Centro para Jovens Mulheres de Saúde

Centro para Jovens Mulheres de Saúde

assim como um carro funciona melhor com um tanque cheio de gás, o seu corpo precisa de certo tipo de combustível a partir de alimentos, a fim de executar no seu melhor. Um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas e água dará ao seu corpo o que ele precisa para o desempenho máximo.

o que devo comer para alimentar meu exercício?

antes do exercício: A comida que você come antes de se exercitar afeta muito a qualidade do seu desempenho atlético, bem como a forma como você se sente durante e após o exercício. Estas dicas irão ajudá-lo a planejar suas refeições pré-exercício para evitar a baixa de açúcar no sangue, para mantê-lo de sentir fome durante o treino, e para alimentar seus músculos para o treinamento e competição.

• coma uma refeição maior que contenha carboidratos, proteínas e gordura se você tiver mais de 4 horas antes de começar seu exercício. Pequenas refeições “mini” que são ricas em carboidratos e moderadas em proteínas são melhores se você tiver 2-3 horas antes do início do treino. Os carboidratos são importantes para ter em todas as refeições e lanches, porque eles lhe dão energia. Os carboidratos integrais lhe darão energia de longa duração e são melhor consumidos mais longe de um treino. Massas integrais, bagels, batatas assadas, arroz integral e frutas frescas são boas fontes de carboidratos complexos. Carboidratos refinados (como pão branco, arroz branco, bolachas brancas) lhe darão energia rápida e são melhor consumidos 30 min-1 hora antes do exercício.Evite alimentos com alto volume (alto teor de fibras), como brócolis, feijão cozido ou cereais com alto teor de fibras, antes do exercício. Esses alimentos podem causar dores de estômago durante o exercício devido à sua passagem mais lentamente pelo sistema digestivo. No entanto, alimentos ricos em fibras são carregados com boa nutrição, portanto, certifique-se de incluí-los em outros momentos do dia.Açúcares e doces (especialmente refrigerantes e doces) não fornecem energia duradoura e, portanto, não são recomendados para alimentar seu exercício.
• limite os alimentos ricos em gordura dietética, como fast food, sorvete, nozes e queijo para sua refeição pré-exercício. Esses alimentos demoram muito mais para digerir e podem fazer você se sentir lento e cansado se comer muito deles antes de se exercitar.
• não experimente novos alimentos antes de uma competição. Você pode ter problemas para digerir um alimento que nunca comeu antes. Escolha alimentos que lhe sejam familiares ou experimente algo novo em um dia de treinamento.

30 min – 1 Hora Antes do Exercício

• Comer: frutos Frescos (como o melão ou uvas) ou frutas secas, biscoitos, granola, barrinhas de cereais, salgadinhos, purê de maçã
• Bebida: Água, bebidas esportivas, como Gatorade (se trabalhar fora por mais de 90 minutos)

2-3 Horas Antes do Exercício

• Comer: Barra de Granola e iogurte natural, ½ pão ou 1 inglês muffin com manteiga de amendoim e/ou geléia, cereais e leite, ou de aveia e frutos silvestres
• Bebida: Água

4+ horas antes do exercício

• coma: uma refeição que incorpora carboidratos (grãos com frutas/vegetais), proteínas e gorduras saudáveis, como:

• • a turquia e o sanduíche de queijo no pão integral com alface e tomate, uma peça de fruta e uma xícara de pretzels
  • frango grelhado com arroz integral ou batata doce e legumes
  • tigela de cereais com leite, ovos mexidos, e uma peça de fruta
  • ovo e queijo em uma de trigo integral, pão ou inglês muffin com uma peça de fruta

• Bebida: Água

Durante o exercício: Dependendo da duração do seu treino, você pode ou não precisar de alguma coisa para comer durante o exercício. Se você achar que está com fome e/ou seu treino dura mais de uma hora e meia, tente ter algo fácil de digerir que lhe forneça energia de ação rápida, como frutas, uma barra de energia ou pretzels. Existem produtos como géis esportivos e mastigações formuladas para atletas de resistência; converse com um nutricionista registrado sobre se estes são apropriados para o seu nível de atividade.

após o exercício: é muito importante reabastecer seu corpo após um treino duro. Como seu corpo precisa substituir as reservas de glicogênio em seu músculo nas primeiras horas após o exercício, é importante comer carboidratos e algumas proteínas logo após o treino.

siga estas dicas ao planejar sua refeição pós-exercício:

• às vezes, o exercício pode fazer com que as pessoas sintam menos fome, mesmo que precisem comer depois. Tente fazer um lanche que contenha carboidratos e proteínas (como iogurte, meio sanduíche ou leite com chocolate) dentro de 30-45 minutos após o treino. Isso ajudará seu corpo a se recuperar rapidamente.
• você deve comer uma refeição maior que é maior em carboidratos e contém proteínas nas próximas 2-3 horas para substituir os estoques de glicogênio muscular e reparar os tecidos musculares. Isso ajudará você a se recuperar mais rapidamente e estará pronto para a próxima vez que se exercitar.

Como posso ter certeza de comer calorias suficientes?

as calorias alimentam seu corpo para o exercício e substituem a energia que é usada durante o desempenho esportivo. Cortar calorias evita que você tenha o melhor desempenho. Como o exercício e o treinamento atlético exigem energia acima e além das necessidades do dia-a-dia do seu corpo, é essencial atender a essas necessidades para competir com força total e se recuperar rapidamente após um treino. Pular refeições prejudicará seu desempenho. Comer refeições regulares e lanches saudáveis é a melhor maneira de alimentar seu corpo para eventos esportivos.

Devido a diferentes alimentos têm nutrientes diferentes, você deve comer uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa para ficar em condições de pico. Por exemplo, as laranjas fornecem vitamina C e carboidratos, mas não ferro ou proteína. Um pedaço de frango grelhado fornece ferro e proteína, mas não vitamina C ou carboidratos. Lembre-se, um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas e água é melhor para o desempenho máximo.

carboidratos ou ” carboidratos “(encontrados em massas, pão, cereais, arroz, grãos, batatas, frutas, legumes, leite, iogurte, etc.) são especialmente importantes para os atletas porque fornecem glicose ao corpo para energia. A glicose Extra é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio, sua reserva de energia. Durante curtos períodos de exercício, como corrida, basquete, ginástica ou futebol, seu corpo depende do glicogênio para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis e, assim, manter sua energia. Se você não tem glicogênio suficiente, pode se sentir muito cansado ou ter dificuldade em sustentar a atividade – efeitos que, sem dúvida, afetarão seu desempenho! Durante exercícios mais longos, seu corpo usa principalmente seus estoques de glicogênio, mas dependendo de quanto tempo dura a atividade, seu corpo também utilizará gorduras armazenadas em seu corpo para alimentar o desempenho.

a gordura é uma importante fonte de energia usada para alimentar atividades mais longas de exercícios e resistência, como caminhadas, ciclismo e corrida ou natação de longa distância. Comer uma dieta muito baixa em gordura dietética pode diminuir o desempenho atlético e causar outros problemas de saúde, como deficiências de certas vitaminas, que exigem que a gordura seja absorvida. Fontes de gordura saudáveis para o coração incluem abacates, salmão, nozes e manteigas de nozes e azeites.

a proteína é necessária para o seu corpo construir e reparar os músculos. Pequenas quantidades de proteína também podem ser usadas para energia. A proteína pode ser encontrada em carnes magras como frango e peru, feijão, tofu, ovos e laticínios, como iogurte grego, queijo e leite.

vitaminas e minerais não são fontes de energia, mas têm muitas funções importantes no corpo. Por exemplo, a vitamina D e o cálcio são necessários para ossos fortes, e o ferro é necessário para que as células do sangue transportem oxigênio por todo o corpo. Certos minerais, como potássio, cálcio e sódio, são chamados de eletrólitos. Eles são importantes durante o exercício, porque eles têm um efeito sobre a quantidade de água em seu corpo e sobre como seus músculos funcionam. Os atletas devem comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos para garantir que obtenham vitaminas e minerais suficientes. É bom tomar um multivitamínico regular, mas suplementos com altas doses de vitaminas e minerais não melhoram o desempenho e podem realmente ser prejudiciais. Converse com seu médico ou nutricionista se precisar adicionar suplementos mais específicos, como ferro, cálcio/vitamina D ou vitaminas B em sua dieta.

a água é essencial para mantê-lo hidratado. A desidratação (quando seu corpo não tem líquidos suficientes para funcionar de forma eficiente) pode causar cãibras musculares e tonturas ou tontura. Quando você está fisicamente ativo, a desidratação não é apenas perigosa, mas também pode impedi-lo de ter o melhor desempenho. Para se manter hidratado, mantenha uma garrafa de água com você e beba ao longo do dia.

o que é o carregamento de carboidratos?

o carregamento de carboidratos é uma técnica usada para aumentar a quantidade de glicogênio nos músculos. Envolve comer carboidratos extras durante a semana antes de uma competição e, ao mesmo tempo, reduzir seu treinamento. O carregamento de carboidratos é destinado a maratonistas e outros atletas de resistência competitiva e não é necessário para a maioria dos esportes.

devo comer proteína extra ou usar suplementos proteicos?Embora alguma proteína extra seja necessária para construir músculos, a maioria das pessoas obtém muita proteína dos alimentos. Obter proteína extra de suplementos não terá nenhum benefício adicional. Comer calorias suficientes (especialmente de carboidratos!) é realmente mais importante para a construção muscular do que ter proteína extra. Sem calorias suficientes, seu corpo não pode construir novos músculos.

devo comer barras energéticas?

depende. Existem muitas barras de energia diferentes que você pode comprar. Alguns são ricos em carboidratos e/ou proteínas, mas alguns também podem ser ricos em açúcar. Eles não contêm ingredientes mágicos que ajudarão seu desempenho atlético, mas são convenientes e úteis quando em movimento e podem ajudá-lo a encaixar um lanche em uma agenda lotada. Alimentos que têm algum carboidrato e proteína neles, como iogurte, queijo e bolachas, ou manteiga de amendoim e frutas são normalmente tão bons (se não melhores) e podem custar menos do que barras de energia.

que líquidos devo beber e quanto preciso?

os atletas precisam de mais líquidos do que os não atletas por causa da perda adicional de suor do exercício. Não espere até que você esteja com sede para começar a beber água, porque a sede significa que você está começando a desidratar. Lembre-se de beber ainda mais em clima quente e úmido.

antes do exercício: O objetivo de beber líquidos antes do exercício é estar bem hidratado antes de estar fisicamente ativo. Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de água antes de se exercitarem, dependendo de uma ampla variedade de fatores, incluindo seu peso/altura, quanto suam antes de se exercitar, quanto comeram e o clima lá fora. Em geral, os adolescentes devem beber 16-20 oz (2-2, 5 xícaras) de líquido pelo menos 2-3 horas antes da atividade física; eles devem beber 8-10 oz (1-1, 5 xícaras) de água 10-20 minutos antes da atividade.

durante o exercício: As necessidades de fluidos durante o exercício dependem de quão intenso e longo é o seu treino, das condições climáticas e do quanto você transpira. Recomenda-se que você beba ½ – 1 xícara (4-8 oz) de líquido a cada 15-20 minutos durante o treino (aproximadamente 1 gole de água é igual a 1 oz). Se você vai se exercitar intensamente por mais de 90 minutos, pode ser útil beber água com eletrólitos ou uma bebida esportiva para reabastecer os eletrólitos perdidos no suor.

após o exercício: bebidas contendo calorias (como leite, suco ou uma bebida esportiva) podem substituir a água e a glicose. O leite também fornecerá proteína para ajudar a reconstruir e reparar os músculos. Você pode descobrir se está bem hidratado observando a cor da sua urina. Uma cor amarela clara e um pouco clara é um sinal de boa hidratação. No entanto, se você vir uma cor amarela mais escura, isso significa que você precisa beber mais líquidos. Para restaurar a hidratação, você deve tentar recuperar os líquidos perdidos (entre 16-24 oz ou 2-3 xícaras) dentro das 2 horas depois de terminar o exercício.

devo beber bebidas esportivas?

em geral, a água é o melhor fluido para beber antes, durante e após o exercício. Bebidas esportivas como Gatorade® ou Powerade® ajudam a substituir água, carboidratos e eletrólitos. Pode ser útil beber uma bebida energética quando você está praticando um esporte de alta intensidade. Se você estiver se exercitando por mais de 90 minutos, é provável que a água seja a melhor fonte de líquido, a menos que se exercite vigorosamente ou no calor.