najlepszy naukowy Trening ukośny dla V-Cut Abs
jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi w ich podstawowym treningu jest pomijanie skośnych i nie uświadamianie sobie ich znaczenia w przyczynianiu się do dobrze rozwiniętej sekcji środkowej.
w oparciu o orientację ukośników i sposób, w jaki działają ich włókna, mogą pomóc wizualnie zwężać i wąchać talię. Mogą również dodać więcej cięć do połowy. Biorąc pod uwagę, że są dobrze rozwinięte i masz wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej, oczywiście.
dlatego w Twoim najlepszym interesie byłoby włączenie dobrze zaplanowanego treningu ukośnego do planu treningowego. Ale aby trenować i rozwijać je najskuteczniej, musimy najpierw zrozumieć ich funkcję i anatomię.
ale oczywiście, jeśli nie chcesz tylko rozwijać swoich ukośników, skorzystaj z jednego z naszych programów. Przechodzą one krok po kroku, jak możesz rozwinąć dobrze zaokrągloną sylwetkę. Jeśli jesteś zainteresowany:
Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
funkcje i anatomia Skośników
skośniki biegną po bokach brzucha i składają się z dwóch mięśni:
- skośne zewnętrzne
- skośne wewnętrzne (umieszczone bezpośrednio pod skośnymi zewnętrznymi)
ale te dwa mięśnie mają bardzo podobne funkcje. Dla uproszczenia, możesz po prostu myśleć o wewnętrznych i zewnętrznych skośnych jak o jednym mięśniu.
i jego główne funkcje obejmują:
- zgięcie kręgosłupa, tak jak przy siadaniu.
- zgięcie boczne, czyli po prostu zgięcie boczne.
- rotacja tułowia.
ale skośne mają też 2 mniej znane funkcje, które większość ludzi przeocza.
- pomaga w tylnym przechyleniu miednicy i schowaniu żeber w dół iw środku.
- i pomaga również w rysowaniu brzucha, przynosząc pępek w kierunku kręgosłupa.
badania (tylne pochylenie miednicy i rysowanie brzucha) pokazują, że wdrażając te dwie dodatkowe funkcje skośnych podczas treningu skośnego, jesteś w stanie osiągnąć jeszcze większą aktywację.
dlatego możemy trenować i rozwijać skośne w najbardziej efektywny sposób, zapewniając dwie rzeczy w treningu skośnym:
- wybierając ćwiczenia, które zawierają wszystkie wcześniej wymienione funkcje ukośników,
- , a także działają zgodnie z orientacją diagonalną, którą przebiegają ich włókna.
najlepsze ćwiczenia ukośne do włączenia do treningu skośnego
jednym z najlepszych ćwiczeń skośnych na rozpoczęcie treningu skośnego ab jest wysokie do niskich woodchoppers kabla. Jest to świetna opcja, ponieważ pozwala nam zastosować opór ważony bezpośrednio zgodnie z ukośnym sposobem, w jaki biegają skośne włókna.
w tym co najmniej jeden ważony ruch w treningu ukośnym to coś, co polecam. Dzieje się tak, ponieważ, jak wspomniałem w poprzednich filmach, mięśnie brzucha i skośne są jak każde inne mięśnie. Mogą i powinny być przeciążone nadgodzinami wagowymi, aby optymalnie je kształtować i rozwijać.
jak wykonać high To Low cable Woodchoppers
teraz, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie:
- Ustaw Kabel powyżej wysokości ramion.
- chwyć uchwyty za blokowany uchwyt i odsuń się bokiem od kabla.
- narysuj brzuch, aby wstępnie aktywować skośne. Możesz to zrobić wydech i myśląc o przeniesieniu pępka do kręgosłupa.
- więc trzymaj ręce wyciągnięte i łokcie zamknięte. Jednocześnie użyj jednej strony skośnych, aby obrócić tułów w dół i wzdłuż ciała w kierunku przeciwległego kolana.
kluczem tutaj jest skupienie się na obrotowym aspekcie ruchu. Powinieneś zminimalizować wykorzystanie mięśni ramion, utrzymując pozycję łokcia zablokowaną, zamiast zginać i rozszerzać je lub kołysać ciężarem ramionami. Po prawidłowym wykonaniu, powinieneś poczuć silny skurcz odpowiadający stronie skośnych, do których ciągniesz.
i do tego ćwiczenia będziesz chciał zaimplementować niższy zakres powtórzeń wynoszący około 10-15 powtórzeń. możesz następnie kontynuować dodawanie większej wagi, ponieważ ten zakres powtórzeń staje się łatwiejszy z czasem.
2) Crunch rowerowy
następnym ćwiczeniem, które powinieneś uwzględnić w treningu skośnym, jest crunch rowerowy. Te ukośne chrupnięcia umożliwiają dalszą pracę na skośnych i brzusznych, tylko przy użyciu masy ciała. Chociaż brakuje danych badawczych na skośnych, to ćwiczenie z powodzeniem włącza wiele wzorców ruchu skośnych.
i analizy EMG wykazały również, że wywołuje dość wysoką aktywację skośną w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Zdecydowany must-have w każdym treningu ukośnym.
jak skonfigurować Crunch rowerowy
aby zmaksymalizować skuteczność tego ćwiczenia dla skośnych, musimy upewnić się, że wdrażamy wszystkie funkcje skośne podczas ich wykonywania.
i możemy to zrobić robiąc dwie rzeczy zanim zaczniemy nasze reps:
- Przesuń się do tylnego pochylenia miednicy. Dolna część pleców powinna być spłaszczona o ziemię, a żebra schowane.
- wciągnij brzuch wydechem i przysuń pępek w stronę kręgosłupa. W tym momencie możesz już odczuwać silny skurcz w skosie.
stąd możemy teraz przejść do robienia crunchu rowerowego. Powinieneś utrzymać tylną miednicę i trzymać brzuch wciągnięty. Będzie to miało ogromny wpływ na Twoją zdolność do aktywowania ukośników podczas tego ruchu.
jak wykonać Bike Crunch
a jeśli chodzi o wykonanie ćwiczeń to nie rób tego co większość ludzi. Nie próbuj dotykać łokcia do kolana, ponieważ kończy się to kompensacją formy.
zamiast tego pamiętaj, jakie są funkcje ukośników. Skoncentruj się na chrupaniu w jedną stronę podczas obracania tułowia.
Ignoruj miejsce, w którym kończą się twoje łokcie i kolana, a zamiast tego po prostu idź tak daleko, jak jesteś w stanie na każdą stronę, jednocześnie odczuwając skośne działanie podczas każdego powtórzenia.
i do tego ćwiczenia zdecydowanie powinieneś użyć znacznie wyższego zakresu powtórzeń, na przykład ponad 15 powtórzeń na stronę. Ale kluczem, jak zawsze, jest skupienie się bardziej na skurczu. I powinieneś zakończyć swój zestaw na podstawie zmęczenia ukośników i brzucha, a nie na dążeniu do osiągnięcia określonej ilości powtórzeń.
Jeśli podoba Ci się ten przewodnik krok po kroku dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń, pokochasz nasz program coachingowy 3-on-1. Będziesz mieć trenera, który skupi się wyłącznie na treningu i upewni się, że wykonujesz każde ćwiczenie w dostosowanych sesjach treningowych optymalnie (i bezpiecznie!) dla wzrostu mięśni. Dodatkowo, dietetyk I ja będziemy również dostępni, aby poprowadzić Cię na każdym kroku. Jeśli brzmi to dobrze, to:
Kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingowym 3-on-1:
↓
3) skręcanie podbicia nogi
następnie przejdziemy do skręcania podbicia nogi. Jest to jeden z najważniejszych ćwiczeń ukośne ab nie można przegapić w treningu ukośne. Zwróć uwagę, że tradycyjne podnoszenie nóg bez skrętu zostało pokazane w kilku analizach EMG, aby już zapewnić lepszą aktywację ukośników w porównaniu z innymi typowymi ćwiczeniami podstawowymi, i dlatego jest doskonałym wyborem.
jak wykonać skręcenie nogi
aby ruch jeszcze bardziej podkreślał skośne, możemy po prostu włączyć skręt w każdym powtórzeniu, gdy pojawisz się. To teraz włączenie boczne zgięcie i obrót tułowia do ruchu, więc można lepiej aktywować skośne.
ale znowu, jeśli chodzi o to, jak uzyskać V cięcia abs, ważne jest, aby nie zapomnieć o włączeniu dwóch dodatkowych funkcji skośnych. Możesz to zrobić, przesuwając się do tylnego pochylenia miednicy i rysując brzuch przed rozpoczęciem powtórzeń.
i chociaż to ćwiczenie jest dość trudne dla większości ludzi do zrobienia wiszące, istnieje wiele sposobów, aby go cofnąć.
proponuję najpierw wykonać je jako leżącą nogę podnoszącą się z zakrętem na podłodze.
następnie przejdź do robienia ich na krześle kapitańskim, a do robienia ich wiszących z ugiętymi kolanami.
w końcu powiesisz się z wyprostowanymi nogami. Dzięki temu zwiększysz popyt na skośne, gdy będą się one rozwijać i wzmacniać w miarę upływu czasu.
i ze względu na trudność tego ćwiczenia, zakres powtórzeń w dowolnym miejscu między 10-20 powtórzeń jest idealny. Ale ponownie, należy skupić się na kontrolowaniu i aktywnym korzystaniu z ukośników każdego powtórzenia.
najlepszy trening ukośny oparty na nauce
jeśli chodzi o częstotliwość i liczbę zestawów zalecenia dotyczące tych ruchów w treningu ukośnym, polecam wrzucenie 3-4 zestawów każdego z nich do obecnego treningu ab. A co do treningu abs, powinieneś robić je raz do nawet 4 razy w tygodniu, w zależności od tego, ile objętości robisz podczas każdej sesji.
tak więc, na przykład, gdybym robił 3 relatywnie krótsze treningi ab na tydzień, dorzuciłbym 3 zestawy jednego z tych ćwiczeń V cut abs do każdego z tych ćwiczeń ab.
w każdym razie wypróbuj te ruchy i dowiedz się, który działa najlepiej dla ciebie. Następnie możesz je zaimplementować w treningu V cut abs zgodnie z wytycznymi, które przeszedłem. Spowoduje to znaczną poprawę w rozwoju ukośników. Nie należy zapominać o rozwijaniu niższe abs, zbyt!
ale pamiętaj, że wybór odpowiednich ćwiczeń podstawowych do wykonania w treningu ukośnym jest tylko jedną z części równania. Wybieranie odżywiania i jedzenie odpowiedniej ilości i rodzajów żywności są naprawdę kluczem do pochylenia się i zdefiniowania tego środkowego odcinka.
aby uzyskać program krok po kroku, który pokazuje dokładnie, jak trenować i jak skonfigurować odżywianie, aby przekształcić swoje ciało za pomocą nauki:
Kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i okazał się przydatny! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube.
i ogromny shoutout do tej niesamowitej transformacji tygodnia Przez Shahril, któremu udało się całkowicie przekształcić swoje ciało, w zaledwie 9 miesięcy w programie!
