The Best Science-Based Oblique Workout For V-Cut Abs
een van de grootste fouten die mensen maken met hun kerntraining is het over het hoofd zien van de obliques en het niet realiseren van hun belang om bij te dragen aan een goed ontwikkelde buik.
op basis van de oriëntatie van de schuine delen en de manier waarop hun vezels lopen, kunnen ze uw taille visueel versmallen en versmallen. Ze kunnen ook meer bezuinigingen toe te voegen aan uw buik. Gezien het feit dat ze goed ontwikkeld zijn en je op een laag percentage lichaamsvet zit, natuurlijk.
het zou daarom in uw belang zijn om een goed geplande schuine workout in uw trainingsplan op te nemen. Maar om ze zo effectief mogelijk te trainen en te ontwikkelen, moeten we eerst hun functie en anatomie begrijpen.
maar natuurlijk, als u niet alleen op zoek bent naar het ontwikkelen van uw obliques, dan zou u profiteren van een van onze programma ‘ s. Deze gaan door, stap-voor-stap, hoe je een goed afgeronde lichaamsbouw kunt ontwikkelen. Als je geïnteresseerd bent:
Klik op de knop hieronder om mijn analyse van de quiz en ontdek het beste programma voor u:
↓
Functie En Anatomie van De Obliques
De obliques lopen langs de zijkanten van de buik en bestaat uit twee spieren:
- Externe obliques
- Interne obliques (die zich direct onder de externe obliques)
Maar deze twee spieren hebben zeer vergelijkbare functies. Omwille van de eenvoud kun je de interne en externe schuine delen gewoon zien als één enkele spier.
en de belangrijkste functies zijn::
- spinale flexie zoals je doet in een sit-up.
- laterale flexie, of met andere woorden alleen een zijwaartse buiging.
- de rotatie van uw romp.
maar de obliques hebben ook twee minder bekende functies die de meeste mensen over het hoofd zien.
- het helpt bij het kantelen van het achterste bekken en het instoppen van de ribben.
- en het helpt ook bij het tekenen van uw buik door de navel naar de wervelkolom te brengen.
onderzoek (bekkenkanteling en abdominale tekening) toont aan dat u door deze twee extra functies van de schuine delen tijdens uw schuine workout nog meer activering kunt bereiken.
daarom kunnen we de schuine delen op de meest effectieve manier trainen en ontwikkelen door twee dingen te verzekeren in een schuine workout:
- het kiezen van oefeningen die alle eerder genoemde functies van de schuine delen bevatten,
- en ook werken in overeenstemming met de diagonale oriëntatie die hun vezels lopen.
beste schuine oefeningen om in een schuine training op te nemen
een van de beste schuine ab oefeningen om uw schuine ab-training te starten is de high to low cable houthakkers. Het is een geweldige optie omdat het ons in staat stelt om gewogen weerstand direct toe te passen in lijn met de diagonale manier waarop de schuine vezels lopen.
inclusief ten minste één gewogen beweging in uw schuine workout is iets wat ik zou aanraden. Dit komt omdat, zoals ik in eerdere video ‘ s heb vermeld, de abs en obliques net als elke andere spier zijn. En ze kunnen en moeten worden overbelast met gewicht overuren om ze optimaal te vormen en te ontwikkelen.
hoe de houthakkers met hoge naar lage Kabels
Nu uitvoeren, om deze oefening goed uit te voeren:
- Stel een kabel op boven schouderhoogte.
- pak de handgrepen met een vergrendelde greep en stap zijwaarts van de kabel af.
- Teken in uw buik om uw schuine delen voor te activeren. U kunt dit doen door uit te ademen en na te denken over het verplaatsen van uw navel in uw wervelkolom.
- houd vervolgens uw armen uitgestrekt en uw ellebogen op slot. Gebruik tegelijkertijd één kant van je schuine delen om je torso naar beneden en over je lichaam te draaien naar de tegenovergestelde knie.
de sleutel hier is om zich te concentreren op het rotatieaspect van de beweging. U moet het gebruik van uw armspieren minimaliseren door uw elleboogpositie vergrendeld te houden, in plaats van ze te buigen en uit te breiden of het gewicht met uw armen naar beneden te zwaaien. Als je het goed doet, moet je een sterke samentrekking voelen die overeenkomt met de kant van de schuine kanten waar je naar toe trekt.
en voor deze oefening wilt u een lager rep-bereik van ongeveer 10-15 herhalingen implementeren. u kunt dan doorgaan met meer gewicht toe te voegen naarmate dit rep-bereik na verloop van tijd gemakkelijker wordt.
2) Bicycle Crunch
de volgende oefening die u in uw schuine training moet opnemen, is de bicycle crunch. Deze schuine crunches stellen u in staat om verder te werken de schuine, en de buikspieren, met alleen het gebruik van uw lichaamsgewicht. Hoewel onderzoeksgegevens over de schuine delen ontbreken, worden de vele bewegingspatronen van de schuine delen met succes in deze oefening verwerkt.
en EMG analyses hebben ook aangetoond dat het vrij hoge obliques activering uitlokt in vergelijking met andere oefeningen. Een absolute must-have in elke schuine training.
instellen voor de fiets Crunch
om de effectiviteit van deze oefening voor de obliques te maximaliseren, moeten we ervoor zorgen dat we alle obliques-functies implementeren terwijl we het uitvoeren.
en we kunnen dit doen door twee dingen te doen voordat we onze herhalingen beginnen:
- Ga naar de achterste bekken kanteling. Je onderrug moet tegen de grond worden platgedrukt en je ribben zijn weggestopt.
- trek Uw buik in door uit te ademen en uw navel naar uw wervelkolom te brengen. Op dit punt kunt u al een sterke samentrekking in uw schuine delen voelen.
uit te voeren vanaf hier, kunnen we nu de overgang naar het doen van de fiets crunch. Je moet nog steeds handhaven dat achterste bekken kantelen en houd de buikspieren getrokken in. Dit gaat een enorm verschil maken in je vermogen om de schuine delen te activeren tijdens deze beweging.
Hoe voer je de fietscrunch uit
en wat het uitvoeren van oefeningen betreft, doe niet wat de meeste mensen doen. Probeer niet alleen je elleboog tegen je knie aan te raken, want dit eindigt gewoon in vormcompensaties.
onthoud in plaats daarvan wat de functies van de obliques zijn. Richt je op het eenvoudig Kraken aan de ene kant terwijl je je torso draait.
Negeer waar je ellebogen en knieën eindigen en ga in plaats daarvan zo ver als je kunt naar elke kant terwijl je de schuine delen nog steeds voelt werken tijdens elke rep.
en voor deze oefening moet je zeker een veel hogere rep range gebruiken van bijvoorbeeld meer dan 15 herhalingen per kant. Maar de sleutel, zoals altijd, is om meer te concentreren op de contractie. En je moet je set beëindigen op basis van de vermoeidheid van je schuine delen en buikspieren, in plaats van te streven naar het bereiken van een bepaalde hoeveelheid herhalingen.
als je geniet van deze stap-voor-stap handleiding voor een goede oefening uitvoering, ga je genieten van ons 3-op-1 coaching programma. Je krijgt een coach die zich uitsluitend richt op je training en ervoor zorgt dat je elke oefening in je op maat gemaakte trainingssessies optimaal (en veilig!) voor spiergroei. Plus, een diëtist en ik zullen ook beschikbaar zijn om u te begeleiden elke stap van de weg. Als dat goed voor je klinkt, dan:
klik op de onderstaande knop om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
3) Twisting Leg Raise
vervolgens gaan we verder met twisting leg Raise. Dit is een van de meest cruciale oblique ab oefeningen die je niet mag missen bij een oblique workout. Merk op dat de traditionele leg raise zonder twist daadwerkelijk is aangetoond in een paar EMG-analyses om al superieure obliques activering, in vergelijking met andere gemeenschappelijke kernoefeningen, en is daarom een goede keuze.
hoe de draaiende Leg Raise
uit te voeren om de beweging de schuine punten nog meer te laten benadrukken, kunnen we echter gewoon een twist in elke rep opnemen als je omhoog komt. Dit zal nu laterale flexie en rotatie van de romp in de beweging, zodat u beter kunt activeren van de schuine.
maar nogmaals, als het gaat om het verkrijgen van V cut abs, is het van vitaal belang dat u niet vergeet om de twee extra functies van de obliques op te nemen. U kunt dit doen door naar de achterste bekken kanteling te gaan en in de buik te tekenen voordat u begint met uw herhalingen.
en hoewel deze oefening voor de meeste mensen heel moeilijk is om te doen hangen, zijn er genoeg manieren om het terug te dringen.
ik stel voor om deze eerst uit te voeren als liggende beenraises met een twist op de vloer.
vervolgens wordt er vooruitgang geboekt met het doen van ze op de stoel van de kapitein, en met het ophangen van gebogen knieën.
je zult uiteindelijk hangen met je benen recht. Door dit te doen zal ervoor zorgen dat u het verhogen van de vraag geplaatst op uw obliques als ze zich ontwikkelen en te versterken in de tijd.
en vanwege de moeilijkheid van deze oefening is een rep range van ergens tussen 10-20 reps ideaal.
de beste op wetenschap gebaseerde schuine Workout
wat betreft de frequentie en het aantal sets aanbevelingen voor deze bewegingen in een schuine workout, zou ik aanraden 3-4 sets van elk van deze in uw huidige ab training te gooien. En wat betreft uw buikspiertraining, moet u ze één tot zelfs 4 keer per week doen, afhankelijk van hoeveel volume u tijdens elke sessie doet.
dus als ik bijvoorbeeld 3 relatief kortere ab-workouts per week deed, zou ik 3 sets van een van deze V-cut ab-oefeningen in elk van die ab-workouts gooien.
probeer in ieder geval deze bewegingen uit en zoek uit welke het beste voor u werkt. U kunt ze vervolgens implementeren in uw V cut abs workout volgens de richtlijnen die ik ging door. Door dit te doen zal een aanzienlijke verbetering in uw obliques ontwikkeling te maken. Je moet niet vergeten over het ontwikkelen van uw lagere buikspieren, ook!
maar houd er rekening mee dat het kiezen van de juiste kernoefeningen om te doen in uw schuine training slechts een deel van de vergelijking is. Kiezen in uw voeding en het eten van de juiste hoeveelheid en soorten voedsel zijn echt de sleutel tot leunen naar beneden en het definiëren van dat midden-sectie.
voor een stap-voor-stap programma dat u precies laat zien hoe u moet trainen en hoe u uw voeding moet instellen om uw lichaam te transformeren met wetenschap:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
ik hoop dat je genoten van dit artikel en vond het nuttig! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen.
en een enorm shoutout voor deze ongelooflijke transformatie van de week door Shahril, die erin slaagde om zijn lichaam volledig te transformeren, in slechts 9 maanden op het programma!