Como tornar seus pés mais flexíveis
seus pés e tornozelos são uma das partes mais importantes do seu corpo. Eles contêm quase um quarto de todos os seus ossos. Esses ossos minúsculos, mas poderosos, estão ligados a um sistema complicado, mas elegante, de fáscia, ligamentos e músculos. Os pés agem como amortecedores, lidando com uma vez e meia o peso corporal enquanto você anda. Se você correr vigorosamente em superfícies duras,isso pode aumentar até sete vezes o peso corporal.
no entanto, você só pode alcançar esses feitos incríveis (trocadilhos) se seus pés estiverem em boas condições. A inflexibilidade pode levar a dor, lesões e problemas de saúde a longo prazo.
o que causa inflexibilidade dos pés?
existem algumas causas comuns de inflexibilidade do pé. Em alguns casos, você se machucou e teve calma enquanto o pé e o tornozelo se curavam. No entanto, uma vez que o processo de cura foi concluído, você continuou a favorecer esse pé. Como os músculos não estavam sendo desafiados tanto quanto o seu outro pé saudável, eles ficaram mais fracos e rígidos.
outra causa comum é uma quebra no equilíbrio entre os ossos, músculos e tecido conjuntivo. Músculos enfraquecidos do pé significam que seus tendões e fáscia têm que se apertar, levando mais de uma carga de caminhada. Tendões mais apertados significam que os ossos dos pés e dedos dos pés não podem flexionar e distribuir o peso adequadamente. Isso pode levar a lesões, que enfraquecem ainda mais os músculos à medida que a lesão cicatriza e, portanto, o ciclo continua.
finalmente, considere condições médicas como artrite e paralisia cerebral. Isso torna difícil ou doloroso flexionar os pés. Embora as condições não possam ser curadas, você pode revidar e reter alguma flexibilidade e mobilidade. Um estilo de vida geralmente sedentário também contribui para o problema.
O Que Pode Levar A Pés Inflexíveis?
a inflexibilidade do pé e do tornozelo, juntamente com os músculos enfraquecidos na área, pode levar a uma série de problemas desagradáveis e persistentes, incluindo:
- dor e inchaço.
- instabilidade do tornozelo e equilíbrio deficiente.
- maior chance de lesões nos tecidos moles, como tornozelos torcidos.
- maior chance de quedas.
- inflamação como fascite plantar e tendinite de Aquiles.
- risco aumentado de fraturas por estresse nos ossos dos pés.
- talas do joelho e da canela do corredor.
- aperto e dor do tornozelo, panturrilha, joelho e ti Banda.
Quão Flexível Os Pés Podem Ficar?
pessoas que nasceram sem braços, ou aqueles que os perderam em um acidente, podem desenvolver pés incrivelmente flexíveis. Eles podem ser capazes de abotoar e fechar roupas, segurar colheres e até digitar com os dedos dos pés. As bailarinas também são comumente conhecidas por seus pés flexíveis, mas poderosos. Eles podem subir no ponto, apoiando todo o seu peso corporal na ponta dos pés. As bailarinas também têm a flexibilidade de manter uma linha vertical limpa dos dedos dos pés aos arcos aos tornozelos e além.
o Joe médio ou Jane não precisa ir a esses extremos. No entanto, pés e tornozelos flexíveis e fortes aumentarão muito sua mobilidade, capacidade atlética e saúde.
teste você mesmo
a flexibilidade do pé e do tornozelo é igual? Um teste fácil que você pode fazer em casa é o teste joelho a parede.
- Meça quatro polegadas de distância de um trecho claro da parede. Marque este ponto no chão com fita adesiva.
- coloque os dedos dos pés para que eles estejam tocando a fita. Não trapaceie; tenha os pés apontados para a parede.
- dê um passo para trás e entre em uma posição de Estocada. Sua perna para a frente deve estar a noventa graus do chão, sua coxa deve estar paralela ao chão e seu tronco deve estar em pé e alto.
- incline-se para a frente. Veja se você pode tocar a parede com o joelho dobrado na frente.
- você passar no teste se você pode fazê-lo sem o seu calcanhar rolando do chão. Se o calcanhar aparecer, sua flexibilidade terá espaço para melhorias.
Banir Rigidez; Aumente a flexibilidade
você pode aumentar sua flexibilidade através de uma combinação de técnicas de alongamento e fortalecimento. No entanto, antes de entrarmos, vamos falar sobre um assunto importante: Segurança.
como aumentar a flexibilidade do pé com segurança
seu pé é composto por muitos ossos finos e relativamente frágeis que funcionam em harmonia. Também possui folhas bastante finas de músculos e tecidos conjuntivos. É por isso que os fisiculturistas podem aumentar em quase todos os outros lugares, mas você não vai detectar músculos protuberantes em seus pés ou mãos. Uma das maneiras mais rápidas de se machucar e aumentar sua inflexibilidade é ir longe demais, muito rápido. Comece pequeno e comece devagar. Você sempre pode aumentar a intensidade.
outra rota para a lesão é quando você liga através dos sinais de dor do seu corpo. Alguns trechos podem se sentir desconfortáveis. No entanto, eles não devem cruzar a linha entre ‘ ooh ‘e’ ouch!”Se você sentir uma dor aguda ou latejante, pare antes de piorar as coisas.
finalmente, se você tem dor persistente, uma lesão antiga que nunca curou direito, ou alguma condição subjacente: fale com um profissional médico. Este artigo pode fornecer uma visão geral do aumento da flexibilidade. Enquanto isso, seu médico ou fisioterapeuta pode lhe dar conselhos personalizados. Seu plano de exercícios e tratamento atacará seus sintomas e a causa raiz.
agora que cobrimos a prevenção de lesões, como você aumenta a flexibilidade? Os dois métodos principais são alongar os tecidos conjuntivos e realizar exercícios para fortalecer os músculos.
trechos
os alongamentos concentram-se em afrouxar os músculos atados e alongar o tecido conjuntivo dos pés e tornozelos. Os alongamentos estáticos devem ser realizados a partir de cerca de 20 segundos e acumulando até 60 segundos. Trechos ativos são detalhados abaixo. Observe que você não precisa fazer todos os alongamentos, mas tente acertar todas as partes do pé pelo menos uma vez.
alongamentos deitada:
deite – se, levante as pernas e desenhe círculos no ar com os pés. Isso deve aumentar a mobilidade do tornozelo. Aponte para cinco círculos em cada sentido. Construa até 10 círculos em cada sentido.
agora aponte os dedos dos pés o mais direcionado possível para o teto. Segure a pose. Em seguida, flexione os pés, apontando os dedos dos pés em direção à cabeça e segure novamente.
finalmente, abra bem os dedos dos pés e enrole-os firmemente para dentro. Comece com 5 repetições e construa até 20.
trechos sentados:
sente-se em uma cadeira. Cruze uma perna sobre a coxa e pegue o pé. Puxe a bola do pé para flexioná-la e segure o alongamento.
em seguida, puxe a parte superior do pé para esticar o arco na outra direção.
Cave os polegares firmemente na parte inferior do pé, aplicando uma pressão firme na fáscia. Comece onde ele se conecta ao seu calcanhar e ande os polegares em direção à bola do pé.
repita os trechos acima em seu outro pé.
enrole os dedos dos pés e descanse os topos de ambos os pés no chão. Pressione suavemente, persuadindo os pés em uma curva. Não pressione muito agressivamente enquanto estica a parte superior do arco e a frente do tornozelo.
alongamento Ajoelhado:
entre em uma estocada, assim como você fez no teste de mobilidade. Incline o joelho para a frente como se estivesse tentando tocar a parede. Pare apenas no ponto em que seu calcanhar está prestes a subir e manter a posição. Isso deve aumentar a flexibilidade na parte de trás do tornozelo e ao longo da fáscia.
exercícios
a força e a flexibilidade do pé são dois lados da mesma moeda. Se você esticar os pés e não aumentar a força deles, você está flertando com lesões futuras.
com que frequência você deve fazer esses exercícios? Algumas pessoas preferem uma programação diária, visando 5 a 10 repetições de cada uma. Para uma sessão três vezes por semana, você pode aumentar seu volume de repetições e aumentar de 5 para cerca de 20.
aqui está um exercício útil para fortalecer os dedos dos pés e arcos: sente-se em uma cadeira e coloque uma toalha no chão à sua frente. Coloque os pés apoiados na toalha. Enrole os dedos dos pés e os arcos. Polegada por polegada, você deve puxar a borda mais distante da toalha em sua direção. Nesse caso, apontar para um número definido de ‘repetições’ realmente não faz sentido. Em vez disso, continue até que seu pé se canse. Apontar para a resistência. Para aumentar a dificuldade, repita o exercício ou mude para uma toalha mais longa.
uma variação do acima envolve deixar cair lápis ou mármores no chão em frente à sua cadeira. Você pode pegá-los com os dedos dos pés e colocá-los em uma cesta próxima.
as bandas de resistência são uma ótima maneira de fortalecer seus pés e tornozelos. Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Loop a banda sobre a parte inferior do pé, juntamente com a bola. Puxe a banda até sentir alguma tensão no elástico. Agora, aponte o pé. Você pode aumentar a resistência puxando com mais força a banda.
fortaleça os dedos dos pés colocando um elástico ao redor deles. Espalhe-os contra a resistência.
para atingir a frente do tornozelo, a parte superior do pé e o músculo tibial: Levante-se e descanse um tapete de ioga enrolado ou rolo de espuma no topo do pé. Tente levantar os dedos do pé do chão. Quanto mais firmemente você pressionar, mais resistência você está adicionando a este exercício.
fortalecer as costas e os lados do tornozelo e suas panturrilhas com aumento da panturrilha. Fique de pé no chão perto de uma parede para suporte. Levante-se nas bolas dos pés e abaixe para um representante. Aumente a dificuldade equilibrando – se em um pé. Você também pode subir e descer com o calcanhar pendurado na borda de um degrau. Isso aumenta a amplitude de movimento. Certifique-se de que você tem um corrimão para o equilíbrio!
produtos e Gadgets úteis
existem vários produtos no mercado projetados para oferecer maior flexibilidade. Alguns dos que são mais fáceis de usar e mais amplamente disponíveis incluem:
bolas de massagem – você pode obter uma bola texturizada e Vibratória especial, ou ficar com a bola clássica de tênis ou lacrosse. Isso pode ser usado para estender a fáscia na parte inferior dos pés.
rolos de espuma-os rolos podem trabalhar nas costas e nas laterais das panturrilhas, bem como atingir a parte superior e inferior do pé. No entanto, por causa da curva larga, eles não entrarão tão profundamente na fáscia sob seus arcos.
Suspensórios-os suspensórios podem ser usados para esticar a parte inferior do pé e a parte de trás do tornozelo. Alguns são usados durante a noite enquanto você dorme, enquanto outros são usados por períodos de tempo definidos durante o dia. Seu fisioterapeuta ou médico pode lhe dizer mais sobre como usar esses dispositivos de maneira adequada e segura.
pranchas inclinadas – são cunhas do tamanho de um pé em um ângulo de trinta a quarenta e cinco graus. Quando você está em um, seu calcanhar será menor do que os dedos dos pés. Isso estica a parte de trás da perna.
produtos para evitar
Evite ou use com extrema cautela quaisquer produtos que usem um grampo ou uma série de tiras para forçar o pé a esticar. Se o seu membro começar a perder sensibilidade com a intensidade do alongamento, você pode não receber sinais de dor até que o dano seja feito. Estes também podem ser difíceis de remover com pressa se você acabar se machucando.
tenha cuidado com produtos que não permitem ajustar facilmente a quantidade de resistência que você está aplicando. O infomercial pode fazer com que pareça fácil, mas seu pé pode não ser forte o suficiente para a tarefa. Isso pode levar a lesões por uso excessivo. Você também pode fazer os exercícios com má forma e não fortalecer seus pés.
Evite completamente produtos que não se encaixam no tamanho e na forma do seu pé. Isso pode incluir aparelhos de fascite plantar e macas de arco. Seu pé cresceu em um tamanho e forma definidos. A única maneira de mudar isso é esmagando-o ou reorganizando fundamentalmente a estrutura óssea. Esta é claramente uma má ideia.
finalmente, evite qualquer dispositivo na lista de “produtos úteis” que o machucou antes. Esses gadgets podem se faturar como um tamanho único, mas provaram não atender às suas necessidades.