Jak zwiększyć wydajność jazdy na rowerze
Technologia, wyposażenie i sprzęt są często głównym tematem rozmów między rowerzystami, którzy chcą poprawić swoje wyniki, niezależnie od tego, czy nadążają za kolegami na jeździe klubowej, czy poprawiają klasyfikację kategorii. Biorąc pod uwagę czas antenowy tych rzeczy, można by pomyśleć, że są kluczem do szybkiego działania. Jednak jeśli chodzi o wydajność, często nie są one tak ważne, jak mogłoby się wydawać.
rozmawialiśmy z zespołem w Pillar (ekscytująca nowa platforma treningowa), aby pomóc nam zrozumieć prawdziwych graczy, jeśli chodzi o zwiększanie wydajności, i zebrali główne czynniki treningowe i uszeregowali je w kolejności ich wpływu na wydajność.
będziemy śledzić, aby zagłębić się w naukę stojącą za tymi czynnikami, ale na razie, oto ich przegląd tego, co powinieneś traktować priorytetowo.
piramida współczynników wydajności
dla wielu rowerzystów, tylko zwiększenie naszych wysiłków w zakresie jednego lub dwóch z tych czynników o wysokim wpływie ma ogromny wpływ na nasze osiągi. Im bardziej wyrafinowany jesteś rowerzystą, tym dalej w dół stosu musisz iść, aby utrzymać zyski.
dlaczego te czynniki mają znaczenie
Oto dość wysokie wyjaśnienie, dlaczego każdy z tych czynników jest tak ważny i dlaczego są one klasyfikowane tak, jak są (aby uzyskać głębszy kontekst, miej oczy szeroko otwarte na kolejne artykuły z naszej serii):
obciążenie treningowe
jest to najważniejszy czynnik wpływający na wydajność, a ten, który większość badań wykazała, jest najbardziej skorelowany ze zmianą kondycji. Obciążenie treningowe jest na poziomie podstawowym obliczane na podstawie czasu spędzonego na rowerze, ale czas spędzony przy wyższej intensywności liczy się dla większego obciążenia niż trening przy niższej intensywności. Musisz zwiększyć obciążenie, aby uzyskać zyski, ale nie za dużo (jest to przetrenowanie i zapobiega dobrej wydajności).
mówiąc prościej, dostajesz to, co wkładasz. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością, poprawisz swoje najlepsze wyniki bardziej niż cokolwiek innego. Jeśli trenujesz przy niskiej intensywności, to tam wykorzystasz większość swoich zysków. Musisz trenować w sposób, który umożliwi odpowiedni rodzaj wzrostu sprawności do twojego celu (np. trening na wycieczkę po Cambridgeshire różni się od treningu na wycieczkę).
Periodyzacja treningu
oznacza to odpowiednio zaplanować trening w różnych okresach czasu, aby zmaksymalizować swoje zyski. Będziesz musiał wykonać różne rodzaje treningu, aby osiągnąć swój cel (za nasze punkty na specyfikę) i zwiększyć obciążenie we właściwy sposób, aby uzyskać sprawność (za nasze punkty na obciążenie treningowe). Odpowiednie planowanie oznacza, że sesje będą miały pożądany wpływ na Twoją kondycję (różne rodzaje treningu mogą łączyć się skuteczniej, a różne rodzaje treningu wymagają różnych długości regeneracji)
Filar może pomóc w tych trzech najważniejszych obszarach treningu. Pomoże to w prawidłowym obciążeniu treningowym, ocenie wydajności i zaplanowaniu treningu w celu zmaksymalizowania zysków.
poprawienie tych czynników może być trudne; równoważenie ich wszystkich w tym samym czasie to inna historia. Dlatego zbudowaliśmy Filar – aby odciążyć Cię od treningu i pozostawić jedyną pracę do zrobienia na rowerze.
konsystencja
kiedy przestajesz stymulować ciało poprzez trening, albo przestaje się rozwijać, albo może się cofać. Pobyt na rowerze to jedyny sposób na utrzymanie kondycji i utrzymanie zysków! Pójście o jeden krok dalej i rozłożenie treningu w ciągu tygodnia pomoże jeszcze bardziej.
regeneracja
kiedy trenujesz, stymulujesz swój organizm do adaptacji. Po jego dostosowaniu jesteś sprawniejszy i możesz osiągnąć więcej. Jednak ta adaptacja dzieje się tylko wtedy, gdy poświęcisz czas na trening, aby wyzdrowieć. Jeśli będziesz nadal stymulować ciało, nie pozwalając mu odzyskać (przetrenowanie), nie poprawisz się i prawdopodobnie doznasz kontuzji.
mentalność
twoja zdolność umysłowa do pozostania na rowerze i bycia odpornym w okresach cięższych i/lub trudniejszych treningów ma kluczowe znaczenie, ponieważ pozwala na to szkolenie
nabywanie umiejętności
Jazda na rowerze ma umiarkowany lub wysoki popyt na umiejętności motoryczne i kontrolne. Umiejętności nabywa się tylko wtedy, gdy regularnie ćwiczysz – jazda z bardziej doświadczonymi rowerzystami lub udział w sesjach umiejętności może tu naprawdę pomóc.
odżywianie
odżywianie jest ważne z dwóch powodów:
- napędza twój trening, dzięki czemu możesz jeździć na rowerze o wymaganej intensywności i odpowiednim czasie trwania (umożliwiając wystarczającą ilość WŁAŚCIWEGO bodźca do napędzania odpowiednich adaptacji w twoim ciele)
- umożliwia powrót do zdrowia – to, co jesz, napędza fizjologiczne adaptacje, które są wzrostem Twojej sprawności
ustawienie roweru, pozycja i waga roweru
często mówiono i zdecydowanie wpływało, ale blady w porównaniu do wpływu powyższych czynników. Przyjrzeliśmy się geometrii roweru i znaczenie roweru pasuje bardziej szczegółowo tutaj.
w nadchodzących tygodniach będziemy zanurkować głęboko w szkolenia i zbadać, w jaki sposób możesz zwiększyć swoje wyniki dzięki kluczowym zasadom naukowym i działaniom, które możesz podjąć. Zostańcie z nami!
filar ma na celu umożliwienie amatorskim sportowcom osiągania najlepszych wyników i osiągania celów na własnych warunkach.
Pobierz aplikację przez Google lub Apple i zobacz, jak możemy pomóc ci w nowej podróży rowerowej.