hoe spieren op te bouwen en mager te blijven: 3 cruciale stappen
als man is het niet meer dan normaal om een gespierd lichaam te willen.
alle andere gelijke dingen, vrouwen zullen je meer tot je aangetrokken voelen – en mannen zullen je meer respect tonen – wanneer je brede schouders, dikke armen en een grote borst hebt.
aan de andere kant worden magere mannen vaak gezien als onzeker, zwak en impotent…
geloof me, Ik heb deze verschillen uit de eerste hand gezien. Slechts 5 korte jaren geleden was ik Schriel als fuck!
In dit artikel zal ik 3 basisstappen behandelen die u moet volgen om op te bulken, spieren op te bouwen en vet te voorkomen tijdens het proces. Dit proces is precies dezelfde die ik gebruikte om te transformeren van een magere 145 pond naar een gescheurde 175 pond.
Stap # 1: Eet de juiste hoeveelheid calorieën
feit # 1: Je kunt spier niet efficiënt op te bouwen als je niet gewichtstoename.
uw lichaam kan geen nieuw spierweefsel aanmaken tenzij u meer calorieën verbruikt dan verbrandt. Dit betekent dat je genoeg voedsel moet eten om aan te komen.
wanneer u dit doet, wordt uw lichaam gedwongen om iets te doen met de extra energie die u niet verbrandt. Het zal ofwel opslaan als vet, of gebruiken om spieren op te bouwen. In Stap 2 en 3 zullen we behandelen hoe om ervoor te zorgen dat uw lichaam gebruikt om spieren op te bouwen.
feit # 2: Uw lichaam kan slechts ongeveer 0,5 Pond nieuwe spieren per week opbouwen.
zo graag als je wilt inpakken op 20 pond spiermassa in de volgende maand, je lichaam heeft een natuurlijke. Deskundigen zijn het erover eens dat u slechts ongeveer een half pond spier per week kunt bouwen (tenzij u steroïden gebruikt).
nu, wanneer je nieuw bent in het heffen van gewichten, kun je misschien iets meer bouwen dan dit. Maar naarmate je groter en groter wordt, wordt de snelheid waarmee je meer spieren kunt krijgen langzamer en langzamer (als je de natuurlijke limiet van je lichaam nadert). Hoe dan ook, als je te snel aankomt, riskeer je vet op te zetten.
dit betekent dat u moet streven naar ongeveer 0.Vijf pond per week.
echter, het verkrijgen van gewicht in precies dit tempo kan een uitdaging zijn, dus ik raad aan te streven naar ongeveer 1-3 pond per maand te krijgen. Maak je geen zorgen over het exacte aantal, zolang je het aanbrengen van een beetje gewicht zul je kwaliteit resultaten te zien.
de meest efficiënte manier om uw gewichtstoename onder controle te houden is door uw calorieën te tellen.
ik weet dat dit klinkt als een lastpak, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Download gewoon een eenvoudige calorie tellen app op uw telefoon zoals “MyFitnessPal” en gebruik het om bij te houden hoeveel calorieën je eet elke dag. De app zal u ook helpen berekenen hoeveel calorieën u moet eten om gewicht te krijgen.
Stap # 2: word sterker in de sportschool
feit # 1: Je moet sterker worden om nieuwe spieren op te bouwen.
kijk-uw lichaam bouwt alleen nieuw spierweefsel op als u er een reden voor geeft.
als u elke week naar de sportschool gaat en dezelfde hoeveelheid gewicht optilt voor dezelfde hoeveelheid herhalingen, dan heeft uw lichaam geen reden om nieuwe spiermassa op te bouwen… uw huidige spier doet al geweldig werk op zichzelf. Echter, als je steeds zwaarder en zwaarder gewicht tillen, dan zal je lichaam worden gedwongen om te reageren door het synthetiseren van nieuw spierweefsel.
dit komt omdat het extra spiermassa nodig heeft om aan deze toenemende eisen te voldoen! En dit staat bekend als het principe van progressieve overbelasting.
feit # 2: sommige oefeningen zijn beter dan andere.
nu zijn er honderden (zo niet duizenden) verschillende oefeningen om uit te kiezen. Dus hoe beslis je waar je je op moet concentreren?
eenvoudig: gebruik de oefeningen waarmee u het meeste gewicht kunt tillen.
deze oefeningen rekruteren de meeste vezels in uw spierweefsel en activeren de meeste motorische eenheden in uw zenuwstelsel. En deze 2 factoren te combineren om uw tarieven van spier eiwitsynthese te verhogen en induceren de meeste spiergroei.
dit betekent dat u zich moet concentreren op het sterker worden door middel van samengestelde oefeningen.
samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd werken. Hierdoor kunt u het meeste gewicht tillen door deze bewegingen te doen.
effectieve samengestelde oefeningen omvatten: squats, lunges, bankdrukken, dips, pull ups, deadlifts, schouder drukken, en Rijen. Deze oefeningen moeten de focus van uw trainingen zijn. En je moet proberen om sterker te worden en meer gewicht op te heffen (of meer herhalingen doen) elke keer dat je ze doet.
Stap # 3: Rust, Rust, Rust!
feit # 1: Je bouwt spieren als je rust, niet als je uit te werken.
wanneer u aan het trainen bent, bevindt u zich in een katabole toestand waarin uw lichaam spierweefsel afbreekt. Je komt alleen in een anabole staat waar je lichaam spieropbouw wanneer je rust.Feit #2: Uw lichaam geeft anabole hormonen af wanneer u slaapt.
anabole hormonen zoals HGH en testosteron zijn grotendeels verantwoordelijk voor het verhogen van uw percentages van spier eiwitsynthese (en dus het opbouwen van nieuw spierweefsel). En je lichaam scheidt deze hormonen op natuurlijke wijze in grotere hoeveelheden af terwijl je slaapt.
dit betekent dat u dagen vrij moet nemen … en voldoende moet slapen!
als u elke dag gewichten opheft, onderdrukt u daadwerkelijk uw niveaus van spiereiwitsynthese en voorkomt u dat u nieuwe spieren opbouwt. Dit is de reden waarom ik aanbevelen doen full body workouts slechts 3 dagen per week.
daarnaast moet u ernaar streven 7-8 uur slaap per nacht te krijgen. Dit zal ervoor zorgen dat u niet het beperken van de hoeveelheid anabole hormonen uw lichaam is natuurlijk vrijgeven. Een paar tips om uw kwaliteit van de slaap te verbeteren omvatten:
- kijk 1 uur voor het slapen gaan niet naar schermen
- houd uw kamer koel (gebruik AC of open ramen)
- sluit uw gordijnen en gordijnen volledig om de kamer donkerder te maken
deze eenvoudige aanpassingen kunnen uw vermogen om in slaap te vallen (en eigenlijk de hele nacht in slaap te blijven) aanzienlijk verbeteren.
en dat is een punt! Als u deze 3 stappen te volgen, garandeer ik dat u nieuwe spiermassa op te bouwen op een optimaal tarief… en voorkomen dat het verkrijgen van vet in het proces.