Hvordan Kjøre En Mil Raskere På Bare 4 Uker

Hvordan Kjøre En Mil Raskere På Bare 4 Uker

Vil du forbedre din mil tid? Det er en god holdning. Å vite hvordan du kjører en mil raskere kan gjøre en stor forskjell for ytelsen som løper. Din mile tid er relevant selv om du er en maraton eller ultra-distanse løper.

Hvorfor? Fordi hvis du kan kjøre en rask mil, virker noe annet tempo lettere. I tjueårene løp jeg en maraton i Hamburg uten noen spesiell trening. Min lengste løp i 3 måneder før arrangementet var ca 10 miles. På papiret burde det vært en katastrofe. I praksis løp jeg rundt 26,2 miles i en svært respektabel 3: 29.

hvordan? Jeg løp maraton på en 8-minutters mil tempo. Tempoet føltes veldig sakte og lett. Jeg løp selv en perfekt negativ delt maraton. Litt over 8-minutters mil tempo for første halvdel og la rip på andre halvdel på under 8-minutters miles.

Det var mulig fordi min mil tid var mye raskere. Lengre avstander i et lavere tempo virket lett.

dette innlegget inneholder tilknyttede lenker. Dette betyr at jeg får en provisjon hvis du foretar et kjøp gjennom mine lenker, men dette er ingen ekstra kostnad for deg. Vennligst les min ansvarsfraskrivelse for mer informasjon.

Forbedre Mile-Tiden Din Til Å Bli En Sterkere Løper

Mange nybegynnerløpere viker unna å prøve å løpe fort. Det er lettere å gå lenger enn å jobbe med å øke tempoet. Kjører fort er vanskelig! Det gjør vondt! Men når du finner mot og vilje til å jobbe med hastigheten din, vil du elske resultatene.

Forbedre mile tid Er en fin måte å bygge din styrke og utholdenhet som en løper. En raskere kjøretid forbedrer beinets hastighet og økonomi. En sterkere kropp er mindre skade utsatt og å kunne kjøre raskere gjør kjører morsommere.

uansett hva dine grunner for å kjøre en rask mil, et nikk til historie Og Roger Bannister med den aller første fire-minutters mil eller bare for å sette en målestokk for distanse trening, disse tipsene vil hjelpe.

9 Tips For Å Kjøre En Raskere Mil

Kjører en raskere mil avhenger av:

• din løpsøkonomi – energien som trengs for å opprettholde et tempo,
• DIN VO2 max – den maksimale oksygenhastigheten kroppen din kan bruke under trening,
• og din aerobe utholdenhet – evnen til kontinuerlig å gjøre en aktivitet uten å bli slitsom.

Alle disse elementene må bearbeides for å forbedre mile-tempoet.

# 1 Bygg et godt fundament

Aerob utholdenhet og løpende økonomi kommer fra å bygge en god base. Hvis du er ny til å løpe, er det best å bruke 6-12 måneder på å legge grunnlaget med treningsplaner rettet rundt 5 eller 10k løp før du jobber med hastigheten din. Ellers risikerer du skade.

Legg gradvis til tempoløp, lengre løp og enkle intervaller. Ingenting er for vanskelig. Disse tipsene hjelper deg med å finne riktig tempo som nybegynner.

for erfarne eller langdistanseløpere, etter en 5 ELLER 10k treningsplan for rundt seks til åtte uker er en god ledelse til trening for en rask mil. Når du bygger fart, bør 80% av kjørelengden fortsatt være i et enkelt tempo-et tempo der du kan holde en samtale.

#2 behovet for fart

Hastighetstrening er mer enn bare løpeintervaller. Disse intervallene må være korte. Vi snakker 200 og 400m intervalløkter blandet opp med enda kortere utbrudd av hastighet. Det kan føles helt annerledes enn intervaller for en standard maratonplan hvor du ofte kjører 800m intervaller eller til og med mil repetisjoner.

for å kjøre en kilometer raskere, må du få de beina til å vende seg raskere. Du omfavner fart, bygger rå kraft og lærer å elske det.

Legg til noen sprint økter i treningen din. Varm opp riktig, så sprint i 8 – 10 sekunder, gjenta 4 til 5 ganger med en 3-minutters gjenoppretting. Reduser virkningen på beina ved å gjøre disse øktene på en mykere overflate.

hastighetstrening gjør vondt-stor tid. Du vil være utenfor din komfortsone. Men tilfredshet og eufori du får fra å fullføre en økt gjør det hele verdt.

Prøv noen hastighetsøkter i «Kjør En Rask Mil 4-Ukers Treningsplan» nedenfor. Din mile kjøre tid vil begynne å slippe.

# 3 Øk benhastigheten

for å løpe fort må du kunne opprettholde beinhastigheten. Din løpekadens er antall skritt du tar per minutt. Å ha en høy tråkkfrekvens hjelper med å kjøre raskere.

Å Legge til fremskritt i treningsøktene dine er en god måte å øke kadensen på. Fremskritt er korte utbrudd av avslappet raskere løping. Legg dem på slutten av en enkel løp eller som en del av oppvarmingen.

Fremskritt skal være uanstrengt. Lett inn i ditt raske tempo i løpet av de første 5 sekundene. Etter 5 sekunder, i full fart, fokuser på å holde deg avslappet-avslappede ansiktsmuskler, god armhandling, og tenk på landing på midtfoten, ikke hælen din.

Fortsett til det føles naturlig å bremse til et stopp i løpet av de siste 5 sekundene. Totalt bør skrittlengden være omtrent 20 til 30 sekunder.

Gjenopprett fullt ut i ca 2 minutter før neste skritt. Fremskritt bør ikke være vanskelig. I motsetning til løpeintervaller, vil du ikke være andpusten når du starter neste skritt. Fokuset er på løpeform og flyt.

# 4 Forbedre løpeskjemaet

jeg tror du må være forsiktig med å prøve å forbedre løpeskjemaet. Det er lett å tenke over det og negativt påvirke din naturlige gang. Du kan lese mer om riktig form i dette innlegget:

• Running Form-Bør Du Endre Løpeteknikken din –

nøkkelen til god form er styrke, fart og et godt utvalg av bevegelse i hip flexors. Legge kjører øvelser som en del av din warm-up kan hjelpe.

Populære øvelser inkluderer høye knær, rumpespark og carioca øvelser. Jason Fitzgerald demonstrerer dem i denne videoen:

du kan lese mer om fordelene med å kjøre øvelser her.

#5 Lær å elske åser, (og trapper)

Raske løpere er sterke løpere, og en av de beste måtene å bygge styrke på er å løpe opp åser. Hvis du kan presse deg selv kjører opp en bratt bakke, vil du være i stand til å kjøre raskere på flat. Det er en favoritt hastighet trening.

du kan kjøre hill repeats på tredemølle ved å sette en skråning, men å komme seg ut er mye bedre. Finn en rolig vei med lite trafikk eller en relativt jevn sti. Det kan være noen lengde, men 100m til 200m er ideell for en bakke intervall når du prøver å kjøre en raskere mil.

slik kjører du hill repeats:

• Varm opp riktig først med dynamiske strekker etterfulgt av en enkel løp i minst 10-15 minutter.
• Start på bunnen av bakken og løp hardt. Sikt på maksimal tempo du kan klare uten å miste form. Hold en tett kjerne, kjør knærne og sving armene litt. Fokus 3 til 6m fremover.
• på toppen av bakken, (eller etter 100 til 200m), snu og jogge eller gå sakte nedover bakken. La pusten og hjertefrekvensen komme seg før du gjentar prosessen.
• Sikt på 2-3 repetisjoner hvis det er din første hill-økt. Prøv å legge til en hill-økt hver uke i treningsplanen din, og øk gradvis antall repetisjoner.

hvis du bor i flatlands, finne en lang trapp er et godt alternativ!

#6 Sjekk vekten din (og kanskje miste noe)

Du trenger ikke å være rundt løpere veldig lenge før emnet blir til vekt. Vi vet alle kroppsvekt er en faktor i kjører ytelse. Dens betydning er definitivt over-vektlagt.

hvis DU har en usunn BMI så sikkert å miste noen pounds vil hjelpe deg å kjøre raskere. Men for alle i den sunne sonen, vennligst les Denne artikkelen om Allie Kieffer før du selv tenker på å miste vekt. Det kan være en vei til elendighet og skade.

Dessverre trenger Du Bare å stå sammen med elite startpennen på et maraton for å innse at noen av de beste kvinnelige løperne er på vei på anoreksisk. Å være undervektig er ikke noe jeg oppfordrer til. Jeg har hatt venner som har krysset over fra lys og rask til anoreksisk og mangler styrken til å kjøre mer enn en kilometer eller to.

Men hvis du er som meg og nyter maten din, kan de overskytende pundene legge opp gjennom årene. Shedding dem vil hjelpe deg å kjøre raskere. Vedta sunn mat kan være alt som trengs for å trimme midjen din. Finn ut mer i dette innlegget:

• Kjører For Vekttap (Din Plan For Å Få Resultater)

#7 Legg til styrketrening

for å flyte over bakken i fart, må kroppen din være sterk. Legg til styrkeøvelser i rutinen din for å sikre en sterk kjerne, unngå muskel ubalanser og målrett alle de store muskelgruppene. Ikke bare fokusere på underkroppen; du trenger styrke i overkroppen for å opprettholde din kjører form.

✅ Dette Er den beste guiden Jeg har funnet for å holde meg skadefri og bli en sunn og sunn livslang løper. Det er en utmerket seksjon på styrketrening.

Yoga for løpere er veldig bra for å bygge styrke og unngå muskel ubalanser. Finn ut hvorfor du trenger yoga i livet ditt med dette innlegget:

• 9 Grunner Til Å Gjøre Yoga For Løpere

#8 Finn litt konkurranse

Når du vil løpe fort, er jeg en sterk tro på behovet for konkurranse. Det kan være fra treningspartnerne dine, slå ut for klubben din for releer og langrennsløp, delta I Parkruns eller delta i andre 5k-løp.

det er konkurransen som gjør at du graver dypere og prøver hardere – fokuserer sinnet, blir vant til smerten og hjelper kroppen din til å skifte opp et utstyr.

# 9 Hvile og gjenopprette

de harde økter-intervaller og hill gjentar-kan virkelig ta det ut av deg. Pass på at du tar tilstrekkelig tid til hvile og utvinning.

Følg harde treningsdager med dager med enkle gjenopprettingsløp og bygg riktige hviledager i timeplanen din. Prøv cross-trening for å gi kroppen din en pause fra å kjøre og bygge all-over fitness. Husk at når det gjelder å løpe raskere, sikter du på kvalitetstrening over kvantitet.

Kjør En Fast Mile 4 Ukers Treningsplan

den nøyaktige treningsplanen vil avhenge av løpebakgrunnen din og den typiske kjørelengde du allerede kjører. I de neste 4 ukene skal du fokusere på fart og kjøre din raskeste mil. Det er ikke en god tid å legge til ekstra kjørelengde eller utvide avstanden på din ukentlige lange løp.

du vil kjøre 4 til 6 ganger per uke, med alle løp i et enkelt tempo utenfor dine skritt og intervalltrening. Denne planen er basert på å kjøre 20-25 miles i uken, men du kan skalere de enkle løpene opp eller ned avhengig av ditt nåværende nivå.

før du starter i treningsplanen, finn utgangspunktet. Varm opp, så gå ut og kjøre en mil time trial på rase tempo. De fleste har aldri kjørt en mil løp, og dette vil gi deg en personlig rekord å slå.

Uke 1

• Dag 1: 4 miles lett inkluderer 6 x 20-30 sekunder skritt, gjenopprette fullt i 2 minutter mellom skritt. Kjør skritt på gress eller nivå sti. Kjør for å føle i stedet for å sjekke klokken din. Fokus på form og flyt.
• Dag 2: 2 miles lett, deretter 5 x 300m i mile tempo med 90 sekunder utvinning (langsom jogge eller gå) på gress eller nivå sti. Unngå å sjekke tempoet mens du løper. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 3: Hvil og gjenopprett. Prøv cross-trening-gå for en enkel sykkeltur eller gjøre noen milde yoga.
• Dag 4: 4 miles fartlek(lett å kjøre med utbrudd av fart på stier).
• Dag 5: 4 miles lett inkluderer 6 x 20-30 sekunder fremskritt med 2 minutters gjenoppretting på gress eller sti.
• Dag 6: Hvile og tilfriskning.
• Dag 7: 5 miles lett.

Uke 2

• Dag 1: 4 miles lett inkluderer 6 x 20-30 sekunder fremskritt med 2-minutters gjenoppretting på gress eller sti.
• Dag 2: 2 miles lett, deretter 8 x 200m raskere enn mile tempo med 2-minutters gjenoppretting (langsom jogge eller gå) på gress eller nivå sti. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 3: Hvil og gjenopprett.
• Dag 4: 4 miles lett.
• Dag 5: 2 miles lett, deretter 2-4 hill gjentar. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 6: Hvile og tilfriskning.
• Dag 7: 4 miles lett.

Uke 3

• Dag 1: 4 miles easy inkluderer 6 x 20-30 sekunder fremskritt med 2-minutters gjenoppretting på gress eller sti.
• Dag 2: 2 miles lett, deretter 4 x 400m i mile tempo med 40 sekunder utvinning. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 3: Hvil og gjenopprett.
• Dag 4: 4 miles lett.
• Dag 5: 2 miles lett, deretter 2-5 hill gjentar. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 6: Hvile og tilfriskning.
• Dag 7: 4 miles lett.

Uke 4

• Dag 1: 4 miles lett inkluderer 6 x 20-30 sekunder fremskritt med 2-minutters gjenoppretting på gress eller sti.
• Dag 2: 2 miles lett, deretter 8 x 1 minutt i kilometer tempo med 1-minutters gjenoppretting etterfulgt av 6 x 30 sekunder raskere enn kilometer tempo med 2-minutters gjenoppretting. Gress eller nivå sti. 2 miles lett nedkjøling.
• Dag 3: 2 miles lett inkluderer 6 x 20-30 sekunder fremskritt med 2 minutters gjenoppretting på gress eller sti.
• Dag 4: Hvile og gjenoppretting
• Dag 5: 2 miles lett. 4 x 30 sekunder på mil innsats / 2 minutter utvinning. 2 miles nedkjøling.
• DAG 6: LØPSDAG

Tilbakemelding – Slik Kjører Du En Kilometer Raskere

Legg til tips, tanker og kommentarer nedenfor. Elsker å høre dine suksesshistorier og finne ut hvordan du har klart å forbedre din mile tid.

Ofte Stilte Spørsmål