Akselerasjon: hvorfor det betyr noe for alle idrettsutøvere
Glem toppfart. Idrettsutøvere som kan øke hastigheten (dvs. akselerere) raskere enn sine rivaler, kan få en utrolig og ofte utilgjengelig ytelsesfordel. Det mest åpenbare eksemplet er 100m sprinter, som kanskje ikke oppnår høyeste toppfart, men når målstreken først fordi han eller hun er i stand til å oppnå toppfart før de andre konkurrentene. Det samme gjelder i racket og felt sport; rugby spillere og fotballspillere kan bryte forsvaret med en stekende utbrudd av tempo som etterlater opposisjonen for død, mens en racket sport spiller kan akselerere for å hente et skudd som motstanderen’ trodde ‘ var en vinner.
Hva gir god akselerasjonsteknikk?
for å studere dette studerte forskere Fra New Zealand ground reaction forces(GRF) involvert i akselerasjonssprintfasen (1). Trettiseks idrettsutøvere utførte maksimal innsats sprints hvorfra video-og GRF-data ble samlet inn på 16-metersmerket. Teamet oppdaget at de raskere akselererende idrettsutøvere viste mindre vertikal impuls i akselerasjonsfasen, dvs. mer kraft ble rettet horisontalt og dermed presset dem fremover. De raskere akseleratorer hadde også raskere bakkekontakt ganger.
selv om akselerasjon krever større fot / bakkekontakt ganger i forhold til maksimal hastighet sprinting (for å gi tilstrekkelig kraft til å overvinne treghet), indikerer forskningen at bedre akselerasjon kommer fra raskere bakkekontakter.
Akselerasjon og sprinting
i sprinting er en lav kroppsposisjon ønskelig når man forlater blokkene fordi det gjør det mulig for utøveren å maksimere akselerasjonen. Denne fasen av løpet er ofte beskrevet som den delen når sprinteren sprinter med bena ‘bak kroppen’ og kontrasterer med hoved ‘flat-out’ delen når arbeidet er gjort ‘foran kroppen’.
armene skal pumpes kraftig bakover og fremover når utøveren kjører fra blokkene for å få fart. Trenere varierer i måten de lærer beinet bevegelse; noen argumenterer for en ‘kjøring tilbake’ bevegelse av bena, mens andre talsmann bringe lårene til brystet i et stempel som måte. I begge tilfeller bør kroppen imidlertid forbli tilbøyelig, til rundt 15 meter merket, når sprinterens torso beveger seg inn i en stadig oppreist stilling.
I feltsporter er det imidlertid åpenbart langt vanskeligere å utføre en så presis akselerativ teknikk. Spillere vil ofte være ute av balanse og / eller kan ha en ball på føttene eller holdt under armen. I tillegg kan de spille på en myk og glatt overflate, noe som vil betydelig hemme kraftproduksjon. Likevel kan felt-og racket-sportsutøvere og deres trenere lære mye av teknikkene som brukes av sprintere for maksimal akselerasjon-spesielt den lave kroppsposisjonen og tyngdepunktet som gjør at beina kan levere optimal fremdriftsdrift fra statisk posisjon.
trenere fra disse idrettene bør imidlertid også utvikle akselerative praksis som involverer svinger. Et eksempel på en akselerativ praksis for felt og racket sport spillere innebærer to spillere som står 2m fra hverandre. På en kommando svinger de gjennom 180 grader og sprint 5m.som en variasjon kan boret utføres med 90 graders sving, med spillere som vender i motsatt retning.
Trening for økt akselerasjon
det hevdes ofte at de mest spesifikke sportsforbedringene er avledet fra treningspraksis som tett replikerer bevegelsesmønstrene til den aktuelle sporten. Dette vil for eksempel bety at plyometriske muskulære handlingsøvelser (som hopping og markering) bør ha større relevans for de fleste idretter enn den mer vanlige konsentriske / eksentriske typen muskulær handling. Men når det gjelder kondisjoneringsakselerasjon, viser forskning at det ikke er så enkelt.
Konsentrisk trening og akselerasjon
Forskere fra Canada undersøkte forholdet mellom sprintstart ytelse(fem meter tid) konsentrisk muskelstyrke og kraftvariabler (2). Tretti mannlige idrettsutøvere utførte seks 10m sprints fra en stående start. Sprint ganger ble registrert, som var kraft-tid egenskapene til den første bakkekontakt (ved hjelp av en forsenket kraft plate).
tre til seks dager senere fullførte fagene tre lastede konsentriske hoppeklubber, ved hjelp av en tradisjonell og split-squat teknikk, med en rekke eksterne belastninger fra 30-70% av en repetisjon maksimum (1rm). Disse øvelsene krever at utøveren bøyer beina for å hoppe, pause og hoppe. Ved å gjøre dette påkaller de en nesten rent konsentrisk muskelkontraksjon, snarere enn en plyometrisk.
resultatene viste at idrettsutøvere som var flinkere til å flytte vekter under knebøy hopp var de beste 10m akseleratorer. Dette førte forskerne til å konkludere med at konsentrisk (ikke plyometrisk) kraftutvikling var kritisk for sprintstartytelse, og dermed var maksimal konsentrisk hoppekraft relatert til sprintakselerasjon.
for ytterligere avklaring; det første trinnet fra en stasjonær start (eller nær stasjonær posisjon for en felt/racket sportspiller) krever en konsentrisk muskuløs handling. Dette står i kontrast til de påfølgende sprintstrinnene som tjener på de økte plyometriske kraftmulighetene som tilbys, som oppstår når den eksentriske priming av den etterfølgende konsentriske sammentrekningen øker kraftpotensialet, i muskler i kalver, lår og hofter. Tenk på det som å strekke ut en fjær i sin fulle grad (den eksentriske sammentrekningen) og deretter la den gå. Mye mer kraft frigjøres i splittet sekund våren rekyler (den konsentriske sammentrekningen).
Akselerasjon og benstivhet
De fleste sprintrenere anbefaler et program med plyometriske øvelser, for eksempel hopping og markering for å utvikle eksplosiv evne (inkludert akselerasjon) og forbedre benstivheten. I utgangspunktet er jo stivere en sprinter (eller felt/racket sportspiller) ben, jo bedre kan de generere kraft fra løp / spilleflate. For å gi en analogi, karbonfiber ben vil være mye stivere og derfor drivende enn rør-renere ben!
et team av franske forskere oppdaget imidlertid at benstivhet målt via en hoppetest ikke var direkte proporsjonal med akselerativ evne, selv om det var å flate ut fart(4). Akselerasjonen og maksimal kjørehastighet utviklet av elleve fag over en 40 meter sprint ble målt av radar. Leg power ble målt ved en tredemølle test og en hopping test. Hvert fag utførte maksimale sprintakselerasjoner på en tredemølle utstyrt med kraft-og hastighetstransdusere, som ble brukt til å beregne fremoverkraft. Hoppetesten ble utført på en kraftplattform. Benstivhet ble beregnet ved hjelp av fly – og kontakttider for hoppetesten-dvs. jo større hopphøyde og jo raskere bakkekontakt, jo stivere utøverens ben.
Hva fant forskerne? Tredemølle frem ben makt var korrelert til både den innledende akselerasjon og maksimal kjørehastighet under spor sprint. Imidlertid var benstivhet beregnet fra hopping signifikant korrelert med maksimal hastighet, men ikke med akselerasjon. Disse funnene ble bekreftet av et annet fransk team, hvis meget lignende forskning er spesielt interessant ved at det involverte 19 regionale til nasjonale 100m sprintere-snarere enn ikke-elite utøvere(5). Disse idrettsutøvere hadde beste tider fra 10,72 til 12,87 sekunder. 100m sprint ble delt inn i en 0-30m akselerasjonsfase, en 30-60m sekundær akselerasjon til maksimal hastighetsfase og en 60-100m hastighetsvedlikeholdsfase. Dette teamet oppdaget at deres hoppetest var den beste prediktoren for de to siste fasene i 100m-løpet, og at sprintere som hadde størst benstivhet, ga den høyeste akselerasjonen mellom første og andre faser-ikke den første –
så hvorfor er benstivhet mindre viktig for akselerasjon? Svaret er som angitt tidligere mer enn sannsynlig et svar på det faktum at konsentrisk muskelstyrke uttrykk er en viktig akselerasjon determinant, mens plyometrisk kraft-som forsterkes av større benstivhet-blir mer relevant for sprint utøveren når de kan bruke en rask eksentrisk pre-stretching muskulær sammentrekning for å øke effekten av den påfølgende konsentriske sammentrekning.
Vektede sleder og akselerasjon
Idrettsutøvere fra mange sports slep vektede sleder (eller bildekk) lastet med vekter over avstander fra 5-40m i et forsøk på å forbedre akselerasjonen. Variasjoner i stående start brukes, for eksempel trepunkts-og sprintstart. Å oppnå en lav kjørestilling er spesielt viktig når tauing hvis utøveren er å komme i best posisjon til å overvinne treghet. Den ekstra belastningen vil tvinge utøveren til å kjøre hardt gjennom bena og pumpe kraftig med armene.
et team av greske forskere så spesielt på gyldigheten av slepemetoder som en måte å forbedre både akselerasjon og sprinthastighet (6). Elleve studenter trent med 5 kg vektede sleder (RS-gruppen) og 11 uten (DEN AMERIKANSKE gruppen). Begge fulgte sprint-treningsprogrammer, som besto av 4 x 20m og 4 x 50m maksimal innsats kjører. Disse ble utført tre ganger i uken i åtte uker. Før og etter treningsprogrammene utførte deltakerne en 50 meter sprintprøve. Studentenes løpehastighet ble målt over 0-20m, 20-40m, 20-50m og 40-50m. I tillegg ble skrittlengde og skrittfrekvens evaluert ved tredje skritt i akselerasjon og mellom 42-47m under maksimal hastighetsfase.
forskerne oppdaget AT RS-gruppen forbedret løpshastigheten over 0-20m-fasen, dvs. at akselerasjonen forbedret seg. Denne akselerasjonsforbedringen hadde imidlertid ingen effekt på deres flate uthastighet. Dette i motsetning TIL DEN AMERIKANSKE gruppen som forbedret løpshastigheten over 20-40m, 40-50m og 20-50m løpsseksjonene. Dette førte forskerne til å trekke de åpenbare konklusjonene at ‘Sprint trening med en 5kg slede i åtte uker forbedret akselerasjon, men un-motstått sprint trening forbedret ytelse i maksimal hastighet fase av ikke-eliteutøvere. Det ser ut til at hver fase av sprintløp krever en bestemt treningstilnærming.’
men hvis sleder brukes som et middel til å forbedre akselerasjonen, hva er den optimale belastningen å slepe for maksimal trening tilpasning? Australske forskere fra Sydney vurderte nettopp dette (7). Tjue mannlige feltsportsspillere fullførte en serie sprints uten motstand og med belastninger som tilsvarer 12,6 og 32,2% av kroppsmassen. Teamet oppdaget at skrittlengden ble betydelig redusert med henholdsvis 10 og 24% for hver belastning. Skrittfrekvensen ble også redusert, men ikke i samme grad som skrittlengde. I tillegg sleping økt bakkekontakt tid, bagasjerommet mager, og hip flexion. Overkroppsresultater viste en økning i skulderområdet av bevegelse med ekstra motstand. Det ble oppdaget at den tyngre belastningen generelt resulterte i en større forstyrrelse av normal akselerasjonskinematikk (sprintteknikk) sammenlignet med lettere belastning. Kort sagt, tauing tyngre vekt sleder er usannsynlig å spesielt nytte akselerasjon.
over-speed acceleration training
over-speed trening refererer til en trening tilstand når en idrettsutøver er ‘tvunget’ i større lemmer og kroppen hastigheter ved bruk av eksterne enheter / faktorer. Disse inkluderer elastiske akkord tauing enheter og nedoverbakker.
Californian forskere så på bruk av elastisk-akkord tauing enheter for å forbedre akselerasjonen i ni kollegiale sprintere som kjørte to 20-meter maksimal sprints (MSs) og slept sprints(TSs) (8). Spesielt målte de valgt kinematikk av akselerasjonsfasen av sprinting, som ble registrert på høyhastighetsvideo. En komplett skritt på 15-meters punktet på den raskeste studien ble digitalisert for dataanalyse.
teamet oppdaget at det var signifikante forskjeller for horisontal hastighet av massesenteret (CoM), skrittlengde (SL) og horisontal avstand fra fotens com til kroppens com for MSs-gruppen sammenlignet Med TSs-gruppen. Derimot, disse forskjellene dempet mot forbedret akselerasjon som de var i strid med optimal sprint akselerasjon krav; det viste seg at på grunn av trekk av elastisk akkord, TSs gruppen var ikke i stand til å ‘drive sine ben’ så effektivt som de ville uten slik hjelp. Det økte fremdriftsmomentet som ble formidlet av overhastighetsmetoden, forhindret dem i å få kroppen og føttene i den nødvendige optimale kjørestillingen, noe som medførte at ønsket bend og ‘skyve tilbake’ på sporflaten ble forstyrret.
Sammendrag
Økt akselerasjon krever en strukturert tilnærming og bruk av spesifikke øvelser, praksis og kondisjonering. Utvikling av kraftig konsentrisk benstyrke er avgjørende, som ved bruk av vektede sleder med relativt lett belastning (5 kg). Imidlertid blir plyometriske øvelser (og økt benstivhet) stadig viktigere ettersom fremskritt blir lengre, og bakkekontakttider reduseres når topphastighetene nærmer seg. Akselerasjon og toppfart kjører praksis og condition metoder må blandes inn i en sammenhengende treningsplan hvis en idrettsutøver kommer til å nå sitt fulle fart potensial. Over-speed metoder synes ikke å tilby reell fordel, heller ikke tung vekt knebøy hopp eller tung last vektet sleder.