Como se Preparar para um Longo Passeio de Bicicleta
Como se Preparar para um Longo Passeio de Bicicleta
Se você estiver indo para uma longa viagem até o canyon, entrando em um dia de corrida longa como Lotoja, ou ir para algo muito mais ambicioso, como a África do Sul Cape Epic, há algo sobre a distância de bicicleta que é muito diferente de uma viagem a trabalho, uma manhã, passeio, ou um casual passeio com as crianças pelo parque. Um passeio de bicicleta de longa distância requer um conjunto diferente de habilidades, um novo nível de preparação e alguma dedicação intensa ao seu esporte. Mas é extremamente gratificante, tanto nos benefícios físicos quanto mentais que você recebe dele, e no sentido de realização e orgulho você se sente cruzando essa linha de chegada.
então, como você se prepara para um passeio de longa distância? Pode variar muito dependendo se esta é uma corrida, se se estende por mais de um dia e requer uma equipe de suporte, ou se é apenas você na estrada aberta, empurrando-se aos seus limites. Mas há algumas coisas que são comuns a todos os passeios à distância, e você seria sábio para preparar seu corpo e mente para eles.
construir resistência
isso parece um acéfalo. Antes que você possa fazer um passeio de longa distância você tem que ter colocado em algum treinamento de resistência. Mas como você vai sobre isso? A resposta é: gradualmente. Você não pode pular de uma viagem de duas horas para uma viagem de oito horas sem arriscar ferimentos graves e recuperação dolorosa.
uma boa ideia é adicionar um pouco ao seu treino todas as semanas. Se você andar regularmente duas horas uma vez por semana, tente adicionar meia hora a essa viagem a cada semana, aumentando lentamente sua resistência. Faça isso por dois meses,e sua viagem de duas horas será de seis horas. Você estará se esticando e empurrando-se-e pode exigir cavar fundo para poder através-mas você vai fazê-lo se você levá-lo devagar e construir gradualmente.
ao mesmo tempo, você não quer se esforçar a cada passeio. Você precisa de passeios de recuperação tanto quanto você precisa de passeios de alongamento de limite. Enquanto você está passando seus sábados em viagens mais longas e mais longas, faça algumas viagens de bicicleta no meio da semana, onde você vai em um ritmo tranquilo por uma ou duas horas. Você ainda está se exercitando, ainda mantendo os músculos flexíveis e soltos, mas não está se esforçando toda vez que pula em sua bicicleta.
Manter-se Comer e Beber
Você não iria parar no meio de um traço de 100 metros de uma garrafa de água, mas há uma diferença entre uma corrida de resistência e um sprint. É essencial durante o ciclismo longas distâncias que você se mantenha hidratado e continue comendo. Uma boa regra é beber uma garrafa de água a cada hora, e ainda mais se você estiver pedalando em um dia quente ou em um passeio de resistência particularmente cansativo. E você vai querer uma mordida ou duas de comida a cada quinze minutos ou mais. Isso pode ser muitas coisas, e diferentes ciclistas têm seus vários favoritos, mas pode ser qualquer coisa, desde uma banana a uma barra de Snickers a um sanduíche de geléia.
o corpo consome cerca de 60-90g de carboidratos por hora para usar como combustível, e você precisa continuar reabastecendo essa energia. Se você estiver em uma corrida com uma equipe seguindo atrás de você, eles podem ajudá-lo a se lembrar de comer regularmente e acompanhar o que você comeu e quando. Mas se você está sozinho para uma longa viagem, Não há nada de errado em entrar em um posto de gasolina e comprar algo rico em calorias que seja bom em seu estômago. Uma coisa a ter em mente é nunca tentar um novo tipo de comida no dia da corrida: parte de sua preparação para uma corrida é garantir que seu estômago esteja acostumado com a comida que você está colocando nela. Você não quer experimentar um novo super alimento ou gel de energia duas horas no homem de Ferro apenas para perceber que não concorda com você.
Mesmo Ritmo
Distância de bicicleta é um jogo de resistência, não correndo, e você quer certificar-se de que você não está vestindo para fora de seu corpo, tentando chegar à frente nas primeiras horas, apenas para cair de fadiga, como a corrida continua. No Tour de France, o ciclista na liderança muda regularmente à medida que os competidores esperam por sua oportunidade de fazer sua jogada, economizando reservas de energia para uma explosão de velocidade no final.
e mesmo que seja apenas você Cavalgando contra si mesmo, ouça seu corpo. Ele vai te dizer o que você pode e não pode fazer. Se você está respirando com muita força para falar enquanto cavalga, provavelmente está se esforçando demais. Da mesma forma, se suas pernas estão queimando de ácido láctico, você está andando com muita força.
endurance riding tem tudo a ver com evitar acelerações rápidas e sprints, e usar as fibras musculares de contração lenta, que são centrais para fazer isso a longo prazo. Salve suas reservas de energia de glicogênio.
Preparar com o Equipamento Essencial
Antes de você chegar em sua bicicleta, você deseja certificar-se de que você tem tudo que você vai precisar, e que está tudo em ordem. Não há nada pior do que estar em um trecho solitário de estrada no meio do nada e estalar um pneu, ou estar em uma corrida e ter que parar por causa de uma falha mecânica com sua bicicleta.
então saiba o que você precisa antes de entrar, e ter tudo estabelecido-faça uma lista de verificação se você precisar de um, ou tirar uma foto do seu kit de longa distância e consulte-o cada vez que você se preparar para pegar a estrada.
primeiro, inspecione sua bicicleta. Os pneus estão desgastados? As pastilhas de freio estão nuas? A corrente ou as coroas estão gastas e precisam ser substituídas? As pastilhas de freio estão esfregando? Os pneus estão na pressão apropriada?
em seguida, leve tudo com você que você precisa para resolver qualquer problema mecânico que você pode encontrar: elos de corrente extras, um cabo de engrenagem, pastilhas de freio sobressalentes e qualquer outra coisa que sua bicicleta possa precisar.
em seguida, lembre-se de seu equipamento pessoal: seu capacete, sua roupa adequada que não chafe depois de horas de equitação, sua comida, sua água. Se você usar um Camel-bak, encha isso; se você usar uma garrafa, encha isso. E lembre-se de que você vai precisar de mais água e comida quanto mais tempo você for. E planeje problemas-leve um pouco de dinheiro com você no caso de você acabar em um posto de gasolina solitário que precisa de ajuda, pegue um telefone celular, Pegue sua IDENTIFICAÇÃO. Uma onça de prevenção vale um quilo de cura.
Ouça o Seu Corpo, Não a Mente
Nós gostamos de dizer que o atletismo é a mente sobre a matéria, e é verdade que, em algumas situações–às vezes, seu corpo é cansativo e você coaxial-lo, dizendo: “nós só precisamos fazer isso para que o próximo ridge”. Mas às vezes seu corpo está lhe dando sinais de que você precisa ouvir para sua saúde a longo prazo, não apenas para passar por uma corrida.
empurrar através de dor severa no joelho pode estar causando sérios danos ao seu corpo que vai custar muito quando a corrida terminar, mesmo que seja possível cerrar os dentes e forçar-se a percorrer mais dez milhas sobre ele.
mas, ao mesmo tempo, seu cérebro pode traí-lo-ele pode querer desistir antes que seu corpo o faça. Seu cérebro pode estar lhe dizendo que você simplesmente não pode mais ir e que precisa desistir, mesmo que seu corpo ainda tenha energia e vida nela. Em situações como essas, é bom ter feito um plano com antecedência para persuadir sua mente. Prometa a si mesmo que, se você fizer mais dez milhas, poderá se entregar ao tratamento que guardou em sua mochila. Ou divida as coisas em etapas: você pode fazer mais cinco milhas e, depois de fazer isso, pode fazer mais cinco. Descubra o que o motiva e ande com ele.
