gezondheidscentrum voor jonge vrouwen

gezondheidscentrum voor jonge vrouwen

net zoals een auto het beste rijdt met een volle tank, heeft je lichaam de juiste brandstof uit voedsel nodig om optimaal te presteren. Een balans van koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen, vitaminen en water geeft je lichaam wat het nodig heeft voor topprestaties.

wat moet ik eten om mijn lichaamsbeweging te voeden?

vóór inspanning: Het voedsel dat je eet voordat je oefent, beïnvloedt sterk de kwaliteit van je atletische prestaties en hoe je je voelt tijdens en na het sporten. Deze tips zullen u helpen bij het plannen van uw pre-oefening maaltijden om te voorkomen dat een lage bloedsuikerspiegel, om u te houden van het gevoel honger tijdens uw training, en om uw spieren te voeden voor training en competitie.

• eet een grotere maaltijd die koolhydraten, eiwitten en vet bevat als u meer dan 4 uur heeft voordat u begint met sporten. Kleinere “mini” maaltijden die hoog in koolhydraten en matig in eiwitten zijn beter als je 2-3 uur voordat uw training begint. Koolhydraten zijn belangrijk om bij alle maaltijden en snacks te hebben omdat ze je energie geven. Volkoren koolhydraten geven u langdurige energie kracht en worden het best gegeten verder uit een training. Volkoren pasta, bagels, gebakken aardappelen, bruine rijst en vers fruit zijn allemaal goede bronnen van complexe koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood, witte rijst, witte crackers) geven je snelle energie en worden het best gegeten 30 min-1 uur voor het sporten.
• vermijd grote hoeveelheden (vezelrijk) voedsel zoals broccoli, gebakken bonen of vezelrijk graan vlak voor inspanning. Deze voedingsmiddelen kunnen maagpijn veroorzaken tijdens het sporten als gevolg van hun passeren langzamer door uw spijsverteringsstelsel. Vezelrijk voedsel is echter geladen met goede voeding, dus zorg ervoor dat u ze op andere momenten van de dag opneemt.
• suikers en snoep (vooral frisdrank en snoep) leveren geen duurzame energie en worden daarom niet aanbevolen om uw lichaamsbeweging te voeden.
• beperk voedingsmiddelen die veel vet bevatten zoals fastfood, ijs, noten en kaas voor uw pre-sportmaaltijd. Deze voedingsmiddelen duren veel langer te verteren en kan je het gevoel traag en moe als je te veel van hen te eten vlak voor het werken.
• probeer geen nieuwe voedingsmiddelen vóór een wedstrijd. U kunt problemen hebben met het verteren van voedsel dat u nog nooit eerder hebt gegeten. Kies voedingsmiddelen die u bekend zijn of probeer iets nieuws op een trainingsdag.

30 min – 1 Uur Voor de training

• Eten: Vers fruit, zoals meloen of druiven) of gedroogd fruit, crackers, muesli, cornflakes bars, pretzels, appelmoes
• Drinken: Water, sportdrank, zoals Gatorade (als die er is voor meer dan 90 minuten)

2-3 Uur Vóór de Uitoefening

• Eten: Granola bar en yoghurt, ½ bagel of 1 engelse muffin met pindakaas en/of jam, ontbijtgranen en melk, of havermout en bessen
• Drinken: Water

4+ uren voor inspanning

• eet: een maaltijd met koolhydraten (granen met groenten/fruit), eiwitten en gezonde vetten zoals:

• • turkije en kaas sandwich van tarwe brood met sla en tomaat, een stuk fruit en een beker van pretzels
  • gegrilde kip met bruine rijst of zoete aardappel en groenten
  • kom ontbijtgranen met melk, roerei, en een stuk fruit
  • ei en kaas op een volkoren bagel of engelse muffin met een stuk fruit

• Drinken: Water

Tijdens de training: Afhankelijk van de lengte van je training, je kan wel of niet moet eten tijdens het sporten. Als u merkt dat u honger krijgt en / of uw training duurt meer dan een uur en een half, probeer dan met iets gemakkelijk te verteren dat u zal voorzien van snelwerkende energie zoals fruit, een energiereep, of pretzels. Er zijn producten zoals sport gels en kauwen geformuleerd voor duursporters; praat met een geregistreerde diëtist over de vraag of deze geschikt zijn voor uw niveau van activiteit.

na het sporten: het is erg belangrijk om je lichaam bij te tanken na een zware training. Omdat je lichaam glycogeenvoorraden in je spier moet vervangen binnen de eerste paar uur na het sporten, is het belangrijk om snel na de training koolhydraten en wat eiwitten te eten.

volg deze tips bij het plannen van uw maaltijd na het sporten:

• soms kan lichaamsbeweging ervoor zorgen dat mensen zich minder hongerig voelen, ook al moeten ze daarna eten. Probeer het hebben van een snack die koolhydraten en eiwitten bevat (zoals een yoghurt, een half broodje of chocolademelk) binnen 30-45 minuten na een training. Dit zal uw lichaam helpen snel te herstellen.
• u dient binnen de komende 2-3 uur een grotere maaltijd te eten die veel koolhydraten bevat en eiwitten bevat om de opslag van spierglycogeen te vervangen en spierweefsels te herstellen. Dit zal u helpen sneller te herstellen en klaar zijn voor de volgende keer dat je oefenen.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik voldoende calorieën eet?

calorieën voeden uw lichaam voor lichaamsbeweging en vervangen energie die wordt verbruikt tijdens sportprestaties. Het snijden van calorieën houdt u van het uitvoeren van uw beste. Omdat lichaamsbeweging en atletische training energie vragen die verder gaat dan de dagelijkse behoeften van uw lichaam, is het essentieel om aan deze behoeften te voldoen om op volle kracht te kunnen concurreren en snel te herstellen na een training. Maaltijden overslaan zal je prestaties schaden. Het eten van regelmatige maaltijden en gezonde snacks is de beste manier om je lichaam te voeden voor atletische evenementen.

omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende voedingsstoffen hebben, moet u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten om alle voedingsstoffen te krijgen die u nodig hebt om in topconditie te blijven. Sinaasappels leveren bijvoorbeeld vitamine C en koolhydraten, maar geen ijzer of eiwit. Een stuk gegrilde kip levert ijzer en eiwit, maar geen vitamine C of koolhydraten. Vergeet niet dat een balans van koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen, vitaminen en water het beste is voor topprestaties.

koolhydraten (gevonden in deegwaren, brood, granen, rijst, granen, aardappelen, fruit, groenten, melk, yoghurt, enz.)) zijn vooral belangrijk voor sporters omdat ze het lichaam voorzien van glucose voor energie. Extra glucose wordt opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen, uw energiereserve. Tijdens korte uitbarstingen van oefening zoals sprinten, Basketbal, Gymnastiek, of voetbal, je lichaam vertrouwt op glycogeen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en dus uw energie te behouden. Als u niet genoeg glycogeen hebt, kunt u zich erg moe voelen of moeite hebben met het ondersteunen van de activiteit – effecten die ongetwijfeld uw prestaties zullen beïnvloeden! Tijdens een langere oefening, je lichaam gebruikt voornamelijk uw glycogeen winkels, maar afhankelijk van hoe lang de activiteit duurt, zal je lichaam ook vetten opgeslagen in je lichaam te gebruiken om de prestaties van brandstof.

vet is een belangrijke energiebron die wordt gebruikt voor langere lichaamsbeweging en duurzaamheidsactiviteiten, zoals wandelen, fietsen, en lange afstand rennen of zwemmen. Het eten van een dieet dat te laag in dieet vet kan verminderen atletische prestaties en veroorzaken andere gezondheidsproblemen, zoals tekorten van bepaalde vitaminen, die vet moeten worden opgenomen. Hart-gezonde bronnen van vet omvatten avocado ‘ s, zalm, noten en notenboter, en olijfolie.

eiwit is nodig voor uw lichaam om spieren op te bouwen en te herstellen. Kleine hoeveelheden eiwit kunnen ook worden gebruikt voor energie. Eiwit kan worden gevonden in mager vlees zoals kip en kalkoen, bonen, tofu, eieren, en zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kaas, en melk.

vitaminen en mineralen zijn geen energiebronnen, maar hebben vele belangrijke functies in het lichaam. Bijvoorbeeld, vitamine D en calcium zijn nodig voor sterke botten, en ijzer is nodig voor bloedcellen om zuurstof door je lichaam te dragen. Bepaalde mineralen, zoals kalium, calcium en natrium worden elektrolyten genoemd. Ze zijn belangrijk tijdens het sporten omdat ze een effect hebben op de hoeveelheid water in je lichaam en op hoe je spieren werken. Atleten moeten een uitgebalanceerd dieet eten met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen krijgen. Het is prima om een regelmatige multivitamine te nemen, maar supplementen met hoge doses vitaminen en mineralen verbeteren de prestaties niet en kunnen zelfs schadelijk zijn. Praat met uw zorgverlener of diëtist als je nodig hebt om meer specifieke supplementen toe te voegen, zoals ijzer, calcium/vitamine D, of B vitaminen in uw dieet.

Water is essentieel om u gehydrateerd te houden. Uitdroging (wanneer uw lichaam niet genoeg vocht om efficiënt te werken) kan leiden tot spierkrampen, en duizeligheid of duizeligheid. Als je fysiek actief bent, is uitdroging niet alleen gevaarlijk, maar kan je ook voorkomen dat je je best doet. Om gehydrateerd te blijven, houd een waterfles bij u en drink de hele dag.

Wat is koolhydraatbelasting?

koolhydraatbelasting is een techniek die wordt gebruikt om de hoeveelheid glycogeen in spieren te verhogen. Het gaat om het eten van extra koolhydraten tijdens de week voorafgaand aan een wedstrijd, terwijl op hetzelfde moment bezuinigen op uw training. Koolhydraten laden is bedoeld voor marathonlopers en andere competitieve duursporters en is niet nodig voor de meeste sporten.

moet ik extra eiwitten eten of proteïnesupplementen gebruiken?

hoewel er wat extra eiwit nodig is om spieren op te bouwen, krijgen de meeste mensen veel eiwit uit voedsel. Het krijgen van extra eiwitten uit supplementen zal geen extra voordeel hebben. Genoeg calorieën eten (vooral uit koolhydraten!) is eigenlijk belangrijker voor het opbouwen van spieren dan het hebben van extra eiwitten. Zonder genoeg calorieën kan je lichaam geen nieuwe spieren opbouwen.

moet ik energierepen eten?

hangt ervan af. Er zijn veel verschillende energierepen die je kunt kopen. Sommige zijn rijk aan koolhydraten en/of eiwitten, maar sommige kunnen ook rijk zijn aan suiker. Ze bevatten geen magische ingrediënten die zullen helpen uw atletische prestaties, maar zijn handig en nuttig wanneer On-the-go en kan u helpen een snack in een druk schema passen. Voedingsmiddelen die wat koolhydraten en eiwitten in zich hebben, zoals yoghurt, kaas en crackers, of pindakaas en fruit zijn meestal net zo goed (zo niet beter) en kunnen minder kosten dan energierepen.

welke vloeistoffen moet ik drinken en hoeveel heb ik nodig?

atleten hebben meer vocht nodig dan niet-atleten vanwege extra zweetverlies bij inspanning. Wacht niet tot je dorst hebt om water te drinken, want dorst betekent dat je begint uit te drogen. Vergeet niet om nog meer te drinken in warm en vochtig weer.

vóór inspanning: Het doel van het drinken van vloeistoffen voor het sporten is om goed gehydrateerd te zijn voordat je fysiek actief bent. Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden water nodig voordat ze sporten, afhankelijk van een breed scala aan factoren, waaronder hun gewicht/lengte, hoeveel ze zweten voordat ze sporten, hoeveel ze hebben gegeten en het weer buiten. In het algemeen moeten tieners drinken 16-20 oz (2-2, 5 kopjes) vloeistof ten minste 2-3 uur voor fysieke activiteit; ze moeten dan drinken 8-10 oz (1-1, 5 kopjes) water 10-20 minuten voor de activiteit.

tijdens inspanning: Vochtbehoeften tijdens het sporten zijn afhankelijk van hoe intens en lang uw training is, weersomstandigheden en hoeveel u zweet. Het wordt aanbevolen dat u drinkt ½ -1 kopje (4-8 oz) van vloeistof elke 15-20 minuten tijdens de training (ongeveer 1 slok water is gelijk aan 1 oz). Als u meer dan 90 minuten intensief gaat trainen, kan het nuttig zijn om water met elektrolyten of een sportdrank te drinken om de elektrolyten aan te vullen die in het zweet verloren gaan.

na inspanning: caloriehoudende dranken (zoals melk, sap of een sportdrank) kunnen water en glucose vervangen. Melk zal ook eiwitten leveren om spieren te helpen opbouwen en te herstellen. Je kunt erachter komen of je goed gehydrateerd bent door te kijken naar de kleur van je urine. Een lichtgele, wat heldere kleur is een teken van goede hydratatie. Als u echter een donkerdere gele kleur ziet, betekent dit dat u meer vocht moet drinken. Om de hydratatie te herstellen, moet u proberen om verloren vloeistoffen (tussen 16-24 oz of 2-3 kopjes) terug te krijgen binnen de 2 uur nadat u klaar bent met de oefening.

moet ik sportdranken drinken?

in het algemeen is water de beste vloeistof om te drinken voor, tijdens en na inspanning. Sportdranken zoals Gatorade® of Powerade® helpen water, koolhydraten en elektrolyten te vervangen. Het kan handig zijn om een energiedrank te drinken als je een sport met hoge intensiteit speelt. Als u langer dan 90 minuten traint, is het waarschijnlijk dat water de beste vloeistof is, tenzij u krachtig of in de hitte traint.