Como Aumentar a Sua Resistência, Sem correr um Único Passo
Se você ter um objetivo, seja ele maratona, 5k, ou apenas uma corrida com o cão, há, obviamente, tem de ser alguma corrida envolvidos. Nossos amigos no STACK recentemente apresentaram um artigo que afirmava que dias cheios de treinamento de força no meio não só ajudariam a prevenir lesões na corrida, mas também a construir resistência na corrida. Confira o site deles para mais peças como a abaixo.
às vezes, a programação é batida. Nesses dias, o Dr. Brian Hickey, PhD, um cientista do exercício e professor assistente na Florida A&M University, tem que calçar um treino em 10 minutos ou menos, ou ignorá-lo completamente.
mas pular não é realmente uma opção. Um corredor realizado e duatleta, homenageado em 2004 como atleta de Atletismo do ano na Flórida, Hickey segue uma política de “Sem dias de folga”. Ele diz: “você sente falta de um dia, e fica mais fácil descobrir razões pelas quais você pode perder dois ou três dias.”
muitas pesquisas sugerem que você pode obter um treino produtivo em dez minutos, ele avers. Mas ele acrescenta, há razões pelas quais um corredor que deseja alcançar alto desempenho e longevidade deve evitar os regimes de alta quilometragem recomendados na maioria dos programas de corrida convencionais-nos quais um corredor acumula o máximo de volume possível, correndo para cima de 60, 80 ou 100 milhas por semana, mês após mês.”Eu quero fazer cada passo contar”, diz Hickey, reagindo aos dados da Runner’s World survey de 2009, mostrando que pelo menos 65% dos corredores sofrem uma lesão a cada ano.
para maratonistas dedicados, a situação é ainda pior. Um artigo de conferência de 2007 preparado na Universidade de Stanford e publicado na Sports Medicine revelou que, ao se preparar para a maratona, 90% dos corredores incorrem em algum tipo de lesão—principalmente envolvendo os joelhos. De acordo com os pesquisadores de Stanford, as coisas se tornam especialmente perigosas quando um corredor tem uma média de mais de 5 milhas por dia. “Há um risco particularmente alto de lesões ao cruzar um limite de 40 milhas por semana”, afirma o estudo.
com mais de 25 anos de experiência competindo e treinando, Hickey tem clareza especial sobre a questão do treinamento inteligente. Com seus próprios testes de campo, ele comparou a pesquisa científica com o que funciona e o que não funciona.Hickey gasta suas milhas como um avarento-correndo não mais do que 20 milhas por semana—e tem como alvo efeitos de treinamento específicos que ele quer de cada milha. “Se você não sabe o propósito de um treino, você não está apenas jogando fora potenciais ganhos de desempenho, você está abrindo a porta para o risco de lesões desnecessárias”, diz ele.
Considerando que os tradicionais programas de treinamento, muitas vezes, incluem corridas fáceis de 30 a 60 minutos e fácil de longas de duas horas ou mais, tanto para construir a aptidão cardiovascular— Hickey acredita que o custo dos batendo ultrapassam os benefícios. Em vez disso, ele usa o modelo de alta intensidade e baixa duração no CrossFit Endurance, no qual os sistemas de energia do corpo são treinados com uma mistura de exercícios intervalados, testes de tempo e corridas, combinados com exercícios de condicionamento metabólico de alta intensidade no estilo CrossFit, que aumentam a resistência e a resistência.
estudos que apoiam o cruzamento do treinamento em circuito para a corrida remontam a um estudo do Instituto Nacional de saúde Atlética realizado na década de 1970. os participantes melhoraram sua resistência à corrida em 5 a 6% ao longo de 10 semanas sem executar um único passo. Hickey diz que os exercícios CrossFit-sem os efeitos de desgaste conjunto de registrar muitas milhas—produzem efeitos de bônus de aumento da mobilidade, resistência, elasticidade e força do núcleo. Ele também protege suas apostas montando sua bicicleta para impulsionar seu sistema oxidativo, como o easy running faz, mas com impacto zero.
minimizar o tempo de contato com o solo
Hickey usa a força do núcleo ser constrói com CrossFit para facilitar um estilo de corrida que reduz ainda mais a punição musculoesquelética. “Pense na inércia”, diz ele, referindo-se à Primeira Lei do movimento de Newton: um objeto que se move a uma velocidade constante permanece nessa velocidade, a menos que atuado por outra força. “Você quer minimizar essas forças para atrasá-lo.”
Hickey trabalha para manter uma taxa de passada de 180 etapas por minuto para minimizar o tempo de contato com o solo. “Se eu minimizar o tempo de contato com o solo, maximizarei a rotação no quadril”, diz ele.
neste cenário, o quadril age como um segundo pé. Além disso, quanto menos tempo o pé gasta no chão, menos forças de torção são transmitidas aos joelhos.
“o problema quando você desacelera para 80 passos por minuto ou menos é que você madeira junto”, diz Hickey. “O que acontece então? O quadril passa e plop, seu pé fica lá.”Torna—se um começo e uma parada constantes, e o acúmulo de forças de combate—em cada pouso do pé-terá um efeito de chumbo na inércia. “Com uma taxa de passo rápido, minha perna está junto para o passeio”, diz Hickey. “Eu corro mais com meu coração e pulmões.”
Elevador pesado
nos dias Em que Hickey é excepcionalmente ocupado e tem apenas uma breve janela para treinar, ele usa o seu tempo para estimular os hormônios naturais em seu corpo, nomeadamente a testosterona e o hormônio do crescimento humano, que produzem a massa muscular magra, um aumento no VO2 max e uma série de outros positiva efeitos bioquímicos. Ele diz: “Se você tiver apenas cinco minutos, vá balançar um kettlebell pesado. Ou faça três séries de cinco Deadlifts.”
um dos exercícios favoritos de Hickey em uma pitada é pegar um kettlebell de 24 kg e rasgar 100 balanços o mais rápido possível. Um estudo de 2010 na Universidade Estadual de Truman descobriu que o trabalho de kettlebell desencadeia uma alta freqüência cardíaca e oferece benefícios consideráveis de resistência. Em apenas alguns minutos, Hickey realiza um treino que aumenta sua força central e resistência enquanto estimula uma poderosa resposta hormonal.
como atleta do Masters em seus 40 anos, Hickey diz que o trabalho de força/potência é crucial. Entre os efeitos do envelhecimento estão um declínio no poder, massa muscular e flexibilidade. Esses declínios podem ser mitigados, se não combatidos, levantando pesos pesados como parte de um cronograma semanal.