como alguém treina para ser’Atlético’?
alcançar o Nível Superior de atletismo é o objetivo final para qualquer atleta que queira jogar no próximo nível.
no final, este será um dos principais fatores que chama a atenção de um treinador a partir do momento em que o localizam em campo. Na primeira instalação desta série ,” O que queremos dizer quando dizemos ‘Atlético?”dissecamos as várias habilidades que determinam o atletismo no mundo esportivo de hoje.
agora para a parte divertida-como você pode treinar para tirar o máximo proveito do seu potencial atlético.No início, treinar para ser atlético parece relativamente simples. Você precisa correr rápido, pular alto, ser forte e se mover relativamente bem. Se há algo que aprendi nos meus 30 anos nesta terra, é que nada é tão simples quanto parece, e simples nem sempre significa fácil. Se você vai alcançar o auge de sua jornada atlética, então você definitivamente terá que colocar o trabalho em; e em mais de uma maneira.
as etapas iniciais para iniciar seu programa de treinamento atlético começam com algo que muitas vezes é esquecido: uma avaliação. Isso significa que você tem que passar por uma avaliação física para obter uma verdadeira linha de base de seus pontos fortes e fracos, mas, mais importante, você precisa se dar uma avaliação honesta de seu talento mental. Lembre-se, o primeiro atributo que determina o atletismo é a mentalidade. Antes de embarcar nesta jornada, primeiro você deve ser claro consigo mesmo se está ou não pronto. Uma vez que abordamos a mente, vou passar para os aspectos físicos que acredito que se deve treinar para se tornar Atlético.
a mentalidade Atlética
treinar suas habilidades mentais é um pouco diferente de treinar uma habilidade física, mas há uma grande semelhança que precisa ocorrer em ambos—consistência. Não vou lhe dar um protocolo de treinamento definido para aumentar seu “talento mental”, mas vou deixá-lo com algumas citações e orientações importantes sobre o que é preciso mentalmente para se tornar a versão mais atlética de si mesmo.
Não tenho certeza de quem disse isso originalmente, mas me deparei com um tweet do treinador Jon Beck que foi algo assim:
os maus jogadores não levam muito a sério. Bons jogadores levam a prática e os jogos a sério. Grandes jogadores levam a sério o aquecimento, nutrição, trabalho de habilidade, sala de Musculação, Condicionamento, alongamento, filme, prática e jogos.
a chave aqui é que os grandes atletas se dedicam totalmente a tudo o que fazem. Não importa o quão pequeno Um pedaço do quebra-cabeça possa parecer, eles dão tudo de si. Se existe uma maneira fácil de quebrar como desenvolver “talento mental”, são os 3 d’s: dedicação, disciplina e determinação.
dedique-se 100% ao que você faz. Não importa se você está assistindo filme de jogo, passando por um aquecimento ou entrando em algum trabalho de velocidade intensa. Quando você está envolvido na atividade, deve ser com total dedicação a esse momento.A maneira como eu olho para a disciplina é a capacidade de alguém nunca desistir de seu caminho, não importa quais obstáculos, tentações ou distrações sejam colocados em seu caminho. Sempre haverá distrações que ocorrem fora do treinamento, não importa em que estágio do atletismo você esteja. Nos últimos sete anos, tive a oportunidade de trabalhar com centenas de atletas. Aqueles que passam a jogar no mais alto nível são aqueles que não sucumbem às distrações e são disciplinados o suficiente para manter o plano. Isso significa que você absolutamente terá que fazer sacrifícios. Pode ser hora de amigos, junk food, ou que as férias que você estava ansioso para … com grande sacrifício vem grande recompensa. Theodore Roosevelt disse que é melhor: “Com grande vitória, vem grande sacrifício”
determinação significa ser implacável em sua busca por seus objetivos atléticos. Como eu disse anteriormente, nada vai ser fácil, então você tem que estar determinado o suficiente para perseverar e superar contratempos. A viagem vai ser longa, e você vai ser derrubado uma e outra vez. Continua a levantar-te. Você pode conhecer a famosa história de como Michael Jordan foi cortado de seu time de Basquete do ensino médio. Ele tinha a determinação de continuar jogando e a disciplina de praticar todos os dias para que pudesse fazer o time no próximo ano. O resto é história.Agora que você conhece a mentalidade necessária para ser o seu eu mais atlético, vamos cobrir o trabalho físico que você terá que colocar para que isso aconteça.
treinar para velocidade correndo rápido
o velho ditado diz: “se você quer ser mais rápido, você tem que correr rápido.”
é um conselho simples, mas incrivelmente preciso. Para se tornar um atleta mais rápido, você tem que treinar para a velocidade. Muitos atletas dizem que querem aumentar sua velocidade, mas nunca aproveitam o tempo para trabalhar nisso.
Agora, eu não estou dizendo que você tem que fazer sprints todos os dias da semana, mas se você realmente quer se tornar um atleta mais rápido, você tem, consistentemente, de dedicar tempo para o treinamento de velocidade. Também não precisa ser muito complicado, então salve os sacos de areia, pára-quedas e cordas elásticas por mais um dia. Escolha dois dias durante a semana e implemente algum trabalho de velocidade dedicado à sua rotina. Se você está preso por tempo, você pode até fazê-lo no mesmo dia que seus exercícios de perna (Sim, você deve treinar as pernas mais de uma vez durante a semana).
comece com um bom aquecimento dinâmico para que o sangue flua e seu corpo esteja pronto para funcionar. Aqui está o aquecimento dinâmico que usamos com nossos atletas no O. B. Training & desempenho esportivo:
um que você preparou seu corpo para se mover, é hora de entrar no Sério trabalho de velocidade. Nossos atletas iniciam suas sessões de velocidade trabalhando na técnica primeiro, depois fazem a transição para exercícios de aceleração antes de terminar a sessão com sua velocidade de ponta em mente. Nos termos mais simples, a distância que você está correndo ficará progressivamente mais longa ao longo da sessão.
abaixo está um exemplo de duas sessões de velocidade diferentes para o nosso grupo de atletas de elite:
a sessão de terça-feira é pesada em técnica, e a sessão de quinta-feira está focada mais em simplesmente correr rápido. Você notará que o volume total de corrida é bastante baixo. Lembre-se de que o objetivo durante uma sessão de velocidade é aumentar a velocidade, não provocando exaustão. Você quer ter um descanso adequado entre cada sprint para que você possa repetir o esforço máximo. Uma regra prática fácil é de 10 segundos de descanso para cada 10 jardas, com sprints resistidos e brocas de excesso de velocidade que exigem mais descanso.
Trem de Força Funcional
Quando você estiver treinando para “treinamento Funcional”, você quer ser capaz de apresentar níveis adequados de força em todos os planos de movimento. Longe vão os dias de fazer divisões de partes do corpo único para o seu cronograma de treinamento.
em vez disso, pense em treinar diferentes padrões de movimento e capacidades de movimento. Você não quer deixar nenhuma Pedra Sobre Pedra quando se trata de treinar dessa maneira. Um programa de treinamento funcional sólido consistirá em movimentos que atingem todos os planos de movimento (frontal, saggital e transversal), além de proporcionar uma boa mistura de movimentos unilaterais e bilaterais. Essencialmente, você quer preparar seu corpo para lidar com qualquer cenário de competição que possa jogar em você. As Chances são, não vai estar fazendo quatro variações de supino em um evento com 2-3 minutos de descanso e chats fonte de água no meio.
aqui está um modelo simples de como montamos algumas de nossas sessões de treinamento de força de atletas no O. B. Training & desempenho esportivo:
- B1 – Dobradiça Movimento
- B2 – Quadril Corretivas
- B3 – Estabilidade Do Core
- C1 – Unilateral Vertical, Pressione
- C2 – T-Mobilidade Da Coluna Corretivas
- C3 – Unilateral Isquiotibiais Dominante
A quebra de movimentos para baixo em categorias, como mostrei acima permite que você escolha os melhores exercícios para as suas próprias capacidades e regredir ou progredir dentro de um mesmo movimento o foco. Ele também coloca a ênfase em “grooving” um padrão de movimento vs. apenas treinar uma parte específica do corpo. Quando se trata de ser um atleta, você não usa apenas partes isoladas do corpo, você executa padrões de movimento repetidamente durante uma competição. Quanto mais você praticou e aperfeiçoou sua técnica/força em cada padrão, melhor você será capaz de executar.
trem para potência
os esportes são explosivos. Simples e simples.
para ser o indivíduo mais atlético em campo, você precisa ser capaz de combinar sua velocidade e força em poder. Se você está treinando velocidade de forma consistente (você sabe agora que você deve ser), então você também estará treinando sua parte inferior do corpo no processo. Quando você está na sala de musculação, você precisa de trem para poder.
uma das formas mais acessíveis de treinamento para o desenvolvimento de energia é pular. Saltos de caixa, saltos largos, saltos verticais, saltos de perna única, saltos de profundidade, saltos de agachamento, etc., são todas ótimas maneiras de aumentar sua saída de energia da parte inferior do corpo. Eu gosto de saltos de Caixa, mesmo que eles tenham obtido um mau rap ultimamente com todos tentando obter Instagram famoso de saltar sobre a maior caixa ou pilha de pesos que podem encontrar.
quando executado corretamente, no entanto, saltos de Caixa podem ser ótimos para o desenvolvimento de energia. Sua superfície de pouso elevada tira muito do desgaste dos joelhos que pode acontecer com o salto. Tirar o máximo proveito do treinamento de salto tudo se resume a pular com o máximo esforço e aterrissar em uma posição atlética. O salto é como um sprint, pois é tão eficaz quanto o esforço que você coloca nele. Isso significa que cada salto deve ser um esforço total de 100% para chegar o mais alto possível (mas não tão alto que seu formulário saia pela janela).
então há o pouso. Enquanto a maioria das pessoas pensa pouco em como pousam, sua mecânica de pouso é incrivelmente importante. Você quer pousar em uma posição sólida na caixa e apenas aumentar a altura da caixa, desde que você possa manter isso. Portanto, não mais pousar na caixa com os joelhos cedeu e bunda quase tocando a caixa. Aterre em uma posição sólida e, em seguida, desça ou desça da caixa em vez de pular dela (pular derrota toda a ideia de menos desgaste nos joelhos de um pouso forçado.)
ao programar saltos, você deseja ficar com repetições mais baixas e menor volume geral. Quando se trata de poder de treinamento, não é fadiga muscular que você precisa se preocupar, é fadiga neurológica. Movimentos explosivos são extremamente tributantes no sistema nervoso central, então você quer ter certeza de não exagerar.
além do treinamento de Salto, os arremessos de bola de medicina são outra excelente maneira de desenvolver o poder. Os lances de bola de medicina podem ser usados como uma ótima maneira de desenvolver a parte superior do corpo e a potência de rotação. Na última década, Eric Cressey tornou estes extremamente popular com seus atletas de beisebol, e se você sabe alguma coisa sobre o treinamento de Eric, você vai saber que ele funciona. O objetivo com lances de bola Med é mover a bola o mais rápido possível, o que significa que não vá agarrando a bola mais pesada que você pode encontrar. Normalmente, realizamos arremessos de bola med em O. B. Treinamento & desempenho esportivo com bolas que variam de 4 a 10 libras, dependendo das habilidades do atleta.
assim como eu falei com o treinamento de salto, o treinamento de bola med é feito com um esforço total de 100% do tempo. Esses movimentos podem ser programados de maneira semelhante aos saltos, utilizando baixa repetição e baixo volume geral.
fora do treinamento de salto e arremessos de bola med, os movimentos Olímpicos de levantamento de peso são uma das minhas maneiras favoritas de desenvolver um poder sério. Você descobrirá que os halterofilistas olímpicos são de longe alguns dos atletas mais poderosos do planeta. Não só eles podem mover quantidades extremas de peso do chão para cima, mas eles fazem isso insanamente rápido. É como tomar treinamento de salto e adicionar uma barra pesada em suas mãos, e depois pegar essa barra e controlá-la.
o único problema com os elevadores olímpicos é que eles são muito técnicos e há uma curva de aprendizado íngreme para se tornarem proficientes neles. É por isso que para nossos atletas no O. B. Training & desempenho esportivo, nos apegamos ao Hang Clean ou Power Clean com uma barra. Para snatches, vamos com variações de halteres ou sino de chaleira.
ao programar os elevadores olímpicos, sempre começamos com o trabalho técnico (você nunca pode praticar muito) e, em seguida, mantemos o volume geral baixo. Eu recomendo manter a carga baixa também (65-70%) até que a proficiência técnica seja alcançada. A carga mais baixa também nos permite colocar mais ênfase na velocidade.
treinar para flexibilidade/mobilidade
para ser a versão mais atlética de si mesmo, você deve ser capaz de se mover bem. Isso exigirá que uma parte do seu treinamento seja dedicada a trabalhar em flexibilidade e mobilidade. A maneira mais fácil de implementar isso é inseri-lo no próprio programa de treinamento em vez de apenas dizer: “Vou me alongar depois de treinar hoje.”Quando tratamos nosso trabalho de mobilidade e flexibilidade como uma reflexão tardia, é provável que isso não aconteça de forma consistente. Mas quando o programamos no próprio treino, ele não pode ser evitado. Há três vezes ao longo do treino que o treinamento de mobilidade e flexibilidade será programado na sessão: pré-treino, meio de treino e pós-treino.
pré-treino é um ótimo momento para trabalhar em sua flexibilidade e mobilidade de forma dinâmica. Não prefiro usar alongamento estático antes do exercício, pois pesquisas descobriram que isso pode realmente causar uma diminuição na força e na potência.
Antes de uma sessão de elevação, o primeiro foco é rolar qualquer área apertada que possa restringir o movimento e preparar o corpo para realizar um aquecimento dinâmico. Postei acima a rotina de alongamento “dinâmica” pela qual levamos nossos atletas antes de uma sessão de velocidade, e pedaços disso também podem ser usados para uma sessão de levantamento regular. Aqui está um vislumbre de alguns de mobilidade específicas de trabalho que também vai usar com os nossos atletas antes de uma sessão de:
O objetivo aqui é concentrar-se em movimentos controlados através de toda a amplitude de movimento. Como eu disse antes, nem todos esses movimentos precisam ser concluídos antes de cada treino, mas eu só queria dar um instantâneo completo do que fazemos para nossos atletas nos dias de velocidade.
o trabalho de mobilidade também pode ser realizado durante o treino. Ao longo do treino, haverá exercícios “corretivos” que são construídos como uma forma de descanso entre os exercícios. Esses exercícios geralmente se concentram no aumento da mobilidade e, em alguns casos, na flexibilidade. Isso ajuda a proporcionar um período de descanso produtivo para nossos atletas, em vez de fazê-los sentar e não fazer nada. Também garante que o trabalho de mobilidade seja feito e não seja esquecido.
finalmente, pós-treino é outra oportunidade para atingir algumas áreas que podem ter apertado ou merecem alguma atenção extra. O rolamento de espuma é especialmente eficaz na liberação de tensão nas pernas e quadris que podem ter se desenvolvido ao longo do treinamento. A peça final de trabalho de flexibilidade e mobilidade vai estar atingindo algum alongamento estático. Agora que os músculos estão aquecidos e mais flexíveis, este é o momento de trabalhar para alongá-los.
implementar consistentemente o treinamento de flexibilidade e mobilidade antes, durante e depois do treino é uma maneira infalível de aumentar essas habilidades ao longo do tempo. A chave aqui, assim como qualquer outro treinamento, é a consistência.
você é tão bom quanto sua recuperação
a peça final para se tornar a versão mais atlética de si mesmo é ter a capacidade de se recuperar de uma variedade de estressores. Como mencionado na Parte 1, a recuperação deve ser multifacetada, o que significa que o atleta é capaz de se recuperar adequadamente de uma variedade de estímulos.
para recapitular, Aqui estão os três tipos diferentes de recuperação para esporte ou treinamento que Zalessky identificou em seu trabalho de 1979:
- Em curso de recuperação, que ocorre durante a atividade
- recuperação Rápida, que ocorre imediatamente após o exercício e se concentra sobre a remoção de resíduos metabólicos, e o reabastecimento de esgotado esgotado fontes de energia
- Atraso na recuperação, que é o longo prazo, a fase de recuperação que permite a um atleta superar os anteriores níveis de formação
Em suma, o primeiro passo no desenvolvimento de todos estes diferentes tipos de recuperação é efetivamente treinar os diferentes sistemas de energia do corpo, cada associado. Por natureza de treinar as principais habilidades atléticas que foram descritas acima, você conseguirá isso. O segundo passo, no entanto, está mais relacionado ao que ocorre fora da sala/campo de treinamento e mais ainda ao que acontece na cozinha e na casa do atleta. Especificamente, estamos falando de nutrição, hidratação, sono, estresse e suplementação.
para nossos atletas no O. B. Training, mantemos as coisas o mais simples possível quando se trata de nutrição. Aqui estão cinco regras que lhes damos para uma nutrição adequada para obter o maior retorno por seu dinheiro.
- coma alimentos integrais primeiro.
- coma muitos vegetais verdes.
- têm proteína em cada refeição.
- beba seu peso corporal em Onças de água.
- suplementos são apenas isso-suplementos, não substituições.
também recomendamos que eles tenham pelo menos mais de 7 horas de sono todas as noites e tenham maneiras saudáveis de mitigar o estresse do treinamento e ser um aluno. Dois dos nossos métodos de redução do estresse São diário e meditação. A verdade é que, para se recuperar de maneira ideal, você precisa disparar em todos os cilindros. Detalhes importam.
para se tornar a versão mais atlética de si mesmo, você precisa treinar todos os aspectos que mencionei aqui. Jogar no mais alto nível não é apenas ser forte ou rápido, é prestar atenção aos detalhes e ser capaz de desenvolver totalmente todos os aspectos do atletismo. O bom é que você pode atacar a maioria dessas habilidades em uma única sessão de treinamento.
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Crédito Da Foto: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane/iStock
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