como fazer uma caminhada de caranguejo
se você fosse o MVP do seu time de “futebol de caranguejo” no Ensino Fundamental, você está com sorte — o exercício de caminhada de caranguejo está de volta. Tire a poeira dessas habilidades de caminhada de caranguejo e veja como esse exercício da velha escola pode lhe dar um ótimo treino de corpo inteiro.
como você faz a caminhada do Caranguejo?
- sente-se no chão e dobre os joelhos para que as solas dos pés sejam pressionadas contra o chão. Seus pés devem estar separados na largura do quadril.
- alcance as duas mãos atrás da cintura e pressione as palmas das mãos contra o chão com os dedos voltados para a frente.
- Use os glúteos e os músculos centrais para levantar os quadris para criar uma posição de “mesa” com o tronco e as coxas. Apenas as palmas das mãos e as solas dos pés devem tocar o chão.
- mantendo os quadris levantados, avance com o pé direito e a mão esquerda, seguido do pé esquerdo e da mão direita.”A chave para realizar a caminhada do Caranguejo corretamente é usar um padrão de movimento’ Cross-crawl'”, diz Trevor Thieme, C. S. C. S., Diretor de conteúdo de fitness e nutrição da Openfit.
- Continue a caminhar para a frente com as mãos e os pés opostos para o número especificado de passos antes de reverter o movimento e retornar à posição inicial.
Benefícios da Caminhada Caranguejo Exercício
Além de evocar boas lembranças do parque, o passeio do caranguejo exercício oferece um número de fitness-benefícios relacionados:
total-o movimento do corpo.
“a caminhada do Caranguejo trabalha seus braços, ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais e quads”, diz Thieme. O movimento envolve quase todos os músculos, desde os ombros até os dedos dos pés — para que você não precise fazer tantos exercícios para trabalhar todo o seu corpo. Os movimentos do corpo total também criam uma demanda maior de oxigênio do que os movimentos de isolamento, o que significa que eles queimam mais calorias por minuto. Esse tipo de eficiência é importante para quem está pressionado pelo tempo (ou seja, todos nós).
é um queimador da parte superior do corpo.
se o seu objetivo é aumentar a força em seu bíceps e tríceps, o exercício crab walk é uma adição inteligente à sua rotina de exercícios. Enquanto muitos movimentos cardiovasculares se concentram na parte inferior do corpo, o exercício de caminhada do Caranguejo melhora a resistência da parte superior do corpo-e seus braços estarão tremendo (em um bom caminho) muito antes do resto do corpo.
não são necessários pesos.
se você está procurando construir força, mas não tem acesso fácil a pesos (ou simplesmente não gosta de bombear ferro), movimentos inspirados em animais como o exercício crab walk são uma ótima opção, pois eles usam seu peso corporal para resistência.
quais músculos o caranguejo Anda?
o exercício de caminhada do caranguejo é um exercício de corpo inteiro, mas é especialmente desgastante na parte superior dos braços, parte superior das pernas e no núcleo. O exercício de caminhada do Caranguejo trabalha predominantemente o:
- tríceps: o tríceps, composto por três cabeças, está localizado na parte de trás do braço. O tríceps estende o braço no cotovelo e gira o braço para fora.
- reto abdominal: muitas vezes referido como o pacote de seis, o reto abdominal percorre o comprimento do abdômen. O reto abdominal flexiona o tronco e trabalha com outros músculos do núcleo para gerar pressão intra-abdominal.Glúteos: os músculos da Bunda — o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo-trabalham para estabilizar a pelve, estender os quadris, girar a perna e levantar a perna para o lado.
- quadríceps: Os quadríceps, também conhecidos como” quads”, estão localizados na parte superior da frente da perna. Os quatro músculos que compõem os quads — o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermediário-trabalham juntos para estender o joelho.
- isquiotibiais: você encontrará os isquiotibiais localizados abaixo dos glúteos na parte superior da parte de trás da perna. Além de flexionar os joelhos, os músculos isquiotibiais estendem os quadris e giram as pernas.Bezerros: a caminhada do Caranguejo envolve o músculo sóleo, que aponta o dedo do pé quando o joelho está dobrado 90 graus.
- peitorais, ombros dianteiros e lats: esses músculos trabalham juntos para estabilizar o ombro durante este exercício. Uma ressalva final: nem todos os ombros estão felizes na posição de caminhada do Caranguejo. Se você tentar o movimento e o seu ficar irritadiço, mude para o rastreamento de urso — não é o mesmo movimento, mas você terá muitos dos mesmos benefícios.