Hva Unge Idrettsutøvere Får Alt Galt Om Å Prøve Å Få Vekt
starten på et nytt skoleår nærmer seg raskt, og kontoret mitt er offisielt oversvømmet med unge idrettsutøvere prøver å legge på seg for sin idrett.
» treneren min vil at jeg skal få 20 pund!»
» faren min sa at jeg sannsynligvis vil starte hvis jeg er 15 pounds tyngre.»
listen fortsetter og fortsetter. Selv om sunn vektøkning kan være gunstig for din posisjon eller sport, bør målet aldri være å smelle en stor pizza før sengetid og snack på halvlitere med iskrem mellom måltidene for å få det til å skje.
men du trenger kalorier, og mange av dem. Ifølge Food And Nutrition Board av Institute Of Medicine, mannlige high school idrettsutøvere trenger mellom 3,000 og 6,000 kalorier om dagen, og kvinnelige high school idrettsutøvere trenger mellom 2,200 og 4,000 kalorier om dagen. For en idrettsutøver som prøver å gå ned i vekt, er disse tallene betydelig høyere.
Vil du være i stand til å nå målet ditt vekt ved slamming non-stop junk food? Sannsynligvis. MEN er det verdt det hvis det etterlater deg oppblåst, trist og stadig holder tilbake flatulens i klassen? Fordi det er der du er på vei hvis du går den veien!
det endelige målet bør alltid være å få kvalitetsvekt og fremme langsiktig helse i prosessen. Ikke bare er det fullt mulig, men resultatene vil være mye mer imponerende og bærekraftig. Med det i tankene, her er mine topp tre tips for å få god vekt som en mester.
Spis Ekte Mat!
det er utrolig hvor mange høyt utdannede idrettsutøvere fortsatt tror at å spise bearbeidet mat, hurtigmat eller desserter er den beste måten å legge vekt på for ytelse.
Fotballstjerne i dag, kronisk syk pasient i morgen? Nei takk. Virkeligheten er at hvis du hele tiden stoler på stasjonen gjennom og høyt bearbeidede matvarer for å få vekt, kan du lykkes med å komme inn i et konsistent kalorioverskudd, men du kommer til å føle deg som smuss. Du kommer til å bli sliten raskere, du kommer til å se en nedgang i motivasjon, og det kommer til å ta deg lengre tid å gjenopprette.
Mitt første tips er bare å spise ekte mat. Hva regnes som ekte mat? Mat som har eksistert i hundrevis av år. Frukt, grønnsaker, hele korn, knoller, belgfrukter,nøtter, frø, magert kjøtt, fisk, meieri, etc. Velg versjoner som er laget av så få ingredienser som mulig og inneholder så lite tilsatt sukker som mulig.
men den harde sannheten er at du ikke vil gå opp i vekt hvis du bare spiser gulrøtter og spinat hele dagen. Du trenger kalori-tett, næringsrik mat på hvert enkelt måltid.
hvis du for eksempel legger til frossen avokado i frokostsmoothien din, kan du lage en fantastisk milkshake-lignende tekstur mens du legger til ytterligere 130 kalorier! Blanding i to SS peanøttsmør til ettermiddagen eller natten havre vil legge til en ekstra 200 kalorier. Drizzling en spiseskje olivenolje på bakt potet til middag vil legge til 120 kalorier uten å endre volum! Over tid, hvis du er konsekvent, legger disse små endringene virkelig opp.
Ikke Hopp Over Måltider
du ler fordi dette høres så enkelt ut, men jeg kan ikke begynne å fortelle deg hvor mange ganger hver dag jeg går gjennom en matdagbok bare for å se at utøveren har hoppet over frokost og eller lunsj, og deretter binged på middag.
» jeg sov i så jeg hoppet over frokost.»
» jeg ble rushed mellom klasse og praksis, så jeg glemte å spise lunsj.»
» jeg likte ikke noe i kafeteriaen, så jeg spiste bare en proteinbar.»
ikke bare sparer kaloriene dine til slutten av dagen forferdelig for fordøyelsen, men det kan faktisk hindre deg i å oppnå dyp, avslappende søvn. I tillegg ble kroppene våre designet for å fordøye og absorbere næringsstoffer fra flere tusen kalorier i løpet av en hel dag, ikke på en sittende!
Til Slutt er det nesten umulig for en ung idrettsutøver å konsumere tilstrekkelige kalorier for å drivstoff treningskrav og fremme vektøkning hvis de hopper over bare ett måltid om dagen.
Frokost er den mest oversett, Og det tar alle fem ekstra minutter å piske opp noe som kan hjelpe deg med å få i noen kvalitets kalorier og starte dagen på riktig måte. Havregryn eller helkorns toast med nøttesmør er bare en av mange super enkle løsninger.
hvis du sliter med å spise regelmessig, setter du en timer på telefonen hver 2-3 timer som en påminnelse om å nyte et måltid eller en matbit, slik at det blir konsistens til det nye spiseregimet blir andre natur.
Ikke Fall for Hype
jeg vet at det virker så praktisk å chug den nyeste mass gainer som touts 50-60 gram protein og 1000 kalorier per porsjon, men det er ikke den smarteste tilnærmingen.
Hvorfor?
for det første er ingrediensene vanligvis krumme og makronæringsprofilen er altfor massiv for et menneske å fordøye på en gang. Dette fører til slutt til gastrointestinal (GI) forstyrrelse, noe som fører til manglende evne til å konsumere rikelig kalorier i måltidene som skal følges. Så mens det kan virke som om du gjør et smart trekk, kan det bare hindre fremgangen din i det lange løp.
i Tillegg bør vår tarmmikrobiom (samlingen av bakterier, sopp og mikrober som bor i fordøyelseskanalen) være variert og velbalansert. Når bakteriene våre er lykkelige og balansert, opplever vi mer energi, bedre fordøyelse, bedre tarmvaner og et kraftigere immunsystem. En av de beste måtene å sikre denne balansen er å spise ekte mat og unngå de utallige kjemikaliene, matfargestoffene, kunstige søtningsmidler, etc. vanligvis finnes i» rapid weight gain » pulver og produkter.
i Stedet velger du et kvalitetsvalle eller plantebasert proteinpulver med minimale ingredienser og blander det med hele næringsrike matvarer.
realiteten er at de fleste idrettsutøvere (og ungdoms idrettsutøvere, spesielt) vil slite med å få nok kalorier til å få god vekt fra mat alene. Det er her drikker kalorier kan være en massiv hjelp.
for optimal fordøyelse, konsumere omtrent 30g protein på en gang (kroppen har problemer med å håndtere mengder utover det i en sittende). Jeg utviklet recovery shake oppskrifter nedenfor for mine profesjonelle idrettsutøvere prøver å få vekt.
1. Blåbær Kanel Toast Crunch
- Vanilje protein pulver (25 – 30g protein)
- 1 kopp blåbær
- 2 SS cashew smør
- 10-12 oz vanilje mandel melk, kumelk eller cashew melk
- 1 ts kanel
2. PB Og J Deluxe
- Vanilje protein pulver (25-30g protein)
- 2 SS peanøttsmør
- 1 kopp frosne bringebær eller jordbær
- 10-12 oz vanilje søtet mandelmelk
3. Almond Joy
- Sjokoladeproteinpulver (25 – 30g protein)
- 2 SS strimlet kokosnøttflak
- 1 stor frossen banan
- 10-12 oz kokosmelk eller sjokolademelk av valg
Interessert i å lære litt mer? I denne artikkelen kan du se hvordan jeg redigerer min idretts mat tidsskrifter for å støtte sunn vektøkning. For flere gratis ernæringstips som kan hjelpe deg med å øke spillet ditt, følg Meg På Instagram @FWDFuel!
Fotokreditt: Fertnig / iStock
- Prøver Å Gå Ned i Vekt? Her Er Hva Dine Måltider Skal Se Ut
- Den Riktige Måten Å Få Vekt Under Offseason
- 9 Tips For Å Hjelpe Unge Idrettsutøvere Få Muskelmasse