20 moduri ușoare de a construi exercitarea în rutina de zi cu zi
ședința este rău și în mișcare este bun; dacă ați plătit chiar și cea mai mică pic de atenție la actualizări despre sănătate și fitness în ultimul an sau cam asa ceva, probabil ați fost deja informat cu privire la implicațiile care sunt asociate cu un stil de viață sedentar.
cea mai mare problemă este că, chiar dacă faceți exerciții fizice în fiecare zi, nu sunteți încă imun la efectele negative ale ședinței repetate pentru perioade prelungite de timp. După cum am menționat în poveștile anterioare pe această temă, multe studii au constatat că consecințele prea multă ședere—cum ar fi un risc crescut de cancer, boli de inimă și diabet de tip doi—nu sunt ușor inversate prin petrecerea unor perioade lungi de timp făcând exerciții fizice.
mai degrabă, pentru a evita aceste riscuri pentru sănătate, este imperativ ca, în plus față de o rutină regulată de exerciții fizice (30 până la 60 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau 20 până la 60 de minute de exerciții de intensitate viguroasă trei zile pe săptămână, conform recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă), ar trebui să ne exercităm mai frecvent în momente intermitente pe tot parcursul zilei; timp de două minute imediat după trezire, timp de cinci minute în timpul pauzei de la jumătatea dimineții, timp de 20 de minute după prânz.
dacă ideea de a „face mișcare” de mai multe ori pe zi ți se pare copleșitoare, nu o lăsa să te scoată din minte. Nu vorbim despre a merge la sală și a deveni super transpirat de cinci ori pe zi; aproape nimeni nu are timp pentru asta.
în schimb, gândiți-vă la modalități simple prin care vă puteți deplasa mai mult în setările de zi cu zi-în timp ce sunteți la serviciu, în timpul petrecut acasă sau în timp ce efectuați comisioane în weekend.
scurt pe idei despre cum poți face asta? Iată câteva exemple ușoare despre cum puteți construi” exercițiul ” în rutina zilnică.
în timpul zilei de lucru:
- ridicați-vă pentru a prelua apeluri telefonice.
- mergeți la o plimbare la prânz.
- ia-o pe scări.
- mergeți la camera de pauză, la răcitorul de apă sau la toaletă la fiecare 90 de minute. (Setați o alarmă pe telefon, astfel încât să nu uitați.)
- dacă aveți timp, folosiți pauza de prânz pentru a merge la sală.
- naveta cu bicicleta la locul de muncă.
- dacă sunteți foarte ocupat cu munca, întindeți-vă/exersați la birou.
- ai o întrebare pentru un coleg? Mergeți la biroul lor în loc să trimiteți un e-mail.
- atunci când este posibil, Clienții Curții cu întâlniri centrate pe activități precum golf sau cursuri de fitness sociale.
- investiți în unele echipamente de fitness pentru birou.
când ești acasă:
- joacă jocuri video orientate spre fitness, cum ar fi Wii Fit sau Dance Dance Revolution.
- dansează în jurul casei tale doar pentru distracție.
- curat. (Este total contează ca exercițiu.)
- Joaca-te cu animalele de companie.
- faceți câteva seturi de exerciții de greutate corporală (squats, lunges, push-up-uri, burpees etc.) de fiecare dată când aveți 5 sau 10 minute în plus, în timpul pauzelor comerciale în timp ce vă uitați la televizor sau între episoade, dacă vizionați Netflix.
când sunteți afară și despre:
- mergeți sau mergeți cu bicicleta până la destinație ori de câte ori este posibil.
- parcați mașina cât mai departe de ușă atunci când executați comisioane.
- dacă folosiți transportul public, mergeți în picioare. Și dacă aveți timp, coborâți una sau două opriri mai devreme și parcurgeți distanța suplimentară.
- la mall sau magazin universal: luați scările și săriți scările rulante și ascensoarele.
- în loc să optezi întotdeauna pentru planuri sedentare, cum ar fi să mergi la film, programează activități de weekend mai aventuroase, cum ar fi plimbări cu bicicleta, întâlniri în parc sau drumeții ușoare de o zi.
o modalitate ușoară de a compensa efectele Negative ale ședinței
secretul creării unei rutine de exerciții veți rămâne de fapt cu
Sex mai bun, dinți mai sănătoși, piele mai clară: 12 beneficii surpriză ale exercițiului