운동 목표를위한 완벽한 다이어트 계획을 만드는 방법

운동 목표를위한 완벽한 다이어트 계획을 만드는 방법

가장 효과적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 만드는 가이드의 중간에”운동 루틴”이라는 사이트에서 수행하는 완벽한 다이어트 계획을 만드는 방법에 대한 기사는 무엇입니까?

내 말은,이것은 분명히 운동 관련 주제를 위해 특별히 고안된 사이트인데,왜 다이어트 물건에 대해 글을 쓰고 있습니까?

글쎄,왜 그런지 말해 줄게.

당신의 다이어트 계획이 필요한 것이 아니라면,운동 루틴은 그것이 얼마나 완벽하든 완전히 실패 할 것입니다.

은 과언이 아닙니다. 당신은 이제까지 창조된 단 하나 가장 중대한 운동 프로그램을 사용할 수 있고 당신이 당신의 목표를 지원하는 방법으로 먹지 않는 경우에 당신을 절대적으로 아무데도 얻을 것이다.

내가 말하려고하는 것은,당신의 다이어트 계획은 당신이 얻고 싶은 결과를 얻기의 관점에서 운동 루틴(그렇지 않으면 더)만큼 똑같이 중요하다.

그래서,당신이 지금해야 할 일은 당신을 위해 가장 적합한 다이어트 계획을 만드는 것입니다.

당신이 상상할 수 있듯이,그것을 수행하는 방법을 완전히 설명하는 것은 그 자체의 미친 듯이 포괄적 인 가이드가 필요합니다.

나는 그 일을 주위에 얻을 때까지,여기에 완벽한 다이어트 계획을 만드는 방법에 대한 궁극적 인 미니 가이드입니다.

1 단계:칼로리 섭취량

일일 칼로리 섭취량에 대한 가장 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다:

이제 내가 실제로 무엇을 의미하는지 도대체 설명 할 수 있습니다.

칼로리 유지 수준

모든 사람은 현재 체중을 유지하기 위해 매일 먹어야하는 특정 칼로리 수를 가지고 있습니다. 이것은 너의 열량 정비 수준으로 있있는 것이 이다.

유지 보수 수준이 무엇인지 추정하는 복잡한 방법이 많이 있지만 가장 빠르고 간단한 방법은 현재 체중(파운드)에 14 와 18 을 곱하는 것입니다.

그 사이의 어딘가에 2 양은 일반적으로 일일 칼로리 유지 수준이 될 것입니다.

당신이 더 활동적이고/또는 당신이 빠른 신진 대사를 가지고 있다고 생각한다면,당신은 아마 그 범위의 더 높은 끝을 사용해야합니다. 너가 보다 적게 활동적 이고 그리고/또한 생각하면 너는 느린 물질 대사가 있는다,그때 너는 가능하게 저 범위의 하부를 사용해야 한다.

당신이 확실하지 않은 경우,그냥 중간에 번호를 선택합니다. 우리는 나중에 완벽하게 정확한지 확인합니다. 걱정하지 마세요.

다음,당신의 목표를 선택…

기본 목표는 지방을 잃는 경우…

지방을 잃게하기 위해,당신은 당신의 유지 보수 수준의 양보다 하루에 적은 칼로리를 소비해야합니다. 이렇게 하는 것은 열량 적자를 창조하고,이것은 당신 몸을 에너지를 위한 당신의 저장한 체지방을 점화하기 시작하는 강제한다.

의미,열량 적자는 뚱뚱한 손실 필요조건입니다.

앞서 언급했듯이 가장 자주 권장되는 칼로리 결핍은 유지 관리 수준보다 약 20%낮습니다. 그래서,몇 가지 기본적인 1 학년 수준의 수학을 할 수 있습니다.

예를 들어,예상 칼로리 유지 수준이 하루에 2500 칼로리라면 2500 의 20%가 500(2500 엑스)이라는 것을 알 수 있습니다.20 = 500). 그런 다음 2500 에서 500 을 빼고 2000 을 얻습니다.

이 예에서,이 사람은 지방을 잃기 위해 하루에 2000 칼로리를 먹어야합니다.

당신의 주요 목표는 근육을 구축하는 경우…

근육을 구축하기 위해,당신은 당신의 유지 보수 수준보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 이렇게 하는 것은 열량 잉여를 창조하고,이것은 실제로 새로운 근육 조직을 창조할 필요가 있는 열량을 당신 몸을 제공한다.

의미,칼로리 잉여는 근육 건물 요구 사항입니다.

앞서 언급했듯이 대부분의 남성에게 이상적인 칼로리 잉여는 유지 관리 수준보다 약 250 칼로리이며 소녀에게는 약 절반입니다. 그래서,몇 가지 기본적인 1 학년 수준의 수학을 할 수 있습니다.

예를 들어,하루에 2500 칼로리의 예상 칼로리 유지 수준을 가진 사람은 250 정도의 칼로리를 더하고 약 2750 을 얻습니다.

이 예에서,이 사람은 이상적인 속도로 근육을 만들기 위해 하루에 약 2750 칼로리를 먹어야합니다.

칼로리 섭취량이 올바른지 확인

우리의 칼로리 섭취량은 추정치를 기반으로하기 때문에 조금 벗어날 수 있습니다. 다행히도,그것을 다시 확인하는 아주 간단한 방법이 있습니다.

일주일에 한 번 몸무게를 재십시오. 그런 다음,당신의 체중이 주 주에서 무엇을 모니터링 할 수 있습니다.

• 당신의 목표는 지방을 잃고 있다면,당신은 일주일에 0.5-2 파운드 사이 잃고 결국한다(당신은 잃을 지방이 많이있는 경우 2 파운드에 가까운,0 에 가까운.5 파운드 당신은 잃을 수있는 약간의 지방이있는 경우,또는 어딘가에 중간에 당신은 잃을 평균 금액이있는 경우). 너가 저것보다는 또는 모두에 더 느린 무게를 잃으면,추가 250 열량에 의하여 그때 너의 열량 입구를 감소하십시요. 너가 저것보다는 무게를 빨리 잃으면,그때 대략 250 열량에 의하여 너의 열량 입구를 증가하십시요.
• 당신의 목표는 근육을 구축하는 경우(또는 강도를 증가),당신은 주(또는 한달에 약 2 파운드)당 약 0.5 파운드를 얻고 끝나야합니다. 그리고 다시 여성의 경우 약 절반 정도가되어야합니다. 너가 일관하 저것보다는 무게를 빨리 얻으면,대략 250 열량에 의하여 너의 열량 입구를 감소하십시요. 너가 저것보다는 또는 모두에 더 느린 무게를 얻으면,그때 대략 250 열량에 의하여 너의 열량 입구를 증가하십시요.

기본적으로 매주 지속적으로 체중을 측정하고 체중이 방금 설명한 최적의 속도로 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.

이 경우,완벽! 매일 그 양의 칼로리를 계속 섭취하십시오.

그렇지 않은 경우 250 칼로리 단위로 칼로리 섭취량을 조정하십시오. 그 간단한.

2 단계:단백질 섭취

정기적으로 웨이트 트레이닝을하는 건강한 성인의 일일 단백질 섭취에 대한 가장 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다:

예를 들어 체중이 175 파운드 인 경우 하루에 약 175 그램의 단백질을 섭취합니다(또는 선호하는 경우 조금 더).

고단백 식품에는 닭고기,생선,칠면조,살코기,계란/달걀 흰자,우유,단백질 보충제 및 견과류와 콩도 포함됩니다.

3 단계:지방 섭취

일일 지방 섭취에 대한 가장 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다:

이해하려면 1 그램의 지방이 9 칼로리를 포함한다는 것을 알아야합니다.

예를 들어,이상적인 칼로리 섭취량이 하루에 2000 칼로리라면 먼저 2000 의 25%가 500 이라는 것을 알 수 있습니다. 그런 다음 500 을 9 로 나누고 이 예에서 하루에 약 55 그램의 지방을 섭취해야 한다는 것을 알아냅니다.

지방 섭취량의 대부분을 차지해야하는”건강한 지방”이 많은 식품에는 생선,생선 기름 보충제,견과류(땅콩,아몬드,호두 등)가 포함됩니다.),씨앗,올리브 오일.

4 단계:탄수화물 섭취량

일일 탄수화물 섭취량에 대한 가장 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다:

걱정하지 마세요,그것은 소리만큼 혼란 아니에요.

기본적으로 단백질과 지방 섭취량이 얼마나 많은 칼로리를 차지하는지 알아 낸 다음 이상적인 총 칼로리 섭취량에서 뺍니다. 그 열량은 모두 기화기에서 올 것이다.

헷갈려? 괜찮아,나는 당신에게 두 번째 예를 보여 드리겠습니다.

탄수화물 섭취량의 대부분은 과일과 채소,쌀(갈색,흰색,무엇이든),고구마,흰 감자(악하지 않음),다양한 콩 및 통밀/통 곡물 제품(물론 곡물을 소화하는 데 문제가 없다면)과 같은 식품에서 나와야합니다.

예제 다이어트 계획

이제 내가 당신에게 모든 것을 함께 넣어하는 방법의 단계 예에 의해 단계를 보여 드리죠.

의 우리는 175 파운드의 무게와 근육을 구축하는 주요 목표를 가진 사람이 척 보자. 그의 열량 정비 수준이 2250 열량(다만 완전하게 구성한 보기 수)이다 것 을 또한 가장하자.

그가 다이어트 계획을 세우는 방법은 다음과 같습니다….

1. 그가 근육을 건축하고 싶기 때문에,그는 열량 잉여를 창조할 필요가 있을 것입니다. 2250 칼로리의 유지 관리 수준으로,그는 이제 하루에 약 2500 칼로리를 먹을 것입니다.
2. 다음으로,그는 체중 1 파운드 당 1 그램의 단백질을 섭취하기로 결정했습니다. 그는 175 파운드의 무게 때문에,그는 하루에 단백질의 약 175 그램을 먹을 필요가 있다는 것을 의미합니다. 단백질 1 그램에는 4 칼로리가 포함되어 있기 때문에 단백질 섭취가 매일 700 칼로리를 차지한다는 것을 의미합니다(175 엑스 4=700).
3. 거기에서 그는 총 칼로리 섭취량의 약 25%가 지방에서 나와야한다는 것을 알게되었습니다. 이 예제 사람은 하루에 2500 칼로리를 먹을 것이기 때문에 2500 의 25%가 625 칼로리(2500 엑스 0.25=625)라는 것을 먼저 알아 냈습니다. 그런 다음 1 그램의 지방이 9 칼로리를 함유하고 있기 때문에 그는 하루에 약 69 그램의 지방을 섭취해야한다는 것을 알아 냈습니다(625 9=69).
4. 이 시점에서 그는 700 칼로리의 단백질과 625 칼로리의 지방을 가지고 있으며,이는 일일 칼로리 섭취량의 총 1325 를 차지한다는 것을 의미합니다(700+625=1325). 그러나 그가 일 당 2500 열량을 먹기것을 필요로 하기 때문에,그는 그가 아직 설명하지 않는 1175 열량이 있는다 것 을 볼텐데(2500–1325=1175). 그래서…
5. 즉,남은 1175 칼로리는 탄수화물에서 나옵니다. 1 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 포함되어 있기 때문에이 사람은 하루에 약 294 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다(1175 4=294).

그게 다야. 이 예제 다이어트 계획의 가장 중요한 부분이 완료되었습니다.

이 예제 사람은 그들이 먹을 것을 알아 냈습니다:

• 2500 하루 칼로리
• 하루 단백질 175 그램
• 하루 지방 69 그램
• 하루 탄수화물 294 그램

다시 한번,이 모든 것은 다이어트 계획을 세우는 방법의 예를 보여주기 위해 완전히 만들어진 금액입니다. 그것이 당신이 그것을 할 방법입니다.

그리고 네,비록 위의 예에서 사람이 건물 근육의 기본 목표를 했다,다이어트 설정 되었을 것 이라고 정확 하 게 동일한 방식으로 그들은 대신 지방을 잃는의 기본 목표를 했다. 유일한 다름은 그들이 단계 1 에 있는 과잉 대신에 열량 적자를 창조했을텐데 이다.

모든 것을 합치는 과정은 정확히 동일하게 유지됩니다.

하지만 다른 모든 것은 어떻습니까?

이제 칼로리,단백질,지방 및 탄수화물 섭취 외에 식단의 다른 측면에 대해 궁금해 할 것입니다.

문제는…해서는 안된다는 것입니다.

모든 정직에서 다른 것은 중요하지 않습니다. 위에서 설명한 모든 것은 다이어트 효과의 99%를 차지할 것입니다. 다른 모든 것은 사소한 세부 사항 일뿐입니다.

모든 진정으로 다이어트 현명한 중요한 것은 당신이 이상적으로 대부분 높은 품질의 소스에서 온 단백질,지방과 탄수화물의 최적의 양과 함께 칼로리의 적당한 양을 매일 먹는 것을 보장한다.

그 후,그것은 당신이 그 일을 할 수 있도록 최선을 다할 것입니다 모든 문제입니다. 내 말은…

• 당신이 원하는 하루 중 어떤 시간에 먹는다.
• 당신이 원하는만큼 하루에 식사를 먹는다.
• 당신이 원하는 음식과 영양소의 조합을 먹는다.
• 당신에게 가장 편리하고 즐겁고 지속 가능한 방식으로 식단을 구성하십시오.

그게 전부입니다. 다른 모든 것은 매우 중요하지 않거나 과학적으로 전혀 중요하지 않은 것으로 입증 된 어리석은 신화입니다(하루에 6 개의 작은 식사를 어떻게 먹어야하는지…

당신,당신의 삶,당신의 일정 및 선호도에 가장 적합한 것이 무엇이든간에…

하지만 진지하게,다른 모든 것은 어떨까요?

글쎄,내가 방금 설명한 것 외에도,정말로 걱정할 가치가있는 몇 가지 추가 팁 만 있습니다:

• 매일 물 많이 마셔.
• 단백질과 탄수화물의 좋은 금액을 포함하는 식사(일명 사전 및 사후 운동 식사)로 운동을 둘러싸고 있습니다.
• 높은 품질,영양소 밀도 소스에서 칼로리의 대부분을 가져옵니다. 일부 쓰레기 물건 괜 찮 아 요,하지만 당신의 전반적인 다이어트의 단지 작은 부분을 유지.
• 어유 보충제와 기본 종합 비타민을 섭취하고,편의를 위해 단백질 파우더를 사용하고,크레아틴도 고려하십시오.

그리고…

그것은 최고의 운동 루틴과 전반적인 목표를 지원하는 다이어트 계획을 만드는 궁극적 인 미니 가이드입니다.

(업데이트#1:이제 다이어트 메가 가이드를 작성했습니다. 그것은 여기:최고의 다이어트 계획)

(업데이트#2: 나는 또한 당신이 원하는 때마다 컴퓨터,전화 또는 타블렛에서 예쁜 문서 파일 및 뷰로 다운로드 할 수있는 새로운 9 단계 다이어트 가이드를 함께 넣었습니다. 그것은 100%무료입니다. 그냥 여기를 클릭 하 고 그것을 보낼 위치를 말해.)

다음은?음,이 시점에서 우리는 이미 당신을 위해 가장 적합한 운동 루틴과 다이어트 계획을 만드는 방법의 모든 주요 측면을 다루었습니다. 지금 할 남은 모든 제대로 모두 함께 넣어 제대로 행동에 넣어. 당신이 그렇게 할 수 있도록하기 위해,여기 시작하자…

샘플 운동 루틴-예 웨이트 트레이닝 운동

(이 문서는 정확한 목표에 가장 적합한 운동 루틴을 만드는 완전 무료 가이드의 일부입니다. 그것은 여기에서 시작:궁극적 인 웨이트 트레이닝 운동 루틴)