como progredir em seus Pull-Ups
você entra em uma academia, vê alguém hackeando na máquina pull-up e seus primeiros pensamentos podem ser:
1. Como eles se levantaram tão alto naquele bar?
2. Como eles estão bombeando tantos pull-ups?
3. Hmmm, isso não parece tão ruim, deixe-me tentar.
e assim você faz.
Ok mãos no bar, vamos me puxar para cima … Oh, meu, isso é uma merda, não importa, descer agora.
se este é você ou soa como algo que você pode fazer, não tenha medo. Temos alguns exercícios incríveis para você progredir em seus pull-ups. Com alguma paciência, consistência e determinação, você estará a caminho de realizar pull-ups completos! Sim, tu!
Use os links abaixo para navegar rapidamente neste guia:
- Por Que devo fazer Pull-Ups?
- Exercícios Para o Progresso No Seu menu Pull-Ups
- Como Fazer Pull Ups
- Formulário próprio de Pull-Ups para Iniciantes
Por que eu Deveria Fazer Pull-Ups?
Pull-ups são o exercício final do corpo total. Você não apenas desenvolverá uma incrível força na parte superior do corpo, mas seu núcleo também colherá todos os benefícios.
seus lats, rhomboids, delts traseiros, e o resto de sua parte traseira tomarão-acima que significa a melhor postura e a ilusão de uma cintura menor! Bonus.
exercícios para progredir em seus Pull-Ups
certifique-se de aquecer corretamente. Sempre que você treinar força, você quer se concentrar em aquecer sua coluna e direcionar os grandes grupos musculares.
algumas das minhas maneiras favoritas de aquecer antes de trabalhar minha parte superior do corpo incluem uma corrida de cinco minutos, caminhada em esteira inclinada ou pular roping; seguido por 5 minutos de saudações ao sol ou uma prancha de 30 segundos de joelhos. Por último, 30 segundos de flexões no joelho.
tente incorporar os exercícios abaixo em seus treinos.
não podemos dizer exatamente quantas semanas levará até que você possa fazer o pull up completo. Mas geralmente em 4 semanas ou mais, você ganhará força suficiente para bombear um e ficar super orgulhoso!
suspensão treinador Pull-Up
a) Pegue uma alça de treinamento de suspensão TRX (Familiarize-se com o treinamento de suspensão aqui.) e trazê-lo para um comprimento totalmente encurtado. Coloque – se diretamente sob o ponto de ancoragem e estenda os pés diretamente na sua frente e pegue as duas alças com os braços retos, as palmas voltadas uma para a outra.
B) traga os ombros para baixo e para trás e, sem arquear a parte inferior das costas, pense em usar a força na parte superior das costas para trazer o peito em direção às alças. Lentamente, abaixe as costas para a posição inicial.
C) faça 8-10 repetições; 3 séries; 3 vezes por semana. (Continue adicionando algumas repetições à medida que você fica mais forte.)
Pull-Up assistido por banda
a) prenda uma Superband (a maioria das academias deve tê-las) em torno de uma barra de pull-up. (Se você é novo no treinamento de força, experimente a superband de 1 ¾ ” de largura. Se você já pode fazer flexões, tente o 1 ” superband.) Pegue uma cadeira ou passo para colocar-se debaixo da barra. Com cuidado, traga um joelho para o laço em faixas. A banda deve ser presa um pouco além do joelho (área da canela) para evitar que ela voe para cima. Pegue um aperto médio a largo na barra com as palmas voltadas para baixo.
B) traga os ombros para baixo e para trás e, sem arquear a parte inferior das costas, use os músculos das costas superior e média, puxe o peito em direção à barra. Tente passar o queixo pelo bar. Com o controle (sem movimentos oscilantes), retorne à posição inicial.
C) faça 8-10 repetições; 3 séries; 3 vezes por semana. (Continue adicionando algumas repetições à medida que você fica mais forte.)
horizontal Pull-Up/linha invertida
A) encontre uma barra com cintura alta ou um pouco mais baixa. Você pode usar uma máquina Smith Segura ou barra em um rack de agachamento para este exercício. Coloque-se diretamente embaixo da barra para que seu peito fique diretamente embaixo da barra. Coloque as palmas das mãos em uma posição de aperto de mão em uma posição de aperto largo. Você pode colocar as pernas retas na sua frente ou dobrar os joelhos com os pés apoiados no chão para obter menos resistência.
B) traga os ombros para baixo e para trás e sem arquear a parte inferior das costas, traga o peito em direção à barra enquanto flexiona os cotovelos. Com o controle, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
C) faça 8-10 repetições; 3 séries; 3 vezes por semana. (Continue adicionando algumas repetições à medida que você fica mais forte.)
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braço estendido Barra estática pendurar
A) usando uma cadeira ou degrau, coloque-se diretamente sob uma barra de pull-up. Pegue a barra com uma pegada larga a média e tire lentamente os pés do degrau.
B) engate sua parte superior das costas, ombros, núcleo e aperte seus glúteos enquanto você pendura por 5-10 segundos. Com o controle, coloque os pés de volta no degrau.
C) tente isso 3 vezes por semana. (Continue adicionando alguns segundos à medida que você fica mais forte.)
braço flexionado Barra estática pendurar
a) usando uma cadeira ou degrau, coloque-se diretamente debaixo de uma barra de pull-up. Pegue a barra com um aperto largo a médio com os cotovelos flexionados e queixo acima da barra ou perto dela.
B) engate sua parte superior das costas, ombros, núcleo e aperte seus glúteos enquanto você pendura por 5-10 segundos. Com o controle, abaixe-se de volta para baixo até a etapa.
C) tente isso 3 vezes por semana. (Continue adicionando alguns segundos à medida que você fica mais forte.)
barra de redução de fase Hang
A) obter – se em braço flexionado barra estática pendurar (mesma descrição como acima). Sem movimentos oscilantes ou bruscos, abaixe-se lentamente em direção ao degrau, levando cerca de 7 a 10 segundos para alcançar a extensão total do braço.
B) Faça 8-10 repetições; 3 séries; 3 vezes por semana. (Continue adicionando algumas repetições à medida que você fica mais forte.)
como fazer Pull-Ups
(depois de se sentir confortável com todos os outros exercícios listados acima!)
a) Segure uma barra de pull-up com um aperto de overhand largo a médio (você pode começar com um aperto de underhand-isso será um pouco mais fácil como você está usando mais bíceps, um grupo muscular mais forte para a maioria das pessoas).
B) traga os ombros para baixo e para trás e, sem arquear a parte inferior das costas, envolva os músculos da parte superior das costas e traga o peito em direção à barra. Tente trazer o queixo acima da barra. Com controle, abaixe lentamente para baixo para alcançar a extensão do completo-braço. Lembre-se de inspirar no caminho para cima e expirar no caminho para baixo. Whoo hoo – você fez isso!
forma adequada de Pull-Ups para iniciantes
- estender totalmente. É importante que você estenda totalmente os braços entre as repetições. (sim, é mais difícil, mas correto.)
- Conduza com o peito. Mantenha os ombros para trás para evitar lesões.
- tente colocar o queixo acima da barra. É super difícil, mas vejo muitas pessoas soltarem o movimento antes que o queixo seja levantado totalmente acima da barra.
- dobre os joelhos. Caso contrário, seus pés podem tocar o chão quando seus braços estão estendidos. Além disso, torna mais fácil se concentrar na parte superior do corpo.
Pull-ups são uma maneira eficaz de esculpir seu núcleo, melhorar sua postura e aumentar sua força! Desafie – se e prepare-se para se sentir confiante e forte à medida que avança no seu caminho para pull-ups!