Githeri Przepis: Jak zrobić kenijskiej fasoli i kukurydzy | Desi ~ licious RD
oceniany medycznie przez Shahzadi Devje, zarejestrowanego dietetyka (RD) & certyfikowanego edukatora diabetologicznego (CDE)
Githeri to tradycyjne kenijskie danie, które jest przygotowywane z fasoli i kukurydzy. Zazwyczaj podaje się go wraz z innymi potrawami, takimi jak owsianka z mąki kukurydzianej lub Chapati (chleb pszenny). Słowo „Githeri” oznacza mieszany w suahili. To pyszne danie łączy w sobie wiele smaków, aby stworzyć obfity posiłek, który od wieków uważany jest za podstawowy pokarm Kenii.
jest to zrobione przez członków plemienia Kikuyu, którzy są znani z tego dania i zwykle używają czerwonej fasoli w swoich przepisach githeri. Z kolei zielona fasola mung lub black-Eyed peas mogą być używane w githeri przygotowywanych przez różne społeczności plemienne w Kenii.
co ciekawe, podaje się, że jest on powszechnie używany w szkołach z internatem w całej Afryce.
myślę, że można o tym pomyśleć jako o gulaszu z fasoli w jednym garnku – jest taki aromatyczny i pożywny.
przyjaciele, Zbierzcie te proste elementy spiżarni: czerwoną fasolę, ziarna kukurydzy, pomidory, bulion, przyprawy i pozwólcie, że pokażę wam, jak zrobić Githeri.
w skrócie przygotowanie potrawy jest proste. To trwa zaledwie 30 minut, aby zakończyć. Jest również niezwykle wszechstronny; można łatwo zastąpić fasolę innymi rodzajami fasoli, a nawet wykorzystać soczewicę.
zawsze jestem zdumiona, jak cudownie smakuje za każdym razem, gdy go robię. Poza tym dzieci nigdy nie mają dość…możesz podwoić przepis, aby cieszyć się resztkami na obiady szkolne.
składniki
oto, czego potrzebujesz, aby zrobić Githeri:
- fasola. Fasola w puszkach może być używana zamiast suszonej fasoli. Fasolę dokładnie opłukać. Czasami, gdy potrzebuję dużo fasoli do przepisu, gotowałem surową fasolę w szybkowarze i zamrażałem je na dłuższy okres przydatności do spożycia. W ten sposób mogę używać ich w różnych potrawach. Pamiętaj tylko, aby moczyć suchą fasolę przez noc przed ich gotowaniem. Moczenie fasoli pomaga usunąć składniki wytwarzające gazy i czyni je bardziej strawnymi.
- ziarna kukurydzy: konserwowane lub mrożone-oba zdziałają cuda. Odcedzić nadmiar płynu, jeśli zdecydujesz się na kukurydzę w puszkach. Jeśli nie lubisz kukurydzy, zamiast tego wybierz zielony groszek…robią dobrą substytucję w tym przepisie.
- pomidory: można użyć pomidorów świeżych lub konserwowych. Będziesz potrzebował dwóch dużych pomidorów, ja wolę pomidory śliwkowe. Z kolei świeże pomidory dają mniej płynny sos, dzięki czemu danie idealnie nadaje się do owijania roti lub tortilla. Ale płynna wersja dobrze komponuje się z ryżem lub komosą ryżową.
- przyprawy: uzyskaj smak githeri z curry (najlepiej Madras) i wędzoną papryką. Curry jest gorącą, jasnożółtą mieszanką przypraw, która zazwyczaj składa się z kurkumy, nasion kolendry (kolendry), nasion kminku, nasion kopru włoskiego, nasion gorczycy i proszku pieprzu chilli.
- cebula: githeri przygotowuje się z białej cebuli i dymki (szalotka). Biała cebula jest wykorzystywana do sosu, podczas gdy jeden łodyga scallion jest wystarczająca jako ozdoba.
- oliwa z oliwek: używam oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do moich dań Desi (South Asian). To zdrowe serce olej do gotowania, który działa dobrze-smażenie cebuli i czosnku. Jeśli wolisz, można użyć dowolnego rodzaju oleju do gotowania; jednak smak githeri może nie być tak autentyczny, gdy stosowane są oleje o intensywnym profilu smakowym.
- bulion warzywny: wywar to świetny sposób na dodanie smaku. Wybierz jednak brak dodawanej soli, aby kontrolować spożycie sodu. Jeśli nie masz zapasów pod ręką, woda może być używana jako substytut.
- czosnek: dla głębi smaku. Zmiażdżyć lub zmielić świeże goździki, co jest najlepsze, gdy przygotowuje się githeri. Smak jest niesamowity!
- kolendra: aby uzyskać pachnący smak, delikatnie wymieszaj świeżą kolendrę. Uwielbiam kolendrę, więc jest często używana w mojej Desi-licious kuchni. Liście i łodygi wydzielają mnóstwo smaku. I;
- sól: we wszystkich moich przepisach używam soli morskiej. W razie potrzeby możesz zwiększyć lub zmniejszyć kwotę.
Jak to zrobić – krok po kroku
- na dużej patelni dodać oliwę na średnim ogniu. Po podgrzaniu podsmaż cebulę przez kilka minut, aż będzie lekko złocista i półprzezroczysta (Zdjęcie 1).
- zamieszaj czosnek, wędzoną paprykę i curry. Gotować na małym ogniu, mieszając przez minutę (Zdjęcia 2-3).
- teraz dodaj pomidory; gotuj przez trzy minuty lub aż pomidory będą miękkie i papkowate (zdj.4-5).
- następnie wymieszaj fasolę, ziarna kukurydzy, bulion i sól; przykryj mieszaninę githeri i zmniejsz ciepło do niskiej średniej (ilustracje 6-7). Gotować na wolnym ogniu przez około 8 minut, od czasu do czasu mieszając (Rysunek 8).
- Udekoruj githeri dymką (cebulką) i kolendrą (zdj. 9-10).
Top tips
- do tego dania wolę fasolę w puszkach lub mrożone ziarna kukurydzy, ponieważ oszczędzają czas. Jeśli nie lubisz żywności w puszkach i chcesz zamiast tego użyć suchej fasoli, upewnij się, że mieszanka działa przez dłuższy czas z dodatkowym zapasem lub wodą, aby całkowicie gotowała.
- nie sprawdzaj składników dekoracyjnych. Wybierz świeżą kolendrę, ponieważ robi to różnicę. Smak jest mocniejszy i pachnący świeżymi ziołami!
- pamiętaj, aby gotować mieszaninę na małym i średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając; pozwól jej się gotować – zapewni to, że danie osiągnie optymalną konsystencję.
- przygotowanie składników z wyprzedzeniem to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu w kuchni.
informacje żywieniowe
zgodnie z randomizowanym badaniem 2021 jedzenie fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy przez kilka tygodni poprawiło przepływ krwi i obniżyło ryzyko chorób serca.
fasola i rośliny strączkowe są pożywnym źródłem białek roślinnych, szczególnie jeśli są spożywane w połączeniu z innymi produktami spożywczymi. Korzystny profil odżywczy i bioaktywne związki występujące w dietach roślinnych, w tym fasola i rośliny strączkowe, takie jak związki fitochemiczne, przyczyniają się do zdrowia i zapobiegania chorobom.
porcja githeri jest:
- doskonałe źródło witaminy C
- doskonałe źródło witaminy A
- dobre źródło żelaza
- doskonałe źródło błonnika – spełniające prawie 50% zalecanego dziennego spożycia!
- 31 g węglowodanów netto
- mniej tłuszczu
*procent dziennych wartości opiera się na diecie 2000 kalorii.
czy fasola jest dla ciebie dobra?
fasola jest wspaniałym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego i zdrowych minerałów. Mają również niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie są bogate w złożone węglowodany, co pomaga utrzymać poziom energii przez dłuższy czas. Githeri jest idealny, gdy podaje się go z ryżem lub komosą ryżową; używam białego ryżu basmati, który dobrze nadaje się do githeri, ponieważ jest lekki i puszysty.
fasola może przynieść korzyści dla zdrowia, obniżając ciśnienie krwi, stan zapalny i poziom cholesterolu. Fasola jest korzystna dla zdrowia serca, ponieważ obniża ciśnienie krwi, powoduje mniej stresu oksydacyjnego i zwiększa metabolizm. Wykazano, że pomagają zwiększyć masę ciała, stan zapalny o niskim stopniu nasilenia i mogą odgrywać rolę w zarządzaniu ryzykiem chorób związanych z odpornością.
Często zadawane pytania
czy githeri jest dobre dla wegetarian?
Githeri to zdecydowanie pożywny i satysfakcjonujący przepis wegetariański i wegański. Jest wytwarzany z fasoli i kukurydzy i nie zawiera produktów zwierzęcych. Jest bogaty w błonnik, białko, witaminy i minerały. Danie githeri zawiera ponad połowę dziennego zalecanego spożycia witaminy C w porcji!
jak można obsługiwać githeri?
Githeri to popularny posiłek w Kenii, który można znaleźć na ulicach, w restauracjach i najczęściej w domu. Zwykle je się go z ugali (podstawowym pokarmem na bazie kukurydzy wykonanym z mączki kukurydzianej) i kachumbari (posiekaną sałatką z pomidorów lub kapusty).
jak długo można go przechowywać?
przy prawidłowym przechowywaniu (w hermetycznym pojemniku) resztki githeri można przechowywać w lodówce przez trzy dni.
kukurydza to warzywo czy owoc?
kukurydza jest warzywem, które istnieje od ponad 9000 lat i rozwinęło wiele zastosowań w swojej długiej historii. Wczesne odmiany kukurydzy były wykorzystywane nie tylko do produkcji żywności, ale także do praktyk religijnych, paszy dla zwierząt, a nawet oleju. Kukurydza w rzeczywistości dzieli się na dwie kategorie: kukurydza słodka i kukurydza polna lub kukurydza.
masz ochotę na więcej?
Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać bezpłatne przepisy kulinarne, porady żywieniowe i wszystkie najnowsze aktualizacje.
Githeri Przepis: Jak zrobić kenijskiej fasoli i kukurydzy | Desi ~ licious RD
Drukuj Pin
Składniki
- ▢ 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ▢ 1 średnia cebula, drobno pokrojona
- ▢ 2 ząbek czosnku duża, rozdrobniona lub rozdrobniona
- ▢ 2 duże pomidory, вымытых, pokrojonych w drobną kostkę
- ▢ 1½ łyżeczki proszku wędzonej papryki
- ▢ ½ łyżeczki curry w proszku
- ▢ 2 szklanki puszkach fasoli, suszonych
- ▢ 1 szklanka puszkach kukurydzy, suszonych
- ▢ ¼ szklanki bulionu warzywnego bez dodatku soli
- ▢ 1 łyżeczka soli sól morska
- ▢ 1 scallion umyte, końce usunięte, drobno posiekane
- ¼ ¼ szklanki kolendry świeże, umyte, drobno posiekane, liście i łodygi
instrukcje
-
na dużej patelni dodać oliwę na średnim ogniu
-
po podgrzaniu, podsmażyć cebulę przez kilka minut, aż lekko złocisty i półprzezroczysty wygląd.
-
wymieszać z czosnkiem, wędzoną papryką i curry. Gotować na małym ogniu, mieszając przez minutę, aż pachną
-
dodaj pomidory; gotować przez trzy minuty lub aż pomidory są miękkie i mushy
-
następnie wymieszaj fasolę, ziarna kukurydzy, bulion i sól; przykryj mieszaninę githeri i zmniejsz ciepło do niskiej średniej. Dusić około 8 minut, od czasu do czasu mieszając
-
Udekoruj githeri cebulką i kolendrą
uwagi
- do tego dania wolę fasolę w puszkach lub mrożone ziarna kukurydzy, ponieważ oszczędzają czas. Jeśli nie lubisz żywności w puszkach i chcesz zamiast tego użyć suchej fasoli, upewnij się, że mieszanka działa przez dłuższy czas z dodatkowym zapasem lub wodą, aby całkowicie gotowała.
- nie sprawdzaj składników dekoracyjnych. Zamiast tego wybierz świeżą kolendrę. Smak jest mocniejszy i pachnący świeżymi ziołami!
- pamiętaj, aby gotować mieszaninę na małym i średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając; pozwól jej się gotować – zapewni to, że danie osiągnie optymalną konsystencję.
- przygotowanie składników z wyprzedzeniem to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu w kuchni.
należy pamiętać, wartości analizy żywieniowej są szacunki i sugestie. Ta tabela faktów żywieniowych nie zna twojego życia – twoje ciało, w tym sygnały głodu i sytości, zmieniają się codziennie. Można jeść mniej więcej. Powiedz ” nie ” poczuciu winy za jedzenie, a zamiast tego przyjmij świadome jedzenie.
0
Shahzadi jest nagradzanym zarejestrowanym dietetykiem (RD) regulowanym przez College of Dietitians of Ontario i certyfikowanym pedagogiem diabetologicznym (CDE), zatwierdzonym przez Canadian Diabetes Educator Certification Board. YouTuber i znana smakoszka, jest oddana pomaganiu ci zakończyć wojny kulinarne, zmienić twoje zdrowie i być najlepszą wersją siebie! Shahzadi jest ekspertem ds. żywienia na antenie CTV Your Morning I stałym współpracownikiem globalnych wiadomości i innych mediów krajowych.