jak zwiększyć swoją wytrzymałość-bez uruchamiania pojedynczego kroku
jeśli masz cel biegania-czy to maraton, 5k, czy po prostu biegać z psem, oczywiście musi być trochę biegania. Nasi Przyjaciele na stos niedawno opisywany artykuł, który stwierdził, dni, które były wypełnione treningiem siłowym pomiędzy nie tylko pomoże zapobiec bieganie urazów, ale faktycznie budować działa wytrzymałość, jak również. Sprawdź ich stronę internetową, aby uzyskać więcej elementów, takich jak ten poniżej.
czasami harmonogram się psuje. W takie dni dr Brian Hickey, naukowiec i adiunkt na Florida A&M University, musi wykonać trening w ciągu 10 minut lub mniej, lub go całkowicie pominąć.
ale pomijanie nie wchodzi w grę. Utalentowany biegacz i duathlonista, uhonorowany w 2004 roku tytułem Sportowca Roku na Florydzie, Hickey przestrzega zasady „No Days Off”. Mówi: „tęsknisz za jednym dniem i łatwiej jest odkryć powody, dla których możesz przegapić dwa lub trzy dni.”
wiele badań sugeruje, że można uzyskać produktywny trening w dziesięć minut, avers. Ale dodaje, że istnieją powody, dla których biegacz, który chce osiągnąć wysoką wydajność i długowieczność, powinien unikać schematów o dużym przebiegu zalecanych w większości konwencjonalnych programów biegowych-w których biegacz gromadzi jak najwięcej objętości, biegając w górę 60, 80 lub 100 mil tygodniowo, miesiąc po miesiącu.
„chcę, aby każdy krok się liczył”, mówi Hickey, reagując na dane z World survey Runner z 2009 r.pokazujące, że co najmniej 65 procent biegaczy cierpi każdego roku z powodu kontuzji.
dla oddanych maratończyków sytuacja jest jeszcze gorsza. Artykuł z konferencji z 2007 roku przygotowany na Uniwersytecie Stanforda i opublikowany w medycynie sportowej ujawnił, że przygotowując się do maratonu, 90 procent biegaczy doznaje jakiegoś rodzaju urazu – głównie związanego z kolanami. Według naukowców ze Stanford, rzeczy stają się szczególnie niebezpieczne, gdy biegacz średnio więcej niż 5 mil dziennie. „Istnieje szczególnie wysokie ryzyko obrażeń podczas przekraczania progu 40 mil tygodniowo”, twierdzi badanie.
dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu w rywalizacji i coachingu, Hickey ma szczególną jasność w kwestii inteligentnego treningu. Dzięki własnym testom terenowym porównał badania naukowe do tego, co działa, a co nie.
Hickey spędza swoje mile jak skąpiec—biegając nie więcej niż 20 mil tygodniowo—i celuje w konkretne efekty treningowe, których chce z każdej mili. „Jeśli nie znasz celu treningu, nie tylko odrzucasz potencjalny wzrost wydajności, ale otwierasz drzwi do niepotrzebnego ryzyka kontuzji”, mówi.
podczas gdy tradycyjne programy treningowe często obejmują łatwe przebiegi trwające od 30 do 60 minut i łatwe długie przebiegi trwające dwie godziny lub więcej-zarówno w celu zbudowania sprawności sercowo-naczyniowej-Hickey uważa, że koszt walenia przewyższa korzyści. Zamiast tego używa modelu o wysokiej intensywności i niskim czasie trwania w CrossFit Endurance, w którym systemy energetyczne organizmu są trenowane za pomocą mieszanki treningów interwałowych, prób czasowych i wyścigów, w połączeniu z intensywnymi treningami metabolicznymi w stylu CrossFit, które budują wytrzymałość i wytrzymałość.
badania wspierające przejście od treningu obwodowego do biegania wracają do badań Narodowego Instytutu Zdrowia sportowego przeprowadzonych w 1970 roku. uczestnicy poprawili swoją wytrzymałość biegową o 5 do 6 procent w ciągu 10 tygodni bez uruchamiania ani jednego kroku. Hickey mówi, że treningi CrossFit—bez skutków noszenia stawów podczas rejestrowania wielu mil-powodują dodatkowe efekty zwiększonej mobilności, wytrzymałości, elastyczności i siły rdzenia. On również zabezpiecza swoje zakłady, jeżdżąc na rowerze, aby wzmocnić swój system oksydacyjny, jak to robi łatwe bieganie, ale bez wpływu.
zminimalizuj czas kontaktu z podłożem
Hickey wykorzystuje siłę rdzenia zbudowaną za pomocą CrossFit, aby ułatwić styl biegania, który dodatkowo zmniejsza kary mięśniowo-szkieletowe. „Pomyśl o bezwładności”, mówi, odnosząc się do pierwszego prawa ruchu Newtona: obiekt poruszający się ze stałą prędkością pozostaje z tą prędkością, chyba że działa na nią inna siła. „Chcesz zminimalizować te siły, aby cię spowolnić.”
Hickey pracuje nad utrzymaniem szybkości kroku 180 kroków na minutę, aby zminimalizować czas kontaktu z podłożem. „Jeśli zminimalizuję czas kontaktu z podłożem, zmaksymalizuję rotację w biodrze”, mówi.
w tym scenariuszu biodro działa jak druga stopa. Ponadto, im mniej czasu stopa spędza na ziemi, tym mniej sił skręcających jest przenoszonych na kolana.
” problemem przy zwolnieniu do 80 kroków na minutę lub mniej jest to, że się „Co się wtedy stanie? Biodro przechodzi i opada, twoja stopa zostaje tam.”Staje się ciągłym startem i zatrzymaniem, a nagromadzenie sił przeciwdziałających-na każdym lądowaniu stopy-będzie miało ołowiowy wpływ na bezwładność. „Dzięki szybkiemu krokowi moja dolna noga jest tylko do jazdy”, mówi Hickey. „Więcej biegam sercem i płucami.”
Lift heavy
w dniach, w których Hickey jest wyjątkowo zajęty i ma tylko krótkie okno do treningu, wykorzystuje swój czas na stymulowanie naturalnych hormonów w swoim ciele, a mianowicie testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu, które wytwarzają beztłuszczową masę mięśniową, zwiększenie VO2 max i wiele innych pozytywnych efektów biochemicznych. Mówi: „Jeśli masz tylko pięć minut, idź wymachiwać ciężkim kettlebellem. Albo zrobić trzy zestawy pięciu martwych ciągów.”
jednym z ulubionych treningów Hickeya w szczypcie jest chwycenie 24-kg kettlebell i przebicie się przez 100 huśtawek tak szybko, jak to możliwe. Badanie 2010 na Truman State University wykazało, że praca kettlebell wyzwala wysokie tętno i zapewnia znaczne korzyści wytrzymałościowe. W ciągu zaledwie kilku minut Hickey wykonuje trening, który zwiększa jego siłę i wytrzymałość rdzenia, jednocześnie stymulując potężną reakcję hormonalną.
jako Mistrz Sportu po czterdziestce, Hickey mówi, że siła / siła jest kluczowa. Wśród skutków starzenia się są spadek mocy, masy mięśniowej i elastyczności. Spadki te można złagodzić, jeśli nie przeciwdziałać, podnosząc duże ciężary w ramach tygodniowego harmonogramu.