optați pentru plimbări prin parcuri sau alte suprafețe neasfaltate. „Dacă mergeți în mod normal pe beton, încercați să mergeți pe iarbă”, spune Steven Mack, antrenor personal și specialist certificat în rezistență și condiționare cu sediul în Columbia, Missouri. „Mai multă forță va fi absorbită de pământ pe iarbă. Va fi nevoie de mai mult efort pentru a vă menține timpii normali de mers pe jos.”Suprafețe precum nisipul (dacă locuiți lângă o plajă) pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga varietate și o provocare suplimentară pentru a vă crește arderea caloriilor.

creșterea cantității totale de greutate aveți nevoie pentru a propulsa înainte ajută corpul tau lucra mai greu. Îmbrăcarea unei veste ponderate sau a unui rucsac vă poate crește sarcina în greutate fără a vă schimba Centrul de greutate. „Când adăugați greutate corpului, adăugați mai multă intensitate plimbării și astfel ardeți mai multe calorii”, spune Daniels.

ori de câte ori așteptați să traversați o stradă sau în timpul intervalelor stabilite, adăugați exerciții de greutate corporală pentru o arsură suplimentară de calorii. „În timp ce merg pe jos, încorporez întotdeauna lunges, squats și jumping jacks pentru o arsură majoră”, spune Maisha Wynn, specialist în stilul de viață din Chicago, care a trecut de la o dimensiune 20 la o dimensiune 4 și a menținut greutatea. „Făcând-o la fiecare 10 minute nu numai că va arde mai multe calorii, dar va ajuta și la refacerea metabolismului. Încercați să efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fără oprire.”

publicat inițial în noiembrie 2015, actualizat cu rapoarte suplimentare.

pentru a deveni mai activ, încercați să stabiliți un obiectiv simplu pentru a crește (și a urmări) pașii zilnici. Accesați „planuri” din aplicația MyFitnessPal și alegeți un plan pas de 28 de zile pentru a afla sfaturi pentru a vă stimula activitatea.