Maaltijden plannen voor een gezin

Maaltijden plannen voor een gezin

thuis eten heeft voordelen

veel van de huidige kinderen en volwassenen maken deel uit van een generatie die is opgegroeid in restaurants en fastfood eetgelegenheden. Het bereiden en eten van maaltijden thuis is om vele redenen een betere keuze.

• het is meestal gezonder en smaakt beter omdat de kok controle heeft over de ingrediënten in maaltijden die thuis worden gekookt.
• het helpt bij het beheersen van de hoeveelheden voedsel die worden geserveerd, of de portiegrootte.
• het zorgt voor meer familie tijd. Tieners en kinderen kunnen leren om maaltijden te bereiden en te serveren.
• het is over het algemeen goedkoper dan uit eten gaan.

maaltijdplanning bespaart tijd, geld & Stress

de tijd nemen om eenvoudige basismaaltijden voor de week te plannen bespaart tijd, geld en stress. In feite kost het bereiden van een eenvoudige maaltijd thuis ongeveer evenveel tijd als het rijden naar een fastfoodrestaurant of het bestellen van een pizza.

het leren plannen van menu ‘ s kan meer geld besparen op uw voedselbudget dan elke andere vaardigheid, waardoor u andere benodigdheden kunt kopen met het geld dat u bespaard wordt. Hier zijn enkele voordelen van het hebben van een menu plan.

• het bespaart reizen naar de supermarkt.
• u koopt alleen wat u nodig hebt.
• het verlicht de stress van de vraag wat te koken voor het diner op het laatste moment.
• er wordt geen tijd en energie verspild door verwoed door de voorraadkast te zoeken naar een bepaald voedsel.
• het biedt een betere keuze aan maaltijden, en dezelfde voedingsmiddelen worden niet te vaak geserveerd.
• er wordt niet gewacht terwijl iets ontdooit.Restjes van
• worden opgebruikt voordat zij bederven.

stappen naar maaltijdplanning

een maaltijdplanning maken is gemakkelijker dan de meeste mensen denken. Hoewel het een beetje tijd vooraf, het kan tijd besparen op de lange termijn. Zodra je eraan gewend bent, zal het maken van een wekelijkse maaltijd plan gemakkelijk lijken. Het enige wat nodig is, zijn een paar eenvoudige stappen.

• Maak een voedselbudget en bepaal hoe vaak u gaat winkelen, bij voorkeur niet meer dan één keer per week.
• Noteer het schema van uw familie, welke maaltijden en snacks thuis worden bereid of weg van huis worden gegeten, en hoeveel mensen elke maaltijd zullen eten. Dit stelt u in staat om de juiste hoeveelheid voedsel te kopen.
• Schrijf een lijst van het voedsel dat uw familie graag eet en houd het vastgeplakt in de keukenkast. Als je een nieuw recept probeert dat iedereen leuk vindt, voeg het dan toe aan de lijst.
• maak voldoende menu ‘ s voor een cyclus van ongeveer twee weken. Plan voor ontbijt, lunch, diner, snacks, of vijf tot zes “mini-maaltijden” per dag. Schrijf naast elke maaltijd de ingrediënten die je nodig hebt om het te bereiden.
• inventariseer de voedingsmiddelen die u bij de hand hebt en wat u moet kopen. Weet wat voedsel in de koelkast en vriezer, kasten, kasten, en pantry. Van plan om deze voedingsmiddelen te gebruiken in uw menu ‘ s om geld te besparen in de winkel.
• Houd een boodschappenlijstje in de keuken waar u het kunt zien. Als je geen hoofdvoedsel items tijdens de week, voeg ze toe aan de lijst.
• controleer de advertenties van de supermarkt voor Verkoop items die u kunt gebruiken in uw menu ‘ s.
• Schrijf een wekelijks maaltijdplan. Begin met een eenvoudig plan dat de belangrijkste maaltijd van de dag van uw gezin omvat. Als je je daar goed bij voelt, voeg dan één maaltijd per keer toe tot je een wekelijks plan hebt. Het moet alle dagelijkse maaltijden plus snacks bevatten, zelfs die weg van huis gegeten.

een eenvoudig maaltijdplan: hier is een voorbeeld van een eenvoudig maaltijdplan of menusysteem om u te helpen aan de slag te gaan.

zondag: Lunch bij grootmoeder

maandag: vleesloze maandag

dinsdag: diner in een pot

woensdag: soep & Sandwich

donderdag: Pastavond

vrijdag: van de Grill

zaterdag: Restjes

het hoofdgerecht, de basis waaromheen de rest van het menu is gepland, moet een portie eiwit bevatten (bijvoorbeeld mager vlees, wat bonen of een vetarm zuivelproduct). Kies bijgerechten die goed passen bij het hoofdgerecht en bevatten veel rauwe en gekookte groenten, fruit en volle granen (bijvoorbeeld brood, pasta, rijst of granen). Serveer melk en een andere warme of koude drank. Een dessert, zoals vers fruit, yoghurt of pudding, is optioneel.

Neem minstens één geplande maaltijd per week op om restjes voedsel van een andere maaltijd te gebruiken.

recepten: Wanneer u het favoriete voedsel van uw familieleden serveert, maakt u maaltijden aangenamer en vermijdt u verspilling. De meeste koks vertrouwen op een kern van ongeveer 10 favoriete recepten voor familiemaaltijden. Deze moeten voedzaam, smakelijk, gemakkelijk te maken, en snel te bereiden en te koken.

Verzamel verschillende goedkope, voedzame recepten voor Hoofdgerechten om in je rotatie te zetten, en serveer ze vaak. Omvatten een verscheidenheid van mager rundvlees, gevogelte, en vis en ten minste één vleesloze schotel. Vind recepten voor fruit en groenten die de familie leuk vindt, zelfs het kind dat een kieskeurige eter is. Monteer de recepten in een Recept vijl of doos, of zet ze in een losbladige notebook.

overige tips voor maaltijdplanning

• Regel uw keuken voor eenvoudig gebruik. Groep apparatuur en gebruiksvoorwerpen in de buurt van het gebied waar ze het vaakst worden gebruikt.
• investeer in sommige apparaten (bijvoorbeeld magnetron, broodrooster, drukpan en keukenmachine) die de bereidingstijd kunnen verkorten of voedsel in minder tijd kunnen koken.
• probeer voedsel te timen om het koken af te maken net tijdens de maaltijd. Voor het begin van een maaltijd, na te denken over het werk dat moet worden gedaan en de kooktijd voor elk gerecht. Meestal is het het beste om te beginnen met het eten met de langste kooktijd, en dan de anderen te bereiden terwijl het kookt. Echter, als alle voedingsmiddelen koken in dezelfde hoeveelheid tijd, dan beginnen met degene die het beste zal houden.
• Bespaar tijd om op te ruimen door kookgerei te gebruiken waarin de levensmiddelen kunnen worden gekookt, geserveerd en opgeslagen.
• maak maaltijdschema ‘ s flexibel, zodat ze naar behoefte kunnen worden omgewisseld, zoals wanneer u geen artikel meer hebt of voedsel in de verkoop is.
• betrek familieleden zoveel mogelijk, omdat het maken van maaltijden voor iedereen leuk kan zijn. Laat uw kinderen helpen met het plannen en bereiden van een maaltijd per week. Ze hebben meer kans om nieuwe voedingsmiddelen te proberen als ze helpen selecteren en voor te bereiden.
• Plaats uw maaltijdschema op de koelkast, samen met een schema van de activiteiten van uw familieleden die de maaltijdbereiding kunnen beïnvloeden.
• Plan maaltijden die een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, zodat uw familie meer kans heeft om elke dag alle benodigde voedingsstoffen te verkrijgen.
• serveer een balans van familiefavorieten en nieuwe recepten.
• varieer uw kookmethoden (bijvoorbeeld grillen, bakken, braden en roerbakken).
• probeer niet twee keer op dezelfde dag hetzelfde voedsel te serveren.
• overweeg om met een vriend te koken en maaltijden te ruilen.

MyPlate: your Guide to Food Choices

gezonde voedingsmiddelen bieden meer waar voor uw geld. Ontwikkel gezonde maaltijden en snacks voor u en uw gezin, volgens MyPlate, USDA ‘ s nieuwste food guide pyramid. Het toont aan dat voedsel uit alle groepen dagelijks nodig zijn voor een goede gezondheid.

MyPlate is een gezond eetplan dat:

• dient als richtlijn voor wat en hoeveel te eten voor de hele dag of voor meerdere dagen.
• benadrukt fruit, groenten, volle granen, en vetvrije of magere melk en zuivelproducten. Veel groenten en fruit zitten vol met voedingsstoffen maar hebben weinig calorieën.
• omvat mager vlees, pluimvee, vis, bonen (peulvruchten), eieren en noten.
• bevat weinig verzadigde en transvetten, cholesterol, zout (natrium) en toegevoegde suikers.
• balanceert de calorieopname met de caloriebehoefte.

voedingsgroepen & aantal porties: menu ‘ s voor maaltijden en snacks moeten het vereiste aantal porties van deze MyPlate voedingsgroepen bevatten:

• eiwit (2 gram per dag)
• groenten (3-5 kopjes per dag)
• fruit (2-4 kopjes per dag)
• verrijkte of volle granen (6-11 gram per dag)
• zuivel (2-3 kopjes per dag))

de hoeveelheid voedsel die u van elke groep moet eten, hangt af van uw leeftijd, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit. Voor meer informatie over MyPlate, refereer je naar HGIC 4010, MyPlate, en www.choosemyplate.gov.

het nieuwe Amerikaanse bord: om goed in balans te zijn, moet twee derde of meer van uw bord een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen bevatten (bijv., graanproducten, bonen, fruit en groenten). De resterende een derde of minder moet eiwit bevatten, met inbegrip van voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen (bijvoorbeeld vlees, vlees plaatsvervangers, en zuivel voedingsmiddelen).

Mini-maaltijden: de levensstijl van uw gezin die onderweg is, kan betekenen dat u dagelijks meerdere mini-maaltijden” graast ” in plaats van drie maaltijden en twee snacks. Het eten van vijf of zes mini-maaltijden kan zo gezond zijn als drie maaltijden per dag. Dit is de gebruikelijke eetstijl op veel plaatsen buiten de Verenigde Staten.

voeg variëteit toe aan elke maaltijd

er is gezegd dat ” we eten met onze ogen.”Creëer visuele aantrekkingskracht en voorkom verveling in uw maaltijden door het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Dit is ook de beste manier om alle voedingsstoffen die uw lichaam dagelijks nodig heeft te krijgen. Kies voedingsmiddelen van contrasterende kleuren, texturen, smaken, maten en vormen.

of u nu de hele dag of slechts 15 minuten bezig bent met het bereiden van een maaltijd, de presentatie maakt het een succes. Volg deze richtlijnen om uw maaltijden meer plate appeal te geven.

kleur: probeer voor een visuele aantrekkingskracht twee kleurrijke voedingsmiddelen te gebruiken in elke maaltijd. Een maaltijd van kalkoen, sperziebonen, volkoren brood, sinaasappel plakjes, en melk ziet er beter uit op het bord dan monotone kalkoen, rijst, bloemkool, wit brood, peren, en melk.

over het algemeen is kleur een aanwijzing dat groenten en fruit goede antioxidanten zijn. Eet de meest kleurrijke groenten en fruit om de voedingswaarde van uw dieet te verhogen en maaltijden visueel aantrekkelijker te maken. Kies elke dag rood, oranje, diepgeel, paars en wat donkergroene bladgroenten. Kleurgroepen van voedsel kunnen het lichaam op de volgende manieren helpen.

blauw / paars: lager risico op sommige kanker; urinewegen gezondheid; geheugenfunctie, en gezonde veroudering.

groen: verlaag het risico op sommige vormen van kanker, gezondheid van het gezichtsvermogen en sterke botten en tanden.

geel / oranje: lager risico op bepaalde vormen van kanker; een gezond hart; gezondheid van het gezichtsvermogen en een gezond immuunsysteem.

rood: lager risico op bepaalde vormen van kanker; een gezond hart; gezondheid van het geheugen en gezondheid van de urinewegen.

textuur: om de maaltijd interessanter te maken, omvat u ook voedingsmiddelen die knapperig, zacht, knapperig, taai en glad zijn. Bijvoorbeeld, een knapperige groene salade complimenteert een bord spaghetti en gehaktballen.

smaak: dit kan variëren van zoet tot zuur, flauw tot kruidig of hartig. Combineer een zachte smaak met een pittige. Breng de smaak van voedsel met specerijen, kruiden en andere smaakstoffen. Beperk echter het aantal gemengde gerechten dat bij één maaltijd wordt geserveerd. Serveer gesneden tomaten in plaats van een gemengde salade met een hoofdgerecht braadpan.

maten & vormen: gebruik om maaltijden aantrekkelijker te maken een mengsel van maten en vormen, zoals groot, klein, rond en vierkant. Om dit te bereiken, serveren voedingsmiddelen geheel, gesneden, in blokjes, versnipperd, of puree.

temperatuur: Kies uit koud, warm, koel en bevroren. Zorg voor een contrast in temperaturen. Serveer warm voedsel met koud voedsel (bijvoorbeeld gebakken kip met gekoelde fruitsalade).

Aroma: bereid voedingsmiddelen die goed ruiken. De eetlust wordt gestimuleerd door het ruiken van specerijen zoals kaneel, uien die worden gebakken en brood bakken.

balans: serveer lichte en stevige gerechten. Als het hoofdgerecht een stevige stoofpot is, begeleid het dan met fruit, zoals aardbeien of peren.

opstelling: eten moet er goed, heerlijk en aantrekkelijk uitzien op het bord. Een aangename tafelzetting verbetert het uiterlijk van voedsel.

keuze: selecteer voedingsmiddelen waarvan u weet dat uw gezin ze zal eten en die binnen uw budget vallen. Gebruik groenten en fruit die in het seizoen of te koop zijn. Serveer verschillende vormen van voedsel: vers; ingeblikt; bevroren en gedroogd. Wees niet bang om nieuw voedsel te proberen.

porties: serveer porties die de aanbevelingen volgen in MyPyramid, USDA ‘ s nieuwste voedsel guide pyramid.

eenvoudig houden

snel en gemakkelijk te bereiden voedingsmiddelen kunnen ook voedzaam zijn. Door het nemen van short cuts, kunt u tijd en energie te besparen en nog steeds dienen uw familie gezond voedsel. Hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen.

voorraad op Quick-to-Fix voedingsmiddelen: denk gemak. “Speed-scratch” maaltijden zijn gemakkelijk te bereiden als uw pantry, koelkast, en vriezer zijn gevuld met quick-to-fix voedsel. Wanneer uw schema hectisch is, kunt u binnen enkele minuten een maaltijd maken met wat pasta, een pot spaghettisaus, ingeblikte sperziebonen, fruit en brood geroosterd met boter en knoflookpoeder.

voor een basislijst van veelzijdige hoofdvoedsel voor voorraad in uw voorraadkast, koelkast en vriezer, zie HGIC 4225, de voorraadkast thuis opslaan voor snelle maaltijden.

Bereid uw eigen ingrediënten van tevoren: snijd groenten, fruit en vlees, omdat voorgesneden voedsel over het algemeen duurder is. Kook mager gemalen vlees en koel of vries het in om taco ‘ s, spaghettisaus, enz.te maken.

gebruik Snelle kookmethoden: Selecteer recepten met weinig ingrediënten en die gebruik maken van snelle kookmethoden (bijvoorbeeld grillen, magnetron of wokken).

Doe “Batch Koken”: Kook als je extra tijd hebt, zoals in het weekend. Maak soepen, stoofschotels of stoofschotels om de volgende week in te vriezen.

één gerecht koken: een verscheidenheid aan items uit verschillende voedselgroepen kan worden gecombineerd tot één gerecht (bijvoorbeeld roerbak kip met noedels, ham en spinazie quiche, of kip/broccoli/kaas ovenschotel).

gebruik “geplande Overs”: kook extra voedsel als” geplande overs ” voor later gebruik. Het gebruik van restjes bespaart tijd en rekt uw voedselbudget. Trouwens, restjes eten smaakt vaak net zo goed, of beter, de tweede keer!

HGIC 4240, Quick Meals heeft meer ideeën over het maken van maaltijden in minuten.

Stretch Food Dollars

voor meer informatie over geld besparen op voedsel, zie HGIC 4220, Stretch Your Food Dollars Part 1: Before Going to the Store; hgic 4221, Stretch Your Food Dollars Part 2: At the Grocery Store, en HGIC 4222, Stretch Your Food Dollars Part 3: At Home.

bronnen:

1. Food Stamp Nutrition Education Program and Lifelong Improvement in Nutrition and Community (LINC). Maaltijden plannen en winkelen.
2. Johnson, Melinda. American Dietetic Association. Breid Uw Receptbestand Uit. 20 maart 2007.
3. USDA Food and Nutrition Service. Eet Slim. Speel Hard. Gezonde Levensstijl. Maak het snel en gemakkelijk.
4. Wentworth, Glenda. Colorado State University Extensie, Eagle County. Maaltijdplanning Helpt Gezinnen Geld Te Besparen. April 2009.
5. Universiteit van Maryland. Eet Slim, Wees Fit Maryland: Maaltijden Plannen. 2004.Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball en Walters, Jackie R. University of Kentucky Cooperative Extension Service. Een gids voor het plannen van maaltijden: voldoen aan de behoeften van het gezin. NEP-208. 2007.
6. Betere Maaltijden Met Betere Planning: Planmenu ‘ S. uitbreiding nieuws. 2009.
7. Smart Besteden. Eet Slim. Iowa State University Extensie. www.extension.iastate.edu/foodsavings.2009.
8. University of Illinois Extension, Food Stamp Nutrition Education/Expanded Food and Nutrition Education Program. Maaltijd Plannen.
9. Struempler, Barbara. Alabama Cooperative Extension System. Snelle maaltijden voor het gezin. HE-0053. Juli 2006.
10. Amerikaans Instituut voor Kankeronderzoek. Het nieuwe Amerikaanse bord: maaltijden voor een gezond gewicht en een gezond leven. November 2007.