co młodzi sportowcy mylą się, próbując przytyć
zbliża się początek nowego roku szkolnego, a moje biuro jest oficjalnie zalane młodymi sportowcami próbującymi przybrać na wadze dla swojego sportu.
” mój trener chce, żebym przytyła 20 funtów!”
” mój tata powiedział, że prawdopodobnie zacznę, jeśli będę 15 kg cięższy.”
lista jest długa. Chociaż zdrowy przyrost masy ciała może być z pewnością korzystne dla twojej pozycji lub sportu, celem nigdy nie powinno być slam dużą pizzę przed snem i przekąskę na kufle lodów między posiłkami, aby tak się stało.
ale potrzebujesz dużo kalorii. Według Food and Nutrition Board Instytutu Medycyny mężczyźni sportowcy szkół średnich potrzebują od 3000 do 6000 kalorii dziennie, a kobiety sportowcy szkół średnich potrzebują od 2200 do 4000 kalorii dziennie. Dla sportowca próbującego przybrać na wadze, liczby te są znacznie wyższe.
czy uda Ci się osiągnąć swój cel, uderzając non-stop fast foodem? Prawdopodobnie. Ale czy warto, jeśli pozostawia cię nadęty, ospały i stale powstrzymując wzdęcia w klasie? Bo tam zmierzasz, jeśli pójdziesz tą drogą!
ostatecznym celem zawsze powinno być uzyskanie wysokiej jakości masy ciała i promowanie długoterminowego zdrowia w procesie. Nie tylko jest to całkowicie możliwe, ale Twoje wyniki będą o wiele bardziej imponujące i trwałe. Mając to na uwadze, oto moje trzy najlepsze wskazówki, aby uzyskać dobrą wagę jak mistrz.
Jedz Prawdziwe Jedzenie!
to niesamowite, jak wielu wysoko wykształconych sportowców nadal uważa, że jedzenie przetworzonej żywności, fast foodów lub deserów jest najlepszym sposobem na przytycie dla wydajności.
dziś gwiazda futbolu, jutro przewlekle chory pacjent? Nie, dziękuję. Rzeczywistość jest taka, że jeśli ciągle polegasz na drive thru i wysoko przetworzonej żywności, aby przybrać na wadze, możesz odnieść sukces w uzyskaniu stałej nadwyżki kalorycznej, ale poczujesz się jak brud. Szybciej się zmęczysz, zauważysz spadek motywacji, a powrót do zdrowia zajmie ci więcej czasu.
moja pierwsza wskazówka to po prostu jeść prawdziwe jedzenie. Co kwalifikuje się jako prawdziwe jedzenie? Żywność, która istnieje od setek lat. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, bulwy, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, chude mięso, ryby, nabiał itp. Wybierz wersje, które są wykonane z jak najmniejszej ilości składników i zawierają jak najmniej dodatku cukru.
ale trudna prawda jest taka, że nie przybierzesz na wadze, jeśli będziesz jeść tylko marchew i szpinak przez cały dzień. Potrzebujesz gęstych kalorii, bogatych w składniki odżywcze pokarmów przy każdym posiłku.
na przykład dodanie mrożonego awokado do koktajlu śniadaniowego może stworzyć niesamowitą konsystencję przypominającą koktajl mleczny, dodając dodatkowo 130 kalorii! Mieszanie w dwóch łyżkach masła orzechowego do popołudniowego lub nocnego owsa doda dodatkowe 200 kalorii. Skropienie łyżki oliwy z oliwek na pieczonym ziemniaku podczas kolacji doda 120 kalorii bez zmiany objętości! Z biegiem czasu, jeśli jesteś konsekwentny, te małe zmiany naprawdę się sumują.
nie pomijaj posiłków
śmiejesz się, bo to brzmi tak prosto, ale nie mogę zacząć mówić, ile razy dziennie przeglądam dziennik żywności tylko po to, aby zobaczyć, że sportowiec pominął śniadanie i lunch, a następnie binged przy kolacji.
” spałem, więc pominąłem śniadanie.”
” spieszyłem się między zajęciami a ćwiczeniami, więc zapomniałem zjeść lunch.”
” nic mi się nie podobało w stołówce, więc zjadłem baton proteinowy.”
nie tylko oszczędzanie kalorii do końca dnia jest straszne dla trawienia, ale może faktycznie utrudnić osiągnięcie głębokiego, spokojnego snu. Ponadto nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby trawić i absorbować składniki odżywcze z kilku tysięcy kalorii w ciągu całego dnia, a nie na jednym siedzeniu!
wreszcie, jest to praktycznie niemożliwe dla młodego sportowca spożywać odpowiednie kalorie do paliwa wymagania treningowe i promować przyrost masy ciała, jeśli są one pomijając nawet jeden posiłek dziennie.
Śniadanie jest najbardziej pomijane, a przygotowanie czegoś, co może pomóc w uzyskaniu wysokiej jakości kalorii i dobrym rozpoczęciu dnia, zajmuje wszystkie dodatkowe pięć minut. Płatki owsiane lub pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym to tylko jedno z wielu super prostych rozwiązań.
jeśli masz problemy z regularnym jedzeniem, Ustawianie zegara w telefonie co 2-3 godziny jako przypomnienie, aby zjeść posiłek lub przekąskę, pomoże w konsystencji, dopóki nowy schemat jedzenia nie stanie się drugą naturą.
nie daj się nabrać na szum
wiem, że wydaje się to tak wygodne, aby wypić najnowszy gainer mass, który przechwala 50-60 gramów białka i 1000 kalorii na porcję, ale to nie jest najmądrzejsze podejście.
dlaczego?
na początek, składniki są zwykle kruche, a profil makroskładników jest zbyt masywny, aby człowiek mógł strawić w tym samym czasie. Ostatecznie prowadzi to do zaburzeń żołądkowo-jelitowych (GI), co prowadzi do niezdolności do spożywania dużych ilości kalorii w posiłkach. Więc choć może się wydawać, że robisz mądry ruch, może to tylko utrudniać swoje postępy w dłuższej perspektywie.
dodatkowo nasz mikrobiom jelitowy (zbiór bakterii, grzybów i drobnoustrojów zamieszkujących nasz przewód pokarmowy) powinien być zróżnicowany i dobrze zrównoważony. Kiedy nasze bakterie są szczęśliwe i zrównoważone, doświadczamy więcej energii, lepszego trawienia, lepszych nawyków jelitowych i silniejszego układu odpornościowego. Jednym z najlepszych sposobów zapewnienia tej równowagi jest jedzenie prawdziwej żywności i unikanie niezliczonych chemikaliów, barwników spożywczych, sztucznych substancji słodzących itp. powszechnie spotykane w proszkach i produktach” rapid weight gain”.
zamiast tego wybierz wysokiej jakości serwatkę lub proszek białkowy pochodzenia roślinnego z minimalnymi składnikami i zmieszaj go z pełnymi, odżywczymi pokarmami.
rzeczywistość jest taka, że większość sportowców (a w szczególności nastoletnich sportowców) będzie walczyć o uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, aby uzyskać dobrą wagę z samego jedzenia. To tutaj picie kalorii może być ogromną pomocą.
aby uzyskać optymalne trawienie, zużywaj około 30 g białka jednocześnie (organizm ma problemy z obsługą ilości większych niż w jednym siedzeniu). Opracowałem odzyskiwanie wstrząsnąć receptur poniżej dla moich profesjonalnych sportowców, starając się przytyć.
1. Jagodowy cynamonowy Tost Crunch
- waniliowy proszek białkowy (25-30g białka)
- 1 szklanka jagód
- 2 łyżki masła nerkowca
- 10-12 uncji waniliowego mleka migdałowego, krowiego lub nerkowca
- 1 łyżka cynamonu
2. PB I J Deluxe
- waniliowy proszek białkowy (25-30g białka)
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 szklanka mrożonych malin lub truskawek
- 10-12 oz waniliowego słodzonego mleka migdałowego
3. Almond Joy
- proszek z białka czekoladowego (25-30g białka)
- 2 łyżki rozdrobnionych płatków kokosowych
- 1 duży mrożony banan
- 10-12 uncji mleka kokosowego lub czekoladowego z wyboru
chcesz dowiedzieć się trochę więcej? W tym artykule możesz zobaczyć, jak edytuję dzienniki żywieniowe mojego sportowca, aby wspierać zdrowy przyrost masy ciała. Aby uzyskać więcej darmowych porad żywieniowych, które pomogą Ci podnieść swoją grę, Śledź mnie na Instagramie @ FWDFuel!
- próbujesz przytyć? Oto jak powinny wyglądać Twoje posiłki
- właściwy sposób na przyrost masy ciała podczas poza sezonem
- 9 wskazówek, które pomogą młodym sportowcom uzyskać masę mięśniową