Githeri Oppskrift: Hvordan Lage Kenyanske Bønner Og Mais / Desi~licious RD
Medisinsk gjennomgått Av Shahzadi Devje, Registrert Diettist (RD) & Sertifisert Diabetespedagog (CDE)
Githeri Er en Tradisjonell Kenyansk rett som er laget med bønner og mais. Det serveres vanligvis sammen med andre retter, for eksempel mais mel grøt eller Chapati (hvete flatbread). Ordet «Githeri» betyr blandet På Swahili. Denne deilige retten kombinerer mange smaker for å skape et solid måltid, som har blitt sagt å være stiftmat Av Kenya i århundrer.
Den er laget av Medlemmer Av Kikuyu stammen, som er kjent for denne retten og vanligvis bruker røde bønner i sine githeri oppskrifter. Grønne mungbønner eller svartøyne erter, derimot, kan brukes i githeri tilberedt av forskjellige stammesamfunn i Kenya.
Interessant er det rapportert at det er populært servert i kostskoler over Hele Afrika.
jeg antar at du kan tenke på det som en en-pot bønner gryte – det er så smakfull og næringsrik.
Venner, samle opp disse enkle pantry elementer: røde bønner, mais kjerner, tomater, buljong, krydder, og la meg vise deg hvordan å lage Githeri.
i et nøtteskall er det enkelt å forberede parabolen. Det tar så lite som 30 minutter å fullføre. Det er også utrolig allsidig; du kan enkelt erstatte nyrebønner med andre typer bønner eller til og med bruke linser.
jeg er alltid overrasket over hvor fantastisk det smaker hver gang jeg lager det. I tillegg kan barna aldri få nok…du vil kanskje doble opp oppskriften for å nyte rester til skolelunsjer.
Ingredienser
Her er hva Du trenger For Å Lage Githeri:
- Nyrebønner. Hermetisert nyre bønner kan brukes i stedet for tørkede nyre bønner. Skyll bønnene grundig. Noen ganger, når jeg trenger mange bønner til en oppskrift, har jeg kokt rå nyrebønner i trykkkokeren og frosset dem for lengre holdbarhet. På denne måten kan jeg bruke dem i en rekke retter. Bare husk å suge tørre bønner over natten før du lagrer dem. Soaking bønner bidrar til å fjerne de gassy-produserende komponentene og gjør dem mer fordøyelige.
- Kornkjerner: hermetisert eller frosset-begge gjør underverk. Tøm overflødig væske hvis du velger hermetisert mais. Hvis du ikke liker mais, velger du grønne erter i stedet…de gjør en fin substitusjon i denne oppskriften.
- Tomater: Friske eller hermetiske tomater kan brukes. Du trenger to store tomater; jeg foretrekker å bruke plommetomater. Friske tomater, derimot, resulterer i en mindre rennende saus, noe som gjør parabolen ideell for roti eller tortilla wraps. Men den rennende versjonen går bra med ris eller quinoa.
- Krydder: få githeri-smaken til å rulle med karrypulver (Helst Madras) og røkt paprika. Karrypulver er en varm, lys gul blanding av krydder som vanligvis består av gurkemeie, korianderfrø (koriander), kumminfrø, fennelsfrø, sennepsfrø og chili pepperpulver.
- Løk: githeri er tilberedt med hvitløk og vårløk (scallion). Den hvite løk brukes til å lage en saus, mens en scallion stilk er tilstrekkelig som garnityr.
- Olivenolje: jeg bruker extra virgin olivenolje til Mine Desi (Sørasiatiske) retter. Det er en hjerte-sunn matolje som fungerer godt-stek løk og hvitløk. Hvis du foretrekker, kan noen form for matolje brukes; githeri-smaken kan imidlertid ikke være like autentisk når oljer med en intens smakprofil benyttes.
- Vegetabilsk buljong: Lager Er en fin måte å legge til smak. Men velg ikke tilsatt salt for å kontrollere natriuminntaket ditt. Hvis du ikke har lager på hånden, kan vann brukes som erstatning.
- Hvitløk: for dybde av smak. Knuse eller hakke friske nellik, som er best når githeri er forberedt. Smaken er ganske utrolig!
- Cilantro: for en duftende smak, rør forsiktig inn frisk koriander. Jeg elsker koriander, så det brukes ofte i Mitt Desi-licious kjøkken. Bladene og stilkene utstråler massevis av smak. Og;
- Salt: I alle mine oppskrifter bruker jeg havsalt. Føl deg fri til å øke eller redusere mengden etter behov.
hvordan lage det – steg for steg
- I en stor panne, tilsett olivenolje over middels varme. Når oppvarmet, saute løk i et par minutter til lett gylden og gjennomsiktig i utseende (Bilde 1).
- rør inn hvitløk, røkt paprika og karrypulver. Kok på lav varme mens du rører i et minutt (Bilder 2-3).
- legg til tomater; kok i tre minutter eller til tomatene er myke og grøtete (Bilder 4-5).
- Rør deretter bønner, kornkjerner, lager og salt; dekk githeri-blandingen og reduser varmen til lavt medium (Bilder 6-7). La det småkoke i ca 8 minutter, rør av og til (Bilde 8).
- Pynt githeri med vårløk (scallion) og koriander (Bilder 9-10).
Topptips
- for denne parabolen foretrekker jeg hermetisert nyrebønner eller frosne kornkjerner fordi de er tidsbesparende. Hvis du ikke liker hermetikk og vil bruke tørre bønner i stedet, må du sørge for at blandingen simmerer i en lengre periode med ekstra lager eller vann slik at den kokes helt.
- ikke skum på garneringsingrediensene. Velg fersk koriander som det gjør hele forskjellen. Smaken er mer potent og velduftende med friske urter!
- Husk å koke blandingen på lav-middels varme, rør av og til; la det simre – dette vil sikre at parabolen når sin optimale konsistens.
- Prepping ingredienser på forhånd er en fin måte å spare tid på kjøkkenet.
Næringsinformasjon
ifølge en 2021 randomisert studie, spise bønner, erter, kikerter, eller linser i flere uker forbedret blodstrøm og senket hjertesykdom risiko.
Bønner og belgfrukter er næringsrike kilder til plantebaserte proteiner, spesielt hvis de konsumeres i kombinasjon med andre matvarer. Den gunstige næringsprofilen og bioaktive forbindelser som finnes i plantebaserte dietter, inkludert bønner og belgfrukter, som fytokjemikalier, bidrar til helse og sykdomsforebygging.
en servering av githeri er:
- en utmerket kilde til vitamin c
- en utmerket kilde til vitamin a
- en god kilde til jern
- en utmerket kilde til fiber – møter nesten 50% av den anbefalte daglige mengden!
- 31 g netto karbohydrater
- Lavere i fett
*Prosent Daglige Verdier er basert på en 2000 kalori diett.
er nyrebønner bra for deg?
Nyrebønner er en fantastisk kilde til plantebasert protein, kostfiber og sunne mineraler. De har også lite fett mens de er rike på komplekse karbohydrater, noe som bidrar til å opprettholde energinivået i lengre perioder. Githeri er perfekt når det serveres med ris eller quinoa; jeg bruker hvit basmati ris som passer godt til githeri fordi den er lett og myk.
Bønner kan ha nytte av helse ved å senke blodtrykk, betennelse og kolesterolnivå. Bønner er gunstige for hjertes helse siden de senker blodtrykket, forårsaker mindre oksidativt stress og øker stoffskiftet. De har vist seg å bidra til økt vekt, lavgradig betennelse, og kan spille en rolle i immunrelatert sykdomsrisikostyring.
Ofte stilte spørsmål
er githeri bra for vegetarianere?
Githeri er definitivt en næringsrik og tilfredsstillende vegetarisk og vegansk oppskrift. Den er laget med bønner og mais og inneholder ingen animalske produkter. Det er høyt i fiber, protein, vitaminer og mineraler. En githeriskål inneholder over halvparten av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C per porsjon!
hvordan kan githeri serveres?
Githeri er et populært måltid I Kenya, og du vil finne det blir solgt på gata, i restauranter og oftest hjemme. Det er vanligvis spist med ugali (mais-basert stift mat laget av maismel) og kachumbari (hakket tomat eller kål salat).
Hvor lenge kan det lagres?
når riktig lagret (i en lufttett beholder) githeri rester kan lagres i kjøleskapet i tre dager.
er mais en grønnsak eller frukt?
Mais Er en grønnsak som har eksistert i mer enn 9000 år og har utviklet en rekke bruksområder over sin lange historie. De tidlige varianter av mais ble ikke bare brukt til å lage mat, men også for religiøs praksis, dyrefoder og til og med olje. Mais faktisk faller inn i to kategorier: søt mais og felt eller mais.
Sulten på mer?
Abonner på nyhetsbrevet mitt for gratis oppskrifter, ernæringstips og alle de siste oppdateringene.
Githeri Oppskrift: Hvordan Lage Kenyanske Bønner Og Mais / Desi~licious RD
Skriv Ut Pin
Ingredienser
- ▢ 1 tbsp olivenolje extra virgin
- ▢ 1 løk medium, finhakket
- ▢ hvitløk 2 store fedd, knust eller hakket
- ▢ 2 store tomater, vasket, terninger i små biter
- ▢ 1½ ts røkt paprika pulver
- ▢ ½ ts karri pulver
- ▢ 2 kopper nyre bønner, hermetisk, drenert
- ▢ 1 kopp hermetisk mais, drenert
- ▢ ¼ kopp grønnsaksbuljong uten tilsatt salt
- ▢ 1 ts salt havsalt
- ▢ 1 scallion vasket, endene fjernet, finhakket
- ▢ ¼ kopp koriander fersk, vasket, finhakket, blader og stilker
Instruksjoner
-
I en stor panne, tilsett olivenolje over middels varme
-
når oppvarmet, saute løk i et par minutter til lett gylden og gjennomsiktig i utseende.
-
rør inn hvitløk, røkt paprika og karrypulver. Kok på lav varme mens du rører i ett minutt til duftende
-
Legg til tomater; kok i tre minutter eller til tomatene er myke og grøtete
-
Deretter rør i bønner, mais kjerner, lager og salt; dekk githeri blandingen og redusere varmen til lav-medium. Småkoke i ca 8 minutter, rør av og til
-
Pynt githeri med scallion og koriander
Notater
- For denne parabolen foretrekker jeg hermetisert nyrebønner eller frosne kornkjerner fordi de er en tidsbesparende. Hvis du ikke liker hermetikk og vil bruke tørre bønner i stedet, må du sørge for at blandingen simmerer i en lengre periode med ekstra lager eller vann slik at den kokes helt.
- ikke skum på garneringsingrediensene. Velg fersk koriander i stedet. Smaken er mer potent og velduftende med friske urter!
- Husk å koke blandingen på lav-middels varme, rør av og til; la det simre – dette vil sikre at parabolen når sin optimale konsistens.
- Prepping ingredienser på forhånd er en fin måte å spare tid på kjøkkenet.
vær oppmerksom på at næringsanalyseverdiene er estimater og forslag. Denne ernæringsfakta tabellen kjenner ikke livet ditt-kroppen din, inkludert din sult og matfett, endres daglig. Det er greit å spise mer eller mindre. Si nei til mat skyld og i stedet omfavne mindful eating.
0
Shahzadi er en prisbelønt registrert diettist (RD) regulert av College Of Dietitians Of Ontario og certified diabetes educator (CDE), godkjent av Canadian Diabetes Educator Certification Board. En YouTuber og beryktet foodie, hun er dedikert til å hjelpe deg med å avslutte matlagingskrigene dine, forandre helsen din og være den beste versjonen av deg selv! Shahzadi er en ernæringsekspert PÅ LUFTEN FOR CTV Your Morning og en vanlig bidragsyter For Globale Nyheter og andre nasjonale medier.