Jak uelastycznić stopy
twoje stopy i kostki są jedną z najważniejszych części ciała. Zawierają prawie jedną czwartą wszystkich kości. Te małe, ale potężne kości są połączone ze skomplikowanym, ale eleganckim systemem powięzi, więzadeł i mięśni. Stopy działają jak amortyzatory, trzymając się półtora raza masy ciała podczas chodzenia. Jeśli energicznie biegasz po twardych powierzchniach, może to wzrosnąć nawet do siedmiu razy większej masy ciała.
jednak te niesamowite wyczyny można osiągnąć tylko wtedy, gdy stopy są w dobrym stanie. Nieelastyczność może prowadzić do bólu, urazów i długoterminowych problemów zdrowotnych.
co powoduje nieelastyczność stóp?
istnieje kilka typowych przyczyn nieelastyczności stóp. W niektórych przypadkach, zranił się i wziął go łatwo, podczas gdy stopa i kostka uzdrowiony. Jednak po zakończeniu procesu gojenia nadal faworyzowałeś tę stopę. Ponieważ mięśnie nie były kwestionowane tak bardzo, jak twoja druga, Zdrowa Stopa, pozostały słabsze i sztywniejsze.
Inną częstą przyczyną jest załamanie równowagi między kośćmi, mięśniami i tkanką łączną. Osłabione mięśnie stóp oznaczają, że ścięgna i powięź muszą się zacisnąć, biorąc więcej ciężaru chodzenia. Ciaśniejsze ścięgna oznaczają, że kości stóp i palców nie mogą się wyginać i prawidłowo rozkładać ciężaru. Może to prowadzić do urazów, które dodatkowo osłabiają mięśnie w miarę gojenia się urazu, a więc cykl trwa.
wreszcie rozważ schorzenia, takie jak zapalenie stawów i porażenie mózgowe. Sprawiają one, że zginanie stóp jest trudne lub bolesne. Chociaż warunków nie można wyleczyć, można walczyć i zachować pewną elastyczność i mobilność. Ogólnie siedzący tryb życia również przyczynia się do problemu.
Do Czego Mogą Prowadzić Nieelastyczne Stopy?
sztywność stopy i kostki, wraz z osłabionymi mięśniami w okolicy, może prowadzić do wielu nieprzyjemnych i przewlekłych problemów, w tym:
- ból i obrzęk.
- niestabilność kostki i słaba równowaga.
- zwiększone ryzyko urazów tkanek miękkich, takich jak skręcone kostki.
- zwiększona szansa na upadki.
- zapalenie takie jak zapalenie powięzi podeszwowej i zapalenie ścięgna Achillesa.
- zwiększone ryzyko złamań kości w stopach.
- szyny kolanowe i goleniowe biegacza.
- ucisk i ból kostki, łydki, kolana i zespołu IT.
Jak Elastyczne Mogą Być Stopy?
ludzie, którzy urodzili się bez rąk, lub ci, którzy stracili je w wypadku, mogą rozwijać niezwykle elastyczne stopy. Mogą być w stanie zapinać i zapinać ubrania, trzymać łyżki,a nawet pisać palcami. Baleriny są również powszechnie znane ze swoich elastycznych, ale mocnych stóp. Mogą iść w górę, podtrzymując całą masę ciała na palcach. Baleriny mają również elastyczność, aby utrzymać czystą linię pionową od palców do łuków do kostek i dalej.
przeciętny Joe lub Jane nie musi iść do tych skrajności. Jednak elastyczne, ale mocne stopy i kostki znacznie zwiększą Twoją mobilność, zdolności sportowe i zdrowie.
Sprawdź się
czy Twoja stopa i kostka są elastyczne? Jednym łatwym testem, który możesz wykonać w domu, jest test kolana do ściany.
- Zmierz cztery cale od wyraźnego odcinka ściany. Zaznacz ten punkt na ziemi taśmą maskującą.
- umieść palce tak, aby dotykały taśmy. Nie oszukuj; miej stopy skierowane prosto do ściany.
- zrób krok do tyłu i ustaw się w pozycji lonżowej. Twoja przednia noga powinna znajdować się w dziewięćdziesięciu stopniach od ziemi, udo powinno być równoległe do ziemi, a tułów powinien stać prosto i wysoki.
- pochyl się do przodu. Zobacz, czy możesz dotknąć ściany przednim zgiętym kolanem.
- zdaj test, jeśli możesz to zrobić bez staczania się pięty z ziemi. Jeśli pięta wyjdzie, twoja elastyczność ma miejsce na poprawę.
Banish; Zwiększ elastyczność
możesz zwiększyć swoją elastyczność dzięki połączeniu technik rozciągania i wzmacniania. Zanim jednak do tego przejdziemy, porozmawiajmy o ważnym temacie: bezpieczeństwie.
jak bezpiecznie zwiększyć elastyczność stopy
twoja stopa składa się z wielu drobnych, stosunkowo delikatnych kości, które działają w harmonii. Ma również dość cienkie arkusze mięśni i tkanki łącznej. To dlatego kulturyści mogą luzem prawie wszędzie indziej, ale nie będzie na miejscu wybrzuszenie mięśni na nogach lub rękach. Jednym z najszybszych sposobów na zrobienie sobie krzywdy i zwiększenie swojej elastyczności jest pójście za daleko, za szybko. Zacznij od małych i powoli. Zawsze możesz zwiększyć intensywność.
inną drogą do urazu jest zasilanie przez sygnały bólu ciała. Niektóre odcinki mogą czuć się nieswojo. Nie powinny jednak przekraczać granicy między ” Ooh ” I ” ouch!”Jeśli odczuwasz ostre AUĆ lub pulsujący ból, przestań, zanim wszystko pogorszysz.
wreszcie, jeśli masz uporczywy ból, Stary uraz, który nigdy nie zagoił się dobrze, lub jakiś podstawowy stan: porozmawiaj z lekarzem. Ten artykuł może dać ogólny przegląd rosnącej elastyczności. Tymczasem lekarz lub fizjoterapeuta może dać Ci spersonalizowane porady. Ich plan ćwiczeń i leczenia zaatakuje zarówno objawy, jak i przyczynę.
teraz, gdy zajmujemy się zapobieganiem urazom, jak zwiększyć elastyczność? Dwie główne metody rozciągania tkanki łącznej i wykonywania ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni.
Rozciąganie
odcinki koncentrują się na rozluźnieniu wiązanych mięśni i wydłużeniu tkanki łącznej stóp i kostek. Statyczne rozciąganie powinno być wykonywane od około 20 sekund do narastania do 60 sekund. Aktywne odcinki są wyszczególnione poniżej. Pamiętaj, że nie musisz robić każdego odcinka, ale spróbuj uderzyć przynajmniej raz w każdą część stopy.
leżąc rozciąga:
połóż się, podnieś nogi i narysuj koła w powietrzu stopami. Powinno to zwiększyć ruchomość kostki. Celuj w pięć kółek w każdą stronę. Zbuduj do 10 okręgów w każdą stronę.
teraz skieruj palce w kierunku sufitu, jak to możliwe. Trzymaj pozę. Następnie zgiąć stopy, wskazując palce w kierunku głowy, i przytrzymaj ponownie.
na koniec rozłóż szeroko palce i zwiń je ciasno do wewnątrz. Zacznij od 5 powtórzeń i zbuduj do 20.
Siedzenie:
Siedzenie na krześle. Skrzyżuj jedną nogę na udzie i złap stopę. Pociągnij za piłkę stopy, aby ją zgiąć i przytrzymaj odcinek.
następnie pociągnij górną część stopy, aby rozciągnąć łuk w innym kierunku.
Kop kciuki mocno w dno stopy, wywierając silny nacisk na powięź. Zacznij tam, gdzie łączy się z piętą i idź kciukami do góry w kierunku piłki stopy.
powtórz powyższe rozciągnięcia na drugiej stopie.
Zwiń palce i oprzyj czubki obu stóp na podłodze. Naciśnij delikatnie, nakłaniając stopy do zakrzywienia. Nie naciskaj zbyt agresywnie, rozciągając górną część łuku i przednią część kostki.
Rozciąganie kolana:
wejdź w lonżę, tak jak w teście mobilności. Pochyl kolano do przodu, jakbyś próbował dotknąć ściany. Zatrzymaj się tylko w momencie, w którym pięta ma się podnieść i utrzymać pozycję. Powinno to budować elastyczność w tylnej części kostki i wzdłuż powięzi.
ćwiczenia
siła i elastyczność stopy to dwie strony tej samej monety. Jeśli rozprostujesz stopy i nie zwiększysz ich siły, flirtujesz z przyszłymi kontuzjami.
jak często należy wykonywać te ćwiczenia? Niektórzy ludzie wolą dzienny harmonogram, dążąc do 5 do 10 powtórzeń każdego z nich. W przypadku sesji trzy razy w tygodniu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zwiększyć ją z 5 do około 20.
oto przydatne ćwiczenie wzmacniające palce i łuki: usiądź na krześle i połóż ręcznik na podłodze przed sobą. Połóż stopy płasko na ręczniku. Zwiń palce i łuki. Cal po calu, powinieneś pociągnąć daleko krawędź ręcznika w kierunku siebie. W tym przypadku dążenie do określonej liczby „powtórzeń” nie ma sensu. Zamiast tego kontynuuj, aż twoja stopa się zmęczy. Celuj w wytrzymałość. Aby zwiększyć trudność, powtórz ćwiczenie lub przełącz na dłuższy ręcznik.
odmiana powyższego polega na zrzuceniu ołówków lub kulek na podłogę przed krzesłem. Możesz je podnieść palcami i włożyć do pobliskiego koszyka.
opaski oporowe to świetny sposób na wzmocnienie stóp i kostek. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Pętla zespół na dole stopy, wraz z piłką. Szarpnij opaskę, aż poczujesz napięcie w gumce. Teraz wskaż stopę. Możesz zwiększyć opór, naciskając mocniej na opaskę.
wzmocnij palce, zakładając gumkę wokół nich. Rozłóż je przeciwko ruchowi oporu.
celowanie w przód kostki, górną część stopy i mięsień piszczelowy: wstań i odpocznij zwiniętą matę do jogi lub wałek z pianki na stopie. Spróbuj podnieść palce z ziemi. Im mocniej naciskasz, tym większy opór dodajesz do tego ćwiczenia.
wzmocnij plecy i boki kostki, a łydki podniosą łydki. Stań płasko na podłodze w pobliżu ściany, aby uzyskać wsparcie. Podnieś się na kulki stóp, a następnie opuść na jeden rep. Zwiększ trudność, balansując na jednej stopie. Można również iść w górę iw dół z pięty wiszące na krawędzi kroku. Zwiększa to zakres ruchu. Upewnij się, że masz poręcz dla równowagi!
przydatne produkty i gadżety
istnieje wiele produktów na rynku zaprojektowanych, aby zapewnić większą elastyczność. Niektóre z nich, które są łatwiejsze w użyciu i bardziej dostępne, to:
piłki do masażu – można uzyskać specjalną teksturowaną i wibrującą piłkę lub trzymać z klasyczną piłką tenisową lub lacrosse. Może to być wykorzystane do rozwinięcia powięzi u dołu stóp.
wałki piankowe – Wałki mogą pracować na plecach i bokach łydek, a także uderzać w górę i dół stopy. Jednak ze względu na szeroką krzywą nie dostaną się tak głęboko w powięź pod łukami.
Szelki – Szelki do stóp mogą być używane do rozciągania dolnej części stopy i tylnej części kostki. Niektóre są używane na noc podczas snu, podczas gdy inne są używane przez określone okresy czasu w ciągu dnia. Twój fizjoterapeuta lub lekarz może powiedzieć Ci więcej o tym, jak prawidłowo i bezpiecznie korzystać z tych urządzeń.
płyty pochyłe – są to kliny wielkości stóp pod kątem trzydziestu do czterdziestu pięciu stopni. Kiedy stoisz na jednym, pięta będzie niższa niż palce. To rozciąga się z tyłu Nogi.
produkty, których należy unikać
unikaj lub Używaj z najwyższą ostrożnością wszelkich produktów, które używają zacisku lub serii pasków, aby zmusić stopę do rozciągnięcia. Jeśli kończyna zaczyna tracić wrażliwość od intensywności rozciągania, możesz nie otrzymywać sygnałów bólu, dopóki nie dojdzie do uszkodzenia. Te mogą być również trudne do usunięcia w pośpiechu, jeśli skończysz raniąc siebie.
uważaj na produkty, które nie pozwalają łatwo dostosować poziomu oporu, który nakładasz. Infomercial może sprawić, że będzie wyglądać łatwo, ale twoja stopa może nie być wystarczająco silna do tego zadania. Może to prowadzić do urazów nadużywania. Można również zrobić ćwiczenia ze złą formą i nie faktycznie wzmocnić swoje stopy.
całkowicie unikaj produktów, które nie pasują do rozmiaru i kształtu stopy. Może to obejmować podeszwy fasciitis szelki i nosze łukowe. Twoja stopa urosła do ustalonego rozmiaru i kształtu. Jedynym sposobem na zmianę tego jest zmiażdżenie go lub fundamentalne przearanżowanie struktury kości. To najwyraźniej zły pomysł.
wreszcie unikaj jakiegokolwiek urządzenia na liście „poręcznych produktów”, które wcześniej Cię zraniło. Te gadżety mogą stanowić jeden rozmiar dla wszystkich, ale okazały się nie pasować do Twoich potrzeb.