Hoe verhoog je je uithoudingsvermogen – zonder een enkele stap
als je een hardloopdoel hebt – of het nu marathon, 5k of gewoon joggen met de hond is, moet er natuurlijk wat hardlopen zijn. Onze vrienden over bij STACK onlangs featured een artikel dat Dagen die werden gevuld met krachttraining in tussen zou niet alleen helpen voorkomen dat het lopen blessures, maar eigenlijk bouwen hardlopen uithoudingsvermogen ook. Kijk op hun website voor meer stukken zoals hieronder.
soms wordt het schema te druk. Op die dagen moet Dr. Brian Hickey, PhD, een exercise scientist en assistant professor aan Florida A&M University, een workout in 10 minuten of minder shoehorn, of helemaal overslaan.
maar overslaan is niet echt een optie. Een talentvolle loper en duatleet, geëerd in 2004 als Florida Track and Field Athlete of the Year, Hickey houdt zich aan een “No Days Off” beleid. Hij zegt: “je mist één dag, en het wordt makkelijker om redenen te ontdekken waarom je misschien twee of drie dagen mist.”
veel onderzoek suggereert dat je een productieve training in tien minuten kunt krijgen, avers. Maar hij voegt eraan toe, dat er redenen zijn waarom een loper die hoge prestaties en een lange levensduur wil bereiken, de hoge kilometerregimes moet vermijden die in de meeste conventionele lopende programma ‘ s worden aanbevolen-waarin een loper zoveel mogelijk volume accumuleert, die omhoog loopt van 60, 80 of 100 mijl per week, maand na maand.
” Ik wil elke stap tellen, “zegt Hickey, reageert op Runner’ s World survey gegevens uit 2009 waaruit blijkt dat ten minste 65 procent van de lopers lijden een blessure per jaar.
voor toegewijde marathonlopers is de situatie nog slechter. Een conference paper van 2007 voorbereid op Stanford University en gepubliceerd in Sports Medicine bleek dat bij de voorbereiding voor de marathon, 90 procent van de lopers lopen een blessure van een soort—meestal met betrekking tot de knieën. Volgens de Stanford onderzoekers, dingen worden vooral gevaarlijk wanneer een loper gemiddeld meer dan 5 mijl per dag. “Er is een bijzonder hoog risico op letsel bij het overschrijden van een drempel van 40 mijl per week,” de studie beweert.
Hickey heeft meer dan 25 jaar ervaring met concurreren en coachen en heeft speciale duidelijkheid over het probleem van slimme training. Met zijn eigen veldtesten heeft hij wetenschappelijk onderzoek vergeleken met wat werkt en wat niet werkt.Hickey spendeert zijn mijlen als een vrek—loopt niet meer dan 20 mijl per week—en richt zich op specifieke trainingseffecten die hij van elke mijl wil. “Als je het doel van een training niet kent, gooi je niet alleen potentiële prestatieverbeteringen weg, je opent de deur naar onnodig risico op letsel”, zegt hij.Terwijl traditionele trainingsprogramma ‘ s vaak eenvoudige runs van 30 tot 60 minuten en eenvoudige lange runs van twee uur of meer omvatten—beide om cardiovasculaire fitness op te bouwen— meent Hickey dat de kosten van het slaan zwaarder wegen dan de voordelen. In plaats daarvan gebruikt hij het high-intensity, low-duration model in CrossFit Endurance, waarin de energiesystemen van het lichaam worden getraind met een mix van interval workouts, tijdritten en racen, gecombineerd met CrossFit-stijl hoge intensiteit metabole conditioning workouts, die uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen.
Studies ter ondersteuning van de crossover van circuittraining naar hardlopen gaan terug naar een studie van het National Athletic Health Institute, uitgevoerd in de jaren zeventig. deelnemers verbeterden hun hardloopuithoudingsvermogen met 5 tot 6 procent gedurende 10 weken zonder één stap te lopen. Hickey zegt dat CrossFit-workouts-zonder de gewrichtsdragende effecten van het loggen van vele mijlen—bonuseffecten van verhoogde mobiliteit, uithoudingsvermogen, elasticiteit en kernsterkte produceren. Hij hedges ook zijn weddenschappen door het rijden van zijn fiets om zijn oxidatieve systeem te stimuleren zoals easy running doet, maar met nul impact.
minimaliseer grondcontacttijd
Hickey gebruikt de core strength be builds met CrossFit om een manier van hardlopen te vergemakkelijken die de musculoskeletale straf verder vermindert. “Denk aan traagheid”, zegt hij, verwijzend naar Newton ‘ s eerste wet van beweging: een object dat beweegt met een constante snelheid blijft op die snelheid, tenzij er door een andere kracht op wordt gereageerd. “Je wilt die krachten minimaliseren om je te vertragen.”
Hickey zorgt voor een pass-snelheid van 180 stappen per minuut om de grondcontacttijd te minimaliseren. “Als ik grondcontacttijd minimaliseer, zal ik de rotatie op de heup maximaliseren”, zegt hij.
in dit scenario werkt de heup als een tweede voet. Hoe minder tijd de voet op de grond doorbrengt, hoe minder draaikrachten op de knieën worden overgebracht.
” het probleem als je langzamer gaat naar 80 stappen per minuut of minder is dat je mee timmert, ” zegt Hickey. “Wat gebeurt er dan? De heup komt er door en plop, je voet blijft daar gewoon.”Het wordt een constante start en stop, en de accumulatie van tegenkrachten zal—op elke landing van de voet—een loden effect op de inertie. “Met een snelle pass rate, mijn onderbeen is gewoon mee voor de rit,” Hickey zegt. “Ik loop meer met mijn hart en longen.”
Lift zwaar
op dagen dat Hickey uitzonderlijk druk is en slechts een korte tijd heeft om te trainen, gebruikt hij zijn tijd om de natuurlijke hormonen in zijn lichaam te stimuleren, namelijk testosteron en menselijk groeihormoon, die spiermassa produceren, een boost in VO2 max en een groot aantal andere positieve biochemische effecten. Hij zegt: “als je maar vijf minuten hebt, ga dan met een zware kettlebell zwaaien. Of doe drie sets van vijf Deadlifts.”
een van Hickey ‘ s favoriete workouts in een snuifje is om een 24-kg kettlebell te pakken en zo snel mogelijk door 100 schommels te scheuren. Een 2010 studie aan Truman State University bleek dat kettlebell werk triggers een hoge hartslag en levert aanzienlijke uithoudingsvermogen voordelen. In slechts een paar minuten, Hickey voert een training die zijn kern kracht en uithoudingsvermogen verhoogt terwijl het stimuleren van een krachtige hormonale reactie.= = Carrière = = Hickey was een topsporter in de jaren 40 en zei dat kracht-en krachtwerk cruciaal is. Onder de effecten van veroudering zijn een daling van de macht, spiermassa en flexibiliteit. Deze dalingen kunnen worden verzacht, zo niet tegengegaan, door zware gewichten op te heffen als onderdeel van een wekelijks schema.