Centrum Zdrowia młodych kobiet
tak jak samochód działa najlepiej z pełnym zbiornikiem gazu, twoje ciało potrzebuje odpowiedniego rodzaju paliwa z jedzenia, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Równowaga węglowodanów, białek, tłuszczów, minerałów, witamin i wody da organizmowi to, czego potrzebuje do maksymalnej wydajności.
co powinienem jeść, aby napędzać swoje ćwiczenia?
przed ćwiczeniami: Jedzenie, które jesz przed ćwiczeniami znacznie wpływa na jakość wyników sportowych,jak również jak się czujesz w trakcie i po ćwiczeniach. Te wskazówki pomogą ci zaplanować posiłki przed treningiem, aby zapobiec niski poziom cukru we krwi, aby zachować od uczucie głodu podczas treningu, i paliwa mięśnie do treningu i konkurencji.
- zjedz większy posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz, jeśli masz ponad 4 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Mniejsze” mini ” posiłki, które są bogate w węglowodany i umiarkowane w białko są lepsze, jeśli masz 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Węglowodany są ważne, aby mieć na wszystkie posiłki i przekąski, ponieważ dają energię. Węglowodany pełnoziarniste zapewnią ci długotrwałą energię i najlepiej spożywać je dalej po treningu. Pełnoziarnisty makaron, bajgle, pieczone ziemniaki, brązowy ryż i świeże owoce są dobrym źródłem złożonych węglowodanów. Rafinowane węglowodany (takie jak biały chleb, biały ryż, białe krakersy) dadzą ci szybką energię i najlepiej spożywać 30 min-1 godzinę przed ćwiczeniami.
- unikaj produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak brokuły, fasola po pieczeniu lub płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika tuż przed ćwiczeniami. Pokarmy te mogą powodować bóle brzucha podczas ćwiczeń z powodu ich wolniejszego przechodzenia przez układ trawienny. Jednak pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są ładowane z dobrym odżywianiem, więc pamiętaj, aby uwzględnić je w innych porach dnia.
- cukry i słodycze (zwłaszcza napoje gazowane i cukierki) nie dostarczają trwałej energii i dlatego nie są zalecane do napędzania ćwiczeń.
- Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcz, takie jak fast foody, lody, orzechy i ser na posiłek przed wysiłkowy. Te pokarmy potrwają znacznie dłużej i mogą sprawić, że poczujesz się ospały i zmęczony, jeśli zjesz ich zbyt dużo tuż przed treningiem.
- nie próbuj nowych potraw przed zawodami. Możesz mieć problemy z trawieniem jedzenia, którego nigdy wcześniej nie jadłeś. Wybierz potrawy, które są ci znane lub spróbuj czegoś nowego w dniu treningowym.
30 min-1 godzinę przed treningiem
- Jedz: świeże owoce (takie jak melon lub winogrona) lub suszone owoce, krakersy, granola, batony zbożowe, precle, mus jabłkowy
- Pij: wodę, napój sportowy, taki jak Gatorade(jeśli ćwiczysz dłużej niż 90 minut)
2-3 godziny przed treningiem
- jedz: baton musli i jogurt, ½ bajgla lub 1 babeczkę angielską z masłem orzechowym i / lub galaretką, płatki zbożowe i mleko lub płatki owsiane i jagody
- pij: Woda
4+ godziny przed treningiem
- jedz: posiłek zawierający węglowodany (ziarna z owocami / warzywami), białko i zdrowe tłuszcze, takie jak:
-
- kanapka z indykiem i serem na chlebie pszennym z sałatą i pomidorem, kawałkiem owoców i filiżanką precli
- grillowany kurczak z brązowym ryżem lub słodkimi ziemniakami i warzywami
- miska płatków zbożowych z mlekiem, jajecznicą i kawałkiem owoców
- jajko i ser na pełnoziarnistym bajglu lub babeczce angielskiej z kawałkiem owoców
- Pij: wodę
podczas ćwiczeń: w zależności od długości treningu możesz lub nie musisz jeść czegoś podczas ćwiczeń. Jeśli zauważysz, że jesteś głodny i / lub twój trening trwa dłużej niż półtorej godziny, spróbuj czegoś łatwego do strawienia, co zapewni Ci szybko działającą energię, taką jak owoce, baton energetyczny lub precle. Istnieją produkty, takie jak żele sportowe i gryzaki opracowane dla sportowców wytrzymałościowych; porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem o tym, czy są one odpowiednie dla Twojego poziomu aktywności.
po treningu: bardzo ważne jest, aby zatankować organizm po ciężkim treningu. Ponieważ organizm musi zastąpić zapasy glikogenu w mięśniach w ciągu pierwszych kilku godzin po treningu, ważne jest, aby jeść węglowodany i trochę białka wkrótce po treningu.
postępuj zgodnie z tymi wskazówkami podczas planowania potreningowego posiłku:
- czasami ćwiczenia mogą powodować, że ludzie czują się mniej głodni, mimo że muszą jeść później. Spróbuj przekąskę, która zawiera węglowodany i białko (takie jak jogurt, pół kanapki lub mleko czekoladowe) w ciągu 30-45 minut po treningu. Pomoże to organizmowi odzyskać szybko.
- powinieneś zjeść większy posiłek, który jest wyższy w węglowodanach i zawiera białko w ciągu najbliższych 2-3 godzin, aby zastąpić zapasy glikogenu mięśniowego i naprawić tkanki mięśniowe. To pomoże Ci odzyskać szybciej i być gotowy do następnego ćwiczenia.
Jak mogę się upewnić, że zjem wystarczającą ilość kalorii?
kalorie napędzają organizm do ćwiczeń i zastępują energię zużywaną podczas uprawiania sportu. Redukcja kalorii uniemożliwia osiąganie najlepszych wyników. Ponieważ ćwiczenia i trening sportowy wymagają energii ponad i poza codziennymi potrzebami Twojego ciała, ważne jest, aby zaspokoić te potrzeby, aby konkurować z pełną siłą i szybko odzyskać siły po treningu. Pomijanie posiłków zaszkodzi twojej wydajności. Regularne posiłki i zdrowe przekąski to najlepszy sposób, aby zasilić swoje ciało na imprezy sportowe.
ponieważ różne pokarmy mają różne składniki odżywcze, powinieneś jeść różnorodne pokarmy, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby pozostać w szczytowym stanie. Na przykład pomarańcze dostarczają witaminę C i węglowodany, ale nie żelazo ani białko. Kawałek grillowanego kurczaka dostarcza żelaza i białka, ale nie witaminy C ani węglowodanów. Pamiętaj, że równowaga węglowodanów, białek, tłuszczów, minerałów, witamin i wody jest najlepsza dla maksymalnej wydajności.
węglowodany lub „węglowodany” (znajdujące się w makaronie, chlebie, zbożach, ryżu, ziarnach, ziemniakach, owocach, warzywach, mleku, jogurcie itp.) są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ dostarczają organizmowi glukozy do energii. Dodatkowa glukoza jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen, twoja rezerwa energetyczna. Podczas krótkich serii ćwiczeń, takich jak sprint, koszykówka, gimnastyka lub piłka nożna, twoje ciało opiera się na glikogenie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a tym samym utrzymać energię. Jeśli nie masz wystarczającej ilości glikogenu, możesz czuć się bardzo zmęczony lub mieć trudności z utrzymaniem aktywności-efekty, które niewątpliwie wpłyną na Twoje wyniki! Podczas dłuższych ćwiczeń organizm wykorzystuje przede wszystkim zapasy glikogenu, ale w zależności od tego, jak długo trwa aktywność, organizm będzie również wykorzystywać tłuszcze przechowywane w organizmie do wydajności paliwowej.
tłuszcz jest ważnym źródłem energii używanej do napędzania dłuższych ćwiczeń i aktywności wytrzymałościowych, takich jak turystyka piesza, Jazda na rowerze i bieganie długodystansowe lub pływanie. Spożywanie diety o zbyt niskiej zawartości tłuszczu w diecie może zmniejszać wyniki sportowe i powodować inne problemy zdrowotne, takie jak niedobory niektórych witamin, które wymagają wchłaniania tłuszczu. Zdrowe dla serca źródła tłuszczu to awokado, łosoś, orzechy i masło orzechowe oraz oliwa z oliwek.
białko jest potrzebne Twojemu organizmowi do budowy i naprawy mięśni. Niewielkie ilości białka mogą być również wykorzystywane do celów energetycznych. Białko można znaleźć w chudych mięsach, takich jak kurczak i indyk, fasola, tofu, jajka i produkty mleczne, takie jak grecki jogurt, ser i mleko.
witaminy i minerały nie są źródłem energii, ale pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Na przykład witamina D i wapń są potrzebne do silnych kości, a żelazo jest potrzebne do komórek krwi do przenoszenia tlenu w całym organizmie. Niektóre minerały, takie jak potas, wapń i sód, nazywane są elektrolitami. Są ważne podczas ćwiczeń, ponieważ mają wpływ na ilość wody w organizmie i na pracę mięśni. Sportowcy powinni jeść zbilansowaną dietę z różnymi pokarmami, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów. Dobrze jest przyjmować regularne multiwitaminy, ale suplementy z dużymi dawkami witamin i minerałów nie poprawiają wydajności i mogą być w rzeczywistości szkodliwe. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jeśli chcesz dodać do swojej diety bardziej konkretne suplementy, takie jak żelazo, wapń/witamina D lub witaminy z grupy B.
woda jest niezbędna, aby cię nawodnić. Odwodnienie (gdy organizm nie ma wystarczającej ilości płynów do wydajnej pracy) może powodować skurcze mięśni, zawroty głowy i zawroty głowy. Gdy jesteś aktywny fizycznie, odwodnienie jest nie tylko niebezpieczne, ale może również uniemożliwić ci wykonywanie najlepszych. Aby zachować nawodnienie, należy mieć przy sobie butelkę z wodą i pić przez cały dzień.
co to jest ładowanie węglowodanów?
ładowanie węglowodanów jest techniką stosowaną w celu zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach. Polega na zjedzeniu dodatkowych węglowodanów w ciągu tygodnia przed zawodami, przy jednoczesnym ograniczeniu treningu. Ładowanie węglowodanów jest przeznaczone dla maratończyków i innych wyczynowych sportowców wytrzymałościowych i nie jest konieczne w większości sportów.
Czy powinienem jeść dodatkowe białko czy stosować odżywki białkowe?
chociaż do budowy mięśni potrzebne jest dodatkowe białko, większość ludzi otrzymuje dużo białka z pożywienia. Uzyskanie dodatkowego białka z suplementów nie będzie miało żadnych dodatkowych korzyści. Jedzenie wystarczającej ilości kalorii (zwłaszcza z węglowodanów!) jest w rzeczywistości ważniejsze dla budowania mięśni niż posiadanie dodatkowego białka. Bez wystarczającej ilości kalorii twoje ciało nie może zbudować nowych mięśni.
czy powinienem jeść batony energetyczne?
to zależy. Istnieje wiele różnych batonów energetycznych, które można kupić. Niektóre zawierają dużo węglowodanów i / lub białka, ale niektóre mogą być również bogate w cukier. Nie zawierają żadnych magicznych składników, które pomogą Twoje wyniki sportowe, ale są wygodne i przydatne, gdy jesteś w podróży i mogą pomóc ci dopasować przekąskę do napiętego harmonogramu. Pokarmy, które mają w sobie węglowodany i białko, takie jak jogurt, ser i krakersy lub masło orzechowe i owoce, są zazwyczaj równie dobre (jeśli nie lepsze) i mogą kosztować mniej niż batony energetyczne.
jakie płyny powinienem pić i ile potrzebuję?
sportowcy potrzebują więcej płynów niż nie-sportowcy z powodu dodatkowej utraty potu z ćwiczeń. Nie należy czekać, aż pojawi się pragnienie, aby rozpocząć picie wody, ponieważ pragnienie oznacza, że zaczynasz odwodnić. Pamiętaj, aby pić jeszcze więcej w upalną i wilgotną pogodę.
przed ćwiczeniami: Celem picia płynów przed wysiłkiem fizycznym jest być dobrze nawodniony, zanim będziesz aktywny fizycznie. Różni ludzie potrzebują różnych ilości wody przed ćwiczeniami w zależności od wielu różnych czynników, w tym ich wagi/wzrostu, ile pocą się przed ćwiczeniami, ile zjadli i Pogoda na zewnątrz. Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki powinny pić 16-20 uncji (2-2, 5 szklanki) płynu co najmniej 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną; następnie powinny wypić 8-10 uncji (1-1, 5 szklanki) wody 10-20 minut przed aktywnością.
podczas ćwiczeń: Zapotrzebowanie na płyny podczas ćwiczeń zależy od intensywności i długości treningu, warunków pogodowych i tego, ile się pocisz. Zaleca się picie ½ – 1 szklanki (4-8 uncji) płynu co 15-20 minut podczas treningu (około 1 łyk wody równa się 1 uncji). Jeśli masz zamiar ćwiczyć intensywnie przez ponad 90 minut, może być pomocne, aby pić wodę z elektrolitów lub napoju sportowego, aby uzupełnić elektrolity utracone w pocie.
po wysiłku: napoje zawierające kalorie (takie jak mleko, sok lub napój sportowy) mogą zastąpić wodę i glukozę. Mleko dostarczy również białka, które pomogą odbudować i naprawić mięśnie. Możesz dowiedzieć się, czy jesteś dobrze nawodniony, patrząc na kolor moczu. Jasnożółty, nieco wyraźny kolor jest oznaką dobrego nawilżenia. Jeśli jednak widzisz ciemniejszy żółty kolor, oznacza to, że musisz pić więcej płynów. Aby przywrócić nawilżenie, powinieneś spróbować odzyskać utracone płyny (między 16-24 uncji lub 2-3 filiżanki) w ciągu 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
czy powinienem pić napoje sportowe?
ogólnie rzecz biorąc, woda jest najlepszym płynem do picia przed, w trakcie i po wysiłku. Napoje sportowe, takie jak Gatorade® lub Powerade®, pomagają zastąpić wodę, węglowodany i elektrolity. Może być przydatne, aby pić napój energetyczny podczas uprawiania sportu o wysokiej intensywności. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 90 minut, prawdopodobnie woda będzie najlepszym źródłem płynu, chyba że energicznie ćwiczysz lub w upale.