Ridurre naturalmente il colesterolo nel sangue-Paleo & more / CHOICE
Se hai il colesterolo alto e il tuo medico è preoccupato che tu possa essere a rischio di malattie cardiovascolari (CVD), potresti essere stato prescritto una classe di statine – a di farmaci che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo malsano delle lipoproteine a bassa densità (LDL). Le statine sono state nelle notizie per tutte le ragioni sbagliate, in Australia e all’estero, con storie di alto profilo dei media che mettono in discussione la loro efficacia, specialmente per le persone con rischio da basso a moderato di malattie cardiache, e mettono in dubbio la loro sicurezza. Di conseguenza, le persone hanno smesso di assumere statine, spesso senza consultare il proprio medico.
Mentre è vero che ci sono effetti collaterali associati alle statine, in particolare debolezza muscolare o dolore, la maggior parte delle persone non sperimenta questi problemi. Per le persone che hanno subito effetti collaterali o che preferiscono, per vari motivi, non prendere statine, una rapida ricerca su internet o una chat con un farmacista, personal trainer o naturopata si rivelerà una moltitudine di alternative più ‘naturali’.
Ma queste alternative sono buone?
CHOICE ha chiesto il parere di persone che lavorano nel settore sanitario per vedere cosa hanno suggerito per abbassare un livello di colesterolo totale moderatamente elevato, e quindi valutato le prove dietro le loro raccomandazioni. Le fonti includevano farmacisti, naturopati e altri professionisti della medicina complementare e alternativa, dietisti e persone che lavoravano in negozi di alimenti naturali/integratori.
Ecco cosa hanno raccomandato.
Integratori e altri prodotti
Buccia di psillio
La fibra solubile presente nella buccia di psillio può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5-10%. Si pensa che la fibra solubile funzioni legandosi agli acidi biliari nell’intestino, che viene quindi escreto piuttosto che essere assorbito nel flusso sanguigno. Il fegato utilizza quindi il colesterolo LDL dal sangue per rendere più bile per sostituirlo. La fibra solubile si trova in molti alimenti vegetali, come l’avena (vedi sotto) e altri cereali, noci, legumi e alcuni frutti e verdure, ma è particolarmente diffusa nella buccia di psillio.
Per essere efficace, deve essere assunto con cibo e molta acqua, e hai bisogno di circa 10–12g al giorno, che è di circa 1,5-2 cucchiai. Può causare effetti gastrointestinali come gas e mal di stomaco, e ha anche un effetto lassativo – è ciò di cui è fatto il Metamucil – quindi introducilo gradualmente alla tua dieta. Può interferire con l’azione di alcuni farmaci comuni, quindi parla con il tuo medico prima di usarlo.
Beta-glucano / avena
Il beta-glucano è un tipo di fibra solubile trovato in avena, con quantità di 3g o più al giorno trovato per abbassare il colesterolo totale e LDL di circa il cinque per cento. Un assistente di farmacia ha raccomandato un prodotto chiamato Betaglucare, che sono bustine di cereali ricchi di beta-glucano-ogni bustina contiene il 3g di beta-glucano studi hanno trovato per essere efficace.
Puoi anche trovare beta-glucano nell’avena di porridge. Secondo il pacchetto, una porzione di Uncle Toby’s oats, o 40g (mezza tazza), fornisce 1,8 g di beta-glucano – se si desidera il 3g raccomandato, è necessario mangiare 66g di avena (circa tre quarti di tazza), che non è chiaro sulla confezione. Se non ti piace il porridge, il Betaglucare è un buon compromesso: puoi mescolarlo con i tuoi cereali preferiti.
Steroli e stanoli vegetali (fito)
I fitosteroli e gli stanoli sono molecole simili al colesterolo prodotte dalle piante e la loro somiglianza con il colesterolo significa che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo dal cibo che mangi. Da soli, possono ridurre il colesterolo LDL di circa il 10% e se assunto con statine, aggiungere all’effetto delle statine.
Per essere efficaci, i fitosteroli devono essere assunti con il cibo. Sono disponibili in alcuni alimenti trasformati, come la margarina o il latte. Leggi le etichette per determinare quanto hai bisogno di mangiare per ottenere l’effetto. Consumare più della quantità raccomandata non aumenterà l’effetto e consumare meno significherà che hanno poco o nessun effetto.
Se normalmente non si mangiano i tipi di alimenti che contengono steroli aggiunti, è possibile assumere compresse. Ad esempio, dovresti mangiare circa 1-1, 5 cucchiai di margarina per ottenere i 2–3g raccomandati di fitosteroli al giorno. Questo è un sacco di margarina e se è più di quanto si mangia normalmente, si può aumentare di peso – che a sua volta ha un impatto sul rischio CVD.
Lievito di riso rosso
Il lievito di riso rosso è un prodotto di riso utilizzato nella cucina asiatica (ad esempio nell’anatra alla pechinese e nel tofu in salamoia), prodotto fermentando il riso usando il fungo di lievito rosso. Contiene una sostanza naturale chiamata monacolina K, che ha la stessa struttura della statina chiamata lovastatina, e spesso la troverai raccomandata su Internet per il trattamento del colesterolo alto.
In alcune formulazioni, il lievito di riso rosso ha dimostrato di funzionare negli studi clinici. Tuttavia, il TGA non consente l’ingrediente in farmaci da banco in Australia, ed è disponibile solo su prescrizione medica. Ciò è dovuto alle preoccupazioni per i consumatori che lo assumono senza la supervisione di un medico o di un medico.
Siamo stati in grado di acquistare alcuni da un negozio di integratori di salute, dove è stato (legalmente) venduto in polvere per l’uso in cucina. L’assistente di negozio ha chiesto al nostro acquirente se fosse per ridurre il colesterolo, e l’acquirente ha detto sì – nessun ulteriore consiglio o cautela è stata offerta.
Estratto di foglie di carciofo (ALE)
Utilizzato nella medicina tradizionale per il trattamento dell’insufficienza epatica e dell’ittero, la foglia di carciofo è disponibile in forma di capsule per il trattamento del colesterolo alto. Ci sono stati alcuni studi per testare l’effetto della birra sulle persone con colesterolo alto, anche se sfortunatamente la maggior parte degli studi sono troppo piccoli o di qualità troppo scarsa per essere considerati affidabili. Uno studio di sei settimane abbastanza affidabile ha rilevato che 1800mg di birra al giorno ha avuto un effetto modesto nel ridurre il colesterolo totale e LDL, con solo effetti collaterali minori segnalati. Tuttavia, sono necessari studi più lunghi.
Aglio
Abbassare il colesterolo è uno dei molti benefici reputati di aglio, e numerose prove sono state condotte per testare la sua efficacia. Sfortunatamente, gli studi di qualità migliore non sono riusciti a trovare alcun impatto significativo degli integratori di aglio sui livelli di colesterolo.
Compresse di olio di pesce
L’olio di pesce è spesso raccomandato per ridurre il colesterolo, anche se l’evidenza suggerisce che è meglio per ridurre i trigliceridi.
Dieta
I livelli di colesterolo nel sangue possono essere ridotti attraverso la dieta. Per abbassare il colesterolo LDL, la Dietitians Association of Australia raccomanda di ridurre i grassi saturi e scegliere latticini a basso contenuto di grassi; mangiare grassi sani trovati in noci, semi, avocado, pesce azzurro e olio d’oliva; mangiare una dieta ricca di fibre; compresi gli steroli vegetali; e, se sei in sovrappeso, perdere peso. Si raccomanda anche un’attività fisica di 30-60 minuti al giorno.
La cosiddetta dieta Portfolio, sviluppata da ricercatori canadesi, introduce quattro diversi tipi di alimenti che abbassano il colesterolo in una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e sale, ricca di fibre e ricca di frutta e verdura. Ciascuno dei quattro alimenti ha un certo effetto di abbassamento del colesterolo da solo, e gli effetti sono cumulativi.
I quattro alimenti chiave sono:
- 2 g di steroli vegetali/stanoli (che riducono il colesterolo, per il 7-10%)
- 30g di mandorle o altra frutta a guscio (riduzione del 3%)
- 20 g di fibra solubile (5-10% di riduzione)
- 50g di proteine di soia (3-10% di riduzione)
la Ricerca ha trovato che quando questi alimenti vengono consumati in tali importi giornalieri, il colesterolo si è abbassato da 5-24% (media del 13%), con le persone che si attengono più strettamente alla dieta, ottenendo la massima riduzione.
Un naturopata che abbiamo visitato ha raccomandato di ridurre drasticamente o, preferibilmente, eliminare glutine, alimenti a base di cereali, latticini e legumi dalla dieta, che è sostanzialmente in linea con una dieta di tipo paleolitico.
Ci sono alcune prove che una “dieta Paleo” aiuterà a ridurre il colesterolo LDL a breve termine. Tuttavia, altri modelli alimentari che enfatizzano i cibi integrali piuttosto che cibi altamente trasformati e spazzatura, come una dieta mediterranea e una guida australiana per un’alimentazione sana, che sono a basso contenuto di grassi saturi, riducono anche il colesterolo LDL, senza i rischi di carenze nutrizionali dall’eliminazione di interi gruppi alimentari.
Il Royal Australian College of General Practitioners ha informazioni sulla dieta mediterranea per ridurre il rischio cardiovascolare nel suo Manuale di interventi non farmacologici, HANDI.
Esercizio
L’esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue e può fornire altri benefici cardiovascolari come la riduzione della pressione sanguigna e la perdita di peso.
Diversi tipi di esercizio fisico hanno effetti diversi sul colesterolo. L’esercizio aerobico moderato, come camminare, aiuta ad aumentare il colesterolo HDL, mentre l’esercizio aerobico vigoroso riduce anche il colesterolo LDL e i trigliceridi. Allenamento di resistenza riduce il colesterolo LDL e trigliceridi, e può essere una forma più accessibile di esercizio per le persone in grado di fare esercizio aerobico vigoroso.
Preoccupato per le statine?
Il colesterolo alto da solo di solito non è sufficiente per giustificare un intervento medico: è il fattore di rischio complessivo delle malattie cardiovascolari che è importante e che tiene conto di altri fattori di rischio come l’ipertensione, il diabete, la discesa degli aborigeni o delle isole dello Stretto di Torres o una storia familiare di CVD.
Prova prima i cambiamenti di dieta e stile di vita. I medici possono prescrivere statine solo se sono stati tentati cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e non hanno ridotto il colesterolo. I cambiamenti della dieta e dello stile di vita possono avere effetti sui rischi di CVD diversi dal colesterolo alto, ad esempio perdita di peso, abbassamento della pressione sanguigna o migliore controllo dello zucchero nel sangue. Ricorda, è il rischio totale di CVD, non solo i livelli di colesterolo, che conta.
Nessuno dei prodotti alternativi che abbiamo esaminato è stato in grado di ridurre il colesterolo in modo clinicamente significativo da solo. Alcuni possono essere utilizzati in combinazione con altri, o con statine, per produrre un maggiore effetto complessivo. Parlate con il vostro medico di quelli che vale la pena provare.
Se hai sofferto di effetti collaterali da un tipo di statina, il medico potrebbe prescriverne un altro, poiché sono tutti leggermente diversi. Dieta e cambiamenti nello stile di vita possono significare che si può prendere una dose più bassa di statina, e quindi ridurre gli effetti collaterali.
Infine, se ti sono state prescritte statine e non sei felice con loro, parla con il tuo medico – non smettere di prenderle.
Partecipa alla conversazione
Per condividere i tuoi pensieri o fare una domanda, visita il forum della community CHOICE.