50 Måter Å Akselerere Vekttap
den gjennomsnittlige mannens kropp huser 43,2 pounds av fett. Og når som helst, er tallet enten økende eller avtagende—det er aldri stillestående. Tilbring mer av hver dag å brenne fett enn du lagrer det, og over tid vil du begrave magen din for alltid. Høres enkelt ut? Det er det. Du skjønner, det er ingen enkelt hemmelig formel for å miste fett. Faktisk, finne 100 vellykkede tapere, og de vil gi deg 100 forskjellige måter å akselerere vekttap og vinne slaget ved bule.
men nedenfor finner du 50 tips som er utformet for å hjelpe deg med å fremskynde vekttap(miste dine kjærlighetshåndtak, buste din tarm og definere din abs). Bare innlemme tre eller fire i livet ditt hver dag, og du vil fullføre fettet ditt enklere og raskere enn du noen gang trodde var mulig.
50 Måter å Akselerere Vekttapet ditt
1. Spis mer protein
omtrent 25 til 30 prosent av kaloriene i hvert gram protein blir brent i fordøyelsen, sammenlignet med bare 6 til 8 prosent av kaloriene i karbohydrater. Gjør regnestykket: Du sparer 41 kalorier hver gang du erstatter 50g protein for like mye karbohydrater.
2. Les etiketter
Unngå matvarer med «høy fruktose mais sirup» i ingredienslisten. Siden 1971 har forbruket av denne sukkerstøtten-som brukes til å søte brus, kommersielle bakevarer og til og med krydder—økt mer enn 350 prosent i USA, parallelt med økningen i fedme.
3. Gå av rumpa
Gjør hver øvelse stående i stedet for å sitte. «Du vil bruke opptil 30 prosent flere kalorier,» sier Joe Stankowski, Cpt løsningen for benkpressen? Dukkert.
4. Bland opp bevegelsene dine
når du løfter, utfør supersets der du veksler mellom sett med underkroppsøvelser og overkroppsøvelser. På den måten hviler underkroppen mens overkroppen fungerer. «Dette gjør at du kan jobbe musklene maksimalt med svært lite nedetid mellom settene for en raskere og mer effektiv trening,» sier Craig Ballantyne, Cscs
5. Øvelse blind
når du bruker elliptisk trener, prøv å slippe håndtakene og lukke øynene. (Vær forsiktig!) Uten den visuelle tilbakemeldingen må kjernemuskulaturen jobbe hardere for å holde deg balansert, brenne flere kalorier for å superlade vekttap.
6. Embrace yardwork
Se alle typer fysisk aktivitet—selv de du prøver å unngå—for eksempel å klippe plenen-som en sjanse til å brenne fett og pleie kroppen din. (Bare sørg for at du bruker en push klipperen.)
7. Snack på dill pickles
De har en kalori per skive.
8. Ta større trinn
når du bruker trappklatrer, hopp over ett av hvert fem trinn. Ta deretter et stort skritt for å komme tilbake til ditt normale gangmønster. Dette trinnet rekrutterer ekstra muskel, akselerere vekttap, sier Cameron McGarr, Cscs
9. Lei motivasjon
En gang i uken, se en film som inspirerer deg til å trene. Eksempler: Rocky( for gym), Amerikanske Flyers (for sykling), Hoosiers (for lagidrett), Og Vogner Av Brann og Uten Grenser (både for løping).
10. Bryt en rekord
Utfordre deg selv til å løpe lenger på samme tid – selv om det bare er en tiendedel av en kilometer-hver eneste treningsøkt. Dette sikrer at du alltid brenner flere kalorier (nøkkel for vekttap) fra en trening til den neste.
11. Smash din middag plater
og kjøpe mindre. På den måten, selv om du fyller tallerkenen din til kapasitet, spiser du til slutt mindre enn det du sannsynligvis vil ha på dine eksisterende tallerkener.
12. Kutt karbohydrater
Ja, du har hørt det en zillion ganger. Grunnen: det fungerer. I bare en av mange nyere studier fant En Journal Of Nutrition-rapport at menn som reduserte karbinntaket til bare 8 prosent av deres daglige kalorier, mistet 7 pounds fett og fikk 2 pounds muskel i seks uker.
13. Løft først, kjør deretter
ved å gjøre kardio etter at du har løftet – når du allerede er sliten—vil samme hastighet eller intensitet ha større effekt enn du hadde gjort det på forhånd, sier McGarr.
14. Endre retninger
Prøv dette intervalltreningstreningen på ellipsetreneren: Ri i 30 sekunder så fort du kan, deretter umiddelbart snu retningen og ri for 30 ekstra sekunder like fort i motsatt retning. Hvil 60 sekunder og gjenta. Kraften til å stoppe momentumet ditt, samt å gå fra en død stopp til full fart to ganger i samme intervall, vil gi din fettforbrenningsinnsats et enormt løft, sier Alwyn Cosgrove, Cscs
15. Fyll opp på høyfibre matvarer
Betrakt dem som «gode karbohydrater». Deres bulk tar opp plass i magen, og hjelper deg til å føle deg full og spise mindre. Den øverste fibermaten: bønner, som inneholder 8g per 1/2 kopp. Forskning viser at gutter som la til 12g fiber om dagen til kostholdet, mistet en fjerdedel av en tomme fra deres kjærlighetshåndtak, uten å endre kostholdet.
16. Topp salaten din med vinaigrette dressing
Studier viser at sure matvarer som eddik og sitronsaft fungerer som tennvæske i kroppens fettforbrenningsanlegg, og øker karbonforbrenningen 20 til 40 prosent. Forskere mener at syrene slår insulinpiggene og senker hastigheten som maten tømmer fra magen din. Fermentert mat som pickles og yoghurt er også gode sure alternativer.
17. Ikke hopp over måltider
Ikke å spise i lange perioder setter kroppen din i en katabolsk tilstand, noe som betyr at den begynner å bryte ned muskelvev for energi—og sparer fett. Intermittent fasting kan være bra for vekttap, men hopp over måltider og du kjører introproblemer.
18. Prøv VersaClimber
jo mer vertikal du er når du gjør cardio, jo flere kalorier du brenner.
19. Ikke vær en sofa potet
hvis DU ER EN TV-junkie, legg opp antall timer du ser akkurat nå, og kutt ut alle repriser—selv om det er en episode Av Seinfeld på du aldri har sett. Tilbring tiden du sparer på føttene: utendørs eller i treningsstudioet.
20. Hit vekter
hvis du er lat, er det ikke så ille som du tror-bare 10 minutter om dagen med løft, tre dager i uken, vil hjelpe. Harvard-forskning viser at 30 minutters vekttrening per uke har større reduksjon i midjestørrelse enn nesten noen annen variabel.
21. Pass på potetene
i noen form—mashed og bakt, samt pommes frites og potetgull. De øker nivåene av insulin i blodet, utløser kroppen din til å slutte å brenne—og begynne å lagre—fett. (Søte poteter er akseptable; de har mer næringsstoffer og fiber.)
22. Spis ditt største måltid av dagen etter at du løfter
det tar kalorier å fordøye mat. Og forskere ved University Of Nevada fant at det tar 73 prosent flere kalorier å behandle den maten etter en treningsøkt enn om du ikke hadde trent i det hele tatt.
23. Chug H2O før et måltid
vannet vil ta opp plass i magen, gjør du føler fyldigere og redusere appetitten, sier Christopher Mohr, Ms, Rd
24. Be om erstatninger
Hver gang din restaurant hovedrett kommer med en side av pasta, poteter eller ris, be om grønnsaker i stedet, sier Jeff Volek, Ph. D., Rd (serveren din vil være mer enn glad for å imøtekomme deg.)
25. Bli med i en liga
det vil si, registrer deg for en sport som softball, fotball eller kickball. Det vil automatisk planlegge treningsøkter i uken, og fordi du er en del av et lag, har du gruppepress som sikrer at du fortsetter å dukke opp.
26. Bryt mellom scoops
Det vil si hvis du ikke kan leve uten iskrem, kake eller andre kalori-laden desserter, gå videre og ha en scoop (ca 1/2 kopp) eller en liten skive. Så, hvis du fortsatt vil ha mer, vent 20 minutter. Vanligvis vil du finne at mens du venter, hormoner sparke i og utløse en følelse av fylde, redusere ønske om at andre servering.
27. Pensle tennene oftere
I En Nylig Japansk studie av 14.000 mennesker fant forskerne at menn som børstet tennene ofte var slankere enn menn som ikke gjorde det. Takk den minty-friske smaken, noe som kan gjøre deg mindre sannsynlig å snakke mellom måltider.
28. Spis et ubalansert kosthold
«ved å sykle kaloriinntaket slik at du spiser færre kalorier en dag og mer neste, vil du holde stoffskiftet på tærne,» Sier Volek. Og det vil sikre at du fortsetter å brenne fett i høy hastighet. Nøkkelen: Skyt for et gjennomsnitt på 2000 kalorier om dagen over en ukes tid.
29. Slå opp en skråning
når du kjører utenfor, bruker du kraft på bakken og driver kroppsvekten fremover helt selv. Når du kjører på tredemølle, hjelper beltet deg. For å motvirke dette, alltid gå eller kjøre på minst en 1 prosent stigning-tredemølle klasse en engelsk studie funnet er nesten lik utenfor kjører.
30. Hold deg til ikke-kalori drikker
det betyr kaffe, te, diett brus, blandinger Som Krystalllys, og selvfølgelig vann.
31. Spise frokost hver dag
Forskning fra Harvard Og Boston Children ‘ S Hospital viser at fedme er 35 til 50 prosent lavere hos folk som spiser frokost regelmessig, sammenlignet med folk som ikke gjør det. Ernæringseksperter mener a. m. måltider bidrar til å regulere insulinnivåer og sult, så du er mindre sannsynlig å overvære resten av dagen.
32. Unngå matvarer som kommer i en pose eller boks
Vanligvis er disse høyt bearbeidede karbohydrater-matvarer som raskt øker blodsukkernivået og slår av kroppens evne til å forbrenne fett.
33. Snack mellom måltider
Dette ikke bare holder deg fra å være glupsk—og overspising—til lunsj og middag, det tvinger kroppen til å behandle mat hele dagen lang, som holder stoffskiftet stoked å hjelpe vekttap.
34. Posten viser
og bare se viser du posten. Ved å spole fremover gjennom reklamefilmene, og bare se på showene du bryr deg nok til å sette et sesongkort for, kan DU kutte TV-visning-og hvor mye tid du bruker på sofaen – med mer enn en tredjedel.
35. Ikke vær sjenert fra vanlig gresk yoghurt
da forskere ved University Of Tennessee satte en gruppe frivillige på en av to dietter-en høy i kalsium og en ikke – og kuttet hver gruppes kaloriinntak med 500 kalorier, fant de at folk fikk kalsium tapt dobbelt så mye vekt (i gjennomsnitt 13 pounds) sammenlignet med folk på standard diett. Studieforfatter Michael Zemel, Ph. D., mener ekstra kalsium hjelper kroppen til å brenne mer—og lagre mindre fett.
36. Hopp over appetittvekkerne
og unngå brødskålen til enhver pris. Hvis du er ravenøs når du setter deg ned for å spise på en restaurant, kan du umiddelbart bestille en sidesalat eller en kjøtt – eller grønnsak-bare forrett, i stedet for å bli fristet av disse bunnløse og fete freebies.
37. Pop peanøtter
Nøtter har en veldig høy matfett-noe som betyr at de får deg til å føle deg fyldigere etter å ha spist enn mange andre matvarer. Og selv om de er høye i kalorier, ser disse kaloriene ut til å bli behandlet annerledes i kroppen. University Of Michigan forskere fant at menn som la til 500 kalorier verdt av peanøtter om dagen til kostholdet, fikk ingen overvekt i det hele tatt.
38. Ikke sulte deg selv
«under normale forhold absorberer mennesker bare om lag 80 prosent av næringsstoffene fra maten de spiser,» sier A. Roberto Frisancho, Ph. D., en vekttapforsker ved University Of Michigan. Men, sier han, når kroppen er fratatt næring, blir det en super-effektiv maskin, trekke hva næringsstoffer det kan fra hva maten er fortært. Begynne å spise igjen normalt og kroppen din kan ikke fange opp; i stedet vil det fortsette å lagre mat som fett.
39. Gjør sprintintervaller
Interspersing korte, all-out sprints med korte hvileperioder er den mest effektive formen for kardio for vekttap, sier Stankowski. Prøv et 2-til-1 «arbeid-til-hvile» – forhold. Det vil si, sprint to ganger lenger enn du hviler. Så hvis du kjører en 150-yard sprint-en god avstand til å begynne med-om 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gjenta 3-7 ganger.
40. Sjekk humøret ditt
ønsket om å snack kan ikke skyldes sult i det hele tatt, men snarere resultatet av ensomhet, depresjon eller angst. «Emosjonell spising er kjernen i dårlige spisevalg,» sier N. Y. C. psykoterapeut Elizabeth Fagan, Csw Hvis du ofte finner deg selv å spise når du føler deg nedfor, eller hvis du føler deg lykkeligere etter et måltid, kan det bety et problem.
41. Handle for en
hvis du må kjøpe informasjonskapsler, sjetonger eller andre bearbeidede søppelmat, kjøp pakken med en servering-i stedet for den store, familiestilposen. På den måten, når du spiser hele pakken—og la oss være ærlige, vet du at du vil-du vil til slutt ha gjort mye mindre skade på midjen din.
42. Spis sakte
«det kan ta 12 minutter eller lenger for signalet du har begynt å spise for å komme seg til hjernen din,» sier Mark S. Gold, Md, Fra McKnight Brain Institute Ved University Of Florida. Sip litt vann mellom hver bit mat du spiser, eller spis i det minste flere måltider med venner eller familiemedlemmer. Du vil være mer sannsynlig å snakke og derfor å spise saktere.
43. Gå avstanden
Utfør intervaller for en angitt avstand i stedet for en angitt tid. Ellers kjører du kortere sprints når du blir sliten, og reduserer antall kalorier du brenner, sier McGarr.
44. Jukse en gang i uken
Bruk måltidet som en belønning for en ukes verdi av hardt arbeid, eller ferdigstillelse av et prosjekt du har gruet deg til. «Det ER OK for folk å blåse ett måltid i uken uten å føle seg skyldig,» Sier James W. Anderson, Md, direktør For Metabolic Research Group ved University Of Kentucky I Lexington. «Hvis du følger et sunt kosthold 95 prosent av tiden, kan du slappe av og nyte deg selv de andre 5 prosent av tiden uten å gå ned i vekt.»
45. Ro til himmelen
hver gang du fullfører 10 reps på romaskinen, løft håndtakene rett opp over hodet – uten å bøye albuene-i to påfølgende repetisjoner før du går tilbake til normal roform. Dette fungerer skuldrene og ryggen hardere, så vel som bena, siden de må produsere mer kraft for å gi deg momentum til å utføre flyttingen, sier McGarr.
46. Unngå hvitt brød
når tufts University forskere studerte waistlines og dietter på 459 personer, fant de at selv hos menn av samme alder og aktivitetsnivå veide de som spiste hvitt brød ofte mer enn de som ikke gjorde det. «kaloriene fra hvitt brød og raffinerte korn synes bare å bosette seg i midjen mer enn kalorier fra andre matvarer,» sier Katherine Tucker, Ph. D., studieforfatteren.
47. Hold øye med porsjonsstørrelser
» De fleste som har vært lean hele livet, har en mye bedre forståelse av riktig porsjonsstørrelse enn folk som er overvektige,» sier Deborah Riebe, Ph. D., professor i institutt for kinesiologi ved University Of Rhode Island. «Hvis de går ut for å spise, er de mye mer sannsynlig å be om en hundepose med en gang eller å legge mat på tallerkenen i stedet for å rydde den opp.»
48. Aldri forby deg selv en favoritt mat
Her er en shocker: Når en gruppe AV U. K. forskere fortalte 30 kvinner å unngå sjokolade, deretter pakket dem inn i et rom fylt med ting, kvinnene var mye mer sannsynlig å snike en bit enn personer som ikke hadde fått ordren. Klandre det forbudte: Jo mer du forteller deg selv at du ikke kan spise noe du elsker, desto mer vil du ha det.
49. Overgå deg selv
når du trener på romaskinen, prøv denne intervalltreningen: Ro i 60 sekunder, noter avstanden på maskinen, og hvil deretter 60 sekunder. Gjenta – bare denne gangen, rad i 55 sekunder og prøv å matche eller bedre avstanden fra første gang. Hvil 55 sekunder, gjenta deretter, reduser tiden til 50 sekunder. Fortsett til du ikke kan slå din opprinnelige avstand.
50. Trinn på skalaen minst en gang om dagen
«hvis det er en ting som kommer opp igjen og igjen med tusenvis av pasienter som er registrert i National Weight Control Registry, veier det deg hver dag på en skala,» sier Rena Wing, Ph. D., grunnlegger av registret, som sporer mer enn 4500 menn og kvinner som har mistet et gjennomsnitt på 20 pund eller mer og holdt det av i minst seks år. «Ikke besette over antall, men minst holde styr på den generelle omfanget av hva du veier slik at du kan fange små endringer som de oppstår og ta korrigerende tiltak umiddelbart.»
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!