jak robić postępy w podciąganiu
wchodzisz na siłownię, widzisz, jak ktoś włamuje się do maszyny do podciągania, a twoje pierwsze myśli mogą być następujące:
1. Jak oni się dostali tak wysoko na tym drążku?
2. Jak oni pompują tyle podciągnięć?
3. Hmmm, to nie wygląda tak źle, pozwól mi spróbować.
i tak masz.
dobra ręce na drążek, podciągnijmy się … ojej, to jest do bani, nieważne, teraz spadam.
jeśli to Ty lub brzmi jak coś, co możesz zrobić, nie bój się. Mamy kilka niesamowitych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwijać się na podciągnięciach. Z odrobiną cierpliwości, konsekwencji i determinacji, będziesz na drodze do wykonywania pełnowymiarowych podciągnięć! Tak, ty!
skorzystaj z poniższych linków, aby szybko przejść do tego przewodnika:
- Dlaczego mam robić podciągania?
- ćwiczenia na podciąganie
- jak zrobić podciąganie
- właściwa forma podciągania dla początkujących
dlaczego warto robić podciąganie?
podciąganie to najlepsze ćwiczenie całego ciała. Nie tylko rozwiniesz niesamowitą siłę górnej części ciała, ale twój rdzeń również czerpie wszystkie korzyści.
Twoje łaty, romby, tylne delty i reszta pleców będą tonować, co oznacza lepszą postawę i złudzenie mniejszej talii! Bonus.
ćwiczenia na podciąganie
upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz. Za każdym razem, gdy trenujesz siłę, chcesz skupić się na rozgrzaniu kręgosłupa i ukierunkowaniu na duże grupy mięśni.
niektóre z moich ulubionych sposobów na rozgrzewkę przed pracą górnej części ciała obejmują pięciominutowy jogging, nachylenie bieżni lub skakanie w liny; następnie 5 minut salutacji słońca lub 30-sekundowa deska na kolanach. Ostatnie, 30 sekund pompek do kolan.
spróbuj włączyć poniższe ćwiczenia do swoich treningów.
Ale zwykle w ciągu 4 tygodni lub tak, zyskasz wystarczająco dużo siły, aby wypompować jeden i być bardzo dumnym!
Trenażer zawieszenia Pull-Up
a) chwyć TRX suspension – Training strap (zapoznaj się z treningiem zawieszenia tutaj.) i doprowadzić go do pełnej długości. Umieść się bezpośrednio pod punktem kotwiczenia i wyciągnij stopy prosto przed siebie i chwyć oba uchwyty wyprostowanymi rękami, dłońmi skierowanymi do siebie.
B) opuść ramiona i plecy, a nie wyginając dolnej części pleców, pomyśl o użyciu siły w górnej części pleców, aby doprowadzić klatkę piersiową do uchwytów. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.
C) wykonaj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.)
zespół wspomagający podciąganie
A) zabezpieczyć Superband (większość siłowni powinna je mieć) wokół drążka podciągania. (Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, wypróbuj superband o szerokości 1¾”. Jeśli możesz już robić pompki, wypróbuj superband 1″.) Chwyć krzesło lub stopień, aby umieścić się pod barem. Ostrożnie, przynieś jedno kolano do pętli. Opaska powinna być zabezpieczona trochę za kolanem (obszar goleni), aby zapobiec jej podniesieniu. Weź średni do szerokiego uchwytu na pasku z dłońmi skierowanymi w dół.
B) opuść ramiona i plecy, a nie wyginając dolnej części pleców, użyj górnych i środkowych mięśni pleców, pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Spróbuj dostać podbródek obok baru. Z kontrolą (bez ruchów wahadłowych) powrót do pozycji wyjściowej.
C) wykonaj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.
poziome podciąganie/odwrócony rząd
A) znajdź pasek, który jest wysoki lub nieco niższy. Do tego ćwiczenia możesz użyć bezpiecznej maszyny smith lub sztangi na stojaku przysiadowym. Umieść się bezpośrednio pod drążkiem, aby klatka piersiowa była bezpośrednio pod drążkiem. Umieść dłonie w pozycji uchwytu na ręce w pozycji szerokiego uchwytu. Możesz umieścić nogi prosto przed sobą lub możesz zginać kolana z nogami płasko na ziemi, aby uzyskać mniejszy opór.
B) opuść ramiona i plecy, a nie wyginając dolnej części pleców, podnieś klatkę piersiową w kierunku drążka, zginając łokcie. Z kontrolą powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
C) wykonaj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.
podobne: Trening na placu zabaw dla rodziców
Zawieszanie drążka z przedłużonym ramieniem
a) korzystając z krzesła lub stopnia, umieść się bezpośrednio pod drążkiem do podciągania. Chwyć drążek z szerokim lub średnim uchwytem i powoli zdejmij stopy ze kroku.
B) zaciśnij górną część pleców, ramiona, rdzeń i ściśnij pośladki, wisząc przez 5-10 sekund. Z kontrolą umieść nogi z powrotem na kroku.
C) wypróbuj to 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka sekund, gdy stajesz się silniejszy.)
Flexed Arm Static Bar Hang
A) za pomocą krzesła lub kroku połóż się bezpośrednio pod drążkiem podciągającym. Chwyć za pasek z szerokim do średniego uchwytem na zwisie, zgiętymi łokciami i podbródkiem powyżej paska lub blisko niego.
B) zaciśnij górną część pleców, ramiona, rdzeń i ściśnij pośladki, wisząc przez 5-10 sekund. Z kontrolą, opuść się z powrotem do dołu do kroku.
C) wypróbuj to 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka sekund, gdy stajesz się silniejszy.
Zawieszanie drążka obniżającego fazę
a) dostać się do flexed arm static bar hang (taki sam opis jak powyżej). Bez żadnych ruchów kołysania lub szarpania, powoli opuść się w kierunku kroku, zajmując około 7 do 10 sekund, aby osiągnąć pełne przedłużenie ramienia.
B) wykonaj 8-10 powtórzeń; 3 zestawy; 3 razy w tygodniu. (Dodawaj kilka powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.)
jak zrobić Pull-up
( gdy poczujesz się komfortowo z wszystkich innych ćwiczeń wymienionych powyżej!)
a) chwyć drążek podciągający z szerokim lub średnim uchwytem (możesz zacząć od uchwytu pod ręką-będzie to trochę łatwiejsze, ponieważ używasz więcej bicepsów, silniejszej grupy mięśni dla większości ludzi).
B) opuść ramiona i plecy, a nie wyginając dolnej części pleców zaciśnij mięśnie górnej części pleców i skieruj klatkę piersiową w kierunku drążka. Spróbuj podnieść podbródek nad poprzeczkę. Z kontrolą, powoli opuść plecy w dół, aby osiągnąć pełne przedłużenie ramienia. Pamiętaj, aby wdychać w górę i w dół. Udało ci się!
odpowiednia forma podciągania dla początkujących
- rozciągnij w pełni. Ważne jest, aby w pełni rozszerzyć ręce między powtórzeń .( tak, to trudniejsze, ale poprawne.
- Lead with your chest. Trzymaj ramiona do tyłu, aby uniknąć obrażeń.
- Postaraj się podnieść podbródek nad poprzeczkę. To bardzo trudne, ale widzę, że wiele osób zwalnia ruch, zanim podbródek zostanie całkowicie podniesiony ponad poprzeczkę.
- zegnij kolana. W przeciwnym razie stopy mogą dotykać ziemi, gdy ramiona są wyciągnięte. Dodatkowo ułatwia skupienie się na górnej części ciała.
podciąganie to skuteczny sposób na wyrzeźbienie ciała, poprawę postawy i zwiększenie siły! Podejmij wyzwanie i przygotuj się na poczucie pewności siebie i siły w miarę postępów w podciąganiu się!