Planlegging Av Måltider For En Familie

Planlegging Av Måltider For En Familie

Å Spise Måltider Hjemme Har Fordeler

Mange av dagens barn og voksne er en del av en generasjon som har vokst opp i restauranter og fastfood spisesteder. Å forberede og spise måltider hjemme er et bedre valg av mange grunner.

• det er vanligvis sunnere og smaker bedre fordi kokken har kontroll over ingrediensene i måltider tilberedt hjemme.
• det bidrar til å kontrollere mengden mat som serveres, eller porsjonsstørrelsene.
• det gir mer familietid. Tenåringer og barn kan lære å tilberede og servere måltider.
• det er generelt billigere enn å spise ute.

Måltidsplanlegging Sparer Tid, Penger & Stress

Å planlegge enkle måltider for uken sparer tid, penger og stress. Faktisk tar det omtrent samme tid å lage et enkelt måltid hjemme som å kjøre til en fastmatrestaurant eller bestille en pizza.

Å Lære å planlegge menyer kan spare mer penger på matbudsjettet enn noen annen ferdighet, slik at du kan kjøpe andre nødvendigheter med pengene som er lagret. Her er noen fordeler med å ha en meny plan.

• det sparer turer til matbutikken.
• du kjøper bare det du trenger.
• det lindrer stresset av å lure på hva du skal lage mat til middag i siste øyeblikk.
• Ingen tid og energi er bortkastet febrilsk søker gjennom pantry for en bestemt mat.
• Det gir et bedre utvalg av måltidsvalg, og de samme matene serveres ikke for ofte.
• det er ingen ventetid mens noe tiner.
• Rester blir brukt opp før de ødelegger.

Trinn Til Måltidsplanlegging

Å Lage en måltidsplan er enklere enn de fleste tror. Selv om det tar litt tid på forhånd, kan det spare tid i det lange løp. Når du blir vant til det, vil det være enkelt å lage en ukentlig måltidsplan. Alt som trengs er noen få enkle trinn.

• Lag et matbudsjett og bestem hvor ofte du skal handle, helst ikke mer enn en gang i uken.
• Legg Merke til familiens tidsplan, hvilke måltider og snacks som skal tilberedes hjemme eller spises hjemmefra, og hvor mange som skal spise hvert måltid. Dette gjør at du kan kjøpe riktig mengde mat.
• Skriv en liste over matvarer familien liker å spise og holde den tapet inne i kjøkkenskapet. Når du prøver en ny oppskrift som alle liker, legg den til i listen.
• Lag nok menyer for omtrent en to-ukers syklus. Plan for frokost, lunsj, middag, snacks, eller fem til seks «mini-måltider» per dag. Ved siden av hvert måltid skriver du ingrediensene du trenger for å forberede det.
• Lager maten du har på hånden og hva du trenger å kjøpe. Vet hva mat er i kjøleskap og fryser, skap, skap og pantry. Planlegg å bruke disse matvarene i menyene dine for å spare penger i butikken.
• Ha en handleliste på kjøkkenet hvor du kan se den. Når du går tom for stiftmatvarer i løpet av uken, legg dem til i listen.
• Sjekk matbutikk annonser for salg elementer som du kan bruke i menyene.
• Skriv en ukentlig måltidsplan. Start med en enkel plan som inkluderer familiens hovedmåltid på dagen. Når du føler deg komfortabel med det, legg til ett måltid om gangen til du jobber opp til en ukentlig plan. Det bør inkludere alle daglige måltider pluss snacks, selv de som spises hjemmefra.

En Enkel Måltidsplan: Her er et eksempel på en enkel måltidsplan Eller menyskrivesystem som hjelper deg med å komme i gang.

søndag: Lunsj Hos Bestemors Hus

mandag: Meatless mandag

tirsdag: Middag i Crock-Pot

onsdag: Suppe & Sandwich

torsdag: Pasta Natt

fredag: Fra Grillen

lørdag: Leftovers

hovedretten, som er basen rundt hvilken resten av menyen er planlagt, skal gi en servering av protein(f. eks. magert kjøtt, noen bønner eller et fettfattig meieriprodukt). Velg side retter som går bra med hovedretten og inneholder rikelig med rå og kokte grønnsaker, frukt og fullkorn(f. eks. Server melk og en annen varm eller kald drikke. En dessert, som frisk frukt, yoghurt eller pudding, er valgfritt.

Inkluder minst ett» planlagt over » måltid per uke for å bruke matrester fra et annet måltid.

Oppskrifter: Når du serverer familiemedlemmernes favorittmat, gjør du måltider morsommere og unngår avfall. De fleste kokker stole på en kjerne av ca 10 favorittoppskrifter for familiemåltider. Disse bør være næringsrik, velsmakende, lett å lage, og rask å tilberede og lage mat.

Samle flere rimelige, næringsrike oppskrifter for hovedretter å sette i rotasjon, og tjene dem ofte. Inkluder en rekke magert biff, fjærfe og fisk og minst en kjøttfri tallerken. Finn oppskrifter for frukt og grønnsaker som familien liker, selv barnet som er en kresen eater. Monter oppskriftene i en oppskriftsfil eller-boks, eller legg dem i en løs notatbok.

Andre Måltidsplanleggingstips

• Ordne kjøkkenet ditt for enkel bruk. Gruppeutstyr og redskaper i nærheten av området der de oftest brukes.
• Invester i noen apparater (f.eks. mikrobølgeovn, brødrister, trykkpanne og matprosessor) som kan redusere tilberedningstiden eller lage mat på kortere tid.
• Prøv å tid mat å fullføre matlaging bare ved måltider. Før du starter et måltid, tenk på arbeidet som skal gjøres og tilberedningstiden for hver tallerken. Vanligvis er det best å starte med maten med den lengste tilberedningstiden, og deretter forberede de andre mens den kokker. Men hvis alle matvarer koker på samme tid, så start med den som vil holde seg best.
• Spar oppryddingstid ved å bruke kokekar der maten kan tilberedes, serveres og lagres.
• gjør måltidsplaner fleksible slik at de kan byttes om etter behov, for eksempel når du går tom for en vare, eller mat er på salg.
• Involver familiemedlemmer så mye som mulig, fordi å fikse måltider kan være morsomt for alle. La barna hjelpe deg med å planlegge og tilberede et måltid i uken. De er mer sannsynlig å prøve nye matvarer hvis de hjelper til med å velge og forberede dem.
• Legg inn måltidsplanen på kjøleskapet, sammen med en tidsplan for familiemedlemmers aktiviteter som kan forstyrre måltidsforberedelse.
• Planlegg måltider som inkluderer en rekke matvarer, slik at familien din er mer sannsynlig å få alle næringsstoffene som trengs hver dag.
• Server en balanse mellom familiefavoritter og nye oppskrifter.
• Varier tilberedningsmetodene dine(f. eks. grill, bake, steke og steke).
• prøv å ikke servere den samme maten to ganger på samme dag.
• Vurder å lage mat med en venn og handle måltider.

MyPlate: Din Guide Til Matvalg

Sunn mat gir mer verdi for pengene dine. Utvikle sunne måltider og snacks for deg og din familie, ifølge MYPLATE, USDAS nyeste food guide pyramid. Det viser at mat fra alle grupper trengs daglig for god helse.

MyPlate er en sunn spiseplan som:

• fungerer som en retningslinje for hva og hvor mye du skal spise for hele dagen eller i flere dager.
• vektlegger frukt, grønnsaker, hele korn, og fettfri eller lettmelk og melkeprodukter. Mange frukter og grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer, men har få kalorier.
• inkluderer magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner (belgfrukter), egg og nøtter.
• inneholder lite mettet og transfett, kolesterol, salt (natrium) og tilsatt sukker.
• balanserer kaloriinntaket med kaloribehov.

Matgrupper & Antall Porsjoner: Menyer for måltider og snacks bør gi det nødvendige antall porsjoner fra Disse MyPlate matgruppene:

• protein (2 gram per dag)
• grønnsaker (3-5 kopper per dag)
• frukt (2-4 kopper per dag)
• beriket eller hele korn (6-11 gram per dag)
• meieri (2-3 kopper per dag)

mengden mat du trenger å spise fra hver gruppe avhenger av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Hvis Du vil vite mer Om MyPlate, kan DU se HGIC 4010, MyPlate og www.choosemyplate.gov.

Den Nye Amerikanske Tallerkenen: for å være godt balansert, bør to tredjedeler eller mer av tallerkenen inneholde en rekke plantebaserte matvarer (f. eks., kornprodukter, bønner, frukt og grønnsaker). De resterende en tredjedel eller mindre bør inneholde protein, inkludert mat fra animalske kilder(f. eks kjøtt, kjøtt alternates, og meieriprodukter).

Mini-Måltider: familiens on-the-go livsstil kan bety at du «beiter» på flere mini-måltider daglig i stedet for tre måltider og to snacks. Å spise fem eller seks mini-måltider kan være like sunn som tre måltider om dagen. Dette er den vanlige spisestilen mange steder utenfor Usa.

Legg Variasjon Til Hvert Måltid

Det har blitt sagt at «vi spiser med øynene våre.»Lag visuell appell og forhindre kjedsomhet i måltidene dine ved å inkludere en rekke matvarer fra hver matgruppe. Dette er også den beste måten å få alle næringsstoffene kroppen din trenger daglig. Velg mat av kontrasterende farger, teksturer, smaker, størrelser og former.

enten du bruker hele dagen eller bare 15 minutter på å tilberede et måltid, gjør presentasjonen det til en suksess. Følg disse retningslinjene for å gi dine måltider mer plate appell.

Farge: for visuell appell, prøv å bruke to fargerike matvarer i hvert måltid. Et måltid av kalkun, grønne bønner, hele hvete brød, appelsinskiver og melk ser bedre ut på tallerkenen enn monotone kalkun, ris, blomkål, hvitt brød, pærer og melk.

generelt er farge en anelse om at frukt og grønnsaker er gode antioksidantkilder. Spis de mest fargerike frukter og grønnsaker for å øke næringsverdien av kostholdet ditt og for å gjøre måltidene mer visuelt tiltalende. Velg rød, oransje, dypgul, lilla og noen mørkegrønne bladgrønnsaker hver dag. Farge grupper av matvarer kan hjelpe kroppen på følgende måter.

Blå / lilla: lavere risiko for noen kreftformer; urinveis helse; minnefunksjon og sunn aldring.

Grønn: reduser risikoen for noen kreftformer, synshelse og sterke bein og tenner.

Gul / oransje: lavere risiko for noen kreftformer; et sunt hjerte; visjon helse, og et sunt immunsystem.

Rød: lavere risiko for noen kreftformer; et sunt hjerte; minne helse og urinveis helse.

Tekstur: for å legge til interesse for måltidet, ta med mat som er skarp, myk, sprø, seig og glatt. For eksempel komplimenterer en sprø grønn salat en tallerken spaghetti og kjøttboller.

Smak: Dette kan variere fra søt til sur, tørt til krydret eller salte. Kombiner en blid smak med en zesty en. Ta ut smaken av mat med krydder, urter og andre smakstilsetninger. Begrens imidlertid antall blandede retter som serveres på ett måltid. Server skivede tomater i stedet for en kastet salat med en hovedrett gryte.

Størrelser & Former: for å gjøre måltider mer attraktive, bruk en blanding av størrelser og former, for eksempel store, små, runde og firkantede. For å oppnå dette, serverer mat hele, skiver, cubed, strimlet, eller mashed.

Temperatur: Velg mellom kald, varm, kald og frossen. Gi en kontrast i temperaturer. Server varm mat med kald mat(f. eks. bakt kylling med kjølt fruktsalat).

Aroma: Lag mat som lukter godt. Appetitt stimuleres av luktende krydder som kanel, løk sauté og brødbaking.

Balanse: Server noen lette retter og noen hjertelige. Hvis hovedretten er en solid stuing, følg den med frukt, som jordbær eller pærer.

Arrangement: Mat skal se bra ut, deilig og tiltalende på tallerkenen. En hyggelig bordinnstilling forbedrer utseendet på mat.

Valg: Velg mat du vet at familien din vil spise og er innenfor budsjettet ditt. Bruk frukt og grønnsaker som er i sesong eller på salg. Server ulike former for mat: fersk; hermetisert; frosset og tørket. Ikke vær redd for å prøve nye matvarer.

Porsjoner: Server deler som følger anbefalingene I MYPYRAMID, USDAS nyeste matguidepyramide.

Hold Det Enkelt

Matvarer som er raske og enkle å forberede, kan også være næringsrike. Ved å ta snarveier, kan du spare tid og energi og fortsatt tjene familien sunn mat. Her er noen ideer for å komme i gang.

Lager Opp På Raske Matvarer: Tenk bekvemmelighet. «Speed-scratch» måltider er enkle å forberede hvis pantry, kjøleskap og fryser er fylt med rask å fikse matvarer. Når timeplanen din er hektisk, kan du lage et måltid på få minutter med litt pasta, en krukke spaghetti saus, hermetisert grønne bønner, frukt og brød ristet med smør og hvitløkspulver.

for en grunnleggende liste over allsidige stiftmatvarer til lager i pantry, kjøleskap og fryser, se HGIC 4225, Strømpe Hjemmet Pantry For Raske Måltider.

Forbered Dine Egne Ingredienser På Forhånd: Skjær opp grønnsaker, frukt og kjøtt, fordi precut mat er generelt dyrere. Kok magert kjøtt og kjøl eller frys det for å lage tacos, spaghetti saus, etc.

Bruk Hurtigkokingsmetoder: Velg oppskrifter med få ingredienser og som bruker hurtigkokingsmetoder(f. eks. broiling, mikrobølgeovn eller stir-steking).

Gjør «Batch Matlaging»: Cook når du har ekstra tid, for eksempel i helgene. Lag supper, stews eller gryteretter for å fryse for neste uke.

Cook En-Rett Måltider: en rekke elementer Fra ulike matvaregrupper kan kombineres til en tallerken(f. eks, kylling stir fry med nudler, skinke, og spinat quiche, eller kylling / brokkoli / ost gryte).

Bruk «Planlagte Overs»: Lag ekstra mat som «planlagte overs» for senere bruk. Bruke leftovers sparer tid og strekker matbudsjettet. I tillegg, leftover mat smaker ofte like bra, eller bedre, andre gang rundt!

Hgic 4240, Quick Meals har flere ideer om å lage måltider på få minutter.

Strekk Mat Dollar

for å lære mer om å spare penger på mat, se HGIC 4220, Strekk Mat Dollar Del 1: Før Du Går Til Butikken; HGIC 4221, Strekk Mat Dollar Del 2: I Matbutikken, OG HGIC 4222, Strekk Mat Dollar Del 3: Hjemme.

Kilder:

1. Food Stamp Nutrition Education Program Og Livslang Forbedring I Ernæring OG Fellesskap (LINC). Måltidsplanlegging og Shopping.
2. Johnson, Melinda. American Dietetic Association (Engelsk). Utvid Din Oppskriftsfil. 20. mars 2007.
3. USDA Mat Og Ernæring Service. Spis Smart. Spill Hardt. Sunn Livsstil. Gjør Det Raskt og Enkelt.
4. Wentworth, Glenda. Hotell I Nærheten Av Colorado State University Extension, Eagle County Måltidsplanlegging Hjelper Familier Med Å Spare Penger. April 2009.
5. Universitetet I Maryland. Spis Smart, Vær Fit Maryland: Planlegging Måltider. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball og Walters, Jackie R. University Of Kentucky Cooperative Extension Service. En Guide Til Planlegging Måltider: Møte Familiens Behov. NEP-208. 2007.
7. Bedre Måltider Med Bedre Planlegging: Planlegg Menyer. utvidelse Nyheter. 2009.
8. Bruk Smart. Spis Smart. Iowa State Universitys Offisielle Nettsted www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. University Of Illinois Forlengelse, Mat Stempel Ernæring Utdanning / Utvidet Mat Og Ernæring Utdanningsprogram. Måltid Planlegging.
10. Struempler, Barbara. Alabama Cooperative Extension System. Raske Måltider for Familien. HE-0053. Juli 2006.
11. Amerikansk Institutt For Kreftforskning. Den Nye Amerikanske Tallerkenen: Måltider for En Sunn Vekt og Et Sunt Liv. November 2007.