5 passos para otimizar o seu metabolismo

5 passos para otimizar o seu metabolismo

verdadeiro ou Falso: seu metabolismo se relaciona apenas com o quanto você pode comer e o que pesa.

se você respondeu verdadeiro, você não está sozinho. Há muita confusão por aí sobre o metabolismo.

a palavra metabolismo tornou-se sinônimo de quanto alguém pode comer e com que facilidade eles ganham ou perdem peso. Você pode ser magro e ter um metabolismo insalubre. Eu vejo isso muito nas mulheres-especialmente aquelas que estão fazendo muito cardio, contando calorias e macros, e também se sentindo cansadas, ansiosas, inchadas e mal-humoradas.

a verdade é que sua função metabólica vai muito além da capacidade de manter seu peso.

se você está procurando a razão por trás da qual não se sente como você, não consegue mudar sua composição corporal e se sente cansado e inchado na maioria das vezes, olhar para a saúde do seu metabolismo pode ser a solução.

neste artigo, vou compartilhar por que apoiar seu metabolismo é importante se você deseja uma saúde ideal, o que influencia seu metabolismo e como melhorá-lo com as estratégias corretas de nutrição e estilo de vida.

Antes de falarmos sobre como otimizar seu metabolismo pode melhorar sua saúde, é importante entender alguns fundamentos do metabolismo.

sua digestão, sistema imunológico, ciclo menstrual, tireóide, hormônios do estresse, energia, desejo sexual, saúde das unhas da pele do cabelo… são todos influenciados pelo seu metabolismo. Ele descreve a eficiência com que você queima energia e é responsável por todas as funções do seu corpo.Seu metabolismo não é algo que está “preso” ou inevitavelmente fica mais lento à medida que você envelhece. Pode mudar e se adaptar em resposta aos estressores colocados no corpo. E, a equação eat more + exercise less pode regular seu metabolismo porque o corpo o sente como um estressor e causa as mudanças compensatórias que, com o tempo, causam ganho de peso, hormônio, problemas, problemas digestivos e fadiga crônica.

linha de fundo: seu metabolismo afeta sua energia, temperatura corporal, digestão, hormônios, peso, humor e sono. É a sua melhor ferramenta para avaliar sua saúde geral e decidir exatamente como comer e se exercitar.

Sinais de um Pobre Metabolismo

Estes são alguns dos principais sinais — e o que eu vejo com mais freqüência que o seu metabolismo não está funcionando de forma ideal:

1. não Pode perder peso, não importa o quê. Você está fazendo os treinos 6 dias por semana. Comer limpo. Jejum, whole30, paleo, keto … mas não obtendo resultados.
2. névoa do cérebro. Você não pode se concentrar, não se sentir tão afiado quanto costumava e ter problemas para lembrar das coisas.
3. baixa energia. É difícil sair da cama, você bate em uma parede às 15h, você está exausto no final do dia.
4. problemas digestivos. Você lida com constipação e inchaço diariamente. Tudo parece lento. Você reage a alimentos saudáveis, como saladas e frutas.
5. problemas para regular a temperatura. Você fica frio facilmente e tem uma baixa temperatura corporal (abaixo de 98,6 F), especialmente suas mãos e pés. Você é sempre o único vestindo um suéter quando todo mundo se sente bem.
6. perda de cabelo, unhas quebradiças, pele seca. Não importa o shampoo que você usa ou quantas loções tópicas você usa, elas ainda não melhoram.
7. sintomas hormonais. Você lida com TPM, períodos pesados ou ciclos irregulares. Você também pode ter tido dificuldade em engravidar ou ter um histórico de abortos espontâneos.
8. problemas para permanecer dormindo. Você acorda entre 2 e 4 da manhã como um relógio.
9. tireoide hipoativa, hipotireoidismo, Hashimotos. Você foi diagnosticado com um destes com base em resultados de laboratório do seu médico. Talvez você também tenha um histórico familiar de problemas de tireóide.

eu tenho uma lista de verificação completa para o que procurar em um metabolismo saudável no meu guia de mulher bem nutrida que você pode baixar aqui.

a boa notícia é que, como seu metabolismo tem a capacidade de se adaptar, você pode melhorá-lo com as estratégias corretas de nutrição e estilo de vida. Quando você come e se move de uma forma que suporta seu metabolismo, você terá mais energia, melhor digestão, melhor libido, períodos normais, menos TPM, manter seu peso e melhorar seu humor.

o que influencia o seu metabolismo?

• dieta de Baixa caloria
• Crônica cardiovascular
• estresse
• Falta de sono
• Desequilíbrio de açúcar no sangue
• Falta de proteínas
• > Menos massa muscular

Infelizmente, muitas dessas coisas acontecem quando estamos seguindo as recomendações de dieta e saúde da indústria, como comer menos, se exercitar mais, de energia durante o dia (mesmo depois de 5 horas de sono), demorar dias de folga, comer substitutos da carne em vez do real carnes, e escolher o bootcamp e HIIT aulas ao longo de treinamento de peso.O que acontece quando seu corpo está lidando com um destes, ou provavelmente uma combinação destes, é que ele não se sente seguro. Isso torna mais fácil manter a gordura, mais difícil perder peso e coloca o corpo em um estado cronicamente estressado. E um estado estressado afeta todos os outros hormônios que levam a inchaço, problemas digestivos, mais desejos e sensação de cansaço o tempo todo.

Por Que Fazer Dieta & cortar calorias não funciona

o modelo convencional de perda de peso “coma menos, exercite mais” é simplificado demais porque não considera adaptações metabólicas.Em outras palavras, quando você restringe drasticamente as calorias ou perde peso rapidamente, seu corpo sente a lacuna de energia e se adapta para reduzir a energia queimada.

seu corpo conserva energia queimando menos calorias em repouso, o que reduz sua TMB (taxa metabólica basal) e deixa menos energia para funções “não essenciais”, como digestão, reprodução, produção de tireóide, crescimento do cabelo e função hepática.

não é que seu metabolismo esteja lento ou quebrado — seu corpo simplesmente se adaptou. Você pode pensar nisso como um barômetro de estresse. Mais estresse no corpo — seja algo que “sentimos” como estresse no trabalho ou algo que fazemos involuntariamente como não comer o suficiente — fará com que os mecanismos compensatórios que tornam mais difícil perder peso.

é importante interromper esse padrão fazendo as coisas de maneira diferente. Isso pode ser difícil se você estiver preso na mentalidade e se estiver apenas tentando fazer as mesmas coisas “mais difícil” ou “melhor” — exercite-se com mais força, corte mais calorias, restrinja mais carboidratos. Quando realmente, a resposta é exatamente o oposto e seu metabolismo está se adaptando a essas coisas exatas.Quando você come e se move de uma forma que suporta seu metabolismo, você terá mais energia, melhor digestão, melhor libido, períodos normais, menos TPM, manter seu peso e melhorar seu humor.

você tem que priorizar nutrir e curar seu corpo em detrimento de metas de curto prazo e correções rápidas.

em vez disso, queremos otimizar nosso metabolismo. Isso se parece com: digestão regular, mantendo seu peso sem fazer dieta, energia constante, pele saudável, cabelo, unhas, pensamento claro e focado, regulando sua temperatura corporal e muito mais.

se você está trabalhando na cura de seus hormônios, consertando seu intestino, melhorando sua pele, aumentando sua energia, você tem que concentrar tempo e atenção na otimização do metabolismo.

Como Suporte & Otimizar Seu Metabolismo

certifique-se de que você está comendo o suficiente.

a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar bem é muito individual, dependendo do seu estresse, idade, massa muscular e níveis de atividade. Algumas mulheres estão comendo sem perceber, seja porque estão ocupadas e apenas correndo de uma tarefa para outra, ou porque não entendem que um bar e café não contam como uma refeição. Outros são mais intencionais e fizeram dieta propositalmente com 1500 calorias por dia durante anos. Se você tem restringido por um longo período de tempo ou é um yo yo dieter, é importante trabalhar lentamente seu caminho de volta lentamente para o que seu corpo realmente requer. A maioria das mulheres fica surpresa quando descobre que deve comer mais de 2000 calorias por dia para um metabolismo saudável.

eu vejo um monte de mulheres começam uma dieta, saltando direto para 1200 e 1500 dietas de calorias, apenas para perder peso no início, em seguida, platô. Alguns (a maioria) até ganham o peso de volta e tentam voltar ao mesmo tipo de restrição repetidamente.

a dieta crônica envia um sinal ao cérebro de que seu corpo não está seguro. Quando não obtemos calorias adequadas, funções que não são mais uma prioridade encerradas, como reprodução, digestão, crescimento do cabelo e produção de hormônios. Em vez disso, armazenamos gordura, a energia diminui e nosso corpo conserva gordura. É por isso que comer calorias suficientes de forma consistente deve ser o primeiro objetivo de qualquer plano de nutrição eficaz e de longo prazo.Em vez de ir a extremos com restrição calórica e colocar o estresse mental e físico em seu corpo, você pode descobrir o que ele realmente precisa para se sentir nutrido e seguro. Isso apoiará todos os outros hormônios que podem enlouquecer — como hormônios da tireóide, cortisol, hormônios sexuais, hormônios da fome — para que, se você quiser perder peso, seja fácil e agradável.

passamos por como encontrar suas necessidades calóricas únicas na renovação do metabolismo.

o que você come também é importante. É por isso que ensino a qualidade primeiro na forma de alimentos ricos em nutrientes e reais. A partir daí, você pode personalizar suas necessidades calóricas com base em seu estado metabólico atual, histórico de dieta anterior, idade, peso, altura e níveis de atividade. Se você está se perguntando ” estou comendo o suficiente?”Eu recomendo verificar este artigo.

equilibre o açúcar no sangue

montar a montanha-russa de açúcar no sangue é um grande estressor no corpo e fácil de reduzir se você for intencional sobre isso. A composição da refeição e o tempo da refeição podem fazer ou quebrar a estabilidade do açúcar no sangue. Encontrar o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos é o primeiro passo. A partir daí, tente comer a cada 3-4 horas com alimentos ricos em nutrientes. Isso significa não comer palitos de cenoura ou simplesmente correr pela porta com uma barra de granola.

eu recomendo realmente focar na priorização de proteínas (80-100 gramas/dia) porque ajuda a aumentar sua taxa metabólica devido ao seu efeito térmico (usando energia para quebrá-la) e irá mantê-lo saciado. Ovos, carne alimentada com capim, peixe, aves, laticínios alimentados com capim e carnes de órgãos são ótimas fontes.

3. Caminhe ao longo do dia e troque cardio por força.

esta é uma maneira realmente eficaz de estimular o metabolismo sem aumentar o estresse no corpo. Ao se mover mais-especialmente na natureza-você está diminuindo o cortisol e se movendo de uma maneira que seu corpo é projetado para se mover. Reduza o cardio estruturado e intenso e aumente o movimento natural e relaxante. O movimento ao longo do dia é melhor para o seu metabolismo do que trabalhar duro por uma hora e depois ficar sentado o dia todo.

se você está fazendo apenas cardio, é muito importante adicionar treinamento de força. Seu corpo pode ser responsivo às sessões de cardio no início, mas ao longo do tempo fica mais eficiente durante essa aula de rotação de uma hora ou corrida de 5K para que você não esteja apenas queimando menos calorias, você também está quebrando músculos. O objetivo é construir músculos e treinar de forma mais inteligente, não mais difícil. Embora possamos desfrutar dessas aulas difíceis para as endorfinas, não queremos colocar nosso corpo sob estresse adicional que nos fará sentir pior a longo prazo. Agachamentos, flexões e pranchas irão beneficiá-lo com mais de uma hora de aula de spin ou bootcamp. E, quanto mais músculo você tem, melhor seu corpo pode utilizar energia e o que significa mais calorias queimadas em repouso.Entre o treinamento de caminhada e força, você terá uma rotina de exercícios que otimizará seu metabolismo, hormônios e diminuirá o estresse no corpo para que ele se sinta seguro.

4. Avalie os estressores e gerencie o cortisol.

o Cortisol é um hormônio do estresse que deve ser mais alto pela manhã e baixo à noite. Quando está muito alto com muita frequência, outras funções (digestão, energia, metabolismo) diminuem a velocidade. Maneiras de diminuir o estresse incluem dormir mais, sair na natureza, fazer caminhadas, fazer ioga, alongamento, diário e gratidão, reduzir alimentos inflamatórios, reduzir pensamentos estressantes e sair do modo crônico de luta ou fuga.O estresse pode ser real, percebido ou antecipado. É importante descobrir de onde vem (físico, ambiental, emocional) e decidir o que você pode eliminar. Para as coisas que você não pode eliminar, você pode construir em práticas de resiliência ao estresse e apoiar suas supra-renais.

outra vitória rápida para diminuir o estresse no corpo é apoiar os ritmos circadianos. Isso também ajudará na regulação do cortisol e, portanto, em adormecer e permanecer dormindo. Para apoiar seu ritmo circadiano, pegue a luz do sol logo de manhã e o máximo que puder ao longo do dia.

5. Apoie seu intestino e digestão.

para curar seu metabolismo, você precisa ter certeza de que está comendo para apoiar uma boa digestão e saúde intestinal. Esta é a base para um metabolismo saudável porque é onde os nutrientes são absorvidos e usados para construir hormônios e células saudáveis. Também é responsável pela conversão de vitaminas que apoiam a produção de hormônios tireoidianos, que são os reguladores do nosso metabolismo.Se você luta com problemas digestivos regularmente, reage a certos alimentos e tem uma longa lista de intolerâncias alimentares, é importante realmente gastar algum tempo e atenção na cura do seu intestino.

otimizar seu metabolismo não precisa ser complicado

se você sente que está comendo saudável e se exercitando regularmente e agora ainda está lutando com baixa energia, ganho de peso, inchaço e problemas digestivos, TPM, períodos irregulares, SOP, hipotireoidismo e só quer se sentir melhor em seu corpo, apoiar seu metabolismo é essencial.

lembre-se de que não se trata de fazer as coisas que “pensamos” que deveríamos estar fazendo como:

❌ Comendo “limpas”, ou restringindo mais alimentos
❌ Obsessão por calorias e macronutrientes
❌ Obrigando-se a treino diário
❌ Nunca comer açúcar ou carboidratos novamente
❌ Comer 6 refeições pequenas por dia

Mas é ouvir o seu corpo e:

✅ Comer o suficiente de nutrientes de alimentos densamente
✅ de Balanceamento de açúcar no sangue com refeição adequada de temporização e de proteína, gordura, hidratos de carbono combos
✅ Recebendo quantidade suficiente de proteína a partir de biodisponibilidade de fontes
✅ Ficar minerais diariamente
✅ Indo para passeios na natureza
✅ treinamento de Força
✅ Obter a luz do sol

E fazendo essas coisas de forma consistente.Fazer isso não precisa ser complicado ou exigir uma revisão completa da dieta com um monte de suplementos, preparação de refeições e listas de compras. Escolha apenas um e comece por aí.

se você quiser alguma ajuda com onde exatamente começar e algumas orientações sobre como percorrer as coisas passo a passo, confira meu curso de renovação do metabolismo aqui.

se você está pronto para melhorar seu metabolismo e apoiar seu corpo para dar o que ele precisa, você pode reservar uma sessão de estratégia de nutrição gratuita aqui. Vamos esclarecer o que você tentou no passado, onde está agora e como é um plano personalizado para você com base em seus objetivos.

pronto para descobrir como alimentar seu corpo para que você possa apoiar sua energia, hormônios, metabolismo, & peso?

baixe meu guia de mulher bem nutrida e aprenda as 6 etapas que ajudarão você a aumentar sua energia e perder peso enquanto apóia seu metabolismo & hormônios… sem restringir calorias ou enfatizar as regras da dieta.