5 Maneiras de se Preparar para Sua Primeira Ultramaratona

5 Maneiras de se Preparar para Sua Primeira Ultramaratona

alguns anos atrás, você não sabe mesmo o quanto um 50k é em milhas, você se perguntou o que é uma ultramaratona quando outros corredores falou sobre a corrida da sua primeira ultra, e a idéia de executar mais de uma maratona fez você se sentir enjoada.

avançar alguns anos, não só é a tentação de executar a sua primeira Ultramaratona lá, mas você está profundamente em Pesquisar como treinar para a sua primeira Ultramaratona.

é um mundo novo assustador (embora não tão assustador quanto pensamos) movendo-se para o mundo da corrida ultra, mas e se você só tiver correr maratonas, e só sabe uma maneira de correr.

certamente um plano de treinamento de 50 milhas será drasticamente diferente do seu cronograma de treinamento de maratona anterior?

hoje vamos mostrar exatamente como se preparar para sua primeira Ultramaratona e como você pode ajustar seu treinamento da Maratona de 5 maneiras para se certificar de que está pronto, tanto física quanto mentalmente para sua primeira corrida ultra.

Ultra corredores são frequentemente vistos como o Santo Graal dos corredores; o mais difícil de todos eles. Um clube exclusivo que apenas o verdadeiramente hardcore pode até pensar em se inscrever.

mas vou deixar você entrar em um segredo:

Ultras não são tão difíceis quanto você imagina.

na verdade, acredito que uma trilha de 50 km ultra é realmente mais fácil do que uma maratona de estrada.

correr uma ultramaratona mais fácil do que correr uma maratona

Sim, você leu corretamente.

aqui está o porquê:

durante uma maratona de Estrada, suas pernas repetem o mesmo movimento repetidamente, batendo na pista dura.

cada passo é idêntico. É implacável, repetitivo e doloroso.

o foco está no tempo, divide e mantendo o ritmo.

você quer fazer o seu melhor e a maioria dos corredores de maratona tentam correr o tempo mais rápido que podem ao longo da distância.

um trail ultra por outro lado é descontraído e divertido, e embora você tenha que correr um pouco mais (um ultra é basicamente qualquer coisa mais longa do que a distância da maratona), é muito menos estresse em seu corpo devido ao terreno misto, ritmo e abordagem de corrida/caminhada e é apenas… bem… mais fácil.

por que esse é o caso?

ambiente descontraído

o ambiente em uma ultramaratona é mais tranquilo-pense em um dia divertido com seus amigos, geralmente com bolo.

não acredita em mim? Ouça qualquer um dos episódios do podcast com ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), eles são definitivamente mais descontraídos do que a maioria dos outros corredores que temos no programa!

ritmo relaxado

o ritmo é muito mais relaxado

ao contrário do que a maioria dos corredores pode pensar, caminhar não é desaprovado ou visto como um fracasso em um ultra.

na verdade, no mundo Ultra running é positivamente encorajado.

geralmente não há pressão sobre o tempo e, portanto, você pode simplesmente caminhar em seu próprio ritmo confortável, apreciar a vista, subir as colinas, ter uma boa conversa com seus amigos e se concentrar em simplesmente cruzar a linha.

mas quando você rasteja sobre a linha de chegada da maratona, é difícil imaginar ser capaz de correr mais um passo.

como passar da maratona para o treinamento para sua primeira Ultramaratona

o objetivo (para 95% dos corredores) de um ultra é simplesmente terminá-lo.

o tempo simplesmente não importa.

além de um pequeno grupo de corredores de elite que são competitivos em ultra distance running, o foco principal para a maior parte do campo será apenas chegar à linha de chegada.

de preferência em uma peça.Mark Laithwaite – treinador de endurance e organizador de corridas do Lakeland 100 no Reino Unido-concorda: “a corrida mudou muito nos últimos anos.

é mais sobre participação e experiência do que nunca e o ultra running está crescendo rapidamente.

Ultra running é muito diferente da Maratona.

as pessoas que vêm da Maratona têm um ritmo de corrida natural, acham difícil contornar o fato de que precisam desacelerar para executar um ultra.

se você quiser executar um ultra, há apenas uma coisa que você precisa fazer.

quer saber o segredo do sucesso em um ultra?

abrandar.

é isso!

evite definir metas ou metas de tempo e apenas se concentre em completá-lo’.

se você pode correr uma maratona, você tem a aptidão fisiológica para executar um ultra de 50 km.

período.

você não precisa treinar mais ou mais ou fazer muito diferente.

se você tem a aptidão fisiológica para a maratona, quaisquer Milhas adicionais são simplesmente sobre resistência mental, o combustível certo e fluido, andando corretamente e não quebrando.

uma vez que você começa a sua cabeça em torno do fato de que é simplesmente um ‘longo dia fora’ na trilha, você pode treinar para ele corretamente.

aproxime seu treinamento de maneira diferente da preparação da Maratona.

‘você precisa treinar para caminhar e correr’ explica Mark ‘na verdade, você deve andar, especialmente nas colinas’.

este é um conceito tão alienígena para a maioria dos corredores, é provavelmente a coisa mais difícil de obter a sua cabeça ao redor.

planeje fazer algumas caminhadas longas como parte do seu treinamento, usando o mesmo kit que faria ao correr. Encontre colinas, suba-as e acostume as pernas a passos diferentes.

‘ter uma ferramenta de algum tipo para atrasá – lo é uma boa dica’ Mark continua ‘use um monitor de freqüência cardíaca definido para emitir um sinal sonoro se você passar por cima de uma zona definida-ou alguma estratégia para mantê-lo funcionando lentamente. O método maffetone funciona bem para ultra runners’.

procure fazer todas as suas longas corridas como esta e misture o resto do seu treinamento.

acostume-se com a abordagem de corrida/caminhada e suba colinas íngremes.

mantenha sua frequência cardíaca baixa para economizar energia e reservas de glicogênio.

você deve descobrir que vai se recuperar dessas corridas mais rápido do que uma maratona longa tradicional, então a capacidade de aumentar sua milhagem semanal geralmente é mais fácil.

mas deixe-o chegar até você, em vez de perseguir a quilometragem com muita força.

ouça seu corpo e veja como ele está se recuperando.

ter a capacidade de evitar lesões é provavelmente o próximo aspecto importante da preparação para um ultra.

a capacidade de se recuperar bem e eliminar a maior quilometragem – em um ritmo mais lento – é a chave para o ultra sucesso.

então, uma vez que você tenha sua técnica de corrida/caminhada classificada, a próxima coisa que você precisa incluir é algum trabalho de força em seu treinamento.

Mark Bayliss, ex-recordista mundial do triatlo Enduroman Arch to Arc é um exemplo de quão importante é o treinamento de força para atletas de ultra distância:

‘meu treinamento para o Arch to Arc (triathlon de Londres a Paris) foi bastante não convencional’ explica Mark

‘trabalhei muito longas horas no meu trabalho, então fazer as longas corridas padrão e as sessões de bicicleta eram impossíveis. Em vez disso, entrei em uma academia de boxe e fiquei muito, muito forte com o treinamento com pesos.Eu sabia que eu tinha a aptidão cardio para o evento, mas o que eu precisava era a capacidade de não quebrar e ficar forte no final, quando eu estava cansado.

funcionou como Mark completou o arco para Arco em 2012 e foi a primeira pessoa a fazê-lo sem uma roupa de mergulho.

Pense fora da caixa.

você não precisa ‘apenas correr’.

tente incluir algumas sessões de trabalho de força a cada semana, e alguns longos passeios de bicicleta também.

ser capaz de evitar lesões – tanto no treinamento quanto durante a corrida em si – é sua arma secreta que leva a uma melhor consistência e uma corrida mais forte.

fazer menos quilometragem, mas mais trabalho de força, pode não parecer lógico, mas funciona e é especialmente importante para ultra runners.

usar um rolo de espuma e uma variedade de ferramentas de massagem também é uma solução fácil para mantê-lo na estrada e livre de lesões. A cauda do tigre é uma ferramenta incrível para seus quads, adutores e bezerros.

quanto mais quilometragem você faz, mais você precisa cuidar do seu corpo com massagem, rolamento de espuma (apenas não cometa nenhum dos 4 erros comuns!) e trabalho de condicionamento.

tente incluir 3-4 sessões (de 20-30 minutos) de trabalho de bola de rolamento e massagem todas as semanas.

em uma maratona de estrada normal, haverá estações de água e produtos de combustível esportivo em oferta quase todas as milhas.

em um trail ultra, você pode ter sorte se houver uma estação de água durante todo o evento.

você também estará em movimento por muito mais tempo do que faria em uma maratona de estrada convencional, e você basicamente precisará comer alimentos adequados em algum momento.

acostumar-se a comer alimentos sólidos na corrida é um conceito estranho para a maioria dos corredores de maratona. Mas seu ritmo será muito mais lento quando você estiver executando um ultra, e você será capaz de digerir alimentos sólidos muito mais facilmente sem problemas gástricos.

no meu primeiro ultra (Lakeland 50 milhas) fiquei surpreso ao encontrar combustível pára de servir massas, bolo e smoothies … mas você logo percebe que você precisa dele.

e não só você precisa, você pode tolerar alimentos muito mais sólidos em um ritmo mais lento.

uma corrida ultra que fiz na Índia serviu batatas frias cobertas de sal. No primeiro dia, levantei o nariz, mas no dia 5 não conseguia parar de zombar deles!

seu corpo lhe dirá o que precisa.

a capacidade de comer e digerir em fuga requer alguma prática, portanto, use suas longas corridas de treinamento para começar com pequenas quantidades de alimentos mais sólidos.

você precisará de mais do que doces, géis e bebidas.

experiência com barras de granola, bolinhas de arroz e pequenos sanduíches. Alguns corredores gostam de snaps de gergelim e carne seca. Basta encontrar o que funciona para você.

Skratch Labs Portables Cookbook tem algumas ótimas idéias para lanches portáteis.

adoramos os bolos de arroz com manteiga de amendoim e geléia.

a hidratação é outro aspecto vital do Ultra running. Você precisará levar seu fluido com você (veja meu artigo anterior sobre o que embalar em sua bolsa) e não apenas confiar em estações de bebidas – que podem estar a quilômetros de distância.

Carregando sua própria bebida, você estará mais no controle de sua hidratação.

escolher uma bebida contendo eletrólitos é essencial.

seu risco de desidratação é maior quanto mais você correr, e você precisa de uma bebida que você pode tolerar bem, então experimente no treinamento.

as bebidas esportivas mais recentes têm menos açúcar, mais eletrólitos e são melhor absorvidas pelo corpo para uma absorção ideal. Se você quiser evitar o açúcar todos juntos, tente enduropacks eletrólito spray que pode ser adicionado a qualquer bebida, e visam consumir cerca de 200-600 ml por hora, dependendo das condições e suas próprias necessidades.

a coisa que mais surpreende as pessoas sobre o Ultra running é a rápida flutuação de se sentir bem e se sentir terrível.

fiz um evento de palco de 100 milhas no Himalaia há alguns anos, compartilhei essa história de corrida com uma bolsa de colostomia em um episódio anterior do podcast Run to the Top.

no dia 4 pensei que estava morrendo.

mas no último dia, eu nocauteei 17 milhas com facilidade e senti como se estivesse voando.É surpreendente o que o corpo pode fazer.Mark Laithwaite explica: “em uma maratona normal, você obtém uma queda gradual do ritmo e geralmente se sente cada vez pior até cruzar a linha. Em um ultra, há muito mais flutuação.

você pode estar passando por um patch ruim, mas muito rapidamente se sentir melhor e ter um bom feitiço.

é muito importante que os ultra runners aceitem que haverá patches bons e ruins e apenas para trabalhar com eles.

você só pode lidar com o aqui e agora.

eu evitaria definir metas e horários, pois isso só faz você se sentir pior. Na minha experiência, os corredores que definem os tempos-alvo são os que desistem.

aceite que haverá momentos em que você está lutando, mas saiba que não vai durar e que você vai passar por isso’.

sentindo-se melhor em se preparar para sua primeira Ultramaratona?

certifique-se de ler este artigo sobre as 9 coisas que você precisa fazer antes de correr seu primeiro ultra, e se você precisar de algum conselho sobre a logística de como treinar para o seu primeiro ultra, temos isso também!