Ben Greenfield sobre Como Dormir o Seu Caminho para um Six-Pack
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O Wall Street Journal informou recentemente que o “sete é o novo oito”, e que você pode precisar de um pouco menos sono do que o tradicionalmente recomendadas oito horas. Mas se você gosta de fitness, exercício ou desempenho mental e físico, se está preocupado com o efeito do sono na regulação do apetite, perda de gordura ou ganho muscular, ou se deseja otimizar coisas como reparo de tecidos, saúde do sistema nervoso e liberação do hormônio do crescimento, então você pode querer pensar novamente e continuar lendo.
até recentemente, a National Sleep Foundation havia estabelecido Diretrizes para o sono com base na pesquisa mais atualizada. E o que eles descobriram foi que, para a maioria dos adultos, dormir menos de 7 horas por noite está associado à diminuição do Estado de alerta e ao aumento do risco de doença crônica, enquanto dormir mais de nove horas por noite também está associado a uma vida mais curta e maior risco de doença crônica. No entanto, agora parece que eles também podem estar pulando a bordo com recomendações de sono mais baixas.As mais recentes sete horas por noite relatadas pelo Wall Street Journal e adotadas por muitas pessoas são baseadas em uma posição que vem crescendo em popularidade desde 2002, quando os pesquisadores publicaram este estudo envolvendo mais de 1,1 milhão de pessoas e concluíram que as pessoas que dormem cerca de sete horas por noite vivem mais do que aquelas que dormem mais ou menos. Os cientistas relataram que dormir mais do que oito horas de sono está associada com problemas de saúde como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares (embora seja possível que esses problemas de saúde causados pessoas entrevistadas para dormir mais, e não o contrário).Mas o que a Revista não levou em conta é a enorme necessidade de dormir em pessoas que estão se exercitando com frequência, espancando seus corpos com musculação e corrida, e também se engajando em tarefas cognitivamente exigentes, como dias estressantes de trabalho de oito a 12 horas ou uma vida familiar ocupada. Para as pessoas que estão envolvidas neste tipo de estresse corporal e cerebral, pode ser benéfico olhar para o infográfico neste artigo da Fatigue Science: “Por que os atletas profissionais dormem 12 horas por dia.”
Permitam-me destacar algumas das citações dos gráficos:
Usain Bolt, o velocista mais rápido do planeta, diz, “o Sono é extremamente importante para mim – eu preciso descansar e recuperar para a formação de eu fazer para ser absorvido pelo meu corpo.Roger Federer, tenista profissional, diz: “Se Eu não durmo de 11 a 12 horas por dia, não está certo.Steve Nash, um dos melhores armadores de Basquete do mundo, diz: “para mim, dormir bem pode significar a diferença entre colocar 30 pontos e viver com 15.Jarrod Shoemaker, triatleta profissional, diz: “O sono é metade do meu treinamento.”
algumas das estatísticas do infográfico também são bastante interessantes, incluindo:
- supino máximo cai 20 libras após 4 dias de sono Restrito.
- com o sono adequado, os tenistas obtêm um aumento de 42% na precisão de acerto.
- perda de sono significa uma redução de 11% no tempo até a exaustão.
- o esforço percebido aumenta 17-19% após 30 horas de privação de sono.
talvez você esteja tendo a ideia de que atletas e pessoas fisicamente ativas podem precisar dormir mais do que essas novas recomendações de sete horas por noite! Tens razão. Em um estudo, os jogadores de basquete da Universidade de Stanford passaram várias semanas dormindo pelo menos 10 horas por noite (em comparação com sua prática pré-estudo de dormir de seis a nove horas por noite), e seu desempenho aumenta significativamente, com tempos de sprint muito mais rápidos e maior precisão de tiro, juntamente com o aumento do bem-estar físico e mental durante os jogos e a prática.
Isso é certamente anedótico, mas como treinador, o típico triatleta Ironman, CrossFitter hardcore, maratonista, ciclista ou exercitador acima da média que eu treino tende a obter o melhor treino e recuperação com 7.5-9 horas de sono por ciclo de 24 horas por dia. Isso provavelmente se deve ao enorme aumento do hormônio do crescimento que ocorre durante o sono, junto com o fato de que seu sistema nervoso e cérebro limpam o lixo celular quando você dorme, permitindo que você forme memórias, aprenda e volte mais cognitivamente no dia seguinte.
claro, de mãos dadas com o desempenho atlético são os corpos incríveis e padrões alimentares saudáveis que muitos atletas são capazes de manter. Se você está dormindo corretamente, tanto a perda de gordura quanto a regulação do apetite se tornam muito mais simples. Um corpo crescente de pesquisas sugere que há uma ligação entre o quanto as pessoas dormem e o quanto pesam. Em geral, crianças e adultos que dormem muito pouco tendem a pesar mais do que aqueles que dormem o suficiente. Uma grande parte disso é o impacto significativo que a privação do sono tem nos hormônios de regulação do apetite – tornando a barra de Snickers um pouco mais fácil de alcançar quando você está com pouco sono.
Se você quiser dar um mergulho profundo na ciência de como o seu corpo repara a si mesmo enquanto você dorme, e como hormônios importantes, tais como hormônios de crescimento e apetite, regula os hormônios são regulados quando você dormir, então você pode ler sobre isso em duas partes série de artigos que eu escrevi, mas enfim, se você está se exercitando com frequência, então eu encorajo você ignorar essas novas recomendações para sete horas, e, em vez de atirar para 7,5 a 9 horas por noite, ou, pelo menos, por 24 horas, ciclo do sono. Por exemplo, eu normalmente durmo oito horas por noite, depois tomo outra soneca de 20 a 40 minutos durante o dia, geralmente após o almoço.Finalmente, quando se trata de fitness e sono, os dois podem se complementar muito bem, e uma boa rotina de exercícios pode definitivamente ajudá-lo a dormir melhor. Você pode aprender exatamente como no artigo ” você pode se exercitar para dormir melhor?”.
5 Dicas Rápidas para um sono adequado
claro, nenhuma discussão sobre o sono estaria completa sem algumas dicas básicas para uma higiene adequada do sono – especialmente se dormir mais de sete horas por noite for difícil para você devido a inquietação ou insônia. Aqui estão cinco dicas rápidas para dormir melhor:
- Use o colchão certo. Usamos colchões orgânicos em nossa casa-especificamente colchão de espuma de memória natural que é hipoalergênico, feito de materiais sustentáveis e não tóxicos, como leite hevea (seiva de árvore de borracha), látex natural, algodão orgânico não branqueado, óleos essenciais, extratos naturais de plantas e sem molas metálicas (o que significa menos EMF no quarto da cama). A marca que usamos é”Essentia”.
- Use iluminação natural. Usamos lâmpadas azuis baixas feitas por uma empresa chamada “Lighting Science” em nosso quarto e no quarto das crianças, e também não temos televisões ou telas que perturbam a melatonina nos quartos.
- Use nutrientes naturais. O magnésio pode fazer maravilhas para ajudá-lo a relaxar e dormir, e o óleo essencial de lavanda polvilhado nos travesseiros ou esfregado na parte de trás do pescoço também faz maravilhas.
- mantenha as coisas frescas e confortáveis. Um ambiente fresco é muitas vezes propício para um melhor sono (e um metabolismo mais elevado!). Isso pode ser difícil se você preferir adormecer com o peso de um cobertor (por exemplo, a técnica de “sufocamento”), mas muitas vezes você pode acordar suado e desconfortável. Se for esse o caso, tente usar cobertores mais finos e pijamas mais finos ou sem Pijamas.
- estabeleça uma rotina regular para dormir. Tente manter alguma aparência de rotina na hora de Dormir e tempo de sono relativamente consistente. Claro, haverá filmes noturnos ocasionais, festas, viagens a restaurantes ou viagens que o mantêm acordado mais tarde do que o habitual, mas você deve ser capaz de obter consistência na maioria das vezes.
Em resumo, embora você possa, de fato, ser capaz de manter-se relativamente saudável em sete ou menos horas de sono por noite, se você é um hard-carregamento indivíduo que permanece fisicamente ativo e que valoriza o ideal cognitivo e o desempenho físico durante o dia, você pode querer obter significativamente mais dormir.
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Ben Greenfield é um ex-fisiculturista, triatleta Ironman, piloto espartano, treinador, palestrante e autor do Best-seller do New York Times “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). Em 2008, Ben foi eleito o Personal Trainer do ano da NSCA e em 2013 foi nomeado por Greatist como uma das 100 Pessoas Mais Influentes em Saúde e Fitness. Ben blogs e podcasts em http://www.BenGreenfieldFitness.com, e reside em Spokane, WA com sua esposa e meninos gêmeos.
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