a week of healthy & cheap family suppers
siedem dni zdrowych obiadów
będzie służyć czteroosobowej rodzinie
niedziela
Jeden-pan pieczony kurczak & ziemniaki
koszt za porcję – £1.99
nasz jeden-pan pieczony kurczak & ziemniaki z pewnością stanie się ulubieńcem całej rodziny. Jest to również świetna opcja odżywcza, ponieważ białe mięso jest zwykle mniej tłuszczu niż czerwone mięso, takie jak wołowina lub jagnięcina. Kurczak jest źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do wzrostu i rozwoju, a szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży.
dzieci uwielbiają ziemniaki, co jest dobrą wiadomością, ponieważ ziemniaki (zwłaszcza młode) są źródłem witaminy C. często wyzwaniem może być zachęcenie młodszych członków rodziny do jedzenia warzyw i chociaż ziemniaki są pokarmem skrobiowym, co oznacza, że nie liczą się jako porcja owoców i warzyw, ich wkład w spożycie witaminy C sprawia, że są godne talerza.
zdrowe swapy – zamień pieczone ziemniaki na kliny ze słodkich ziemniaków lub marchewkę & zacieru ze słodkich ziemniaków. W ten sposób będziesz uzupełniać spożycie warzyw, a słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu dla zdrowego układu odpornościowego.
Wskazówki dotyczące budżetu-użyj tuszy kurczaka do robienia zapasów. Można go użyć do dodania odżywczego ponczu do zapiekanek i zup. Zapas może zostać zamrożony do wykorzystania w przyszłości.
ten przepis wykorzystuje bardzo obfite sześć cytryn i dziewięć ząbków czosnku. Dla młodszych podniebień i do zarządzania kosztami, zmniejszyć liczbę cytryn i czosnku do preferencji smakowych.
poniedziałek
Kukurydza cukrowa ryż smażony z kurczakiem
koszt za porcję – £1.09
użyj wczorajszego pieczonego kurczaka z naszym małym kurczakiem & ryż smażony z jajkiem. Dodanie słodszych warzyw, takich jak kukurydza, sprawi, że trafi ona w miejsce młodszych kubków smakowych. Rozważ dodanie curry, sos sojowy i ketchup pod koniec gotowania. Oznacza to, że możesz uszczęśliwić wszystkich, serwując dzieciom przed dodaniem bardziej pikantnych smaków. Pamiętaj, że spożycie soli w wieku 7-10 lat powinno być utrzymywane w granicach zaleceń rządowych maksymalnie 5g (ekwiwalent łyżeczki) dziennie (przy czym młodsze dzieci i małe dzieci spożywają jeszcze mniej). Sosy, w tym ketchup i sos sojowy, mogą mieć znaczący wpływ na spożycie soli.
kurczak jest dobrym źródłem aminokwasu, tryptofanu, więc wybór kurczaka wieczorem pomoże podnieść poziom serotoniny i pomoże promować dobry sen-szczególnie ważny, gdy następnego dnia jest szkoła.
dodanie jajka do tego dania zwiększa jego udział białka. Co więcej, jaja, a mianowicie żółtko, są jednym z niewielu źródeł żywności, które dostarczają witaminy D-i niezależnie od naszego wieku potrzebujemy tej witaminy dla zdrowych kości i zębów.
zdrowe swapy-zamień keczup na przecier pomidorowy, bogate źródło ochronnego likopenu, przecier pomidorowy ma mniejszą zawartość soli i cukru. Będziesz dodawać cały smak z jedną trzecią mniej kalorii, a co więcej jedna łyżka liczy się jako jedna z Twoich porcji owoców i warzyw.
Wskazówka Budżetowa-ten przepis jest idealny do najazdu na Lodówkę, więc skorzystaj z okazji, aby wykorzystać wszelkie resztki warzyw.
wtorek
różowe kulki rybne w pikantnym sosie z soczewicy
koszt za porcję-2 zł.44
rząd zaleca, abyśmy jedli dwie porcje ryb tygodniowo, z których jedna powinna być oleistą odmianą,a te różowe kulki rybne w pikantnym sosie z soczewicy są pomysłowym sposobem zapewnienia Twojej rodzinie osiągnięcia tygodniowej kwoty. Tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, makrela i sardynki, są bogate w specjalny rodzaj tłuszczu zwany omega-3. Nasze ciała muszą uzyskać te tłuszcze z naszej diety, ponieważ nie możemy ich wyprodukować-dlatego nazywamy je „niezbędnymi tłuszczami”. Tłuszcze Omega-3 są potrzebne, aby nasz mózg działał dobrze, aby zrównoważone hormony i zdrowa, elastyczna skóra i wiele więcej.
soczewica jest doskonałym źródłem mineralnego żelaza. Jest to ważne dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ pomaga pobudzić ich mózgi i poprawia koncentrację i czujność. Połączenie składników bogatych w żelazo, takich jak soczewica, z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, optymalizuje wchłanianie tego cennego minerału.
pikantny sos w tym przepisie pomaga ukryć rybny smak łososia. Dodaj przyprawy zgodnie z preferencjami smakowymi swojej rodziny.
zdrowa Zamiana-zamień białą bułkę tartą na pełnoziarnistą. W ten sposób poprawisz pełnię tego posiłku dzięki dodatkowemu błonnikowi, a chleb pełnoziarnisty jest bogatszy w energetyzujące witaminy z grupy B.
porady budżetowe-ryby mogą być drogie, więc aby obniżyć koszty, kup paczki mrożonego łososia lub zamień świeży filet z łososia na konserwę. Nadal będziesz korzystać z dobroci omega-3, a co więcej, łosoś w puszkach dostarcza więcej przyjaznego dla kości wapnia.
środa
dobre dla Ciebie
koszt jednej porcji-1zł.37
ten bolognese pakuje się w warzywa, co oznacza, że mięso idzie dalej-dzięki czemu można kupić mniej, ale lepszą jakość. Dla wybrednych zjadaczy zakraść warzywa, mieszając do gładkiego sosu przed dodaniem mięsa.
wołowina jest bogata w minerały żelazo i cynk-oba są potrzebne do wzrostu i naprawy i są szczególnie ważne w dzieciństwie. Cynk pomaga nam zachować zdrowie, utrzymując prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wspomaga gojenie się skaleczeń i siniaków. Uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza z diety jest szczególnie ważne dla nastoletnich dziewcząt, ponieważ często brakuje im tego ważnego minerału, w wyniku czego czują się zmęczeni i brakuje im energii.
Healthy swaps – zamień granulki sosu, które mogą być słone dla wersji o niskiej zawartości sodu lub dla proszku bulionowego o niskiej zawartości sodu, takiego jak nagietek.
końcówka Budżetowa-zamień spaghetti na makarony. Są łatwiejsze do zarządzania dla maluchów, co zmniejsza straty.
czwartek
pieczenie pomidorów i ciecierzycy
koszt za porcję – 81zł
nasze pieczenie pomidorów & ciecierzycy to aż cztery twoje 5 dziennie za jednym razem. Jeśli nie masz czasu, aby dostać się do sklepów lub czekasz do wypłaty, to ta zapakowana w smak wegetariańska Kolacja stanowi świetny powrót, ponieważ wykorzystuje podstawy storecupboard, takie jak pomidory w puszkach i ciecierzyca. Nie oznacza to, że musisz iść na kompromis w kwestii wartości odżywczych – ciecierzyca jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i żelaza, a pomidory w puszkach są bogatsze niż ich surowy odpowiednik w jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy – likopenie. Oprócz tego, że likopen jest świetny dla serca, pomaga chronić naszą skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Topping ten piec wegetariański z chlebem zapewnia chrupiącą skórkę bez tłuszczu i sztywności pokrywki ciasta. Dopełnienie potrawy serem pomaga uzupełnić poziom wapnia-niezbędnego dla mocnych kości i zębów.
Healthy swap – zamień parmezan na łagodniejszy ser o smaku, który dzieci są bardziej skłonne faworyzować, taki jak cheddar lub edam. Pamiętaj, że osoby poniżej dwóch lat powinny otrzymywać pełnotłuste produkty mleczne.
porada budżetowa-w tym przepisie nie musisz używać bagietki – zamiast tego użyj resztek chleba. Jeśli jest to pokrojony Bochenek, następnie pokroić plastry w trójkąty i ułożyć na powierzchni pieczenia wegetariańskiego.
piątek
chrupiące paluszki rybne
koszt jednej porcji – 75P
tworzenie własnych chrupiących paluszków rybnych daje Ci kontrolę nad składnikami, co oznacza, że możesz obniżyć poziom soli i tłuszczu. Knajpy pewnie zgadną, że nie są z paczki, więc dlaczego nie zatrudnić chętnych młodych pomocników – w ten sposób będą chętniejsi do jedzenia tego, co ugotowali.
ten przepis sugeruje użycie jajka wzmocnionego tłuszczami omega – 3. Jest to przydatna strategia, jeśli członkowie rodziny nie lubią tłustych odmian ryb, takich jak łosoś, chociaż wkład pojedynczego jaja w tym przepisie byłby znikomy. Niemniej jednak, jeśli członek rodziny ma alergię lub niechęć do ryb, warto zamiast tego użyć jajek wzmocnionych omega-3.
Healthy swap – zamień białą rybę na tłustą odmianę, taką jak świeży tuńczyk, pstrąg lub łosoś, aby uzupełnić poziom omega-3. Ryba jest naturalnym źródłem sodu, więc zamień przyprawę do ryb (która zawiera sól)na mieszane zioła.
porada Budżetowa-kup mrożone ryby. To lepsza wartość i każda zrównoważona odmiana byłaby odpowiednia. Zastąp omega-3 Wzmocnione zwykłym jajkiem.
sobota
hamburgery z indyka
koszt za porcję – 50p
suszone morele w tych łatwych hamburgerach z indyka mogą wydawać się mało prawdopodobnym składnikiem, ale pomagają zachować Burger soczyste i wilgotne, a także pakowanie w dodatkowym smaku. To nie wszystko – słodycz moreli podbije nawet najbardziej wybrednych smakoszy, a także dostarczy dodatkowego błonnika i żelaza, licząc jako jedną porcję owoców. Indyk jest nie tylko chudym mięsem, ale jest jednym z najbogatszych w przyjazny dla układu odpornościowego minerał, selen i dostarcza wszystkich witamin z grupy B.
dodanie owsa do tych hamburgerów pomaga mięso iść dalej i sprawia, że są bardziej sycące – pamiętaj tylko, że młode brzuszki nie mogą zarządzać zbyt dużą ilością błonnika, więc różnią się ilością w zależności od wieku Twoich dzieci. Owies jest doskonałym źródłem wolno spalanych węglowodanów, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom złości!
wykańczanie tych hamburgerów w piekarniku zamiast smażenia czy grillowania obniża poziom tłuszczu.
zdrowa Zamiana-jeśli masz ochotę na zmianę z drobiu i chcesz wprowadzić rodzinę w nowe smaki, rozważ zamianę na dziczyznę. Chude mięso, dziczyzna jest równa zawartości kalorii do ciemnego indyka, ale jest trzykrotnie bogatsza w żelazo. Ten przepis jest idealny do wprowadzenia nowego rodzaju mięsa, ponieważ owies minimalizuje ilość potrzebną, a morele zapewniają słodycz, aby przeciwdziałać różnym smakom.
końcówka Budżetowa – użycie mielenia uda zamiast mielenia piersi obniża koszty. Mimo nieco wyższej zawartości tłuszczu, mięso ciemnego uda jest w rzeczywistości bogatsze w minerały, w tym żelazo i cynk.
zauważysz wiele warzyw (takich jak marchew w tym przepisie) funkcji przez cały tydzień, więc kupić luzem i luzem, aby ograniczyć koszty do minimum.
podobały Ci się te przepisy? Spróbuj innych rodzinnych posiłków…
Top 5 zdrowych posiłków rodzinnych
łatwe zapiekanki rodzinne
Wegetariańskie klasyki rodzinne
Top 5 przepisów na makaron rodzinny
koszty na porcję (CPS) – liczby są prawidłowe w momencie kalkulacji. Dane CPS wykluczają składniki storecupboard, są oparte na cenach dostępnych w generycznym, Średniej klasy supermarkecie, wybierając produkty z własnej marki value label. Należy pamiętać, że zmiany na rynku i późniejsze zmiany cen żywności będą miały wpływ na ważność tych danych.
wypróbowałeś nasz zdrowy, ekonomiczny plan posiłków? Chcielibyśmy usłyszeć, co o tym myślisz…