첫 번째 울트라 마라톤을 준비하는 5 가지 방법

첫 번째 울트라 마라톤을 준비하는 5 가지 방법

몇 년 전 당신은 심지어 50,000 마일에서 얼마나 멀리 몰랐다,당신은 다른 주자가 자신의 첫 번째 울트라 경주에 대해 이야기 할 때 울트라 마라톤이 무엇인지 궁금,마라톤 이상을 실행하는 아이디어는 당신이 구역질을 느끼게했다.

몇 년 빨리 감기,첫 번째 울트라 마라톤을 실행하는 유혹뿐만 아니라,당신은 당신의 첫 번째 울트라 마라톤을 위해 훈련하는 방법을 연구에 깊이 있습니다.

그것은 무서운 새로운 세계(비록 우리가 생각 하는 만큼 무서운)울트라 실행의 세계로 이동 하지만 만약 당신이 이제까지 마라톤을 실행 하 고 경주 하는 한 가지 방법을 알고에 대 한.

확실히 50 마일 훈련 계획은 이전 마라톤 훈련 일정에 크게 다를 것인가?

오늘 우리는 첫 번째 울트라 마라톤을 준비하는 방법과 첫 번째 울트라 레이스를 위해 육체적으로나 정신적으로 준비가되었는지 확인하기 위해 5 가지 방법으로 마라톤에서 훈련을 조정할 수있는 방법을 정확히 보여줄 것입니다.

울트라 러너는 종종 러너의 성배로 볼 수 있습니다;그들 모두의 힘든. 진정한 하드 코어 만이 적용 할 수 있다고 생각할 수있는 독점적 인 클럽.

그러나 나는 비밀로 당신을 드릴 것입니다:

울트라는 당신이 생각하는 것만 큼 어렵지 않습니다.사실 나는 50 킬로미터 트레일 울트라가 실제로 도로 마라톤보다 쉽다고 믿는다.

마라톤을 달리는 것보다 울트라 마라톤을 달리는 것이 더 쉽습니다.

여기 이유:

도로 마라톤 동안 다리는 하드 활주로를 두드리는,반복해서 같은 움직임을 반복합니다.

모든 발판은 동일합니다. 그것은 잔인하고 반복적이며 고통 스럽습니다.

초점은 시간,분할 및 속도 유지에 있습니다.

당신은 최선을 다하고 싶어 대부분의 마라톤 선수는 거리에서 그들이 할 수있는 가장 빠른 시간을 실행하려고합니다.

다른 한편으로는 트레일 울트라는 편안하고 재미,당신은 조금 더 실행해야하지만(울트라는 기본적으로 마라톤 거리보다 더 이상 아무것도),그것은 인해 혼합 지형 몸에 훨씬 적은 스트레스,속도와 실행/도보 접근 그리고 그것은 단지…

왜 그런가요?

편안한 설정

울트라 마라톤의 분위기는 더 차게-친구와 함께 즐거운 하루를 생각,일반적으로 케이크와 함께.

날 믿지 않아? 울트라 주자(트래비스 메이시,크리스 맥 두걸,엘리 그린 우드,스테파니 하우)와 팟 캐스트 에피소드 중 하나를 들어,그들은 확실히 더 우리가 쇼에있는 대부분의 다른 주자보다 여유로운 있습니다!

편안한 페이스

훨씬 더 편안한 페이스

대부분의 주자들이 생각하는 것과는 달리,걷기는 울트라에서 눈살을 찌푸리거나 실패로 간주되지 않습니다.

사실 울트라 러닝 세계에서는 긍정적으로 권장됩니다.

이 일반적으로 시간에 압력이 없기 때문에 당신은 당신의 자신의 편안한 속도로 함께 트로트 수,전망을 즐길 수,언덕을 걸어,당신의 친구에게 좋은 채팅을하고 단순히 선을 넘는에 초점.

그러나 마라톤의 결승선을 기어 다니면 다른 단계를 밟을 수 있다고 상상하기 어렵습니다.

마라톤에서 첫 번째 울트라 마라톤 훈련으로 이동하는 방법

울트라의 목표(주자의 95%)는 단순히 그것을 끝내는 것입니다.

시간은 단순히 중요하지 않습니다.

울트라 거리 달리기에서 경쟁 엘리트 주자의 작은 그룹에서 제외,필드의 대부분의 주요 초점은 결승선에 도착하는 것입니다.

바람직하게는 일체형이다.

마크 레이스웨이트–영국의 레이크랜드 100 의 지구력 코치이자 레이스 주최자-는’지난 몇 년 동안 달리기가 많이 바뀌었다.

그 어느 때보 다 참여와 경험에 관한 것이며 울트라 러닝은 빠르게 성장하고 있습니다.

울트라 러닝은 마라톤과 매우 다릅니다.

마라톤에서 오는 사람들은 자연 실행 속도를 가지고,그들은 어려운 그들이 울트라를 실행하는 속도를 느리게해야한다는 사실 주위에 자신의 머리를 얻을 찾을 수 있습니다.

당신이 울트라를 실행하려면,당신이해야 할 단 한 가지가있다.

울트라 성공의 비밀을 알고 싶으십니까?

천천히.

그게 다야!

시간 목표 또는 목표 설정을 피하고 완료에 집중하십시오.

당신이 마라톤을 실행할 수 있다면,당신은 50 킬로미터 울트라를 실행하는 생리 체력이 있습니다.

기간.

당신은 열심히 훈련 할 필요가 없습니다,이상 또는 많이 다르게 할.

당신이 마라톤에 대한 생리적 적합성을 가지고 있다면,추가 마일은 단순히 정신적 인성,올바른 연료 및 유체,올바르게 페이싱하고 깨지 않는 것입니다.

흔적에서 단순히’긴 하루’라는 사실에 머리를 기울이면 제대로 훈련 할 수 있습니다.

마라톤 준비와 다르게 훈련에 접근하십시오.

‘당신은 실행뿐만 아니라 도보로 훈련해야’마크 설명’사실 당신은 특히 언덕에 걸어야한다’.

이것은 대부분의 주자에 대한 이러한 외계인 개념이다,그것은 아마 주위에 당신의 머리를 얻을 수있는 가장 어려운 일이다.

달리기와 같은 장비를 착용하면서 훈련의 일환으로 긴 하이킹을 할 계획을 세우십시오. 언덕을 찾아 그들을 하이킹과 다리가 다른 보에 익숙해.

‘당신을 느리게하는 어떤 종류의 도구를 갖는 것은 좋은 팁입니다’마크는 계속’당신이 설정 영역을 통해 이동하는 경우 경고음으로 설정된 심장 박동 모니터를 사용–또는 몇 가지 전략은 천천히 실행을 유지합니다. 마페 톤 방법은 울트라 러너에게 잘 작동합니다.

이 같은 모든 긴 실행을하고 훈련의 나머지 부분을 혼합하는 것을 목표로하고 있습니다.

달리기/걷기 접근법에 익숙해지고 가파른 언덕을 걸어보세요.

에너지 및 글리코겐 저장량을 보존하기 위해 심박수를 낮추십시오.

당신은 당신이 빨리 기존의 긴 마라톤 실행보다 이러한 실행에서 회복됩니다 찾아야한다,그래서 당신의 주간 주행 거리를 증가 할 수있는 능력은 일반적으로 쉽게.

하지만 그냥 오히려 너무 열심히 주행 거리를 쫓아 것보다,당신에게 올 수 있습니다.

당신의 몸을 듣고 그것이 얼마나 잘 회복되고 있는지보십시오.

부상을 피할 수있는 능력을 갖는 것은 아마도 울트라 준비의 다음 중요한 측면 일 것입니다.

잘 회복하고 느린 속도로 더 높은 주행 거리를 제압하는 능력은 매우 성공의 열쇠입니다.

그래서 일단 당신이 당신의 실행/워크 실행 기술을 정렬있어,당신이 포함해야 할 다음 일은 당신의 훈련에 약간의 강도 작업입니다.

마크 베일리스,전 세계 기록 보유자 엔두로 만 아치 대 아크 트라이 애슬론 울트라 거리 선수들에게 강도 훈련이 얼마나 중요한지 보여주는 예입니다:

마크

‘아치 투 아크(런던-파리 트라이 애슬론)에 대한 나의 훈련은 꽤 틀에 얽매이지 않았다’고 설명하면서’나는 직장에서 정말 오랜 시간을 일했기 때문에 표준 장기 실행과 자전거 세션을 수행하는 것은 불가능했다. 대신 나는 권투 체육관에 합류 정말있어,웨이트 트레이닝과 정말 강한.

나는 이벤트에 대한 심장 피트니스를 알고 있었다,하지만 내가 필요한 것은 휴식을하지 내가 피로했을 때 끝까지 강한 머물 수있는 능력이었다’.

마크가 2012 년에 아치를 완성하면서 잠수복없이 처음으로 그것을 한 사람이었습니다.

상자 밖에서 생각하십시오.

당신은’그냥 실행’할 필요가 없습니다.

매주 강도 작업의 세션의 몇 가지를 포함하려고,일부 긴 자전거도 타고.

훈련과 레이스 자체 모두에서 부상을 피할 수 있다는 것은 더 나은 일관성과 강한 달리기로 이끄는 비밀 무기입니다.

적은 마일리지,하지만 더 강도 작업을하는 것은 논리적 보이지 않을 수도 있지만,작동하고 울트라 주자에 특히 중요하다.

폼 롤러와 다양한 마사지 도구를 사용하면 도로 및 부상을 무료로 쉽게 해결할 수 있습니다. 호랑이 꼬리는 쿼드,내전근 및 송아지를위한 놀라운 도구입니다.

당신이 더 많은 주행 거리,더 당신은 마사지,거품 압연 몸을 돌볼 필요가(그냥 4 일반적인 실수 중 하나를하지 않습니다!)및 컨디셔닝 작업.

매주 3-4 세션(20-30 분)의 롤링 및 마사지 볼 작업을 포함 시키십시오.

일반 도로 마라톤에서는 거의 모든 마일을 제공하는 물 스테이션과 스포츠 연료 제품이있을 것입니다.

하나의 물 역 전체 이벤트가있는 경우 트레일 울트라에서,당신은 운이 좋을 수도 있습니다.

당신은 또한 당신이 기존의 도로 마라톤보다 훨씬 더 오래 이동에있을 것입니다,당신은 기본적으로 어떤 단계에서 적절한 음식을 먹을해야합니다.

달리기에서 단단한 음식을 먹는 것에 익숙해지는 것은 대부분의 마라톤 선수들에게 이상한 개념입니다. 그러나 당신이 울트라를 달릴 때 당신의 속도는 훨씬 느려질 것이고,당신은 위 화가없이 훨씬 더 쉽게 단단한 음식을 소화 할 수있을 것입니다.

내 첫 번째 울트라(레이크 랜드 50 마일)에서 나는 파스타,케이크,스무디를 제공하는 연료 정지를 찾는 것에 놀랐습니다…하지만 당신은 곧 당신이 그것을 필요로한다는 것을 깨닫습니다.

그리고 당신은 그것을 필요로 할뿐만 아니라 느린 속도로 훨씬 더 단단한 음식을 견딜 수 있습니다.

내가 인도에서 한 울트라 레이스는 차가운 감자를 소금으로 덮었습니다. 첫날에 나는 코를 켰지 만,5 일째 나는 그들을 비웃는 것을 멈출 수 없었다!

당신의 몸은 당신에게 필요한 것을 말할 것입니다.

먹고 실행에 소화 할 수있는 능력은 그러나 연습을,그래서 더 단단한 음식의 작은 금액으로 시작하는 당신의 긴 훈련 실행을 사용합니까.

과자,젤 및 음료 이상의 것이 필요합니다.

그라 놀라 바,주먹밥,작은 샌드위치를 실험 해보십시오. 참깨 스냅과 육포 같은 일부 주자. 그냥 당신을 위해 작동 찾을 수 있습니다.

스크 래치 랩 포터블 요리 책은 휴대용 간식에 대한 몇 가지 좋은 아이디어를 가지고있다.

우리는 땅콩 버터와 젤리 떡을 좋아합니다.

수화는 울트라 러닝의 또 다른 중요한 측면이다. 당신은 당신과 당신의 유체를 휴대해야합니다(가방에 포장하는 것에 내 이전 기사 참조)단지 음료 스테이션에 의존하지–떨어져 마일 수.

자신의 음료를 운반함으로써,당신은 당신의 수분을 더 잘 제어 할 수 있습니다.

전해질을 함유 한 음료를 선택하는 것이 필수적입니다.

탈수의 위험은 더 이상 실행,그리고 당신은 당신이 잘 견딜 수있는 음료가 필요하므로 훈련 실험.

최신 스포츠 음료는 설탕이 적고 전해질이 많으며 최적의 흡수를 위해 몸에 더 잘 흡수됩니다. 당신은 모두 함께 설탕을 방지하려면,어떤 음료에 추가 할 수 있습니다 엔듀로 팩 전해질 스프레이를 시도,약 소비하는 것을 목표로 200-600 조건과 자신의 필요에 따라 시간당 미리리터.

울트라 러닝에 대해 사람들을 가장 놀라게하는 것은 위대한 느낌과 끔찍한 느낌의 급격한 변동입니다.

나는 몇 년 전 히말라야에서 100 마일 무대 이벤트를했다,나는 상단 팟 캐스트에 실행의 이전 에피소드에 인공 항문 가방과 경주의 이야기를 공유.

4 일째 나는 죽어 가고 있다고 생각했다.

하지만 마지막 날,나는 쉽게 17 마일을 기절하고 내가 비행하는 것처럼 느꼈다.

몸이 무엇을 할 수 있는지 놀랍습니다.

마크 레이스웨이트 설명’정상적인 마라톤에서 당신은 속도의 점차적 인 드롭을 얻을 일반적으로 당신이 선을 넘어 때까지 더 나쁜 느낌. 울트라,훨씬 더 변동이 있습니다.

당신은 나쁜 패치를 통해 갈 수 있지만,매우 빠르게 기분이 좋아지고 좋은 마법을 가지고있다.

울트라 러너들이 좋은 패치와 나쁜 패치가있을 것이라는 것을 받아들이고 그들을 통해 일하는 것이 정말로 중요합니다.

여기와 지금 만 처리 할 수 있습니다.

나는 목표와 시간을 설정하는 것을 피할 것입니다. 나의 경험안에 표적 시간을 놓는 주자는 그만두는 그들 이다.

당신이 고군분투 할 때가있을 것이라는 것을 받아들이십시오,그러나 그것이 지속되지 않을 것이고 당신이 그것을 극복 할 것이라는 것을 알고 있습니다.

첫 번째 울트라 마라톤을 준비하는 것이 더 나아 졌습니까?

첫 번째 울트라를 경주하기 전에해야 할 9 가지 사항에 대한이 기사를 읽고 첫 번째 울트라를 훈련하는 방법에 대한 물류에 대한 조언이 필요하면 우리도 있습니다!