Wat u moet doen als u vermoeid wakker wordt
is een uitdrukking die zo vaak voorkomt dat u het in de meeste woordenboeken vindt. Dat woordje schetst een optimistisch, maar onrealistisch beeld van hoe we ons ‘ s ochtends als eerste moeten voelen. Maar laten we eerlijk zijn. Voor veel volwassenen wordt moe wakker worden vaak de norm – en wakker worden “met een uitbarsting van energie” begint te klinken als een pijpdroom.
u kunt zich afvragen: “Is het normaal om moe wakker te worden? En wat kan ik doen om me energieker te voelen?”
zich moe voelen wanneer u wakker wordt is normaal. Het is een natuurlijk deel van het proces van het lichaam van de overgang uit de slaap. Wat niet normaal is, is je de hele dag moe voelen. Het goede nieuws? Er zijn stappen die u kunt nemen om de tijd die u besteedt die ochtend grogginess zone te minimaliseren, en er zijn manieren om uw energieniveaus te optimaliseren gedurende de dag.
waarom u moe wakker wordt
heb ik genoeg geslapen? Als dat het eerste is dat in je opkomt zodra je wekker piept, kan een verschuiving in perspectief nuttig zijn. Voortdurend zorgen maken over hoe vaak je wakker moe kan stressvol en contraproductief zijn, het beheren van verwachtingen is een goede eerste stap in de richting van een beter gevoel over uw slaap.
wakker worden met een licht groggy of vermoeid gevoel is slechts een deel van de menselijke ervaring. Het heet slaaptraagheid: “de overgangstoestand tussen slaap en wake, gekenmerkt door verminderde prestaties … en een verlangen om terug te slapen.”Het belangrijkste om te weten over slaaptraagheid is dat het volledig normaal is. Het is misleidende marketing – vaak gezien in commercials voor matrassen en farmaceutische slaaphulpmiddelen — die ons het idee geeft dat we wakker moeten worden met opgeheven, uitgestrekte armen en ons onmiddellijk geweldig moeten voelen.
het begrijpen van Slaaptraagheid
een van de vele herstellende processen in uw hersenen tijdens het slapen is het uitspoelen van adenosine, een chemische stof die zich tijdens het ontwaken opstapelt en uiteindelijk gevoelens van slaperigheid veroorzaakt en het verlangen om in bed te kruipen. ‘S nachts verwijdert het lichaam de opgebouwde adenosine.
het chemische residu verdwijnt echter niet op magische wijze zodra u wakker wordt. Het kan overal 60 tot 90 minuten duren voordat het verdwijnt en de effecten ervan slijten. (In uw RISE app, we noemen dit uw ” grogginess zone.”) Het is een noodzakelijke overgang en geen indicator van slechte slaap.
u zult deze periode van sufheid vaak ervaren, zelfs na wat u zou kunnen beschouwen als de perfecte hoeveelheid slaap. De echte test is niet hoe je je voelt op het moment dat je je ogen opent.; het is hoeveel energie je hebt gedurende je dag.
hoe Ochtendgroggie te bestrijden
hoewel u misschien niet in staat zijn om te ontsnappen aan uw grogginess zone helemaal, er zijn een paar dingen die u kunnen helpen door het sneller.
- hydratatie: na acht uur slaap is het lichaam meestal uitgedroogd, en wanneer u uitgedroogd bent, kan het moeilijk zijn om u te concentreren en helder na te denken.
- blootstelling aan licht: Het krijgen van zonlicht vroeg in de ochtend kan helpen bij het kalibreren van de interne klok van uw lichaam, het signaleren van het einde van de slaapfase en het begin van uw wakker uren. Het helpt je ook om aan het eind van de dag een goede nachtrust te krijgen. Het blootstellen van uw huid en ogen aan zonlicht wanneer u wakker wordt helpt bij het verhogen van uw lichaam productie van serotonine, dat is een voorloper van de slaaphormoon melatonine. Na ongeveer 12 uur wordt de serotonine omgezet in melatonine dat ‘ s nachts herstellende slaap kan bevorderen.
- oefening: Profiteer van de energieverhogende voordelen van oefening endorfines om uw lichaam en hersenen te helpen sneller in wake-modus te schakelen. Een consistente ochtendtraining is een goede manier om regelmatige lichaamsbeweging een deel van uw dagelijkse routine te maken, en het kan u helpen ‘ s nachts beter te slapen.Cafeïne: voor veel mensen is een kopje koffie of thee een ritueel met echte energetische voordelen. Dit komt omdat cafeïne blokkeert de adenosine receptoren in je hersenen, helpen u minder groggy voelen en afschudden slaap inertie eerder.
lagere slaapschuld om energie te verhogen
als je je zorgen maakt over overmatige groggie en de hoeveelheid slaap die je krijgt, slaap schuld is het belangrijkste nummer om te overwegen. Slaapschuld is een lopend totaal van de uren slaap die je hebt gemist, vergeleken met de slaap die je lichaam nodig heeft. (Hoewel acht uur is een algemeen aanvaarde schatting, slaapbehoefte kan variëren van persoon tot persoon. De RISE app maakt gebruik van gegevens van uw telefoon en/of draagbare in combinatie met eigen slaapwetenschap-gebaseerde modellen om uw unieke slaapbiologie te leren en uw slaapbehoefte in uren te berekenen. In plaats van te proberen om de kwaliteit van de slaap te analyseren of erachter te komen hoeveel diepe slaap of REM-slaap je krijgt, probeer gewoon het bijhouden van en het minimaliseren van uw slaap schuld.
om de slaapschuld aan te pakken, is het niet genoeg om naar één nacht slaap te kijken. Het tabelleren van de uren slaap die u uw lichaam verschuldigd over een periode van 14 dagen zal u een beter beeld van uw lichaam energetische vermogen als het gaat om uw slaapgewoonten te geven.
als een volledige nacht van rustgevende slaap wordt gevolgd door langdurige slaaptraagheid en vermoeidheid of lage energie niveaus de volgende dag, bereken uw slaap schuld van de twee voorafgaande weken om erachter te komen of uw slaap schuld heeft opgebouwd ongecontroleerd. De RISE sleep app maakt dergelijke berekeningen automatisch en biedt zelfs richtlijnen voor het minimaliseren en verlagen van slaapschuld.
een consistente bedtijd handhaven is een sleutelfunctie die u in het zwart kan houden. Maar als je off track, met behulp van middag dutjes en slapen in het weekend kan nodig zijn om te betalen uw slaap schuld. Uitstappen van uw regelmatige slaap schema is niet ideaal, maar het dragen van een hoge slaap schuld is erger.
is het Slaaptraagheid of een Slaapkater?
als u een slaapbehoefte van negen uur heeft en na zes uur slapen wakker wordt, zult u zich die dag waarschijnlijk moe voelen. Dit is echter niet altijd het geval.
soms is het na een bijzonder korte slaap mogelijk dat u het gevoel heeft dat u overdag nog meer energie heeft dan normaal. Maar wat je voelt kan eigenlijk veroorzaakt worden door het stresshormoon cortisol, terwijl de vecht-of-vluchtfunctionaliteit van je lichaam in werking treedt. Slechte slaap kan cortisol productie te verhogen, die goed kan voelen in het moment, maar is meer kans om schadelijk te zijn voor uw gezondheid op de lange termijn.
het probleem dat dit kan veroorzaken (in verband met slaaptraagheid) ontstaat wanneer uw lichaam gewend raakt aan het goede gevoel van het pompen van cortisol, tot het punt dat uw lichaam de afwezigheid van een vecht-of-vluchtreactie ervaart als een slecht gevoel. Dit is de reden waarom het mogelijk is om na een nacht extra groggy of moe te voelen als je langer slaapt dan gewoonlijk en om “moe wakker te worden” na een bijzonder lange nachtrust. Het heet een slaapkater, en het kan een indicator zijn van gevangen in een slechte cyclus. Om uit de buurt van die ongezonde dynamiek te blijven, probeer zo consistent mogelijk aan je slaapbehoefte te voldoen.
andere dingen die u kunt doen voor betere slaap en energie
naast het aanpakken van uw slaapschuld, moet u ook de andere factoren en gewoonten beoordelen die kunnen bijdragen aan uw ochtendgroginessess en lage energieniveaus. Er kan al dan niet een eenvoudige of enkele reden dat u problemen met wakker moe, maar zich bewust van uw slaap hygiëne en gewoonten kan helpen lokaliseren van de meest waarschijnlijke daders.
stoffen die uw slaap kunnen verstoren
wat hebben alcohol, cafeïne, snacken ‘ s avonds laat en overmatig hydrateren voor het slapen gaan gemeen? Ze hebben allemaal de potentie om de slaap te verstoren, wat je energieniveau de volgende dag kan beïnvloeden.
omdat cafeïne en nicotine stimulerende middelen zijn, kan de consumptie ervan vlak voor het slapengaan de slaap verstoren of remmen. Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat u sneller in slaap valt. Maar als de kalmerende effecten verdwijnen tijdens de nacht, onderbreekt het vaak uw slaapcyclus met meerdere micro-ontwaakt, die u wel of niet herinneren de volgende dag, maar zal waarschijnlijk voelen in de vorm van aanhoudende vermoeidheid.
het eten en drinken van te veel water (of andere dranken) vlak voor het slapengaan kan ook problematisch zijn, omdat indigestie en frequente uitstapjes naar het toilet ‘ s nachts nauwelijks bevorderlijk zijn voor een goede slaap. De gezonde oplossing? Probeer uw consumptie van deze stoffen in de uren voorafgaand aan het slapen gaan te beperken en let op eventuele verbeteringen in de slaap en de volgende dag energie.
de RISE app kan u laten weten wanneer u al deze dingen moet beteugelen op basis van uw biologie en slaapbehoefte.
uw lichaamsklok afstemmen op uw Slaapdoelen
uw lichaamsklok, of” circadiaans ritme, ” verwijst naar de biologische en gedragspatronen die voorspelbaar fluctueren in ongeveer 24 uur periodes. Het is een cyclus die elke dag herhaalt en beïnvloedt wanneer je wakker wordt en naar bed gaat. Als u een onregelmatig slaapschema of laat opblijven kijken naar Netflix elke nacht, wakker worden moe kan wijzen op circadiaanse verkeerde uitlijning, die negatieve effecten op de cognitieve functie, motoriek, en het vermogen om zich te concentreren kan hebben.
op maandagochtenden manifesteert dit zich vaak als sociale jetlag: je moe voelen omdat je vroeg wakker moet worden na het verschuiven van je slaapschema in een weekend van late nachten en uitslapen. Uw circadiaanse ritme — of energieschema, zoals we het bij opkomst noemen-wordt beïnvloed door drie belangrijke factoren: licht, slaapschema en melatonine. Melatonine is een slaaphormoon dat je slaperig maakt en wordt beïnvloed door blootstelling aan licht op verschillende tijdstippen van de dag.
wees bewust over het tijdstip van uw blootstelling aan licht
om voldoende slaap te krijgen en uw tijd in de ochtendgroginesszone te minimaliseren, is het bijhouden van een consistent slaapschema de sleutel. En omdat licht een centrale rol speelt in de timing van je energieschema, kan het opletten en bewust zijn over je blootstelling aan licht helpen om je energieschema weer op de rails te krijgen. Probeer jezelf bloot te stellen aan licht (bij voorkeur zonlicht) zodra je wakker wordt en verwijder het meeste licht, vooral Blauw Licht, 90 minuten voor het slapen gaan.
het inschakelen van heldere bovenlichten in uw huis na zonsondergang en nachtelijke blootstelling aan overtollig blauw licht van de schermen van uw telefoon en computer is een recept voor circadiaanse verkeerde uitlijning, om nog maar te zwijgen van verhoogde slaaptraagheid. Vóór de komst van elektriciteit en kunstlicht werden circadiaanse ritmes grotendeels gedicteerd door de lichtveranderingen rond zonsopgang en zonsondergang en waren ze veel gemakkelijker te handhaven — vooral omdat blootstelling aan slecht getimed licht simpelweg geen optie was.
met de overvloedige kunstlichtbronnen waarover we beschikken, is het vandaag de dag al te gemakkelijk (en gebruikelijk) om ze tot laat in de nacht te gebruiken. De reden dat dit zo storend is voor de slaap is dat door het vermijden van duisternis, we ook het signaal blokkeren dat ons lichaam vertelt om meer van het slaap-inducerende hormoon melatonine te produceren. Het beperken van de blootstelling aan licht ‘ s nachts is een krachtig hulpmiddel voor het aanpassen en optimaliseren van uw energieschema.
het beste licht voor betere gezondheidsresultaten
Rondstrompelen in het donker tussen zonsondergang en bedtijd is nauwelijks een haalbare oplossing, maar er zijn relatief goedkope ingrepen die u kunnen helpen de blootstelling aan licht ‘ s nachts te beperken:
- gebruik een blauw-licht blokkerende bril, wat een eenvoudige, goedkope oplossing is.
- dimmers aan Lampen en bovenlichten toevoegen.
- installeer rode of amberkleurige lampen in de lampen die u ‘ s nachts gebruikt.
de voordelen van het vermijden van circadiaanse verkeerde uitlijning
het goede nieuws is dat de inspanning die u doet om een gezond circadiaans ritme te behouden meer zal doen dan uw slaap-en energieniveaus verbeteren. Het kan ook bijdragen aan betere algemene gezondheidsresultaten en uw risico voor het ontwikkelen van een aantal potentieel levensbedreigende aandoeningen verminderen.
volgens een studie van 2018 gepubliceerd in het International Journal of Biological Sciences, zijn een verstoord circadiaans ritme en inconsistente slaap in verband gebracht met hogere incidenties van kanker, depressie en hartaandoeningen.
maak van uw slaapkamer een toevluchtsoord
of u nu gemotiveerd bent door de mogelijkheid van kortere periodes van slaap inertie bij het ontwaken of betere gezondheidsresultaten op lange termijn, het nemen van de tijd om uw slaapomgeving te tweaken is een goed idee. Het maken van uw slaapkamer een slaap heiligdom zal u voor een goede nachtrust. Bij Rise hebben we drie leidende principes voor een ideale slaapomgeving:
- houd het koel: probeer je slaapkamertemperatuur tussen de 65 en 68 graden te houden.
- houd het donker: Probeer een pikzwarte omgeving te creëren met verduisterende gordijnen of jaloezieën en een oogmasker.
- stil zijn: gebruik een witgeluidsmachine of oordopjes om te voorkomen dat geluiden uw slaap verstoren.
Wordt U Nog Steeds Moe Wakker? Neem contact op met uw arts
als u een regelmatig slaapschema houdt en consequent aan uw slaapbehoefte voldoet, maar u wordt nog steeds moe wakker, praat dan met uw arts. Het is belangrijk om uit te sluiten of het adres van eventuele onderliggende medische problemen of ernstige slaapstoornissen die medische interventie zou kunnen vereisen.
slaapstoornissen — zoals slaapapneu, obstructieve slaapapneu, narcolepsie en restless leg syndrome — lijken de meest voor de hand liggende schuldigen. Maar andere medische aandoeningen kunnen ook de slaap verstoren en chronische vermoeidheid veroorzaken – van schildklieraandoeningen en hartaandoeningen tot astma en brandend maagzuur. Een volledige medische workup is de beste manier om te bepalen of u onderliggende problemen die uw slaap en energie niveaus kunnen beïnvloeden.
slaap niet bij slaapverlies
Als u eenmaal alles hebt gedaan om uw slaaphygiëne te verbeteren, doe dan uw best om niet geobsedeerd of gestresst te raken door de groggie van de ochtend of elke nacht de perfecte hoeveelheid slaap te krijgen. Vergeet niet om te kijken naar de slaap in twee weken windows, en in gedachten houden dat het beheer van de slaap schuld is een doorlopend proces. Probeer niet te denken aan moe wakker worden als een probleem op te lossen. In plaats daarvan, zie het voor wat het is: de natuurlijke overgang van slaap naar volledig wakker voelen.
de RISE app is een eenvoudige, effectieve manier om jezelf op het pad naar betere slaap en betere ochtenden te krijgen.