Przyspieszenie: dlaczego to ma znaczenie dla wszystkich sportowców
zapomnij o maksymalnej prędkości. Sportowcy, którzy mogą zwiększyć swoją prędkość (tj. przyspieszyć) szybciej niż ich rywale, mogą uzyskać niesamowitą i często nieosiągalną przewagę wydajności. Najbardziej oczywistym przykładem jest 100-metrowy sprinter, który może nie osiągnąć najwyższej prędkości maksymalnej, ale dotrzeć do mety jako pierwszy, ponieważ jest w stanie osiągnąć swoją prędkość maksymalną przed innymi zawodnikami. To samo dotyczy rakiet i sportów terenowych; rugbiści i piłkarze mogą przełamać obronę z palącym przypływem tempa, który pozostawia opozycję na śmierć, podczas gdy zawodnik sportu rakietowego może przyspieszyć, aby odzyskać strzał, który jego przeciwnik „myślał” był zwycięzcą.
co sprawia, że świetna technika przyspieszania?
aby to zbadać, naukowcy z Nowej Zelandii badali siły reakcji ziemi (GRF) zaangażowane w fazę przyspieszania sprintu(1). 36 sportowców wykonało sprinty z maksymalnym wysiłkiem, z których zebrano dane wideo i GRF na 16 metrze. Zespół odkrył, że szybciej przyspieszający sportowcy wykazywali mniej impulsu pionowego w fazie przyspieszania, tj. większa siła była skierowana poziomo, a tym samym popychała ich do przodu. Szybsze akceleratory miały również krótszy czas kontaktu z podłożem.
chociaż przyspieszenie wymaga większych czasów kontaktu stopy z podłożem w porównaniu do sprintu z maksymalną prędkością (aby zapewnić wystarczającą siłę do pokonania bezwładności), badania wskazują, że lepsze przyspieszenie wynika z szybszych kontaktów z podłożem.
przyspieszenie i Sprint
w sprincie niska pozycja ciała jest pożądana podczas opuszczania bloków, ponieważ umożliwia sportowcowi maksymalne przyspieszenie. Ta faza wyścigu jest często opisywana jako część, gdy sprinter biegnie nogami „za ciałem” i kontrastuje z główną częścią „płaską”, gdy praca jest wykonywana „przed ciałem”.
ramiona powinny być energicznie pompowane do tyłu i do przodu, gdy zawodnik jedzie z bloków, aby uzyskać impet. Trenerzy różnią się sposobem nauczania ruchu nóg; niektórzy twierdzą, że ruch „jazdy do tyłu” nóg, podczas gdy inni opowiadają się za doprowadzeniem ud do klatki piersiowej w sposób podobny do tłoka. W obu przypadkach jednak ciało powinno pozostać pochylone, aż do około 15-metrowego znaku, kiedy tułów sprintera przesuwa się w coraz bardziej wyprostowaną pozycję.
w sportach terenowych jednak o wiele trudniej jest wykonać tak precyzyjną technikę akceleracyjną. Gracze często są poza równowagą i / lub mogą mieć piłkę u stóp lub trzymaną pod pachą. Dodatkowo mogą grać na miękkiej i śliskiej nawierzchni, co znacznie utrudni wytwarzanie energii. Niemniej jednak, pole i rakieta Sport sportowcy i ich trenerzy mogą dowiedzieć się wiele z technik wykorzystywanych przez sprinterów dla maksymalnego przyspieszenia-zwłaszcza niskiej pozycji ciała i środka ciężkości, który umożliwia nogi do zapewnienia optymalnego napędu napędowego z pozycji statycznej.
jednak trenerzy z tych sportów powinni również rozwijać praktyki przyspieszające, które obejmują skręty. Przykładem praktyki akceleracyjnej dla zawodników sportu terenowego i rakietowego jest dwóch zawodników stojących 2m od siebie. Na polecenie obracają się o 180 stopni i sprint 5m. jako wariację, wiertło może być wykonywane z zakrętami o 90 stopni, z graczami obracającymi się w przeciwnych kierunkach.
Trening zwiększonego przyspieszenia
często twierdzi się, że najbardziej specyficzne ulepszenia sportowe pochodzą z praktyk treningowych, które ściśle powielają wzorce ruchowe danego sportu. Oznaczałoby to, na przykład, że plyometric muscular action ćwiczenia (takie jak skakanie i bounding) powinny mieć większe znaczenie dla większości sportów niż bardziej zwykłe koncentryczne/ekscentryczny rodzaj działania mięśni. Jednak jeśli chodzi o przyspieszenie kondycjonowania, badania wskazują, że nie jest to takie proste.
koncentryczny trening i przyspieszenie
naukowcy z Kanady zbadali związek między wydajnością startu sprintu (czas pięciometrowy) koncentryczną siłą mięśni a zmiennymi mocy(2). Trzydziestu zawodników wykonało sześć sprintów 10m ze startu stojącego. Rejestrowano czasy sprintu, podobnie jak charakterystyki siły i czasu pierwszego kontaktu z podłożem (przy użyciu zagłębionej płyty siły).
trzy do sześciu dni później testerzy wykonali trzy obciążone koncentryczne przysiady skokowe, stosując tradycyjną i podzieloną technikę przysiadu, z zakresem obciążeń zewnętrznych od 30-70% maksimum jednego powtórzenia (1RM). Ćwiczenia te wymagają od wykonawcy zginania nóg, aby skakać, pauzować, a następnie skakać. W ten sposób wywołują niemal wyłącznie koncentryczny skurcz mięśni, a nie plyometryczny.
wyniki pokazały, że sportowcy, którzy byli lepsi w przenoszeniu ciężarów podczas skoków przysiadowych, byli najlepszymi akceleratorami 10m. Doprowadziło to naukowców do wniosku, że koncentryczne (nie plyometryczne) rozwój siły był krytyczny dla wydajności startu sprintu, a zatem, że maksymalna koncentryczna moc skoku była związana z przyspieszeniem sprintu.
do dalszego wyjaśnienia; pierwszy krok od stacjonarnego startu (lub w pobliżu stacjonarnej pozycji dla zawodnika sportu polowego/rakietowego) wymaga koncentrycznej muskularnej akcji. Kontrastuje to z kolejnymi krokami sprinterskimi, które czerpią korzyści ze zwiększonych plyometrycznych możliwości zasilania, które występują, gdy mimośrodowe zagruntowanie kolejnego koncentrycznego skurczu zwiększa potencjał energetyczny w mięśniach łydek, ud i bioder. Pomyśl o tym jak o rozciągnięciu sprężyny w pełnym zakresie (skurcz mimośrodowy), a następnie odpuszczeniu jej. Znacznie więcej mocy jest uwalniane w ułamku sekundy, gdy sprężyna się odchyla (koncentryczny skurcz).
przyspieszenie i sztywność nóg
większość trenerów sprintu zaleca program ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skakanie i ograniczanie, aby rozwinąć zdolność wybuchową (w tym przyspieszenie) i zwiększyć sztywność nóg. Zasadniczo sztywniejsze sprinter ’ S (lub pole/rakieta sport gracza) nogi są, tym lepiej będą one w generowaniu mocy z powierzchni biegania / gry. Aby zapewnić analogię, nogi z włókna węglowego będą znacznie sztywniejsze i tym samym pędne niż nogi do czyszczenia rur!
jednak zespół francuskich naukowców odkrył, że sztywność nóg mierzona za pomocą testu skokowego nie była wprost proporcjonalna do zdolności przyspieszania, chociaż miała wyrównać prędkość(4). Przyspieszenie i maksymalna prędkość biegu, wypracowana przez jedenastu badanych podczas 40-metrowego sprintu, została zmierzona za pomocą radaru. Moc nóg była mierzona za pomocą testu bieżni i testu skoków. Każdy Tester wykonywał maksymalne przyspieszenia sprintu na bieżni wyposażonej w przetworniki siły i prędkości, które były używane do obliczania mocy do przodu. Test skoków przeprowadzono na platformie siłowej. Sztywność nóg została obliczona na podstawie czasów lotu i kontaktu testu hopping-czyli im większa wysokość hopu i szybszy kontakt z podłożem, tym sztywniejsze nogi wykonawcy.
co odkryli badacze? Moc bieżni do przodu była skorelowana zarówno z początkowym przyspieszeniem, jak i maksymalną prędkością biegu podczas sprintu. Jednak sztywność nóg obliczona na podstawie skoków była znacząco skorelowana z maksymalną prędkością, ale nie z przyspieszeniem. Wyniki te zostały potwierdzone przez inny francuski zespół, którego bardzo podobne badania są szczególnie interesujące, ponieważ wzięło w nich udział 19 regionalnych do krajowych sprinterów na dystansie 100 metrów – a nie nie elitarnych wykonawców(5). Zawodnicy ci mieli najlepsze czasy od 10,72 do 12,87 sekundy. Sprint na 100 m był podzielony na fazę przyspieszenia 0-30 m, fazę przyspieszenia wtórnego 30-60 m do prędkości maksymalnej i fazę utrzymania prędkości 60-100 m. Zespół ten odkrył, że test skoków był najlepszym predyktorem dwóch ostatnich faz wyścigu na 100 m, a sprinterzy, którzy mieli największą sztywność nóg, uzyskali najwyższe przyspieszenie między pierwszą a drugą fazą, a nie pierwszą.
dlaczego sztywność nóg jest mniej ważna dla przyspieszenia? Odpowiedź jest, jak wskazano wcześniej, bardziej niż prawdopodobna reakcja na fakt, że koncentryczna ekspresja siły mięśniowej jest kluczowym wyznacznikiem przyspieszenia, podczas gdy moc plyometryczna – która jest wzmocniona przez większą sztywność nóg – staje się bardziej istotna dla sportowca sprintu, gdy mogą użyć szybkiego ekscentrycznego wstępnego rozciągania skurczu mięśni w celu zwiększenia mocy wyjściowej późniejszego koncentrycznego skurczu.
obciążone sanki i przyspieszenie
sportowcy z wielu sportowych ciągnąć obciążone sanki (lub opony samochodowe) obciążone ciężarami na dystansach od 5-40m w celu poprawy ich przyspieszenia. W startach stojących stosuje się np. starty trzypunktowe i sprint. Osiągnięcie niskiej pozycji jazdy jest szczególnie ważne podczas holowania, jeśli sportowiec ma uzyskać najlepszą pozycję do pokonania bezwładności. Dodane obciążenie zmusi sportowca do ciężkiej jazdy przez nogi i energicznie pompuje rękami.
zespół greckich naukowców przyjrzał się zasadności metod holowania jako sposobu na poprawę zarówno przyspieszenia, jak i prędkości sprintu(6). Jedenastu uczniów trenowało na sankach obciążonych 5kg (Grupa RS) i 11 BEZ (Grupa US). Obaj kontynuowali sprint-program treningowy, który składał się z biegów 4 x 20m i 4 x 50m maximal effort. Były one wykonywane trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Przed i po programach treningowych uczestnicy wykonywali bieg na 50 metrów. Prędkość biegowa studentów została zmierzona na 0-20m, 20-40m, 20-50m i 40-50m. Ponadto oceniano długość kroku i częstotliwość kroku przy trzecim kroku w przyspieszeniu i między 42-47m w fazie maksymalnej prędkości.
naukowcy odkryli, że grupa RS poprawiła swoją prędkość obrotową w fazie 0-20m, tj. poprawiło się ich przyspieszenie. Jednak ta poprawa przyspieszenia nie miała wpływu na ich płaską prędkość. Kontrastowało to z grupą amerykańską, która poprawiła prędkość biegu na odcinkach 20-40m, 40-50m i 20-50m. Doprowadziło to naukowców do wyciągnięcia oczywistych wniosków, że ” trening Sprint z Sankami 5kg przez osiem tygodni poprawił przyspieszenie, ale trening sprint bez oporu poprawił wydajność w fazie maksymalnej prędkości sportowców nie-elitarnych. Wygląda na to, że każda faza biegu sprint wymaga specyficznego podejścia treningowego.”
jeśli jednak sanki są używane jako środek poprawiający przyspieszenie, jakie jest optymalne obciążenie do holowania, aby uzyskać maksymalną adaptację treningową? Australijscy badacze z Sydney rozważali właśnie to (7). Dwudziestu mężczyzn uprawiających sporty terenowe ukończyło serię sprintów bez oporu i z obciążeniami równymi 12,6 i 32,2% masy ciała. Zespół odkrył, że długość kroku została znacznie zmniejszona odpowiednio o około 10 i 24% dla każdego obciążenia. Zmniejszyła się również częstotliwość kroku, ale nie w takim samym stopniu jak długość kroku. Ponadto sanki Holujące zwiększony czas kontaktu z podłożem, pochylenie tułowia i zgięcie biodra. Wyniki górnej części ciała wykazały wzrost zakresu ruchu ramion z dodatkowym oporem. Co najważniejsze, odkryto, że większe obciążenie na ogół powodowało większe zakłócenie kinematyki normalnego przyspieszenia (technika sprintu) w porównaniu z lżejszym obciążeniem. Krótko mówiąc, Holowanie cięższych sań jest mało prawdopodobne, aby szczególnie korzystnie przyspieszyć.
Trening przyspieszania nadmiernej prędkości
Trening nadmiernej prędkości odnosi się do warunków treningowych, gdy sportowiec jest „zmuszony” do większej prędkości kończyn i ciała za pomocą zewnętrznych urządzeń/czynników. Należą do nich urządzenia do ciągnięcia elastycznych strun i trasy zjazdowe.
kalifornijscy naukowcy przyjrzeli się wykorzystaniu urządzeń do ciągnięcia elastycznych akordów w celu poprawy przyspieszenia u dziewięciu sprinterów kolegialnych, którzy przeprowadzili dwa sprinty maksymalne 20-metrowe (MSs) i sprinty holowane (TSS)(8). W szczególności zmierzyli wybrane kinematyki fazy przyspieszania sprintu, które zostały zarejestrowane na wideo wysokiej prędkości. Jeden pełny krok na 15-metrowym punkcie najszybszej próby został zdigitalizowany do analizy komputerowej.
zespół odkrył, że istnieją znaczące różnice w poziomej prędkości środka masy (CoM), długości kroku (SL) i poziomej odległości od kom stopy do kom ciała dla grupy MSs w porównaniu do grupy TSs. Różnice te zostały jednak złagodzone w stosunku do poprawy przyspieszenia, ponieważ były sprzeczne z optymalnymi wymaganiami dotyczącymi przyspieszenia sprintu; okazało się, że z powodu ciągnięcia elastycznego akordu Grupa TSs nie była w stanie „prowadzić nóg” tak skutecznie, jak bez takiej pomocy. Zwiększony pęd do przodu uzyskany dzięki metodzie nadmiernej prędkości uniemożliwiał im uzyskanie ciała i stóp w wymaganej optymalnej pozycji jazdy, co oznaczało, że pożądany napęd nóg i „odpychanie” powierzchni toru zostało zakłócone.
podsumowanie
zwiększone przyspieszenie wymaga uporządkowanego podejścia i stosowania określonych ćwiczeń, praktyk i kondycjonowania. Kluczowe znaczenie ma opracowanie potężnej, koncentrycznej siły nóg, podobnie jak stosowanie obciążonych sanek o stosunkowo niewielkim obciążeniu (5 kg). Jednak wiertła plyometryczne (i zwiększona sztywność nóg) są coraz ważniejsze, ponieważ kroki stają się dłuższe, a czasy kontaktu z podłożem zmniejszają się w miarę zbliżania się do prędkości maksymalnej. Przyspieszanie i prędkość maksymalna ćwiczenia biegowe i metody kondycjonowania muszą być połączone w spójny plan treningowy, jeśli sportowiec ma zamiar osiągnąć swój pełny potencjał prędkości. Metody nadmiernej prędkości nie wydają się oferować realnych korzyści, ani ciężkie skoki przysiadowe lub ciężkie obciążenia obciążone sanki.