10 Dicas para evitar comer demais no Natal
o estresse de se preparar para o Natal, a enorme variedade de comidas Festivas deliciosas nas lojas e restaurantes, presentes de comida que recebemos, bem como o comportamento alimentar daqueles que nos rodeiam, criam uma fórmula perfeita para comer demais. Muitas pessoas chegam a janeiro alguns quilos mais pesados e com extrema necessidade de uma pausa de todos os alimentos ricos e festivos. Se você está procurando evitar o ganho excessivo de peso este ano e quer desfrutar plenamente de sua comida, sem exagerar, experimente algumas das dicas abaixo. Podemos comer mindfully e ainda muito desfrutar de diferentes alimentos festivos e beber durante o Natal sem ir completamente ao mar.
compre menos
pode ser tão fácil cair nas inúmeras ofertas especiais de comida no Natal e comprar o mesmo todos os anos. Talvez você compre uma grande lata de chocolates, que você deixa em sua mesa de café para as pessoas mastigarem. Todos os anos, os marketeers de alimentos trazem novos sabores de comida e bebida, e para aqueles indivíduos que têm medo de perder (FOMO), pode ser muito difícil não comprar o que está à venda.
quando há comida em casa, é fácil comê-la. “Você não pode desperdiçar comida” é uma atitude comum e dá às pessoas uma desculpa para comer demais. Quantas vezes você acabou com uma pilha de chocolates ou biscoitos que você só quer ido porque você está voltando para a dieta nos próximos dias? Elabore um plano de quais alimentos você comprará este ano junto com as quantidades. É compreensível se você preferir ter muito do que muito pouco, especialmente se estiver hospedando muitas pessoas, mas tente ser menos espontâneo ao fazer sua loja de comida de Natal. Se você escrever uma lista de compras, atenha-se o máximo possível.
coma o que você realmente quer e passe o resto
é importante desfrutar de comida, enquanto se sente encarregado de comer. Com excessos irracionais, pode haver muito pouco prazer. Uma boa maneira de regular a sua alimentação é ir para os alimentos que você realmente quer comer, mas depois passar os outros – em seguida, saborear e desfrutar plenamente os que você ama. Muitas vezes estamos buscando esse prazer atingido pela comida, e se não estamos particularmente apreciando o sabor de um alimento, ou comê-lo sem pensar, podemos continuar comendo até encontrar algo que nos dê esse golpe, resultando em comer demais. Se houver uma caixa de chocolates, dê aos outros aqueles que você não gosta ou jogue-os fora, e aproveite aqueles que você realmente gosta. E apenas esteja mais presente com comida. Se você perceber que não está gostando de algo, pare. Pode parecer uma grande conquista quando você é capaz de assumir o controle do ambiente alimentar enquanto desfruta de um pouco do que gosta.
mantenha os alimentos fora da vista ou alcance
as dicas visuais de alimentos são poderosas. Um grande gatilho para comer demais é o alimento que está ao alcance ou à vista. É tradição que você tenha chocolates, biscoitos, nozes ou batatas fritas na mesa de café, deitado na superfície da cozinha ou no escritório durante o Natal? Você ainda pode se dar permissão para comer guloseimas festivas, mas se a comida ao seu redor for uma tentação demais, discuta com colegas ou familiares como administrar a comida e chegue a um acordo. Você também pode tomar a decisão de manter um certo limite e, em seguida, realmente saborear e desfrutar do que você tem. Se possível, coloque a comida em outro lugar para que você tenha que ir buscá-la para comê-la e não volte para mais. Tente comer de acordo com se você está com fome ou não, mas ao mesmo tempo trate de dicas visuais de alimentos, pois pode ser um desafio não comer algo, independentemente de estarmos com fome ou não, quando a comida estiver à vista ou ao alcance.
crie estratégias e planeje
quando definimos intenções com antecedência para fazer algo, é mais provável que o façamos. Ter alguma clareza em termos de como fazer algo pode lhe dar uma chance melhor de alcançá-lo e, portanto, criar estratégias e planejamento pode ser realmente útil. Se você quiser se sentir mais encarregado de comida e Bebida nesta época festiva, decida antes de eventos ou situações aproximadamente o que e quanto você vai comer ou beber. Por exemplo, se houver muita comida festiva voando no escritório, tome seus próprios lanches mais saudáveis ou decida quantos chocolates, tortas ou biscoitos você se limitará a por dia. Se você tende a comer segunda ajuda ou tem grandes porções nas refeições, planeje com antecedência ter apenas uma ajuda ou defina a intenção de se servir menos do que normalmente faria (nossos corpos geralmente precisam de menos comida do que pensamos!). Talvez você geralmente não goste de segunda ajuda tanto quanto a primeira, e talvez muitas vezes você se sinta excessivamente recheado de grandes porções. Crie com antecedência uma estratégia para lidar com as sobras (por exemplo, congele-as, transforme-as em uma refeição útil para o dia seguinte ou até mesmo jogue a comida fora). Se você é um prato mais claro, tome uma decisão com antecedência para evitar escolher a comida de outros membros da família se eles deixarem alguma no prato. Se você está comendo fora em restaurantes durante o Natal, decida antes de ir para evitar ficar excessivamente recheado e ter dois pratos em vez de três. Você pode optar por três cursos, se desejar, mas pode desfrutar mais da sua refeição se pelo menos um dos cursos for uma opção mais leve e saudável. Se você não quer exagerar nas calorias em restaurantes (ou em casa), uma maneira simples é planejar evitar refeições excessivamente ricas, como alimentos fritos ou maltratados ou molhos cremosos ou de queijo. Planejar refeições e salgadinhos também pode ajudar a aliviar o estresse das compras de alimentos e limitar as compras impulsivas de alimentos. Criar suas próprias estratégias personalizadas e planejar com antecedência pode fazer toda a diferença, em comparação com tomar decisões alimentares mais espontâneas, potencialmente impensadas e lamentáveis no momento.
não pastar: Cada bocado acrescenta-se
algumas pessoas são ‘grazers’ , seja através de pular refeições, tédio, porque eles são influenciados por pistas externas para comer (como a visão ou proximidade de alimentos) ou porque eles estão com fome enquanto prepara o jantar. Não se iluda cada vez que você coloca comida em sua boca que ‘é apenas um bocado’- bocados somam! Desconfie de esquecer o que você comeu também – perder a noção de quanto você está consumindo ao longo de um dia pode facilmente acontecer se você tiver uma tendência a pastar. É fácil pensar que, se algo é apenas um bocado, não conta ou é apenas algumas calorias – muitos alimentos festivos são muito densos em calorias, então comer comida na boca aqui e ali pode resultar em um número significativo de calorias consumidas e logo aumenta se pastar com comida o dia todo. O problema com o pastoreio é que ele não é fisicamente ou psicologicamente satisfatório, pois muitas vezes é estúpido, e se são apenas pequenos pedaços de comida aqui e ali que não nos saciam, isso pode nos fazer procurar mais comida. Pastar em alimentos açucarados também pode causar picos e quedas de açúcar no sangue e fome frequente, o que pode dificultar a parada alimentar. Procure uma alimentação mais estruturada e satisfatória, como 3 refeições e 1-2 lanches.
tem algumas estratégias para comer TV
para muitas pessoas, a TV é parte integrante do prazer do Natal, escapismo e relaxamento, e temos tantos canais hoje em dia! Pela minha experiência de trabalhar com clientes, a TV pode ser um grande gatilho para comer demais, seja qual for a época do ano. Quando estamos distraídos pela TV, é fácil não perceber o quanto estamos comendo; ou se o programa que você está assistindo não é muito estimulante, você pode obter o ‘larica’. Assistir TV é um hábito profundamente arraigado para muitos, especialmente à noite, quando os níveis de energia são mais baixos. Se você assistir TV por longos períodos, considere reduzir o tempo de TV; TV alternativa com outras atividades-divirta-se jogando alguns jogos de tabuleiro, faça alguma preparação para cozinhar ou converse com alguém, pessoalmente ou por videochamada. Faça um hobby enquanto a TV estiver ligada, se for prático (isso pode ajudar a manter as mãos ocupadas). Uma boa estratégia é colocar uma quantidade de comida da cozinha em uma tigela, levá-la com você para assistir TV e aproveitar a quantidade sem voltar várias viagens para mais. Remova qualquer alimento presente na sala de TV se você tiver uma tendência a mordiscar sem pensar – seja para outra sala ou não a tenha ao seu lado no sofá ou na mesa de café ao seu alcance. Lembre – se sempre ‘ o poder de um pacote aberto!’. Pequenos pacotes individuais podem nos ajudar a ainda desfrutar de alimentos que amamos, mas menos deles.
não Use uma solução de dieta rápida em janeiro como desculpa para comer demais no Natal
eu trabalhei com muitas pessoas ao longo dos anos, e é realmente comum que as pessoas se sintam presas na dieta ioiô, oscilando entre comer restritivo (dieta) e comer demais, e rotulando os alimentos como ‘bons’ ou ‘ruins’. Comer “do meio” (ou equilibrado) pode parecer um conceito estranho, que envolve estar geralmente atento às escolhas alimentares, comer de maneira flexível e não sentir que comer é ” bom ” ou “ruim”.
dietas de perda de Peso pode se sentir como um “salvador” depois do Natal, dando uma desculpa para abusar no Natal, e até mesmo a maioria de dezembro. Se uma pessoa sente que pode “resolver” todos os seus excessos festivos e ganho de peso com uma dieta restritiva em janeiro, isso pode encorajá-la a exagerar no Natal porque sabe que voltará à dieta no ano novo. Mas o ganho de peso no final do Natal não se sente bem, e só reforça para as pessoas a crença de que eles não podem controlar sua alimentação, a menos que estejam em uma dieta.Em contraste, uma pessoa que não tem intenção de fazer uma dieta rápida em Janeiro é mais provável que esteja mais consciente com a comida no Natal, para evitar ganhar muito peso. É melhor adotar uma mentalidade de “manter não ganhar” do que uma abordagem de “festa, depois fome”, ou estar geralmente vigilante e se você ganhar dois ou três quilos, não é o fim do mundo. Embora a dependência da dieta possa nos manter presos em um ciclo de pensamento e comportamentos em preto e branco, em contraste, a alimentação consciente pode nos ajudar a desfrutar plenamente dos alimentos enquanto nos sentimos responsáveis por isso – e a ótima notícia é que você nunca precisa voltar a uma dieta! (veja abaixo: ‘coma com atenção’).
Comer Conscientemente
alimentação Consciente é sobre estar presente com os alimentos no momento (enquanto não permitindo que muitas distrações para prejudicar o processo de alimentação), desfrutando de alimentos ao saborear o sabor e a textura, estar ciente de quando o seu corpo teve o suficiente para comer, de modo que você está ajustando para as necessidades do corpo (conectando o corpo e a mente), e levando-se em consideração o corpo, as necessidades nutricionais do (a maior parte do tempo), ao mesmo tempo ter prazeroso, gratificante comer experiências. É também sobre dar-se escolha em torno de alimentos, Permissão para comer os alimentos que você gosta em quantidades moderadas, não se permitindo ficar com muita fome ou privando-se, o que pode levar a desejos de comida e comer demais, e aprender a se sentir satisfeito ao comer a quantidade certa de comida para o seu corpo (tanto física quanto psicologicamente). A autoconsciência é fundamental – estar ciente não apenas do que você come, mas de como e por que você come. Ele permite uma alimentação equilibrada e flexível, não uma alimentação “perfeita” baseada em regras. Ninguém comida é ‘ruim’ – é quanto de algo você come e quantas vezes você come isso conta.
Pense Antes de Comer & Deixe um pouco de Comida No Seu Prato
Comer pode ser habitual, e feito com pouco pensamento estúpido comer é tão fácil! Quando a comida estiver presente, faça o check – in consigo mesmo, por exemplo: ‘eu quero comer isso?’, ‘Esse alimento terá um sabor tão bom quanto parece?’, ‘Por que estou comendo isso?’, ‘Estou gostando disso?’. Se o seu prato estiver empilhado, considere se você precisa comer tudo e deixar alguns se já teve o suficiente. Conheci tantas pessoas que lutam para deixar comida no prato porque foram instruídas quando crianças a limpar o prato. Se você luta para deixar a comida, sirva uma porção menor – mas tente experimentar deixar um pouco de comida, mesmo que seja apenas um pouquinho para começar.
se você é oferecido comida ou tentado a comer alguma coisa, pense se você realmente quer aquela comida em particular e quão perto você está da próxima hora das refeições. Se estiver a menos de meia hora de distância e você não estiver particularmente com fome, não coma. A comida estará sempre lá!
avalie o quanto você está desfrutando de sua comida
comer rápido Está ligado a comer demais e obesidade, então, se você é um comedor rápido, tente desacelerar. Evite comer quando distraído para ajudá – lo a se concentrar e saborear sua comida-assim você se sentirá satisfeito e não procurará mais comida. Com uma alimentação irracional, pode haver pouco prazer, então avalie seus níveis de prazer e, se você não estiver desfrutando de uma comida, pare de comê-la.
mantenha a fruta & Veg
tente manter sua ingestão habitual de frutas, legumes e salada durante o Natal – é muito fácil comer menos deles quando há outros alimentos saborosos e com maior teor calórico. Incluir frutas e vegetais nas refeições e lanches ajudará a aumentar o prato e a preenchê-lo com menos calorias e neutralizar os sabores ricos e gordurosos. Também pode ajudar a nos manter regulares (para algumas pessoas, uma mudança de dieta, incluindo fibra reduzida e um aumento nos alimentos açucarados, pode levar à constipação). A fibra também ajuda a alimentar as bactérias “boas” no intestino, e um microbioma intestinal saudável desempenha um papel essencial na imunidade. É bom desfrutar de alimentos festivos que normalmente não comemos, mas tente equilibrar esses alimentos com variedade, incluindo os alimentos nutritivos à base de plantas que o corpo e o cérebro precisam.
identifique desculpas excessivas
é muito fácil encontrar desculpas para comer. Se usarmos desculpas para comer sem pensar se estamos com fome ou se realmente queremos a comida, é fácil comer demais. Comer demais pode se tornar problemático quando nos encontramos frequentemente usando desculpas. Algumas pessoas se sentem culpadas quando comem certos alimentos, acreditando que são “ruins” e, portanto, podem sentir a necessidade de justificar sua alimentação. Desculpas comuns para comer e comer demais incluem: ‘Oh vá lá então, é Natal!’, ‘Eu poderia muito bem terminar o pacote’, ‘Nós pode muito bem comprá-lo se estiver em oferta especial’, ‘Se você está tendo um eu vou ter um’, ‘eu tive um dia duro’, ‘não Há nenhum ponto em deixar’, ‘Você não pode desperdiçar comida’, ‘eu vou estar de volta à dieta logo para que eu pode entrar’. Tente notar quando você está dando desculpas para comer e com que frequência elas acontecem – ocasionalmente é bom, mas se isso está acontecendo muito, isso pode levar a excessos e potencial ganho de peso. Talvez às vezes você possa tentar substituir desculpas para comer por desculpas para não comer, especialmente se você não está com fome ou não gosta de comer um determinado alimento.
fazer alguma caloria-barbear
é fácil cair na armadilha de pensar que precisamos de mais comida do que realmente fazemos. Quer sejam ou não outras pessoas influenciando sua alimentação ou você mesmo fazendo escolhas alimentares, considere fazer um “barbear de calorias” durante o período festivo se quiser reduzir o consumo geral de alimentos e bebidas. Isso significa optar por porções menores de alimentos, bebidas de tamanho menor ou menos bebidas açucaradas ou optar por versões de baixa caloria, como queijos com gordura reduzida. Se você está se sentindo confortavelmente cheio, deixe um pouco de comida em seu prato, em vez de limpar o prato por hábito; compre mini tortas de carne picada em vez de regulares (às vezes tudo o que queremos é um par de bocados de algo doce), sirva-se sua própria porção de batatas ou sobremesa, ou escolha um café regular no café em vez de um café festivo de alto teor calórico. Calorie-shaving não é sobre contagem de calorias – é realmente eficaz, especialmente quando se trata de alimentos densos em calorias e é incrível como as calorias não consumidas somam!
influência de outras pessoas
não deixe que outras pessoas ditam o que ou quanto você come ou bebe. Algumas pessoas são alimentadores ou “empurradores” de alimentos-existe uma pessoa em seu escritório ou um membro da família que o incentiva a comer? Talvez os colegas coloquem comida em sua mesa, ou os entes queridos comprem uma guloseima ou tragam uma para você quando estiver assistindo TV quando não tiver solicitado. Talvez sua alimentação ajude a justificar sua alimentação e os faça se sentir melhor com sua própria alimentação, portanto, desconfie dos outros sabotando suas intenções. Se você tem uma tendência a comer demais ou conforto comer, tenha em mente que você pode estar recebendo ofertas de comida de outras pessoas para satisfazer sua necessidade ou desejo de comer. Se você quiser evitar comer demais durante o período festivo, comunique suas necessidades e intenções aos outros.
durma adequadamente para controlar o apetite
ouça seu corpo. Se você está se sentindo cansado, talvez devido a muitas festas festivas ou ficar acordado até tarde para assistir a filmes, tenha uma noite cedo. A falta de sono afeta os hormônios do apetite, que podem causar desejos por comida e o desejo de comer mais do que o normal no dia seguinte. O ocasional tarde da noite é ok, mas ser encorajado a ficar acordado até tarde por outras pessoas ao seu redor pode levar a muitas noites tardias, o que pode levar à letargia, ter um efeito negativo no humor, causar desejos de carboidratos e tornar a alimentação equilibrada e saudável mais difícil.
considere sua relação com a comida Se você está comendo demais compulsivamente
se você tem uma tendência a comer demais no Natal e acha difícil controlar sua ingestão de alimentos, considere se você tem uma tendência a comer demais durante todo o ano. Muitas pessoas usam o Natal e outros tempos de férias como justificativa para comer demais, e os tempos de férias podem fazê-los se sentirem melhor consigo mesmos, porque é um tempo que é considerado uma desculpa para abandonar as regras e entrar. Não há nada de errado com poucos dias de indulgência enquanto nós voltar à pista, mas se comer demais está acontecendo durante todo o ano, e é importante que o endereço de sua relação com a comida e se você pode estar usando a comida como uma estratégia de sobrevivência ou por outras razões emocionais.
resumo
se você quiser evitar comer demais no Natal, há muitos passos que você pode tomar para ajudá-lo a se sentir mais encarregado de comer. Comer com moderação usando estratégias de alimentação consciente ainda é muito agradável e pode ser mais agradável do que comer demais, e você pode chegar ao final do Natal sentindo uma sensação de realização, em vez de correr para voltar a essa dieta para perder todos os quilos que você ganhou. Comer consciente não é restritivo, não envolve sentir – se privado-é flexível, mais equilibrado e significa que você não precisa mais seguir dietas restritivas; você só precisa prestar um pouco mais de atenção ao que e quanto está comendo e comer de acordo com as necessidades do corpo enquanto come alimentos de que realmente gosta. Embarque em uma nova abordagem experimentando algumas dessas dez dicas-você pode usar essas dicas úteis durante todo o ano.
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