wat jonge atleten helemaal verkeerd over het proberen om gewicht te krijgen
het begin van een nieuw schooljaar nadert snel, en mijn kantoor is officieel overspoeld met jonge atleten proberen op gewicht voor hun sport.
” My coach wants me to gain 20 pounds!”
” mijn vader zei dat ik waarschijnlijk zal beginnen als ik 15 pond zwaarder.”
de lijst gaat maar door. Hoewel een gezonde gewichtstoename zeker voordelig kan zijn voor uw positie of sport, mag het doel nooit zijn om een grote pizza voor het slapen gaan en een snack op pinten ijs tussen de maaltijden te slaan om het te laten gebeuren.
maar je hebt calorieën nodig, en veel. Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine hebben mannelijke atleten op de middelbare school tussen de 3000 en 6000 calorieën per dag nodig, en vrouwelijke atleten op de middelbare school hebben tussen de 2.200 en 4.000 calorieën per dag nodig. Voor een atleet die probeert aan te komen, zijn die cijfers aanzienlijk hoger.
kunt u uw doelgewicht bereiken door non-stop junkfood te slaan? Waarschijnlijk. Maar, is het de moeite waard als dat laat je opgeblazen, traag en voortdurend terug te houden winderigheid in de klas? Want daar ga je heen als je die route gaat!
het uiteindelijke doel moet altijd zijn om kwaliteitsgewicht te krijgen en de gezondheid op lange termijn te bevorderen in het proces. Niet alleen is het heel goed mogelijk, maar uw resultaten zullen veel indrukwekkender en duurzamer zijn. Met dat in gedachten, hier zijn mijn top drie tips om goed gewicht te krijgen als een kampioen.
Eet Echt Voedsel!Het is ongelooflijk hoeveel hoogopgeleide atleten nog steeds denken dat het eten van verwerkt voedsel, fastfood of desserts de beste manier is om gewicht te geven aan prestaties.Voetbalster vandaag, chronisch zieke morgen? Nee, dank je. De realiteit is dat als je voortdurend vertrouwen op de drive thru en sterk bewerkte voedingsmiddelen om gewicht te krijgen, kunt u succesvol zijn in het krijgen in een consistente calorie-overschot, maar je gaat voelen als vuil. Je zult sneller moe worden, je zult minder motivatie zien, en het zal langer duren om te herstellen.
mijn eerste tip is gewoon om echt voedsel te eten. Wat is echt eten? Voedsel dat al honderden jaren bestaat. Fruit, groenten, volle granen, knollen, peulvruchten, noten, zaden, mager vlees, vis, zuivel, enz. Kies Versies die zo weinig mogelijk ingrediënten bevatten en zo weinig mogelijk toegevoegde suiker bevatten.
maar de harde waarheid is dat je niet zult aankomen als je alleen wortelen en spinazie eet de hele dag. Je hebt calorie-dichte, voedingsrijke voedingsmiddelen nodig bij elke maaltijd.
bijvoorbeeld, het toevoegen van bevroren avocado aan je ontbijt smoothie kan een geweldige milkshake-achtige textuur creëren terwijl het toevoegen van een extra 130 calorieën! Het mengen in twee eetlepels pindakaas aan uw middag of nacht haver zal een extra 200 calorieën toevoegen. Een eetlepel olijfolie besprenkelen op je gebakken aardappel tijdens het diner voegt 120 calorieën toe zonder het volume te veranderen! Na verloop van tijd, als je consistent bent, deze kleine veranderingen echt optellen.
sla geen maaltijden over
je lacht omdat dit zo simpel klinkt, maar ik kan je niet vertellen hoe vaak ik elke dag een voedseldagboek recenseer om te zien dat de atleet het ontbijt en / of de lunch heeft overgeslagen en daarna tijdens het diner heeft gebabbeld.
” ik heb uitgeslapen, dus heb ik het ontbijt overgeslagen.”
” ik werd gehaast tussen de les en de training, dus ik vergat te lunchen.”
” ik hield niet van iets in de cafetaria, dus ik At gewoon een eiwit reep.”
niet alleen is het opslaan van uw calorieën tot het einde van de dag verschrikkelijk voor de spijsvertering, maar het kan u zelfs hinderen om een diepe, rustgevende slaap te bereiken. Plus, onze lichamen zijn ontworpen om te verteren en te absorberen voedingsstoffen uit enkele duizenden calorieën over de spanwijdte van een hele dag, niet in een vergadering!
ten slotte is het vrijwel onmogelijk voor een jonge atleet om voldoende calorieën te consumeren om de trainingsbehoeften te voeden en gewichtstoename te bevorderen als ze zelfs maar één maaltijd per dag overslaan.
het ontbijt wordt het meest over het hoofd gezien, en het duurt allemaal vijf minuten om iets te maken dat u kan helpen om wat kwaliteit calorieën te krijgen en uw dag goed te beginnen. Havermout of volkoren toast met notenboter is slechts een van de vele super eenvoudige oplossingen.
als u moeite heeft om regelmatig te eten, zal het instellen van een timer op uw telefoon om de 2-3 uur als herinnering om te genieten van een maaltijd of snack helpen met de consistentie totdat uw nieuwe eetregime tweede natuur wordt.
val niet voor de Hype
ik weet dat het zo handig lijkt om de nieuwste massa gainer te drinken die 50-60 gram proteïne en 1.000 calorieën per portie gebruikt, maar dat is niet de slimste aanpak.
waarom?
om te beginnen zijn de ingrediënten meestal zwak en is het macronutriëntenprofiel veel te groot voor een mens om in één keer te verteren. Dit leidt uiteindelijk tot gastro-intestinale (GI) verstoring, wat leidt tot het onvermogen om voldoende calorieën te consumeren in de te volgen maaltijden. Dus terwijl het kan lijken alsof je het maken van een slimme zet, het kan alleen belemmeren uw vooruitgang op de lange termijn.
bovendien moet ons darmmicrobioom (de verzameling van bacteriën, schimmels en microben die in ons spijsverteringskanaal verblijven) divers en evenwichtig zijn. Wanneer onze bacteriën gelukkig en evenwichtig zijn, ervaren we meer energie, betere spijsvertering, betere stoelgang en een krachtiger immuunsysteem. Een van de beste manieren om deze balans te verzekeren is om echt voedsel te eten en de talloze chemicaliën, voedselkleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen, enz.te vermijden. vaak gevonden in” rapid weight gain ” poeders en producten.
kies in plaats daarvan een kwaliteitskwei-of plantaardig eiwitpoeder met minimale ingrediënten en meng het met hele, voedingsrijke levensmiddelen.
de realiteit is dat de meeste atleten (en tieneratleten in het bijzonder) moeite zullen hebben om voldoende calorieën te krijgen om alleen met voedsel goed gewicht te krijgen. Dit is waar het drinken van uw calorieën een enorme hulp kan zijn.
voor een optimale spijsvertering moet ongeveer 30 g eiwit in één keer worden geconsumeerd (het lichaam heeft moeite met het verwerken van hoeveelheden die groter zijn dan die in één keer). Ik ontwikkelde de recovery shake recepten hieronder voor mijn atleten proberen om gewicht te krijgen.
1. Bosbessen kaneel Toast Crunch
- vanilleproteïnepoeder (25-30g eiwit)
- 1 kopje bosbessen
- 2 eetlepels cashew boter
- 10-12 oz vanilleamandelmelk, koemelk of cashewmelk
- 1 theelepel kaneel
2. PB en J Deluxe
- vanilleproteïnepoeder (25-30g eiwit)
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 kopje bevroren frambozen of aardbeien
- 10-12 oz vanillegezoete amandelmelk
3. Amandelvreugde
- Chocoladeproteïnepoeder (25-30g eiwit)
- 2 el geraspte kokosvlokken
- 1 grote bevroren banaan
- 10-12 oz kokosmelk of chocolademelk naar keuze
interesse om iets meer te leren? In dit artikel kunt u zien hoe ik de voedseltijdschriften van mijn atleet Bewerk om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen. Voor meer Gratis voeding tips die u kunnen helpen uw spel te verhogen, volg me op Instagram @FWDFuel!
Fotokrediet: Fertnig / iStock
- probeert aan te komen? Dit is hoe uw maaltijden er uit moeten zien
- de juiste manier om in gewicht te komen tijdens het laagseizoen
- 9 Tips om jonge atleten te helpen spiermassa te krijgen