jak biegać milę szybciej w zaledwie 4 tygodnie

jak biegać milę szybciej w zaledwie 4 tygodnie

chcesz poprawić swój czas Mil? To dobre nastawienie. Umiejętność biegania o milę szybciej może mieć duże znaczenie dla Twoich wyników jako biegacza. Czas przebytej mili jest ważny nawet dla biegaczy maratońskich lub długodystansowych.

dlaczego? Bo jeśli potrafisz przebiec szybką milę, każde inne tempo wydaje się łatwiejsze. W wieku dwudziestu lat przebiegłem maraton w Hamburgu bez żadnego konkretnego treningu. Mój najdłuższy bieg w ciągu 3 miesięcy przed imprezą wynosił około 10 mil. Na papierze, to powinna być katastrofa. W praktyce przebiegłem 26.2 mil w bardzo przyzwoitym 3: 29.

jak? Przebiegłem maraton w 8-minutowym tempie mili. Tempo było naprawdę powolne i łatwe. Przebiegłem nawet idealny maraton negatywów. Nieco ponad 8-minutowe Tempo mil w pierwszej połowie i niech rip w drugiej połowie NA poniżej 8-minutowych Mil.

to było możliwe, ponieważ mój czas Mil był o wiele szybszy. Dłuższe dystanse w wolniejszym tempie wydawały się łatwe.

ten post zawiera linki partnerskie. Oznacza to, że otrzymuję prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem moich linków, ale nie jest to dla Ciebie dodatkowy koszt. Przeczytaj moje zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji.

Zwiększ swój czas Mil, aby stać się silniejszym biegaczem

wielu początkujących biegaczy nie próbuje biegać szybko. Łatwiej jest pójść dalej niż pracować nad zwiększeniem tempa. Szybkie bieganie jest trudne! To boli! Ale kiedy znajdziesz odwagę i determinację do pracy nad swoją prędkością, pokochasz wyniki.

poprawa czasu mil to świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości jako biegacz. Szybszy czas biegu poprawia prędkość nóg i ekonomię. Silniejsze ciało jest mniej podatne na obrażenia, a szybsze bieganie sprawia, że bieganie jest przyjemniejsze.

niezależnie od powodów, dla których biegasz szybką milą, ukłon w stronę historii i Rogera Bannistera z pierwszą w historii czteominutową milą lub po prostu, aby ustawić punkt odniesienia dla treningu na odległość, te wskazówki pomogą.

9 wskazówek jak przebiec szybszą milę

Bieganie szybszą milą zależy od:

• twoja Ekonomia biegania-energia potrzebna do utrzymania tempa,
• Twój pułap tlenowy – maksymalna szybkość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń,
• i twoja wytrzymałość tlenowa – zdolność do ciągłego wykonywania aktywności bez męczenia.

wszystkie te elementy muszą zostać opracowane, aby poprawić tempo kilometrów.

#1 Zbuduj dobry fundament

wytrzymałość aerobowa i Ekonomia biegania wynikają z budowania dobrej bazy. Jeśli jesteś nowicjuszem w bieganiu, najlepiej poświęcić 6-12 miesięcy na przygotowanie planów treningowych na około 5 lub 10 km wyścigów, zanim zaczniesz pracować nad swoją prędkością. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażenia.

stopniowo dodawaj przebiegi tempa, dłuższe przebiegi i łatwe interwały. Nic trudnego. Te wskazówki pomogą Ci znaleźć odpowiednie tempo jako początkujący biegacz.

dla doświadczonych i długodystansowych biegaczy, przestrzeganie planu treningowego na 5 lub 10 km przez około sześć do ośmiu tygodni jest dobrym tropem do treningu na szybką milę. Gdy budujesz prędkość, 80% twojego przebiegu powinno nadal przebiegać w łatwym tempie – tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.

#2 need For speed

Trening prędkości to coś więcej niż tylko interwały biegowe. Te interwały muszą być krótkie. Mówimy o sesjach interwałowych 200 i 400m zmieszanych z jeszcze krótszymi seriami prędkości. Może to być zupełnie inne niż interwały w przypadku standardowego planu maratonu, w którym często biegasz w odstępach 800 m, a nawet powtórzeń Mil.

żeby szybciej biegać, trzeba szybciej przewracać nogi. Wykorzystujesz szybkość, budujesz surową moc i uczysz się ją kochać.

dodaj kilka sesji sprintu do swojego treningu. Rozgrzewka prawidłowo, a następnie sprint przez 8-10 sekund, powtarzając 4 do 5 razy z 3-minutowym odzyskiwaniem. Zmniejsz wpływ na nogi, wykonując te sesje na bardziej miękkiej powierzchni.

Speed training hurts-big time. Będziesz poza swoją strefą komfortu. Ale satysfakcja i euforia, którą dostajesz od zakończenia sesji, sprawiają, że wszystko jest opłacalne.

wypróbuj kilka sesji prędkości w” Przebiegnij szybką milę 4-tygodniowy plan treningowy ” poniżej. Twój czas przejazdu na milę zacznie spadać.

#3 Zwiększ prędkość nóg

aby biegać szybko, musisz być w stanie utrzymać prędkość nóg. Tempo biegu to liczba kroków, które wykonujesz na minutę. Wysoka kadencja pomaga w szybszym bieganiu.

dodawanie kroków do treningów jest dobrym sposobem na zwiększenie kadencji. Kroki to krótkie serie zrelaksowanego, szybszego biegania. Dodaj je na koniec łatwego biegu lub jako część rozgrzewki.

kroki powinny być łatwe. Zwolnij w swoim szybkim tempie przez pierwsze 5 sekund. Po 5 sekundach, przy pełnej prędkości, skup się na rozluźnieniu – rozluźnione mięśnie twarzy, dobra praca ramienia i pomyśl o lądowaniu na śródstopiu, a nie na pięcie.

utrzymuj, aż naturalne będzie spowolnienie w ciągu ostatnich 5 sekund. W sumie długość kroku powinna wynosić około 20 do 30 sekund.

Odzyskaj w pełni przez około 2 minuty przed następnym krokiem. Kroki nie powinny być trudne. W przeciwieństwie do interwałów biegowych, nie chcesz być pozbawiony tchu, gdy zaczynasz kolejny krok. Nacisk kładziony jest na formę i płynność biegania.

#4 Ulepszanie formularza biegania

myślę, że musisz być ostrożny, próbując ulepszyć swój formularz biegania. Łatwo jest to przemyśleć i negatywnie wpłynąć na naturalny chód. Możesz przeczytać więcej o odpowiednim formularzu w tym poście:

• forma biegania – czy należy zmienić technikę biegania?

kluczem do dobrej formy jest siła, szybkość i dobry zakres ruchu w zginaczach biodrowych. Dodawanie ćwiczeń biegowych w ramach rozgrzewki może pomóc.

popularne wiertła obejmują wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i wiertła carioca. Jason Fitzgerald demonstruje je w tym filmie:

możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących z prowadzenia ćwiczeń tutaj.

#5 Naucz się kochać wzgórza (i Schody)

Szybcy biegacze są silnymi biegaczami i jednym z najlepszych sposobów budowania siły jest bieganie po wzgórzach. Jeśli możesz popchnąć się biegnąc po stromym wzgórzu, będziesz w stanie szybciej biec po mieszkaniu. To ulubiony trening prędkości.

możesz biegać na bieżni ustawiając nachylenie, ale wyjście na zewnątrz jest znacznie lepsze. Znajdź cichą drogę o małym natężeniu ruchu lub stosunkowo gładką ścieżkę. Może mieć dowolną długość, ale od 100 do 200 M jest idealny na interwał na wzgórzu, gdy próbujesz przebiec szybszą milę.

jak uruchomić hill repeats:

• najpierw odpowiednio rozgrzewka z dynamicznymi rozciągnięciami, a następnie łatwy bieg przez co najmniej 10-15 minut.
• zacznij od dołu wzgórza i biegnij ciężko. Dążyć do maksymalnego tempa można zarządzać bez utraty formy. Trzymaj mocno rdzeń, napędzaj kolana i lekko machaj rękami. Ostrość 3 do 6m przed nami.
• na szczycie wzgórza (lub po 100 do 200 m) odwróć się i pobiegnij lub wróć powoli w dół wzgórza. Pozwól oddechowi i tętnu odzyskać siły przed powtórzeniem tego procesu.
• celuj w 2-3 powtórzenia, jeśli to twoja pierwsza sesja hill. Spróbuj dodać sesję hill co tydzień do swojego planu treningowego, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.

jeśli mieszkasz na równinach, znalezienie długiego lotu schodów jest dobrą alternatywą!

#6 Sprawdź swoją wagę (a może trochę schudniesz)

nie musisz być w pobliżu biegaczy na długo, zanim Temat zmieni się w wagę. Wszyscy wiemy, że masa ciała jest czynnikiem wydajności biegu. Jego znaczenie jest zdecydowanie nadmiernie podkreślone.

jeśli masz niezdrowe BMI to z pewnością utrata kilku kilogramów pomoże Ci szybciej biegać. Ale dla wszystkich w zdrowej strefie, przeczytaj ten artykuł o Allie Kieffer, zanim jeszcze pomyślisz o utracie wagi. To może być droga do nieszczęścia i zranienia.

niestety, wystarczy stanąć obok elitarnego pióra startującego w maratonie, aby uświadomić sobie, że niektóre z najlepszych biegaczek są na granicy anorektyczki. Niedowaga nie jest czymś, do czego zachęcam. Miałem przyjaciół, którzy przeszli z lekkiego i szybkiego do anorektyków i nie mieli siły przebiec więcej niż milę lub dwie.

ale jeśli jesteś taki jak ja i lubisz jeść, te zbędne kilogramy mogą się sumować przez lata. Zrzucenie ich pomoże Ci szybciej biegać. Przyjęcie zdrowego odżywiania może być wszystko, czego potrzeba, aby przyciąć talię. Dowiedz się więcej w tym poście:

• bieganie na odchudzanie (Twój Plan na uzyskanie wyników)

#7 Dodaj trening siłowy

aby szybko płynąć po ziemi, twoje ciało musi być silne. Dodaj ćwiczenia wzmacniające do rutyny, aby zapewnić silny rdzeń, uniknąć nierównowagi mięśni i kierować wszystkie główne grupy mięśni. Nie tylko skupić się na dolnej części ciała; potrzebujesz siły w górnej części ciała, aby utrzymać swoją formę działa.

✅ to najlepszy przewodnik, jaki znalazłem, aby pozostać bez kontuzji i stać się sprawnym i zdrowym biegaczem przez całe życie. Jest świetny dział o treningu siłowym.

Joga dla biegaczy jest świetna do budowania siły i unikania nierównowagi mięśni. Dowiedz się, dlaczego potrzebujesz jogi w swoim życiu z tym postem:

• 9 powody Do uprawiania jogi dla biegaczy

#8 Znajdź jakąś konkurencję

kiedy chcesz szybko biegać, jestem głęboko wierzący w potrzebę rywalizacji. Może to być od twoich partnerów treningowych, zwracając się do Twojego klubu na przekaźniki i Biegi przełajowe, biorąc udział w Parkrunach lub biorąc udział w innych wyścigach 5K.

to konkurencja sprawia, że kopiesz głębiej i starasz się bardziej – skupiając umysł, przyzwyczajając się do bólu i pomagając ciału w podnoszeniu biegów.

#9 odpoczywaj i odzyskuj siły

te ciężkie sesje – interwały i powtórki hill – mogą naprawdę to z Ciebie wycisnąć. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.

śledź ciężkie dni treningowe dzięki dniom łatwych biegów regeneracyjnych i buduj odpowiednie dni odpoczynku w swoim harmonogramie. Spróbuj cross-training, aby dać swojemu ciału odpocząć od biegania i zbudować wszechstronną kondycję. Pamiętaj, że jeśli chodzi o szybsze bieganie, stawiasz na jakość treningu, a nie na ilość.

Przebiegnij szybką milę 4-tygodniowy Plan treningowy

dokładny plan treningowy zależy od Twojego doświadczenia biegowego i typowego przebiegu, który już biegasz. Przez następne 4 tygodnie skupisz się na szybkości i pokonaniu najszybszej mili. Nie jest to dobry moment na dodawanie dodatkowego przebiegu lub wydłużanie dystansu podczas cotygodniowego długiego biegu.

chcesz biegać od 4 do 6 razy w tygodniu, ze wszystkimi biegami w łatwym tempie poza twoimi krokami i treningami interwałowymi. Ten plan opiera się na bieganiu 20-25 mil tygodniowo, ale możesz skalować łatwe przebiegi w górę lub w dół w zależności od aktualnego poziomu.

przed przystąpieniem do planu treningowego Znajdź swój punkt wyjścia. Rozgrzej się, a potem wyjdź i przejedź kilometr na czas w tempie wyścigowym. Większość ludzi nigdy nie biegł w wyścigu mil, a to da ci osobisty rekord do pobicia.

tydzień 1

• Dzień 1: 4 mile easy obejmują 6 x 20-30 sekund kroków, odzyskiwanie w pełni przez 2 minuty między krokami. Biegaj po trawie lub szlaku poziomym. Biegaj, aby poczuć, zamiast sprawdzać zegarek. Skoncentruj się na formie i przepływie.
• dzień 2: 2 mile łatwe, następnie 5 x 300m w tempie mile z 90 sekund odzyskiwania (powolny jogging lub spacer) na trawie lub poziomym szlaku. Unikaj sprawdzania tempa biegu. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 3: odpocznij i wyzdrowiej. Spróbuj cross-training-wybierz się na łatwą przejażdżkę rowerem lub wykonaj delikatną jogę.
• dzień 4: 4 mile fartlek (łatwe bieganie z wybuchami prędkości na szlakach).
• dzień 5: 4 mile łatwe obejmują 6 x 20-30 sekund kroków z 2-minutową regeneracją na trawie lub szlaku.
• dzień 6: odpoczynek i regeneracja.
• dzień 7: 5 mil łatwo.

Tydzień 2

• Dzień 1: 4 mile easy obejmują 6 x 20-30 sekund kroków z 2-minutową regeneracją na trawie lub szlaku.
• dzień 2: 2 mile łatwe, następnie 8 x 200m w szybszym niż mile tempie z 2-minutowym odzyskiwaniem (powolny jogging lub spacer) na trawie lub szlaku poziomym. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 3: odpocznij i wyzdrowiej.
• dzień 4: 4 mile łatwo.
• dzień 5: 2 mile łatwe, potem 2-4 wzgórza powtarza. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 6: odpoczynek i regeneracja.
• dzień 7: 4 mile łatwo.

Tydzień 3

• Dzień 1: 4 miles easy to 6 x 20-30 sekundowe kroki z 2-minutową regeneracją na trawie lub szlaku.
• dzień 2: 2 mile łatwe, następnie 4 x 400m w tempie mile z 40 sekund odzyskiwania. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 3: odpocznij i wyzdrowiej.
• dzień 4: 4 mile łatwo.
• dzień 5: 2 mile łatwe, potem 2-5 wzniesień powtarza się. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 6: odpoczynek i regeneracja.
• dzień 7: 4 mile łatwo.

Tydzień 4

• Dzień 1: 4 mile easy obejmują 6 x 20-30 sekund kroków z 2-minutową regeneracją na trawie lub szlaku.
• dzień 2: 2 mile łatwe, następnie 8 x 1 minuta w tempie Mil z 1-minutowym odzyskiwaniem, a następnie 6 x 30 sekund w tempie szybszym niż mile z 2-minutowym odzyskiwaniem. Trawa lub szlak poziomy. 2 mile łatwo schłodzić.
• dzień 3: 2 mile łatwe obejmują 6 x 20-30 sekund kroków z 2-minutową regeneracją na trawie lub szlaku.
• dzień 4: odpoczynek i regeneracja
• dzień 5: 2 mile łatwo. 4 x 30 sekund przy wysiłku mile/2 minuty odzyskiwania. 3 km.
• dzień 6: dzień wyścigu

Feedback – jak biegać o milę szybciej

Dodaj poniżej swoje wskazówki, przemyślenia i komentarze. Uwielbiam słuchać historii sukcesu i dowiedzieć się, jak udało Ci się poprawić swój czas milowy.

Najczęściej zadawane pytania