5 Måter Å Forberede Seg På Din Første Ultramarathon

5 Måter Å Forberede Seg På Din Første Ultramarathon

For noen år siden visste du ikke engang hvor langt en 50k er i miles, du lurte på hva som er en ultramarathon når andre løpere snakket om å kjøre sin første ultra, og ideen om å løpe mer enn en maraton gjorde at du følte deg kvalm.

Spol fremover noen år, ikke bare er fristelsen til å kjøre din første ultramarathon der, men du er dypt inn i å undersøke hvordan du trener for din første ultramarathon.

Det er en skummel ny verden (men ikke så skummelt som vi tror) som beveger seg inn i verden av ultra running, men hva med om du bare har kjørt maraton, og bare vet en måte å løpe på.

Sikkert en 50 mile treningsplan vil variere drastisk til din forrige maraton treningsplan?

I Dag skal vi vise deg nøyaktig hvordan du forbereder deg til din første ultramaraton, og hvordan du kan justere treningen fra maraton på 5 måter for å sikre at du er klar, både fysisk og mentalt for ditt første ultra-løp.

Ultra runners blir ofte sett på som den hellige gral av løpere; den tøffeste av dem alle. En eksklusiv klubb som bare den virkelig hardcore kan til og med tenke på å søke.

Men jeg vil la deg inn i en hemmelighet:

Ultras er ikke så vanskelig som du kanskje tror.

faktisk tror jeg en 50km trail ultra er faktisk enklere enn en road marathon.

Kjører En Ultramarathon Enklere Enn Å Kjøre En Maraton

Ja, du leste det riktig.

Her er hvorfor:

under en road maraton bena gjenta den samme bevegelsen om og om igjen, pounding hardt asfalt.

hvert fottrinn er identisk. Det er nådeløst, repeterende og smertefullt.

fokuset er på tid, splitter og opprettholder tempo.

du vil gjøre ditt beste og de fleste maratonløpere prøver å løpe den raskeste tiden de kan over avstanden.

en sti ultra derimot er avslappet og morsom, og selv om du må løpe litt lenger (en ultra er i utgangspunktet noe lengre enn maratonavstand), er det mye mindre stress på kroppen din på grunn av blandet terreng, tempo og løpe/gå tilnærming, og det er bare… vel… lettere.

Hvorfor er det slik?

Avslappet innstilling

atmosfæren på en ultramaraton er mer avslappet – tenk morsom dag ute med vennene dine, vanligvis med kake.

tror du meg ikke? Lytt til noen av podcast-episodene med ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), de er definitivt mer avslappet enn de fleste andre løpere vi har på showet!

Avslappet tempo

tempoet er mye mer avslappet

I Motsetning til hva de fleste løpere kanskje tror, går det ikke frowned på eller sett på som en feil i en ultra.

faktisk i ultra running verden er det positivt oppmuntret.

det er vanligvis ikke presset på tid, og derfor kan du bare trave sammen i ditt eget komfortable tempo, nyte utsikten, gå opp åsene, ha en fin prat med vennene dine og fokusere på å bare krysse linjen.

men når du kryper over målstreken i maraton, er det vanskelig å forestille seg å kunne kjøre et nytt skritt.

Hvordan Flytte Fra Maraton Til Trening For Din Første Ultramarathon

målet (for 95% av løpere) av en ultra er ganske enkelt å fullføre det.

Tiden spiller ingen rolle.

Bortsett fra en liten gruppe eliteløpere som er konkurransedyktige på ultra distanseløp, vil hovedfokuset for det meste av feltet bare være å komme til målstreken.

Helst i ett stykke.

Mark Laithwaite-utholdenhetstrener og løpearrangør For Lakeland 100 I STORBRITANNIA-er enig, ‘løping har endret seg mye de siste årene.

det handler mer om deltakelse og erfaring enn noen gang før, og ultra running vokser raskt.

Ultra løping er veldig forskjellig fra maraton.

Folk som kommer opp fra maraton har et naturlig løpehastighet, de finner det vanskelig å få hodet rundt det faktum at de må bremse for å kjøre en ultra.

hvis du vil kjøre en ultra, er det bare en ting du må gjøre.

Vil du vite hemmeligheten til suksess i en ultra?

Senk farten.

Det er det!

Unngå å sette tidsmål eller mål og bare fokusere på å fullføre det’.

hvis du kan løpe maraton, har du fysiologisk egnethet til å kjøre en 50km ultra.

Periode.

Du trenger ikke å trene hardere, eller lengre eller gjøre mye annerledes.

hvis du har den fysiologiske egnethet for maraton, noen ekstra miles er rett og slett om mental seighet, riktig drivstoff og væske, pacing riktig og ikke bryte.

Når du får hodet rundt det faktum at det bare er en lang dag ute på stien, kan du trene for det riktig.

Tilnærming din trening annerledes enn maraton forberedelse.

‘Du må trene for å gå så vel som å løpe ‘forklarer Mark’ faktisk BØR du gå, spesielt på åsene’.

Dette er et så fremmed konsept for de fleste løpere, det er sannsynligvis det vanskeligste å få hodet rundt.

Planlegg å gjøre noen lange turer som en del av treningen, iført det samme settet som du ville gjort når du kjører. Finn åser, vandre opp dem og få bena vant til forskjellige skritt.

‘Å Ha et verktøy av noe slag for å bremse deg ned er et godt tips’ Mark continues ‘ bruk en hjertefrekvensmåler satt til å pip hvis du går over en angitt sone – eller en strategi for å holde deg i gang sakte. Maffetone metoden fungerer godt for ultra løpere’.

Mål å gjøre alle dine lange løp som dette, og bland opp resten av treningen.

bli vant til å løpe / gå tilnærming og gå opp bratte bakker.

hold pulsen nede for å spare energi og glykogenlagre.

du bør finne at du vil komme seg fra disse løpene raskere enn en tradisjonell lang maratonløp, så evnen til å øke din ukentlige kjørelengde er vanligvis lettere.

men bare la det komme til deg, i stedet for å jage kjørelengde for hardt.

Lytt til kroppen din og se hvor godt den gjenoppretter.

Å Ha evnen til å unngå skade er trolig det neste viktige aspektet ved å forberede seg på en ultra.

evnen til å gjenopprette godt og slå ut høyere kjørelengde – i et lavere tempo – er nøkkelen til ultra suksess.

så når du har sortert løpeteknikken din, er det neste du må inkludere, noe styrkearbeid i treningen.

Mark Bayliss, tidligere verdensrekordholder for Enduroman Arch To Arc Triathlon er et eksempel på hvor viktig styrketrening er for ultra distanse idrettsutøvere:

‘min trening For Arch To Arc (London Til Paris triathlon) var ganske ukonvensjonell’ Forklarer Mark

‘ jeg jobbet veldig lange timer i jobben min, så det var umulig å gjøre standard lange løp og sykkel økter. I stedet ble jeg med i et boksegym og ble veldig sterk med vekttrening.

jeg visste at jeg hadde kondisjon for arrangementet, men det jeg trengte var evnen til ikke å bryte og å holde seg sterk mot slutten når jeg var trøtt.

Det fungerte da Mark fullførte Arch To Arc i 2012 og var den første personen til å gjøre det uten våtdrakt.

Tenk utenfor boksen.

Du trenger ikke bare å løpe.

Prøv å inkludere et par økter med styrkearbeid hver uke, og noen lange sykkelturer også.

å kunne unngå skader – både på trening og under selve løpet-er ditt hemmelige våpen som fører til bedre konsistens og sterkere løping.

Å gjøre mindre kjørelengde, men mer styrkearbeid, virker kanskje ikke logisk, men det fungerer og er spesielt viktig for ultraløpere.

bruk av en skumrulle og en rekke massasjeverktøy er også en enkel løsning for å holde deg på veien og skadefri. Tiger Tail Er et fantastisk verktøy for quads, adductors og kalver.

jo mer kjørelengde du gjør, desto mer trenger du å ta vare på kroppen din med massasje, skumrulling (bare ikke gjør noen av de 4 vanlige feilene!) og condition arbeid.

Prøv å inkludere 3-4 økter (av 20-30 minutter) av rullende og massasje ball arbeid hver uke.

i en normal road maraton, vil det være vannstasjoner og sport drivstoff produkter på tilbud nesten hver mil.

i en trail ultra kan du være heldig hvis det er en vannstasjon hele arrangementet.

Du vil også være på farten mye lenger enn du ville i en vanlig vei maraton, og du må i utgangspunktet spise riktig mat på et tidspunkt.

å bli vant til å spise fast føde på rømmen er et merkelig konsept for de fleste maratonløpere. Men tempoet vil være mye tregere når du kjører en ultra, og du vil være i stand til å fordøye fast mat mye lettere uten mage opprørt.

i min første ultra (Lakeland 50 miles) ble jeg overrasket over å finne drivstoffstopp som serverer pasta, kake og smoothies… men du innser snart at du trenger det.

og ikke bare trenger du det, du kan tolerere langt mer solid mat i et lavere tempo.

en ultra rase jeg gjorde I India serverte kalde poteter dekket i salt. På dag en jeg slått opp nesen min, men ved dag 5 jeg kunne ikke slutte å spotte dem!

kroppen din vil fortelle deg hva den trenger.

evnen til å spise og fordøye på rømmen tar imidlertid litt øvelse, så bruk dine lange treningsløp til å starte med små mengder mer solid mat.

du trenger mer enn søtsaker, geleer og drikke.

Eksperimenter med granola barer, ris baller og små smørbrød. Noen løpere som sesam snaps og beef jerky. Bare finne hva som fungerer for deg.

Skratch Labs Bærbare Kokebok har noen gode ideer for bærbare snacks.

vi elsker peanøttsmør og jelly riskaker.

Hydrering er et annet viktig aspekt ved ultrakjøring. Du må bære væsken med deg (se min forrige artikkel om hva du skal pakke i vesken din) og ikke bare stole på drikkestasjoner-som kan være miles fra hverandre.

ved å bære din egen drikke, vil du være mer i kontroll over din hydrering.

Det Er viktig Å Velge en drink som inneholder elektrolytter.

risikoen for dehydrering er større jo lenger du løper, og du trenger en drink du kan tolerere godt, så eksperiment i trening.

Nyere sportsdrikker har mindre sukker, flere elektrolytter og absorberes bedre av kroppen for optimal absorpsjon. Hvis du vil unngå sukkeret sammen, prøv enduropacks elektrolyttspray som kan legges til enhver drink, og tar sikte på å konsumere rundt 200-600 ml per time, avhengig av forhold og dine egne behov.

det som overrasker folk mest om ultra running er den raske svingningen av å føle seg bra og føle seg forferdelig.

jeg gjorde en 100 mil scenehendelse i Himalaya for noen år siden, delte jeg denne historien om racing med en kolostomipose på en tidligere episode Av Run to The Top podcast.

ved dag 4 trodde jeg at jeg var døende.

Men på den siste dagen slo jeg ut 17 miles med letthet og følte at jeg flyr.

det er overraskende hva kroppen kan gjøre.

Mark Laithwaite forklarer ‘I en normal maraton får du en gradvis nedgang i tempoet og føler deg generelt verre og verre til du krysser linjen. I en ultra er det mye mer svingning.

Du kan gå gjennom en dårlig patch, men så føler du deg veldig raskt og har en god stave.

det er veldig viktig for ultra runners å akseptere at det vil være gode og dårlige oppdateringer og bare å jobbe gjennom dem.

du kan bare håndtere her og nå.

jeg vil unngå å sette mål og tider, da det bare får deg til å føle deg verre. I min erfaring løpere som setter mål ganger er de som faller ut.

Godta at det kommer tider når du sliter, men vet at det ikke varer, og at du kommer gjennom det.

Føler du deg bedre om å forberede din første ultramaraton?

sørg for at du leser denne artikkelen om de 9 tingene du må gjøre før du kjører din første ultra, og hvis du trenger råd om logistikken for hvordan du trener for din første ultra, har vi det også!