Como Correr Uma Milha mais Rápida Em Apenas 4 Semanas

Como Correr Uma Milha mais Rápida Em Apenas 4 Semanas

Quer melhorar seu tempo milhas? É uma boa atitude. Saber correr uma milha mais rápido pode fazer uma grande diferença para o seu desempenho como corredor. Seu tempo de Milha é relevante mesmo se você for um corredor de maratona ou ultra-distância.

por quê? Porque se você pode correr uma milha rápida, qualquer outro ritmo parece mais fácil. Aos vinte anos, corri uma maratona em Hamburgo sem nenhum treinamento específico. Minha corrida mais longa no 3 meses antes do evento foi de cerca de 10 milhas. No papel, deveria ter sido um desastre. Na prática, corri ao redor das 26,2 milhas em um respeitável 3: 29.

como? Corri a Maratona a um ritmo de 8 minutos. O ritmo parecia muito lento e fácil. Eu até corri uma maratona de divisão negativa perfeita. Um pouco mais de 8 minutos de ritmo de milha para a primeira metade e deixe rasgar na segunda metade em menos de 8 minutos de milhas.

era possível porque meu tempo de milha era muito mais rápido. Distâncias mais longas em um ritmo mais lento pareciam fáceis.

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melhore seu tempo de milha para se tornar um corredor mais forte

muitos corredores iniciantes evitam tentar correr rápido. É mais fácil ir além do que trabalhar para aumentar seu ritmo. Correr rápido é difícil! Dói! Mas quando você encontrar coragem e determinação para trabalhar em sua velocidade, você vai adorar os resultados.

melhorar seu tempo de Milha é uma ótima maneira de construir sua força e resistência como corredor. Um tempo de execução mais rápido melhora a velocidade e a economia da perna. Um corpo mais forte é menos propenso a lesões e ser capaz de correr mais rápido torna a corrida mais agradável.

quaisquer que sejam suas razões para correr uma milha rápida, um aceno para a história e Roger Bannister com a primeira milha de quatro minutos ou apenas para definir uma referência para o seu treinamento à distância, essas dicas ajudarão.

9 dicas para correr uma milha mais rápida

correr uma milha mais rápida depende de:

• execução de economia, a energia necessária para manter um ritmo,
• seu VO2 max. – a taxa máxima de oxigênio que o seu corpo pode usar durante o exercício,
• e a sua resistência aeróbica – a capacidade de continuamente fazer uma atividade sem se cansar.

todos esses elementos precisam ser trabalhados para melhorar seu ritmo de milha.

#1 Construa uma boa base

a resistência aeróbica e a economia de corrida vêm da construção de uma boa base. Se você é novo na corrida, é melhor passar de 6 a 12 meses lançando as bases com planos de treinamento voltados para corridas de 5 ou 10K antes de trabalhar em sua velocidade. Caso contrário, você está arriscando lesões.

adicione gradualmente corridas de tempo, corridas mais longas e intervalos fáceis. Nada muito difícil. Essas dicas ajudarão você a encontrar o ritmo certo como corredor iniciante.

para corredores experientes ou de longa distância, seguir um plano de treinamento de 5 ou 10k por cerca de seis a oito semanas é uma boa vantagem no treinamento para uma milha rápida. Quando você está construindo velocidade, 80% de sua quilometragem ainda deve estar em um ritmo fácil – um ritmo onde você pode manter uma conversa.

#2 a necessidade de velocidade

o treinamento de velocidade é mais do que apenas intervalos de corrida. Esses intervalos precisam ser curtos. Estamos falando de sessões de intervalo de 200 e 400m misturadas com rajadas de Velocidade ainda mais curtas. Pode parecer completamente diferente dos intervalos para um plano de maratona padrão, onde você costuma executar intervalos de 800m ou até mesmo repetições de milhas.

para correr uma milha mais rápido, você precisa fazer com que essas pernas se voltem mais rápido. Você está abraçando a velocidade, construindo poder bruto e aprendendo a amá-lo.

adicione algumas sessões de sprint ao seu treinamento. Aqueça corretamente, depois corra por 8 a 10 segundos, repetindo 4 a 5 vezes com uma recuperação de 3 minutos. Reduza o impacto nas pernas fazendo essas sessões em uma superfície mais macia.

o treinamento de Velocidade dói – grande momento. Você estará fora da sua zona de conforto. Mas a satisfação e euforia que você obtém ao concluir uma sessão fazem tudo valer a pena.

experimente algumas sessões de velocidade no” Run a Fast Mile 4-Week Training Plan ” abaixo. Seu tempo de corrida de milha começará a cair.

#3 Aumente a velocidade da perna

para correr rápido, você precisa ser capaz de manter a velocidade da perna. Sua cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto. Ter uma alta cadência ajuda a correr mais rápido.

adicionar avanços aos seus treinos é uma boa maneira de aumentar sua cadência. Passos são rajadas curtas de corrida mais rápida e relaxada. Adicione-os no final de uma corrida fácil ou como parte do seu aquecimento.

os avanços devem ser fáceis. Facilite seu ritmo acelerado nos primeiros 5 segundos. Após 5 segundos, a toda a velocidade, concentre – se em ficar relaxado-músculos faciais relaxados, boa ação do braço e pense em pousar no meio do pé, não no calcanhar.

mantenha até que pareça natural desacelerar até parar nos últimos 5 segundos. No total, seu comprimento de passada deve ser de cerca de 20 a 30 segundos.

recupere totalmente por cerca de 2 minutos antes do seu próximo passo. Avanços não devem ser difíceis. Ao contrário dos intervalos de corrida, você não quer ficar sem fôlego ao iniciar seu próximo passo. O foco está na sua forma de corrida e fluidez.

#4 melhorando seu formulário de execução

acho que você precisa ter cuidado ao tentar melhorar seu formulário de execução. É fácil pensar demais e impactar negativamente sua marcha natural. Você pode ler mais sobre a forma adequada neste post:

• formulário de corrida – você deve mudar sua técnica de corrida?

a chave para uma boa forma é a força, a velocidade e uma boa amplitude de movimento nos flexores do quadril. Adicionar exercícios em execução como parte do seu aquecimento pode ajudar.

as brocas populares incluem joelhos altos, chutes de bunda e brocas cariocas. Jason Fitzgerald demonstra-los neste vídeo:

Você pode ler mais sobre o benefício de executar exercícios aqui.

#5 Aprenda a amar colinas, (e escadas)

corredores rápidos são corredores fortes e uma das melhores maneiras de construir força é subindo colinas. Se você puder se empurrar subindo uma colina íngreme, poderá correr mais rápido no apartamento. É um treino de velocidade favorito.

você pode executar repetições de colina em uma esteira, definindo uma inclinação, mas sair é muito melhor. Encontre uma estrada tranquila com pouco tráfego ou uma trilha relativamente suave. Pode ser qualquer comprimento, mas 100m a 200m é ideal para um intervalo de colina quando você está tentando correr uma milha mais rápida.

como executar repetições de colina:

• Aquecimento corretamente primeiro com trechos dinâmicos seguidos por uma corrida fácil por pelo menos 10-15 minutos.
• Comece no fundo da colina e corra duro. Aponte para o ritmo máximo que você pode gerenciar sem perder a forma. Mantenha um núcleo apertado, conduza os joelhos e balance levemente os braços. Concentre – se 3 a 6m à frente.
• no topo da colina, (ou após 100 a 200m), vire-se e corra ou desça a colina lentamente. Permita que sua respiração e frequência cardíaca se recuperem antes de repetir o processo.
• aponte para 2-3 repetições se for sua primeira sessão de hill. Tente adicionar uma sessão de hill todas as semanas ao seu plano de treinamento, aumentando gradualmente o número de repetições.

se você mora nas planícies, encontrar um longo lance de escadas é uma boa alternativa!

#6 Verifique seu peso (e talvez perca algum)

você não precisa estar perto de corredores muito tempo antes que o tópico se transforme em peso. Todos sabemos que o peso corporal é um fator no desempenho de corrida. Sua importância é definitivamente enfatizada demais.

se você tem um IMC insalubre, então certamente perder alguns quilos irá ajudá-lo a correr mais rápido. Mas para todos na zona saudável, leia este artigo sobre Allie Kieffer antes mesmo de pensar em perder peso. Pode ser um caminho para a miséria e a lesão.

infelizmente, você só precisa ficar ao lado da caneta inicial de elite em uma maratona para perceber que algumas das melhores corredores femininas estão beirando a anoréxica. Estar abaixo do peso não é algo que eu encorajo. Eu tive amigos que cruzaram da luz e rapidamente para Anoréxicos e sem forças para correr mais de uma milha ou duas.

mas se você é como eu e gosta de sua comida, esses quilos em excesso podem aumentar ao longo dos anos. Derramá-los irá ajudá-lo a correr mais rápido. Adotar uma alimentação saudável pode ser tudo o que é preciso para cortar sua cintura. Saiba mais neste post:

• correndo para perda de peso (seu plano para obter resultados)

#7 Adicione treinamento de força

para fluir sobre o solo em velocidade, seu corpo precisa ser forte. Adicione exercícios de fortalecimento em sua rotina para garantir um núcleo forte, evitar desequilíbrios musculares e atingir todos os principais grupos musculares. Não se concentre apenas na parte inferior do corpo; você precisa de força na parte superior do corpo para manter sua forma de corrida.

✅ este é o melhor guia que encontrei para ficar livre de lesões e se tornar um corredor em forma e saudável ao longo da vida. Há uma excelente seção sobre treinamento de força.

Yoga para corredores é ótimo para construir força e evitar desequilíbrios musculares. Descubra por que você precisa de yoga em sua vida com este post:

• 9 Razões Para Fazer Yoga Para os Corredores

#8 Encontrar alguma competição

Quando você quiser correr rápido, eu sou um crente forte na necessidade de concorrência. Pode ser de seus parceiros de treinamento, virando-se para o seu clube para relés e corridas cross-country, participando de Parkruns ou entrando em outras corridas 5k.

é a competição que faz você se aprofundar e se esforçar mais – concentrando a mente, se acostumando com a dor e ajudando seu corpo a mudar de marcha.

#9 descanse e recupere

essas sessões difíceis-intervalos e repetições de colina – podem realmente tirá-lo de você. Certifique-se de ter tempo suficiente para descansar e se recuperar.

siga os dias de treinamento duro com dias de recuperação fácil e construa dias de descanso adequados em sua programação. Tente cross-training para dar ao seu corpo um descanso de correr e construir fitness all-over. Lembre-se quando se trata de correr mais rápido, você está buscando treinamento de qualidade sobre a quantidade.

execute um plano de treinamento de 4 semanas de milha rápida

o plano de treinamento exato dependerá do seu histórico de corrida e da quilometragem típica que você já está executando. Durante as próximas 4 semanas, você vai se concentrar na velocidade e correr sua milha mais rápida. Não é um bom momento para adicionar quilometragem extra ou estender a distância em seu longo prazo semanal.

você quer correr 4 a 6 vezes por semana, com todas as corridas em um ritmo fácil fora de seus passos e exercícios de treinamento intervalado. Este plano é baseado em correr 20-25 milhas por semana, mas você pode escalar as corridas fáceis para cima ou para baixo, dependendo do seu nível atual.

antes de iniciar o plano de treinamento, encontre seu ponto de partida. Aqueça – se, depois saia e faça um contra-relógio de milha em ritmo de corrida. A maioria das pessoas nunca correu uma corrida de milha e isso lhe dará um recorde pessoal para bater.

semana 1

• dia 1: 4 milhas fácil incluem 6 x 20-30 segundos passos, recuperando-se totalmente por 2 minutos entre passos. Corra passos na grama ou Trilha nivelada. Corra para sentir em vez de verificar seu relógio. Concentre-se na forma e no fluxo.
• dia 2: 2 milhas fácil, então 5 x 300m no ritmo de milha com recuperação de 90 segundos (corrida lenta ou caminhada) na grama ou Trilha nivelada. Evite verificar seu ritmo enquanto corre. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 3: descanse e recupere. Experimente cross-training – faça um passeio de bicicleta fácil ou faça um yoga suave.
• dia 4: 4 milhas fartlek (corrida fácil com rajadas de Velocidade em trilhas).
• dia 5: 4 milhas fácil incluem 6 x 20-30 segundos passos com recuperação de 2 minutos na grama ou Trilha.
• dia 6: descanso e recuperação.
• dia 7: 5 milhas fácil.

Semana 2

• Dia 1: 4 milhas fácil incluir 6 x 20-30 segundos avanços com recuperação de 2 minutos na grama ou trilha.
• dia 2: 2 milhas fácil, então 8 x 200m em ritmo mais rápido do que milha com recuperação de 2 minutos (corrida lenta ou caminhada) na grama ou trilha de nível. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 3: descanse e recupere.
• dia 4: 4 milhas fácil.
• dia 5: 2 milhas fácil, então 2-4 Hill repete. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 6: descanso e recuperação.
• dia 7: 4 milhas fácil.

Semana 3

• Dia 1: 4 milhas fácil incluem 6 x 20-30 segundos passos com recuperação de 2 minutos na grama ou Trilha.
• dia 2: 2 milhas fácil, em seguida, 4 x 400m no ritmo milha com 40 segundos de recuperação. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 3: descanse e recupere.
• dia 4: 4 milhas fácil.
• dia 5: 2 milhas fácil, então 2-5 Hill repete. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 6: descanso e recuperação.
• dia 7: 4 milhas fácil.

Semana 4

• Dia 1: 4 milhas fácil incluir 6 x 20-30 segundos avanços com recuperação de 2 minutos na grama ou trilha.
• dia 2: 2 milhas fácil, então 8 x 1 minuto em ritmo de milha com recuperação de 1 minuto seguido por 6 x 30 segundos em ritmo mais rápido do que milha com recuperação de 2 minutos. Grama ou Trilha nivelada. 2 milhas fácil cool-down.
• dia 3: 2 milhas fácil incluem 6 x 20-30 segundos passos com recuperação de 2 minutos na grama ou Trilha.
• dia 4: descanso e recuperação
• dia 5: 2 milhas fácil. 4 x 30 segundos em esforço de milha/2 minutos de recuperação. 2 milhas arrefecer.
• Dia 6: DIA da CORRIDA

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Perguntas Frequentes