50 maneiras de acelerar sua perda de peso
o corpo do homem médio abriga 43,2 Libras de gordura. E a qualquer momento, esse número está aumentando ou diminuindo—nunca está estagnado. Gaste mais de cada dia queimando gordura do que armazená-la e, com o tempo, você enterrará sua barriga para sempre. Parece simples? É. Você vê, não há uma única fórmula secreta para perder gordura. Na verdade, encontre 100 perdedores de sucesso e eles lhe darão 100 maneiras diferentes de acelerar a perda de peso e vencer a batalha da protuberância.
mas abaixo você encontrará 50 Dicas projetadas para ajudá-lo a acelerar a perda de peso (perder suas alças de amor, Busto seu intestino e definir seu abdômen). Basta incorporar três ou quatro em sua vida todos os dias, e você vai acabar com sua gordura mais fácil e mais rápido do que você jamais imaginou possível.
50 maneiras de acelerar sua perda de peso
1. Cerca de 25 a 30 por cento das calorias em cada grama de proteína são queimadas na digestão, em comparação com apenas 6 a 8 por cento das calorias em carboidratos. Faça as contas: Você economiza 41 calorias toda vez que substitui 50g de proteína por uma quantidade igual de carboidratos.
2. Leia os rótulos
evite alimentos com” xarope de milho rico em frutose ” na lista de ingredientes. Desde 1971, o consumo deste substituto do açúcar—que é usado para adoçar refrigerantes, assados comerciais e até condimentos-aumentou mais de 350% nos EUA, em paralelo com o aumento da obesidade.
3. Saia da sua bunda
Faça todos os exercícios em pé em vez de sentar. “Você gastará até 30% mais calorias”, diz Joe Stankowski, C. P. T. A solução para o supino? Mergulho.
4. Misture seus movimentos
ao levantar, execute supersets nos quais você alterna entre conjuntos de exercícios da parte inferior do corpo e exercícios da parte superior do corpo. Dessa forma, sua parte inferior do corpo descansa enquanto sua parte superior do corpo está funcionando. “Isso permite que você trabalhe seus músculos ao máximo com muito pouco tempo de inatividade entre as séries para um treino mais rápido e eficaz”, diz Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercício cego
quando estiver usando o aparelho elíptico, tente soltar as alças e fechar os olhos. (Cuidado!) Sem o feedback visual, seus músculos centrais terão que trabalhar mais para mantê-lo equilibrado, queimando mais calorias para sobrecarregar a perda de peso.
6. Abrace yardwork
veja qualquer tipo de atividade física—mesmo aqueles que você tenta evitar, como cortar a grama—como uma chance de queimar gordura e condicionar seu corpo. (Apenas certifique-se de usar um cortador de pressão.)
7. Lanche em picles de endro
eles têm uma caloria por fatia.
8. Dê passos maiores
ao usar o escalador de escadas, pule uma em cada cinco etapas. Em seguida, dê um grande passo para voltar ao seu padrão de caminhada normal. Este passo recruta músculo adicional, acelerando a perda de peso, diz Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Alugar motivação
uma vez por semana, assista a um filme que o inspira a se exercitar. Exemplos: Rocky( para a Academia), Flyers Americanos (para ciclismo), Hoosiers (para esportes coletivos) e carruagens de fogo e sem limites (ambos para corrida).
10. Quebre um recorde
Desafie—se a correr mais longe no mesmo período de tempo-mesmo que seja apenas um décimo de milha—a cada treino. Isso garante que você está sempre queimando mais calorias (chave para perda de peso) de um treino para o outro.
11. Esmague seus pratos de jantar
e compre os menores. Dessa forma, mesmo que você encha seu prato até a capacidade, você está comendo menos do que provavelmente empilharia em seus pratos existentes.
12. Corte carboidratos
Sim, você já ouviu isso um zilhão de vezes. A razão: funciona. Em apenas um de muitos estudos recentes, um relatório do Journal of Nutrition descobriu que os homens que reduziram sua ingestão de carboidratos para apenas 8% de suas calorias diárias perderam 7 quilos de gordura e ganharam 2 quilos de músculo em seis semanas.
13. Levante primeiro, depois corra
fazendo cardio depois de ter levantado—quando você já está cansado—a mesma velocidade ou intensidade terá um efeito maior do que você fez de antemão, diz McGarr.
14. Alterar direções
Experimente este truque de treinamento intervalado no aparelho elíptico: Ande por 30 segundos o mais rápido que puder e, em seguida, reverta imediatamente sua direção e ande por 30 segundos adicionais com a mesma rapidez na direção oposta. Descanse 60 segundos e repita. A força de parar o seu impulso, bem como ir de um ponto morto para a velocidade máxima duas vezes no mesmo intervalo, dará aos seus esforços de queima de gordura um impulso maciço, diz Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Encha-se de alimentos ricos em fibras
considere-os “bons carboidratos”. Seu volume ocupa espaço no estômago, ajudando você a se sentir satisfeito e comer menos. O alimento de fibra superior: feijão, que contém 8g por 1/2 xícara. A pesquisa mostra que os caras que adicionaram 12g de fibra por dia à sua dieta perderam um quarto de polegada de suas alças de amor, sem modificar sua dieta.
16. Estudos mostram que alimentos ácidos, como vinagre e suco de limão, funcionam como fluidos mais leves no incinerador de gordura do seu corpo, aumentando a combustão de carboidratos de 20 a 40%. Os pesquisadores acreditam que os ácidos reduzem os picos de insulina e diminuem a taxa de esvaziamento dos alimentos do estômago. Alimentos fermentados como picles e iogurte também são boas opções azedas.
17. Não pule refeições
não comer por longos períodos de tempo coloca seu corpo em um estado catabólico, o que significa que ele começa a quebrar o tecido muscular para obter energia—e conserva a gordura. O Jejum Intermitente pode ser bom para perda de peso, mas pule as refeições e você terá problemas de introdução.
18. Experimente o VersaClimber
quanto mais vertical você estiver ao fazer cardio, mais calorias você queima.
19. Não seja um viciado em TV, Some o número de horas que você assiste agora e corte todas as reprises—mesmo que haja um episódio de Seinfeld em você nunca viu. Passe o tempo que você economiza em seus pés: ao ar livre ou na academia.
20. Bata os pesos
se você é preguiçoso, não é tão ruim quanto você pensa—apenas 10 minutos por dia de levantamento, três dias por semana, ajudarão. A pesquisa de Harvard mostra que 30 minutos de treinamento com pesos por semana têm uma redução maior no tamanho da cintura do que quase qualquer outra variável.
21. Passe as batatas
em qualquer forma-amassadas e assadas, bem como batatas fritas e batatas fritas. Eles aumentam os níveis de insulina no sangue, fazendo com que seu corpo pare de queimar—e comece a armazenar—gordura. (Batata-doce são aceitáveis; eles têm mais nutrientes e fibras.)
22. Coma sua maior refeição do dia depois de levantar
são necessárias calorias para digerir os alimentos. E pesquisadores da Universidade de Nevada descobriram que são necessárias 73% mais calorias para processar esse alimento após uma sessão de treinamento com pesos do que se você não tivesse trabalhado.
23. Chug H2o antes de uma refeição
a água ocupará espaço em seu estômago, fazendo você se sentir mais cheio e reduzindo seu apetite, diz Christopher Mohr, ms, R. D.
24. Sempre que sua entrada no restaurante vier com um lado de macarrão, batata ou arroz, peça vegetais, diz Jeff Volek, Ph. D., R. D. (seu servidor ficará mais do que feliz em acomodá-lo.)
25. Junte – se a uma liga
ou seja, Inscreva-se em um esporte como softball, futebol ou mesmo kickball. Ele agendará automaticamente sessões de exercícios em sua semana e, como você faz parte de uma equipe, terá pressão dos colegas que garantirá que você continue aparecendo.
26. Quebre entre as colheres
ou seja, se você não pode viver sem sorvete, bolo ou outras sobremesas carregadas de calorias, vá em frente e tenha uma colher (cerca de 1/2 xícara) ou uma pequena fatia. Então, se você ainda quiser mais, espere 20 minutos. Normalmente, você descobrirá que, enquanto espera, os hormônios entram em ação e desencadeiam uma sensação de plenitude, reduzindo o desejo por essa segunda porção.
27. Em um recente estudo japonês com 14.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que os homens que escovavam os dentes frequentemente eram mais magros do que os homens que não escovavam os dentes. Graças a esse sabor menta-fresco, o que pode torná-lo menos propenso a lanche entre as refeições.
28. Coma uma dieta desequilibrada
“ciclando sua ingestão de calorias para que você coma menos calorias um dia e mais no próximo, você manterá seu metabolismo na ponta dos pés”, diz Volek. E isso garantirá que você continue queimando gordura em um ritmo alto. A chave: Atire para uma média de 2.000 calorias por dia durante uma semana.
29. Marque uma inclinação
quando você corre para fora, você aplica força ao solo e impulsiona seu peso corporal para a frente sozinho. Quando você corre em uma esteira, o cinto ajuda você. Para neutralizar isso, sempre ande ou corra em pelo menos uma inclinação de 1%—o grau de Esteira encontrado em um estudo em inglês é quase equivalente à corrida externa.
30. Fique com bebidas sem calorias
isso significa café, chá, refrigerante diet, misturas como Crystal Light e, claro, água.
31. Tomar café da manhã todos os dias
pesquisa do Harvard and Boston Children’s Hospital mostra que as taxas de obesidade são 35 a 50% menores em pessoas que tomam café da manhã regularmente, em comparação com pessoas que não tomam café da manhã. as refeições ajudam a regular os níveis de insulina e a fome, por isso é menos provável que você coma demais durante o resto do dia.
32. Normalmente, estes são carboidratos altamente processados-alimentos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e desligam a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
33. Lanche entre as refeições
isso não só o impede de ser voraz—e comer demais—no almoço e no jantar, como também força seu corpo a processar alimentos o dia todo, o que mantém seu metabolismo alimentado para ajudar na perda de peso.
34. Grave shows
e assista apenas aos shows que você grava. Ao encaminhar rapidamente os comerciais e assistir apenas aos programas para os quais você se importa o suficiente para definir um passe de temporada, você pode cortar a visualização da TV—e a quantidade de tempo que gasta no sofá—em mais de um terço.
35. Não tímido de planície iogurte grego
Quando pesquisadores da Universidade do Tennessee, colocar um grupo de voluntários em uma das duas dietas—uma alta em cálcio e um não—e de corte de cada grupo de ingestão calórica em 500 calorias, eles encontraram o povo ficar de cálcio perderam duas vezes mais peso (uma média de 13 quilos) em comparação com a dieta padrão. O autor do estudo Michael Zemel, Ph. D., acredita que o cálcio extra ajuda o corpo a queimar mais—e armazenar menos-gordura.
36. Pule os aperitivos
e evite a tigela de pão a todo custo. Se você é voraz quando se senta para comer em um restaurante, Peça imediatamente uma salada lateral ou um aperitivo apenas de carne ou vegetais, em vez de ser tentado por esses brindes sem fundo e engorda.
37. As nozes têm um poder de saciedade muito alto-o que significa que elas fazem você se sentir mais cheio depois de comer do que muitos outros alimentos. E mesmo que sejam ricos em calorias, essas calorias parecem ser processadas de maneira diferente no corpo. Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que os homens que adicionaram 500 calorias de amendoim por dia à sua dieta não ganharam excesso de peso.
38. Não morra de fome
“em condições normais, os humanos absorvem apenas cerca de 80% dos nutrientes dos alimentos que comem”, diz A. Roberto Frisancho, Ph. D., pesquisador de perda de peso da Universidade de Michigan. Mas, diz ele, quando o corpo é privado de nutrição, torna-se uma máquina supereficiente, retirando os nutrientes que pode de qualquer alimento consumido. Comece a comer novamente normalmente e seu corpo pode não recuperar o atraso; em vez disso, continuará a armazenar alimentos como gordura.
39. Fazer intervalos de sprint
intercalar sprints curtos e completos com breves períodos de descanso é a forma mais eficaz de cardio para perda de peso, diz Stankowski. Tente uma proporção de 2 para 1 “trabalho para descanso”. Ou seja, corra duas vezes mais do que descansa. Então, se você executar um sprint de 150 jardas-uma boa distância para começar—em 20 segundos, descanse 10 segundos e repita 3-7 vezes.
40. Verifique seu humor
o desejo de lanche pode não ser devido à fome, mas sim ao resultado da solidão, depressão ou ansiedade. “Comer emocional é o cerne das más escolhas alimentares”, diz N. Y. C. psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C. S. W. Se você costuma comer quando se sente para baixo, ou se se sente mais feliz depois de uma refeição, isso pode significar um problema.
41. Compre um
se você tiver que comprar biscoitos, batatas fritas ou outros junk foods processados, compre o pacote de porção única-em vez da bolsa grande de estilo familiar. Dessa forma, quando você come todo o pacote—e vamos ser honestos, você sabe que vai—você finalmente terá feito muito menos danos à sua cintura.
42. Coma devagar
“pode levar 12 minutos ou mais para o sinal de que você começou a comer para chegar ao seu cérebro”, diz Mark S. Gold, MD, do McKnight Brain Institute da Universidade da Flórida. Dicas rápidas: beba um pouco de água entre cada mordida de comida que você come, ou pelo menos coma mais refeições com amigos ou familiares. É mais provável que você fale e, portanto, coma mais devagar.
43. Vá a distância
execute intervalos para uma distância designada em vez de um tempo designado. Caso contrário, você estará correndo sprints mais curtos à medida que se cansa, reduzindo o número de calorias que queima, diz McGarr.
44. Cheat uma vez por semana
Use a refeição como recompensa pelo trabalho duro de uma semana ou pela conclusão de um projeto que você tem temido. “Está tudo bem para as pessoas soprarem uma refeição por semana sem se sentirem culpadas”, diz James W. Anderson, MD, diretor do grupo de pesquisa metabólica da Universidade de Kentucky em Lexington. “Se você seguir uma dieta saudável 95 por cento do tempo, você pode relaxar e se divertir os outros 5 por cento do tempo sem ganhar peso.”
45. Fila para o céu
toda vez que você completar 10 repetições na máquina de remo, levante as alças diretamente sobre a cabeça—sem dobrar os cotovelos—por duas repetições consecutivas antes de retornar à forma normal de remo. Isso trabalha seus ombros e costas com mais força, assim como suas pernas, uma vez que eles têm que produzir mais poder para dar-lhe o impulso para realizar o movimento, diz McGarr.
46. Evite o pão branco
Quando Tufts University, pesquisadores estudaram a cintura e dietas de 459 pessoas, eles descobriram que, mesmo em homens de mesma idade e nível de atividade, aqueles que comeram o pão branco com freqüência pesava mais do que aqueles que não. “As calorias do pão branco e grãos refinados parecem apenas para resolver a cintura mais de calorias provenientes de outros alimentos”, diz Katherine Tucker, Ph. D., o autor do estudo.
47. “A maioria das pessoas que foram magras a vida inteira tem uma compreensão muito melhor do tamanho adequado da porção do que as pessoas com excesso de peso”, diz Deborah Riebe, Ph. D., professora do Departamento de cinesiologia da Universidade de Rhode Island. “Se eles saem para comer, eles são muito mais propensos a pedir um saco de cachorro imediatamente ou deixar comida em seu prato em vez de limpá-lo.”
48. Nunca se proíba de uma comida favorita
aqui está um choque: quando um grupo de Reino Unido. os pesquisadores disseram a 30 mulheres para evitar o chocolate, em seguida, embalou-os em uma sala cheia com as coisas, as mulheres eram muito mais propensos a esgueirar-se uma mordida do que indivíduos que não tinham sido dadas a ordem. Culpe o fascínio do proibido: quanto mais você diz a si mesmo que não pode comer algo que ama, mais você vai querer.
49. Outdo yourself
quando você se exercita na máquina de remo, tente este treino de intervalo: Row por 60 segundos, observe a distância na máquina e descanse 60 segundos. Repita-apenas desta vez, reme por 55 segundos e tente combinar ou melhorar sua distância desde a primeira vez. Descanse 55 segundos e repita, reduzindo o tempo para 50 segundos. Continue até que você não consiga superar sua distância original.
50. Pise na balança pelo menos uma vez por dia
“se há uma coisa que surge repetidamente com os milhares de pacientes inscritos no Registro Nacional de controle de peso, está se pesando todos os dias em uma balança”, diz Rena Wing, Ph. D., fundador do registro, que rastreia mais de 4.500 homens e mulheres que perderam uma média de 20 libras ou mais e a mantiveram fora por pelo menos seis anos. “Não fique obcecado com o número, mas pelo menos acompanhe o alcance geral do que você pesa para que você possa pegar pequenas mudanças à medida que elas ocorrem e tomar medidas corretivas imediatamente.”
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