Hvordan Lage Den Perfekte Diettplanen For Treningsmålet Ditt
Hva er en artikkel om å lage den perfekte diettplanen på et nettsted som heter «En Treningsrutine» midt i en guide for å skape det mest effektive vektopplæringsprogrammet?
jeg mener, dette er åpenbart et nettsted rettet spesielt mot treningsrelaterte emner, så hvorfor i helvete skriver jeg om diett ting?
vel, jeg forteller deg hvorfor.
hvis din diett plan er ikke hva den trenger å være, vil treningen rutine mislykkes helt uansett hvor perfekt det er.
Det er ingen overdrivelse. Du kan bruke enkelt største treningsprogram noensinne er laget, og det vil få deg absolutt ingensteds hvis du ikke spiser på en måte som støtter dine mål.
det jeg prøver å si er at diettplanen din er like viktig som treningsrutinen din (om ikke mer) når det gjelder å få de resultatene du vil få.
så, hva du trenger å gjøre nå er å lage diett plan som vil fungere best for deg.
som du kan forestille deg, fullt forklare hvordan du gjør det ville kreve sin egen sinnsykt omfattende guide.
Til jeg kommer rundt for å gjøre det, her er den ultimate mini-guide til hvordan du lager din perfekte diettplan.
Trinn 1: Kaloriinntak
de vanligste anbefalingene for ditt daglige kaloriinntak er:
- Hvis ditt primære mål er å miste fett, må du opprette et daglig kaloriunderskudd på rundt 20% under vedlikeholdsnivået ditt.
- Hvis ditt primære mål er å bygge muskler( eller øke styrke), må du opprette et daglig kalorioverskudd på ca 250 kalorier over vedlikeholdsnivået ditt (omtrent halvparten for kvinner).
la meg nå forklare hva i helvete det egentlig betyr.
Kalori Vedlikeholdsnivå
Hver person har et visst antall kalorier som de trenger å spise hver dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Dette er det som kalles kalori vedlikeholdsnivå.
Det er en rekke kompliserte måter å anslå hva vedlikeholdsnivået ditt er, men den raskeste og enkleste måten er å bare multiplisere din nåværende kroppsvekt (i pounds) med 14 og 18.
Et sted i mellom disse 2 beløpene vil vanligvis være ditt daglige kalori vedlikeholdsnivå.
hvis du er mer aktiv og / eller tror du har en rask metabolisme, bør du sannsynligvis bruke den høyere enden av det området. Hvis du er mindre aktiv og / eller tror du har en langsom metabolisme, bør du sannsynligvis bruke den nedre enden av dette området.
hvis du er usikker, bare velg et tall i midten. Vi vil sørge for at det er helt nøyaktig senere. Slapp av.
deretter velger du målet ditt…
Hvis Ditt Primære Mål Er Å Miste Fett…
for å miste fett, må DU forbruke MINDRE kalorier per dag enn vedlikeholdsnivået ditt. Dette skaper et kaloriunderskudd, og dette tvinger kroppen din til å begynne å brenne lagret kroppsfett for energi.
Betydning, et kaloriunderskudd er et fett tap krav.
som jeg nevnte før, er det mest anbefalte kaloriunderskuddet omtrent 20% under vedlikeholdsnivået ditt. Så, la oss gjøre noen grunnleggende første klasse nivå matematikk.
hvis for eksempel ditt estimerte kalorivedlikeholdsnivå er 2500 kalorier per dag, vil du finne ut at 20% av 2500 er 500 (2500 x .20 = 500). Da ville du bare trekke den 500 fra 2500 og få 2000.
i dette eksemplet må denne personen spise 2000 kalorier per dag for å miste fett.
Hvis Ditt Primære Mål Er Å Bygge Muskler…
for å bygge muskler må du forbruke mer kalorier per dag enn vedlikeholdsnivået ditt. Å gjøre det skaper et kalorioverskudd, og dette gir kroppen din kaloriene den trenger for å faktisk skape nytt muskelvev.
Betydning, et kalorioverskudd er et muskelbyggingskrav.
som jeg nevnte tidligere, er det ideelle kalorioverskuddet for de fleste gutter omtrent 250 kalorier over vedlikeholdsnivået ditt, og rundt halvparten for jenter. Så, la oss gjøre noen grunnleggende første klasse nivå matematikk.
for eksempel vil en mann med et estimert kalori vedlikeholdsnivå på 2500 kalorier per dag legge til 250 eller så kalorier til det og få ca 2750.
i dette eksemplet må denne personen spise ca 2750 kalorier per dag for å bygge muskler til en ideell hastighet.
Sikre At Kaloriinntaket Ditt Er Riktig
siden kaloriinntaket vårt er basert på et estimat, er det mulig at Det kan være litt av. Heldigvis er det en veldig enkel måte å dobbeltsjekke på.
Vei deg en gang i uken første ting om morgenen før du spiser eller drikker noe (eller veier inn daglig og tar det ukentlige gjennomsnittet). Deretter må du bare overvåke hva vekten din gjør fra uke til uke.
- hvis målet ditt er å miste fett, bør du ende opp med å miste mellom 0,5-2 kg per uke (nærmere 2 kg hvis du har mye fett å miste, nærmere 0.5 kg hvis du bare har litt fett å miste, eller et sted i midten hvis du har et gjennomsnittlig beløp å tape). Hvis du mister vekt tregere enn det eller ikke i det hele tatt, så reduser kaloriinntaket med ytterligere 250 kalorier. Hvis du mister vekt raskere enn det, øker du kaloriinntaket med ca 250 kalorier.
- hvis målet ditt er å bygge muskler (eller øke styrke), bør du ende opp med å få ca 0,5 lb per uke(eller ca 2 kg per måned). Og igjen for kvinner, bør det være omtrent halvparten. Hvis du er konsekvent økende vekt raskere enn det, redusere kaloriinntaket med ca 250 kalorier. Hvis du er økende vekt tregere enn det eller ikke i det hele tatt, deretter øke kaloriinntaket med ca 250 kalorier.
I Utgangspunktet veier du deg selv hver uke og sørger for at vekten din beveger seg i riktig retning med den optimale hastigheten som jeg nettopp beskrev.
hvis er det, perfekt! Fortsett å spise den mengden kalorier hver dag.
hvis det ikke er, så bare justere kaloriinntaket i 250 kalori trinn til det er. Så enkelt er det.
Trinn 2: Proteininntak
den vanligste anbefalingen for daglig proteininntak av friske voksne som trener regelmessig er:
Mellom 0,8 – 1,5 gram protein per pund kroppsvekt. En jevn 1 gram protein per pund er trolig den vanligste anbefalingen av alle.
Så hvis du for eksempel veier 175 kg, vil du skyte for omtrent 175 gram protein per dag (eller litt mer hvis du foretrekker det).
Høy protein matvarer inkluderer kylling, fisk, kalkun, magert kjøtt, egg / eggehviter, melk, proteintilskudd og i mindre grad nøtter og bønner også.
Trinn 3: Fettinntak
den vanligste anbefalingen for ditt daglige fettinntak er:
Fett bør utgjøre mellom 20-30% av ditt totale kaloriinntak, med en jevn 25% som sannsynligvis er mest vanlig.
for at det skal være fornuftig, må du vite at 1 gram fett inneholder 9 kalorier.
Så hvis for eksempel ditt ideelle kaloriinntak er 2000 kalorier per dag, vil du først finne ut at 25% av 2000 er 500. Deretter vil du dele 500 med 9 og finne ut at du trenger å spise ca 55 gram fett per dag i dette eksemplet.
Matvarer med høyt «sunt fett» som skal utgjøre størstedelen av fettinntaket ditt, inkluderer fisk, fiskeolje kosttilskudd, nøtter (peanøtter, mandler, valnøtter, etc.), frø og olivenolje.
Trinn 4: Carb Inntak
den vanligste anbefalingen for ditt daglige carb inntak er:
men mange kalorier er igjen etter at et tilstrekkelig protein og fettinntak har blitt tatt med i… disse kaloriene skal komme fra karbohydrater.
ikke bekymre deg, det er ikke så forvirrende som det høres ut.
I Utgangspunktet finne ut hvor mange kalorier protein – og fettinntaket ditt vil utgjøre, og trekk dem deretter fra ditt ideelle totale kaloriinntak. Men mange kalorier du sitter igjen med å nå den ideelle totale … disse kaloriene vil alle komme fra karbohydrater.
Forvirret? Det er greit, jeg skal vise deg et eksempel om et sekund.
flertallet av carb inntaket bør komme fra matvarer som frukt og grønnsaker, ris (brun, hvit, uansett), søtpoteter, hvite poteter (de er ikke onde), og ulike bønner og hele hvete/hele kornprodukter (med mindre selvfølgelig du har problemer fordøye korn).
Et Eksempel Diett Plan
nå la meg vise deg en trinnvis eksempel på hvordan å sette det hele sammen.
La oss late som om vi har en fyr som veier 175 kg og har det primære målet om å bygge muskler. La oss også late som hans kalori vedlikeholdsnivå er 2250 kalorier (bare et helt sammensatt eksempelnummer).
slik lager han sin diettplan…
- Siden han ønsker å bygge muskler, må han skape et kalorioverskudd. Med et vedlikeholdsnivå på 2250 kalorier, ville han nå spise ca 2500 kalorier per dag.
- deretter bestemte han seg for å gå med en jevn 1 gram protein per pund kroppsvekt. Siden han veier 175 kg, betyr det at han må spise ca 175 gram protein per dag. Siden 1 gram protein inneholder 4 kalorier, betyr det at proteininntaket vil utgjøre 700 kalorier hver dag (175 x 4 = 700).
- Derfra lærte han at omtrent 25% av hans totale kaloriinntak skulle komme fra fett. Siden denne eksempelpersonen vil spise 2500 kalorier per dag, fant han først ut at 25% av 2500 er 625 kalorier(2500 x 0,25 = 625). Da, siden 1 gram fett inneholder 9 kalorier, fant han ut at han måtte spise ca 69 gram fett per dag (625 ÷ 9 = 69).
- på dette punktet ser han at han har 700 kalorier verdt av protein og 625 kalorier verdt av fett, noe som betyr at totalt 1325 av hans daglige kaloriinntak er regnskapsført (700 + 625 = 1325). Men siden han trenger å spise 2500 kalorier per dag, vil han se at han har 1175 kalorier som ennå ikke er regnskapsført(2500 – 1325 = 1175). Så…
- det betyr at de resterende 1175 kaloriene kommer fra karbohydrater. Siden 1 gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, må denne personen spise ca 294 gram karbohydrater per dag (1175 ÷ 4 = 294).
Og det er det. De viktigste delene av dette eksempelet diett plan er gjort.
dette eksemplet person funnet ut at de vil spise:
- 2500 kalorier per dag
- 175 gram protein per dag
- 69 gram fett per dag
- 294 gram karbohydrater per dag
igjen, disse er alle bare helt gjort opp mengder for å vise et eksempel på hvordan du setter opp din diett plan. Det er slik du ville gjort det.
og ja, selv om personen i eksemplet ovenfor hadde det primære målet om å bygge muskler, ville dietten ha blitt satt opp på nøyaktig samme måte hvis de hadde det primære målet om å miste fett i stedet. Den eneste forskjellen er at de ville ha skapt et kaloriunderskudd i stedet for et overskudd i trinn 1.
prosessen med å sette alt sammen vil forbli nøyaktig den samme.
Men Hva Med Alt Annet?
nå lurer du kanskje på visse andre aspekter av kostholdet ditt i tillegg til kalori, protein, fett og karboinntak.
tingen er … du burde ikke.
i all ærlighet er ingenting annet så viktig. Alt som er beskrevet ovenfor er det som vil utgjøre 99% av diettens effektivitet. Alt annet er bare en liten detalj.
Alt som virkelig teller diett-messig er å sikre at du spiser riktig mengde kalorier hver dag sammen med en optimal mengde protein, fett og karbohydrater som ideelt kommer fra det meste høyere kvalitet kilder.
Etter Det handler det om å gjøre det som best lar deg få det til å skje. Det jeg mener er…
- Spis på hvilken tid på dagen du vil.
- Spis så mange måltider per dag som du vil.
- Spis hva kombinasjoner av mat og næringsstoffer du ønsker.
- Organiser deg diett på den måten som er mest praktisk, hyggelig og bærekraftig for deg.
Det er alt som betyr noe. Alt annet er enten ekstremt ubetydelig eller bare en dum myte som er vitenskapelig bevist å ikke ha betydning i det hele tatt (som hvordan du må spise 6 mindre måltider per dag… det er bullshit).
Hva som er best for deg, ditt liv, din tidsplan og dine preferanser… det er det du bør gjøre.
Men Seriøst, Hva Med Alt Annet?
vel, i tillegg til det jeg nettopp forklarte, er det egentlig bare et par ekstra tips verdt å bry seg om:
- Drikk rikelig med vann hver dag.
- Omgi treningsøktene dine med måltider (aka DINE MÅLTIDER FØR og etter trening) som inneholder en fin mengde protein og karbohydrater.
- Få flertallet av kaloriene dine fra høyere kvalitet, næringsrike kilder. Noen junky ting er greit, men hold det til bare en liten del av ditt generelle kosthold.
- Ta gjerne et fiskeolje supplement og et grunnleggende multivitamin, bruk proteinpulver for enkelhets skyld, og muligens vurdere kreatin også.
Og … det er det.
Det er den ultimate mini-guiden for å lage diettplanen som best støtter treningsrutinen og det overordnede målet.
(OPPDATERING # 1: jeg har nå skrevet diet mega-guide. Det er her: Den Beste Diettplanen)
(OPPDATER # 2: Jeg har også satt sammen en ny 9-trinns diettguide som du kan laste ned som en pen PDF-fil og se på datamaskinen, telefonen eller nettbrettet når du vil. Det er 100% gratis. Bare klikk her og fortell meg hvor du skal sende den.)
Hva Blir Det Neste?
vel, på dette punktet har vi allerede dekket alle viktige aspekter av hvordan du lager treningsrutinen og diettplanen som vil fungere best for deg. Alt som er igjen å gjøre nå, er å sette alt sammen riktig og sette det i gang riktig. For å sikre at du gjør det, la oss starte her…
Eksempel Workout Rutiner-Eksempel Vekt Trening Økter
(denne artikkelen er en del av en helt gratis guide til å skape den beste treningen rutine mulig for din eksakte mål. Den starter her: Den Ultimate Vekt Trening Trening Rutine)