hoe ren je een mijl sneller in slechts 4 weken

hoe ren je een mijl sneller in slechts 4 weken

wil je je mijltijd verbeteren? Het is een goede houding. Weten hoe je een mijl sneller lopen kan een groot verschil maken voor uw prestaties als een loper. Uw mijl tijd is relevant, zelfs als je een marathon of ultra-afstand loper.

waarom? Want als je een snelle mijl kunt lopen, lijkt elk ander tempo makkelijker. In mijn twintiger jaren liep ik een marathon in Hamburg zonder enige specifieke training. Mijn langste run in de 3 maanden voor het evenement was ongeveer 10 mijl. Op papier had het een ramp moeten zijn. In de praktijk rende ik rond de 26,2 mijl in een zeer respectabele 3:29.

hoe? Ik liep de marathon in een 8-minuten mijl tempo. Het tempo voelde echt traag en gemakkelijk. Ik heb zelfs een perfecte negatieve split marathon gelopen. Iets meer dan 8 minuten mijl tempo voor de eerste helft en laat rip op de tweede helft op minder dan 8 minuten mijl.

het was mogelijk omdat mijn mijltijd een stuk sneller was. Langere afstanden in een trager tempo leek gemakkelijk.

dit bericht bevat affiliate links. Dit betekent dat ik een commissie ontvang als u een aankoop doet via mijn links, maar dit is geen extra kosten voor u. Lees mijn disclaimer voor meer informatie.

verbeter je Mijltijd om een sterkere loper te worden

veel beginnende lopers schrikken ervoor terug om snel te rennen. Het is makkelijker om verder te gaan dan werken aan het verhogen van uw tempo. Snel rennen is moeilijk! Het doet pijn! Maar als je de moed en vastberadenheid vindt om aan je snelheid te werken, zul je van de resultaten houden.

het verbeteren van je mijltijd is een geweldige manier om je kracht en uithoudingsvermogen als hardloper op te bouwen. Een snellere looptijd verbetert uw beensnelheid en economie. Een sterker lichaam is minder letsel gevoelig en de mogelijkheid om sneller te lopen maakt het lopen leuker.

wat uw redenen voor het lopen van een fast mile, een knipoog naar de geschiedenis en Roger Bannister met de allereerste vier minuten mijl of gewoon om een benchmark voor uw afstandsopleiding, deze tips zullen helpen.

9 Tips om een snellere mijl te lopen

het lopen van een snellere mijl is afhankelijk van:

• uw lopende economie – de energie die nodig is om een tempo aan te houden,
• uw VO2 max – de maximale zuurstofsnelheid die uw lichaam kan gebruiken tijdens het sporten,
• en uw aërobe uithoudingsvermogen – het vermogen om continu een activiteit te doen zonder vermoeid te raken.

aan al deze elementen moet worden gewerkt om uw mijltempo te verbeteren.

#1 Bouw een goede basis

Aerobic endurance and running economy komen voort uit het bouwen van een goede basis. Als je nieuw bent in hardlopen is het het beste om 6 – 12 maanden de basis te leggen met trainingsplannen gericht op ongeveer 5 of 10K races voordat je aan je snelheid werkt. Anders riskeer je blessures.

voeg geleidelijk tempo runs, langere runs, en eenvoudige intervallen. Niets te moeilijk. Deze tips helpen u bij het vinden van het juiste tempo als beginner runner.

voor doorgewinterde of langeafstandslopers is het volgen van een trainingsplan van 5 of 10 km gedurende ongeveer zes tot acht weken een goede voorsprong op training voor een snelle mijl. Als je snelheid aan het opbouwen bent, moet 80% van je kilometerstand nog steeds in een gemakkelijk tempo zijn – een tempo waarin je een gesprek kunt voeren.

# 2 de behoefte aan snelheid

snelheidstraining is meer dan alleen loopintervallen. Die intervallen moeten kort zijn. We hebben het over 200 en 400m interval sessies vermengd met nog kortere uitbarstingen van snelheid. Het kan heel anders aanvoelen dan intervallen voor een standaard marathon plan waarbij je vaak 800m intervallen of zelfs mijl herhalingen loopt.

om een mijl sneller te lopen, moet je die benen sneller laten draaien. Je omarmt snelheid, bouwt rauwe kracht op en leert ervan te houden.

voeg enkele sprint-sessies toe aan uw training. Goed opwarmen, dan 8 – 10 seconden sprinten, 4 tot 5 keer herhalen met een herstel van 3 minuten. Verminder de impact op je benen door deze sessies op een zachter oppervlak te doen.

snelheidstraining doet pijn-big time. Je zult buiten je comfortzone zijn. Maar de tevredenheid en euforie die je krijgt van het voltooien van een sessie maken het allemaal de moeite waard.

probeer enkele snelheidssessies in het onderstaande “Run A Fast Mile 4-weeks trainingsplan”. Uw mijl run tijd zal beginnen te dalen.

#3 Verhoog uw beensnelheid

om snel te kunnen lopen, moet u uw beensnelheid kunnen behouden. Je loopfrequentie is het aantal stappen dat je per minuut neemt. Het hebben van een hoge cadans helpt bij het sneller lopen.

het toevoegen van stappen aan uw workouts is een goede manier om uw cadans te verhogen. Stappen zijn korte uitbarstingen van ontspannen sneller lopen. Voeg ze toe aan het einde van een makkelijke run of als onderdeel van je warming-up.

stappen moeten moeiteloos zijn. Gemak in uw snelle tempo over de eerste 5 seconden. Na 5 seconden, op volle snelheid, focus op het blijven ontspannen-ontspannen gezichtsspieren, goede arm actie, en denk aan de landing op je middenvoet, niet je hiel.

volhouden tot het natuurlijk aanvoelt om de laatste 5 seconden te vertragen. In totaal moet je staplengte ongeveer 20 tot 30 seconden zijn.

herstel volledig gedurende ongeveer 2 minuten voor uw volgende stap. Stappen moeten niet moeilijk zijn. In tegenstelling tot running intervallen, je wilt niet buiten adem te zijn wanneer u uw volgende stap begint. De focus ligt op uw loopvorm en vloeibaarheid.

# 4 uw lopende formulier verbeteren

ik denk dat u voorzichtig moet zijn met het verbeteren van uw lopende formulier. Het is gemakkelijk om het te overdenken en een negatieve invloed op uw natuurlijke gang. U kunt meer lezen over de juiste vorm in dit bericht:

• Hardloopformulier – moet u uw hardlooptechniek wijzigen?

de sleutel tot een goede vorm is kracht, snelheid en een goed bewegingsbereik in uw heupflexoren. Het toevoegen van hardloopoefeningen als onderdeel van uw warming-up kan helpen.

populaire oefeningen zijn hoge knieën, Kont trappen en carioca boren. Jason Fitzgerald demonstreert ze in deze video:

lees hier meer over het voordeel van hardloopoefeningen.

#5 Leer van heuvels te houden, (en trappen)

snelle lopers zijn sterke lopers en een van de beste manieren om kracht op te bouwen is door heuvels op te rennen. Als je jezelf een steile heuvel op kunt duwen, kun je sneller rennen op de flat. Het is een favoriete snelheid training.

u kunt hill-herhalingen op een loopband uitvoeren door een helling in te stellen, maar naar buiten gaan is veel beter. Zoek een rustige weg met weinig verkeer of een relatief glad pad. Het kan elke lengte hebben, maar 100m tot 200m is ideaal voor een heuvelinterval wanneer u een snellere mijl probeert te lopen.

hoe worden hill herhalingen uitgevoerd:

• Warming-up eerst goed met dynamische stukken gevolgd door een gemakkelijke run voor ten minste 10-15 minuten.
• begin onderaan de heuvel en ren hard. Streef naar het maximale tempo dat u kunt beheren zonder vorm te verliezen. Houd een strakke kern, duw je knieën en zwaai je armen een beetje. Focus 3 tot 6m vooruit.
• op de top van de heuvel, (of na 100 tot 200m), draai je om en jog of loop langzaam de heuvel af. Laat uw ademhaling en hartslag herstellen voordat u het proces herhaalt.
• mik op 2-3 herhalingen als het je eerste hill sessie is. Probeer elke week een hill-sessie toe te voegen aan je trainingsplan, waardoor het aantal herhalingen geleidelijk toeneemt.

als u in de vlakke gebieden woont, is het vinden van een lange trap een goed alternatief!

# 6 Controleer uw gewicht (en verlies misschien wat)

u hoeft niet lang in de buurt van lopers te zijn voordat het onderwerp in gewicht verandert. We weten allemaal dat lichaamsgewicht een factor is in hardloopprestaties. Het belang ervan wordt zeker te veel benadrukt.

als u een ongezonde BMI heeft dan zal het verliezen van een paar Pond u zeker helpen sneller te lopen. Maar voor iedereen in de gezonde zone, lees dan dit artikel over Allie Kieffer voordat zelfs denken over het verliezen van gewicht. Het kan een weg naar ellende en letsel zijn.

helaas hoeft u alleen maar naast de elite startpen te staan tijdens een marathon om te beseffen dat sommige van de top vrouwelijke lopers bijna anorexia hebben. Ondergewicht is niet iets wat ik aanmoedig. Ik heb vrienden gehad die overstaken van licht en snel naar anorexia en de kracht ontberen om meer dan een mijl of twee te rennen.

maar als je net als ik en geniet van uw eten, die overtollige kilo ‘ s kan oplopen door de jaren heen. Het verliezen van hen zal u helpen sneller te lopen. Het aannemen van gezond eten zou alles wat nodig is om uw taille trimmen. Lees meer in dit bericht:

• hardlopen voor gewichtsverlies (uw Plan voor het krijgen van resultaten)

#7 Voeg krachttraining

toe om snel over de grond te stromen, moet uw lichaam sterk zijn. Voeg versterkingsoefeningen toe aan uw routine om een sterke kern te garanderen, spieronevenwichtigheden te vermijden en alle belangrijke spiergroepen aan te pakken. Richt je niet alleen op je onderlichaam; je hebt kracht nodig in je bovenlichaam om je hardloopvorm te behouden.

✅ Dit is de beste gids die ik heb gevonden om blessurevrij te blijven en een gezonde en gezonde loper voor het leven te worden. Er is een uitstekende sectie over krachttraining.

Yoga voor hardlopers is geweldig voor het opbouwen van kracht en het vermijden van spieronevenwichtigheden. Ontdek waarom je yoga nodig hebt in je leven met dit bericht:

• 9 Redenen om Yoga te doen voor hardlopers

#8 Vind wat competitie

als je snel wilt rennen, geloof ik sterk in de noodzaak van competitie. Het kan zijn van uw trainingspartners, uit te draaien voor uw club voor relais en cross-country races, deel te nemen aan Parkruns, of het invoeren van andere 5K races.

het is de competitie die je dieper doet graven en harder je best doet – je geest focussen, wennen aan de pijn, en je lichaam helpen een versnelling hoger te schakelen.

#9 rust en herstel

deze harde sessies-intervallen en hill herhalingen-kunnen het echt uit je halen. Zorg ervoor dat u voldoende tijd neemt om te rusten en te herstellen.

volg harde trainingsdagen met dagen van gemakkelijk herstel en bouw goede rustdagen op in uw schema. Probeer cross-training om je lichaam een rust te geven van hardlopen en bouw all-over fitness. Vergeet niet als het gaat om sneller lopen, je streeft naar kwaliteit training over kwantiteit.

Run A Fast Mile 4 weeks trainingsplan

het exacte trainingsplan hangt af van uw hardloopachtergrond en de typische kilometerstand die u al loopt. Voor de komende 4 weken, ga je je richten op snelheid en het lopen van je snelste mijl. Het is geen goed moment om extra kilometers toe te voegen of de afstand te verlengen op uw wekelijkse lange termijn.

u wilt 4 tot 6 keer per week hardlopen, waarbij alle hardlopen in een gemakkelijk tempo plaatsvinden buiten uw stappen en intervaltraining. Dit plan is gebaseerd op het uitvoeren van 20-25 mijl per week, maar u kunt de schaal van de Easy runs omhoog of omlaag, afhankelijk van uw huidige niveau.

voordat u begint met het opleidingsplan, moet u uw startpunt vinden. Warming up, dan gaan en lopen een mijl tijdrit in race tempo. De meeste mensen hebben nog nooit een mijl race en dit geeft je een persoonlijk record te verslaan.

Week 1

• dag 1: 4 mijl gemakkelijk omvatten 6 x 20-30 seconden stappen, herstellen volledig gedurende 2 minuten tussen de stappen. Lopen stappen op gras of niveau trail. Ren om te voelen in plaats van je horloge te controleren. Concentreer je op vorm en stroming.
• dag 2: 2 mijl gemakkelijk, dan 5 x 300m in mijltempo met 90 seconden herstel (langzaam joggen of lopen) op gras of vlakke trail. Vermijd het controleren van uw tempo als uw run. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 3: rusten en herstellen. Probeer cross-training – ga voor een gemakkelijke fietstocht of doe wat zachte yoga.
• dag 4: 4 mijl fartlek (gemakkelijk lopen met uitbarstingen van snelheid op trails).
• dag 5: 4 mijl gemakkelijk omvatten 6 x 20-30 seconden stappen met 2 minuten herstel op gras of spoor.
• dag 6: rust en herstel.
• dag 7: 5 mijl gemakkelijk.

Week 2

• dag 1: 4 mijl gemakkelijk omvatten 6 x 20-30 seconden stappen met 2 minuten herstel op gras of trail.
• dag 2: 2 mijl gemakkelijk, dan 8 x 200m in sneller tempo dan mijl met 2 minuten herstel (langzaam joggen of lopen) op gras of vlakke trail. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 3: rusten en herstellen.
• dag 4: 4 mijl gemakkelijk.
• dag 5: 2 mijl gemakkelijk, dan 2-4 heuvel herhaalt. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 6: rust en herstel.
• dag 7: 4 mijl gemakkelijk.

Week 3

• Dag 1: 4 mijl gemakkelijk omvatten 6 x 20-30 seconden stappen met 2 minuten herstel op gras of trail.
• dag 2: 2 mijl gemakkelijk, dan 4 x 400m in mijl tempo met 40 seconden herstel. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 3: rusten en herstellen.
• dag 4: 4 mijl gemakkelijk.
• dag 5: 2 mijl gemakkelijk, dan 2-5 heuvel herhaalt. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 6: rust en herstel.
• dag 7: 4 mijl gemakkelijk.

Week 4

• dag 1: 4 mijl gemakkelijk omvatten 6 x 20-30 seconden stappen met 2 minuten herstel op gras of trail.
• dag 2: 3 mijl gemakkelijk, dan 8 x 1 minuut op mijl tempo met 1 minuut herstel gevolgd door 6 x 30 seconden op sneller dan mijl tempo met 2 minuten herstel. Gras of vlakke trail. 2 mijl gemakkelijk afkoelen.
• dag 3: 3 mijl gemakkelijk inclusief 6 x 20-30 seconden stappen met 2 minuten herstel op gras of spoor.
• dag 4: rust en herstel
• dag 5: 2 mijl gemakkelijk. 4 x 30 seconden bij mijl inspanning / 2 minuten herstel. 3 mijl afkoelen.
• dag 6: wedstrijddag

Feedback-hoe een mijl sneller te lopen

voeg hieronder uw tips, gedachten en opmerkingen toe. Graag horen uw succesverhalen en ontdek hoe u erin geslaagd om uw mijl tijd te verbeteren.

Veelgestelde vragen