o Que os Jovens Atletas Obter Todas Errado Tentando Ganhar Peso
O início de um novo ano letivo se aproxima rapidamente, e meu escritório é oficialmente inundado com jovens atletas, tentando colocar em peso para o seu esporte.
“meu treinador quer que eu ganhe 20 libras!”
” meu pai disse que provavelmente vou começar se eu for 15 libras mais pesado.”
a lista continua e continua. Embora o ganho de peso saudável possa certamente ser vantajoso para sua posição ou esporte, o objetivo nunca deve ser bater uma pizza grande antes de Dormir e lanche em litros de sorvete entre as refeições, a fim de fazer isso acontecer.
mas você precisa de calorias e muitas delas. De acordo com o Conselho de Alimentação e nutrição do Instituto de medicina, os atletas do ensino médio precisam entre 3.000 e 6.000 calorias por dia, e as atletas do ensino médio precisam entre 2.200 e 4.000 calorias por dia. Para um atleta que tenta ganhar peso, esses números são significativamente maiores.
você será capaz de atingir seu peso objetivo batendo sem parar junk food? Provavelmente. Mas, vale a pena se isso o deixar inchado, lento e constantemente retendo a flatulência na aula? Porque é para onde você está indo se você for por esse caminho!
o objetivo final deve ser sempre ganhar peso de qualidade e promover a saúde a longo prazo no processo. Não só é inteiramente possível, mas seus resultados serão muito mais impressionantes e sustentáveis. Com isso em mente, aqui estão minhas três principais dicas para ganhar um bom peso como um campeão.
Coma Comida De Verdade!
é incrível quantos atletas altamente educados ainda pensam que comer alimentos processados, fast food ou sobremesas é a melhor maneira de colocar peso para o desempenho.
Estrela do futebol hoje, paciente cronicamente doente amanhã? Não, obrigado. A realidade é que se você está constantemente confiando no drive thru e alimentos altamente processados para ganhar peso, você pode ser bem sucedido em entrar em um excedente calórico consistente, mas você vai se sentir como sujeira. Você vai se cansar mais rápido, verá uma diminuição na motivação e levará mais tempo para se recuperar.
minha primeira dica é simplesmente comer comida de verdade. O que se qualifica como comida de verdade? Alimentos que existem há centenas de anos. Frutas, legumes, grãos integrais, tubérculos, legumes, nozes, sementes, carnes magras, peixes, laticínios, etc. Escolha versões feitas com o mínimo de ingredientes possível e que contenham o mínimo de açúcar adicionado possível.
mas a dura verdade é que você não ganhará peso se apenas comer cenouras e espinafre o dia todo. Você precisa de alimentos ricos em calorias e nutrientes em cada refeição.
por exemplo, adicionar abacate congelado ao seu smoothie de café da manhã pode criar uma textura incrível de milkshake enquanto adiciona 130 calorias adicionais! Misturar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim à sua aveia à tarde ou à noite adicionará 200 calorias extras. Regar uma colher de sopa de azeite em sua batata assada no jantar adicionará 120 calorias sem alterar o volume! Com o tempo, se você for consistente, essas pequenas mudanças realmente se somam.
não pule refeições
você ri porque isso parece tão simples, mas não posso começar a dizer quantas vezes por dia reviso um diário alimentar apenas para ver que o atleta pulou o café da manhã e o almoço e depois jantou.
“eu dormi, então pulei o café da manhã.”
” fui apressado entre a aula e a prática, então esqueci de almoçar.”
” eu não gostava de nada no refeitório, então eu apenas comi uma barra de proteína.”
não só está salvando suas calorias até o final do dia terrível para a digestão, mas pode realmente impedi-lo de alcançar um sono profundo e repousante. Além disso, nossos corpos foram projetados para digerir e absorver nutrientes de vários milhares de calorias ao longo de um dia inteiro, não de uma só vez!
por fim, é praticamente impossível para um jovem atleta consumir calorias adequadas para alimentar as demandas de treinamento e promover o ganho de peso se estiver pulando apenas uma refeição por dia.
o café da manhã é o mais esquecido, e leva todos os cinco minutos extras para preparar algo que pode ajudá-lo a obter algumas calorias de qualidade e começar o dia de folga. Aveia ou torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes é apenas uma das muitas soluções super simples.
se você luta para comer regularmente, definir um temporizador no seu telefone a cada 2-3 horas como um lembrete para desfrutar de uma refeição ou lanche ajudará com consistência até que seu novo regime alimentar se torne uma segunda natureza.
não caia no Hype
eu sei que parece tão conveniente engolir o mais recente ganhador de massa que apregoa 50-60 gramas de proteína e 1.000 calorias por porção, mas essa não é a abordagem mais inteligente.
por quê?
para começar, os ingredientes são geralmente ruins e o perfil de macronutrientes é muito grande para um ser humano digerir ao mesmo tempo. Isso acaba levando a distúrbios gastrointestinais (GI), o que leva à incapacidade de consumir amplas calorias nas refeições a seguir. Portanto, embora possa parecer que você está fazendo uma jogada inteligente, isso só pode atrapalhar seu progresso a longo prazo.
além disso, nosso microbioma intestinal (a coleção de bactérias, fungos e micróbios que residem em nosso trato digestivo) deve ser diversificado e bem equilibrado. Quando nossas bactérias estão felizes e equilibradas, experimentamos mais energia, melhor digestão, melhores hábitos intestinais e um sistema imunológico mais poderoso. Uma das melhores maneiras de garantir esse equilíbrio é comer alimentos reais e evitar a miríade de produtos químicos, corantes alimentares, adoçantes artificiais, etc. comumente encontrado em pós e produtos de” ganho de peso rápido”.
em vez disso, escolha um soro de leite de qualidade ou proteína em pó à base de plantas com ingredientes mínimos e misture-o com alimentos integrais e densos em nutrientes.
a realidade é que a maioria dos atletas (e atletas adolescentes, em particular) terá dificuldade em obter calorias suficientes para ganhar um bom peso apenas com a comida. É aqui que beber suas calorias pode ser uma grande ajuda.
para uma digestão ideal, consuma cerca de 30g de proteína ao mesmo tempo (o corpo tem problemas para lidar com quantidades além disso em uma sessão). Eu desenvolvi as receitas de recuperação shake abaixo para meus atletas profissionais tentando ganhar peso.
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2. PB e J Deluxe
- Baunilha pó de proteína (25-30g de proteína)
- 2 COLHERES de sopa de manteiga de amendoim
- 1 xícara de framboesa congelada ou morangos
- 10-12 oz adocicados de baunilha leite de amêndoa
3. Amêndoa Alegria
- Proteína em Pó Chocolate (25-30g de proteína)
- 2 COLHERES de sopa de coco ralado em flocos
- 1 grande frozen banana
- 10-12 oz de leite de coco ou leite com chocolate de escolha
Interessado em aprender um pouco mais? Neste artigo, você pode ver como eu edito diários de alimentos do meu atleta para apoiar o ganho de peso saudável. Para mais dicas de nutrição gratuitas que podem ajudá-lo a aumentar seu jogo, Siga-me no Instagram @FWDFuel!
Crédito da Foto: Fertnig/iStock
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