Ben Greenfield Om Hvordan Du Sover Deg til En Six-Pack
Kreditt: iStock Photo
Wall Street Journal rapporterte nylig at «syv er de nye åtte», og at du kanskje trenger litt mindre søvn enn de tradisjonelt anbefalte åtte timene. Men hvis du er i fitness, trening eller mental og fysisk ytelse, hvis du er bekymret for effekten av søvn på appetittregulering, fett tap eller muskeløkning, eller hvis du vil optimalisere ting som vevsreparasjon, nervesystemets helse og veksthormonfrigivelse, vil du kanskje tenke igjen, og fortsett å lese.
Inntil nylig Hadde National Sleep Foundation etablert retningslinjer for søvn basert på den mest oppdaterte forskningen. Og det de fant var at for de fleste voksne, sover færre enn 7 timer per natt er forbundet med redusert årvåkenhet og økt risiko for kronisk sykdom, mens sove mer enn ni timer per natt er også forbundet med et kortere liv og høyere risiko for kronisk sykdom. Men nå ser det ut til at de også kan hoppe ombord med lavere søvnanbefalinger.
De siste syv timene per natt rapportert Av Wall Street Journal og blir vedtatt av mange mennesker er basert på en stilling har vært økende i popularitet siden 2002, da forskere publiserte denne studien involverer mer enn 1,1 millioner mennesker og konkluderte med at folk som sover om syv timer i natt lever lenger enn de som får mer eller mindre søvn. Forskerne rapporterte at å sove lenger enn åtte timer om natten er forbundet med helseproblemer som diabetes, fedme og kardiovaskulær sykdom (selv om det er mulig at disse helseproblemene forårsaket at de undersøkte personene sov lenger, ikke omvendt).
Men Hva Journalen ikke tok hensyn til, er det enorme behovet for søvn hos folk som trener ofte, slår opp kroppene sine med vekttrening og løping, og også engasjerer seg i kognitivt krevende oppgaver som stressende åtte til 12-timers arbeidsdager eller et travelt familieliv. For folk som er engasjert i denne typen kropps-og hjernestress, kan det være gunstig å se på infografikken i Denne artikkelen Fra Fatigue Science: «Hvorfor Pro Idrettsutøvere Sover 12 Timer Om Dagen .»
La meg fremheve noen av sitatene fra grafikken:
Usain Bolt, den raskere sprinteren på planeten, sier: «Søvn er ekstremt viktig for meg – Jeg trenger å hvile og gjenopprette for at treningen jeg gjør skal bli absorbert av kroppen min .»
Roger Federer, profesjonell tennisspiller, sier: «hvis jeg ikke sover 11 til 12 timer om dagen, er det ikke riktig.»
Steve Nash, en av verdens beste basketball punkt vakter, sier, » for meg, sove godt kan bety forskjellen mellom å sette opp 30 poeng og leve med 15.»
Jarrod Shoemaker, profesjonell triatlet, sier, » Søvn er halve treningen min.»
noen av statistikken fra infographic er ganske interessant også, inkludert:
- Maksimal benkpress faller 20 pounds etter 4 dager med begrenset søvn.
- med riktig søvn får tennisspillere en 42% økning i treffnøyaktigheten.
- Søvnmangel betyr en 11% reduksjon i tid til utmattelse.
- Opplevd anstrengelse øker 17-19% etter 30 timers søvnmangel.
Kanskje du får ideen om at idrettsutøvere og fysisk aktive mennesker kan trenge å sove mer enn disse nye syv timers per natt anbefalinger! Du har rett. I En studie brukte Stanford University basketballspillere flere uker på å sove minst 10 timer om natten (sammenlignet med deres pre-study praksis med å sove seks til ni timer om natten), og deres ytelse øker betydelig, med langt raskere sprinttider og større skytingsnøyaktighet sammen med økt fysisk og mental velvære under både spill og praksis.
Dette er absolutt anekdotisk, men som trener har den typiske Ironman-triatleten, hardcore Crossfitter, marathoner, syklist eller over gjennomsnittet trener som jeg trener, en tendens til å få den beste treningen og utvinningen med 7.5-9 timers søvn per 24-timers dags syklus. Dette skyldes sannsynligvis den enorme økningen i veksthormon som oppstår under søvnen, sammen med det faktum at nervesystemet og hjernen rydder opp mobil søppel når du sover, slik at du kan danne minner, lære og komme tilbake mer kognitivt skarp neste dag.
selvfølgelig er hånd i hånd med atletisk ytelse de fantastiske kroppene og sunne spisemønstre som mange idrettsutøvere er i stand til å opprettholde. Hvis du sover riktig, blir både fett tap og appetitt regulering langt enklere. En økende mengde forskning tyder på at det er en sammenheng mellom hvor mye folk sover og hvor mye de veier. Generelt har barn og voksne som får for lite søvn en tendens til å veie mer enn de som får nok søvn. En stor del av dette er den betydelige effekten som søvnmangel har på appetittreguleringshormoner – noe Som gjør At Snickers bar bare er litt lettere å nå når du har lite søvn.
Hvis du vil ta et dypt dykk inn i vitenskapen om hvordan kroppen din reparerer seg selv mens du sover, og hvor viktig hormoner som veksthormoner og appetittregulerende hormoner reguleres når du sover, kan du lese denne todelte artikkelserien jeg har skrevet, men til slutt, hvis du trener ofte, vil jeg oppfordre deg til å ignorere disse nye anbefalingene i syv timer, og i stedet skyte for 7,5 til 9 timer per natt, eller i det minste per 24-timers søvnsyklus. For eksempel sover jeg vanligvis åtte timer per natt, så ta en annen 20-40 minutters lur i løpet av dagen, vanligvis etter lunsj.
Til Slutt, når det gjelder fitness og søvn, kan de to utfylle hverandre ganske pent, og en god treningsrutine kan definitivt hjelpe deg med å sove bedre. Du kan lære nøyaktig hvordan i artikkelen » Kan Du Trene For Å Sove Bedre?».
5 Raske Tips For Riktig Søvn
selvfølgelig vil ingen diskusjon om søvn være komplett uten noen grunnleggende tips for riktig søvnhygiene-spesielt hvis du får mer enn syv timers søvn per natt, er det vanskelig for deg på grunn av rastløshet eller søvnløshet. Her er fem raske tips for bedre søvn:
- Bruk riktig madrass. Vi bruker organiske madrasser i vårt hjem-spesielt naturlig minne skum madrass som er allergivennlige, laget av bærekraftige, ikke-giftige materialer som hevea melk (gummi tre sap), naturlig latex, ubleket økologisk bomull, essensielle oljer, naturlige planteekstrakter, og ingen metallfjærer (betyr mindre EMF i sengen rommet). Merket vi bruker er «Essentia».
- Bruk naturlig belysning. Vi bruker lave blå lyspærer laget av et firma som heter «Lighting Science» i soverommet vårt og i barnas soverom, og har heller ingen melatoninforstyrrende fjernsyn eller skjermer i soverommene.
- Bruk naturlige næringsstoffer. Magnesium kan gjøre underverk for å hjelpe deg med å slappe av og sove, og lavendel essensiell olje sprinklet på putene eller gnidd inn i nakken, gjør også underverk.
- Hold ting kjølig og behagelig. Et kjølig miljø bidrar ofte til bedre søvn (og høyere metabolisme!). Dette kan være tøft hvis du foretrekker å sovne med vekten av et teppe (f. eks. «smothering» – teknikken), men du kan ofte våkne opp svett og ubehagelig. Hvis dette er tilfelle, prøv å bruke tynnere tepper og tynnere eller ingen pyjamas.
- Opprett en vanlig sengetid rutine. Prøv å holde seg til noen skinn av en sengetid rutine og relativt konsekvent søvntid. Jo, det vil være sporadisk sen kveldsfilmer, fester, turer til restauranter eller reiser som holder deg opp senere enn vanlig, men du bør kunne oppnå konsistens mesteparten av tiden.
oppsummert, selv om du kanskje faktisk kan holde deg relativt sunn på syv eller færre timers søvn per natt, hvis du er en hardladende person som forblir fysisk aktiv og som verdsetter optimal kognitiv og fysisk ytelse i løpet av dagen, vil du kanskje få betydelig mer søvn.
Vil du lese mer Fra Ben Greenfield?
Besøk disse bloggene:
- «Kan Du Bygge Muskler på En Lav Carb Diett?»
- «De 4 Farene Ved En Lav Carb, Høy Fett Diett»
- «Ben Greenfield På Kosttilskudd, Sove, Og Bli Med Helse»
- «Hvor Mye Kan Kroppen Ta?»
Ben Greenfield er en tidligere kroppsbygger, Ironman triathlete, Spartansk racer, trener, høyttaler og forfatter Av New York Times Bestselger «Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life» (http://www.BeyondTrainingBook.com). I 2008 ble Ben kåret TIL NSCAS Personlige Trener av året, og I 2013 ble Greatist kåret til en av de 100 Mest Innflytelsesrike Menneskene Innen Helse og Fitness. Ben blogger og podcaster på http://www.BenGreenfieldFitness.com, og bor i Spokane, WA med sin kone og tvilling gutter.
innleggene på denne bloggen er kun til informasjon, og er ikke ment å erstatte et lege-pasient eller annet helsepersonell-pasientforhold, og de utgjør heller ikke medisinske eller helsetjenester råd av noe slag. All informasjon i disse innleggene skal ikke håndteres uten hensyn til primærkilde materiale og faglige innspill fra ens eget helsepersonell.