발을 더 유연하게 만드는 방법
발과 발목은 신체의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 그들은 모든 뼈의 거의 1/4 을 포함합니다. 이 작지만 강력한 뼈는 복잡하지만 우아한 근막,인대 및 근육 시스템과 함께 묶여 있습니다. 발은 당신이 걷는 때 1 과 반 시간 당신의 체중을 취급하는 완충기 같이 행동합니다. 너가 단단한 표면에 활기차게 달리면,저것은 무려 7 시간까지에게 너의 체중 증가할 수 있는다.
그러나 발이 양호한 경우에만 이러한 놀라운 업적을 달성 할 수 있습니다(말장난 의도). 경직성은 통증,부상 및 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
발의 경직성을 일으키는 원인은 무엇입니까?
발 경직성의 몇 가지 일반적인 원인이 있습니다. 어떤 경우에는,당신은 자신을 부상하고 발과 발목이 치유하는 동안 쉽게했다. 그러나 치유 과정이 끝나면 그 발을 계속 선호했습니다. 근육이 당신의 다른 건강한 발만큼 도전받지 않았기 때문에,그들은 더 약하고 뻣뻣 해졌습니다.
또 다른 일반적인 원인은 뼈,근육 및 결합 조직 사이의 균형이 깨지는 것입니다. 약해진 발 근육은 당신의 심줄 및 끈이 위로 바짝 죄어야 한ㄴ다는 것을 의미해,걷기의 짐의 더 많은 것을 가지고 간. 더 단단한 심줄은 발 및 발가락의 뼈가 무게를 제대로 구부리고 배부할 수 없다는 것을 의미합니다. 이 부상으로 이어질 수 있습니다,이는 더 부상 치유로 근육을 약화,그래서 사이클은 계속.
마지막으로 관절염 및 뇌성 마비와 같은 의학적 상태를 고려하십시오. 이러한 어려운 또는 고통 스러운 발을 플렉스. 조건을 치료할 수는 없지만 반격하고 유연성과 이동성을 유지할 수 있습니다. 일반적으로 앉아있는 생활 방식 또한 문제에 기여합니다.
유연하지 못한 발은 무엇으로 이어질 수 있습니까?
발과 발목의 경직성,그 부위의 근육 약화와 함께 다음과 같은 여러 가지 불쾌하고 느린 문제가 발생할 수 있습니다:
- 통증과 붓기.
- 발목 불안정성과 균형 부족.
- 꼬인 발목과 같은 연조직 손상 가능성 증가.
- 낙상 확률 증가.
- 발바닥 근막염 및 아킬레스 건염과 같은 염증.
- 발의 뼈에 대한 스트레스 골절 위험 증가.
- 러너의 무릎과 정강이 부목.
- 발목,종아리,무릎 및 그 밴드의 압박감과 통증.
얼마나 가동 가능한 발은 얻을 수 있습니까?
팔 없이 태어난 사람이나 사고로 잃어버린 사람은 매우 유연한 발을 개발할 수 있습니다. 그들은 단추와 옷을 지퍼로 잠그고,숟가락을 잡고,발가락으로 타이핑 할 수도 있습니다. 발레리나는 일반적으로 자신의 유연하면서도 강력한 발 알려져있다. 그들은 그들의 발끝에 그들의 전체 체중을 지 원하는 지점에 갈 수 있습니다. 발레리나는 또한 발가락에서 발목에 아치에 그리고 저쪽에 청결한 수직선을 유지하는 융통성이 있다.
평균 조 또는 제인은 이러한 극단으로 갈 필요가 없습니다. 그러나 유연하면서도 강한 발과 발목은 이동성,운동 능력 및 건강을 크게 향상시킵니다.
자신을 테스트
발과 발목의 유연성은 최대 파입니까? 집에서 할 수있는 쉬운 테스트 중 하나는 무릎 대 벽 테스트입니다.
- 벽의 명확한 뻗기에서 4 인치 멀리 측정하십시오. 이 점을 마스킹 테이프로 땅에 표시하십시오.
- 발가락이 테이프에 닿도록 놓습니다. 속이지 마십시오;당신의 발은 벽에 똑바로 앞으로 지적했다.
- 한 걸음 뒤로 물러서서 돌진 자세로 들어가십시오. 너의 앞으로 다리는 지상에서 90 도에 이어야 한다,너의 허벅다리는 지상에 평행해야 하고,너의 흉상은 똑바르고 키 큰 서있어야 한다.
- 앞으로 기대십시오. 당신이 당신의 전면 구부러진 무릎 벽을 만질 수 있는지.
- 당신이 당신의 발 뒤꿈치가 땅에 굴러하지 않고 그것을 할 수 있다면 당신은 시험을 통과. 발뒤꿈치가 오르면,너의 융통성에는 개선을 위해 방이 있는다.
강성 추방; 유연성 향상
스트레칭과 강화 기술의 조합을 통해 유연성을 높일 수 있습니다. 그러나 우리가 그것에 들어가기 전에 중요한 주제 인 안전에 대해 이야기 해 봅시다.
발의 유연성을 안전하게 높이는 방법
발은 조화를 이루는 많은 미세하고 비교적 연약한 뼈로 구성되어 있습니다. 그것은 또한 근육과 결합 조직의 상당히 얇은 시트를 가지고 있습니다. 이런 이유로 보디빌딩용 기구는 거의 어디에나 위로 크게 할지도 모르지만,당신은 그들의 발 손에 부푼 근육을 더럽히지 않을 것입니다. 자신을 해치고 경직성을 높이는 가장 빠른 방법 중 하나는 너무 멀리,너무 빨리 이동하는 것입니다. 작게 시작하고 느리게 시작하십시오. 당신은 항상 강도를 구축 할 수 있습니다.
부상의 또 다른 경로는 신체의 통증 신호를 통해 전원을 공급하는 것입니다. 일부 스트레칭은 불편 함을 느낄 수 있습니다. 그러나 그들은’우’와’아야’사이의 선을 넘어서는 안됩니다!’날카로운 아야 또는 욱신 거리는 고통을 느낀다면,상황을 악화시키기 전에 멈추십시오.
마지막으로,지속적인 통증,치유되지 않은 오래된 부상 또는 근본적인 상태가있는 경우:의료 전문가에게 문의하십시오. 이 문서에서는 유연성 향상에 대한 일반적인 개요를 제공합니다. 한편,의사 또는 물리 치료사는 개인화 된 조언을 제공 할 수 있습니다. 그들의 운동 및 치료 계획은 증상과 근본 원인을 공격 할 것입니다.
이제 부상 예방을 다루었으므로 유연성을 어떻게 향상 시킵니까? 두 가지 주요 방법은 결합 조직을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동을 수행하는 것입니다.
뻗어
뻗기는 매듭이있는 근육을 풀고 발과 발목의 결합 조직을 길게하는 데 중점을 둡니다. 정적 스트레칭은 약 20 초부터 시작하여 최대 60 초까지 수행해야합니다. 활성 뻗기는 아래에 자세히 설명되어 있습니다. 모든 스트레칭을 할 필요는 없지만 발의 모든 부분을 적어도 한 번 치십시오.
거짓말 뻗기:
누워서 다리를 올리고 발로 공중에 원을 그립니다. 이것은 발목 이동성을 증가시켜야합니다. 다섯 원 각 방법을 목표로하고 있습니다. 각 방법으로 최대 10 개의 원을 만듭니다.
이제 가능한 한 천장을 향해 발가락을 가리 킵니다. 포즈를 잡으십시오. 그런 다음 발을 구부리고 발가락을 머리쪽으로 향하게하고 다시 잡습니다.
마지막으로 발가락을 넓게 벌리고 안쪽으로 단단히 말립니다. 5 반복 시작 하 고 최대 20 구축.
앉은 스트레칭:
의자에 앉으십시오. 허벅지 위로 한쪽 다리를 건너 발을 잡습니다. 그것을 구부리고 뻗기를 붙들 위하여 너의 발의 공에 당기십시요.
그런 다음 발 꼭대기를 당겨 아치를 다른 방향으로 늘립니다.
엄지 손가락을 발 아래쪽으로 단단히 파고 근막에 확고한 압력을가하십시오. 그것은 당신의 발뒤꿈치에 연결 하 고 다리의 공을 향해 엄지손가락을 걸어 시작 합니다.
다른 발에 위의 스트레칭을 반복합니다.
발가락을 꼬고 두 발의 꼭대기를 바닥에 놓습니다. 부드럽게 아래로 눌러 발을 곡선으로 감언 이설하십시오. 너가 아치의 정상 및 발목의 정면을 기지개한다 대로 너무 호전적으로 누르지 말라.
무릎을 꿇고 스트레칭:
당신이 이동성 테스트에서했던 것처럼,런지에 가져옵니다. 벽을 만지려고하는 것처럼 무릎을 앞으로 기울입니다. 너의 발뒤꿈치가 대략 올라오,위치를 붙들것을 이다 고 점에 다만 멈추십시요. 이것은 발목의 뒤에 있는 그리고 끈에 따라서 융통성을 건설해야 한다.
운동
발 강도와 유연성은 같은 동전의 양면입니다. 당신이 당신의 발을 기지개하고 그들의 힘을 증가하지 않는 경우에,당신은 미래 상해로 유혹하고 있다.
이 운동을 얼마나 자주해야합니까? 어떤 사람들은 각각의 5~10 회 반복을 목표로 일일 일정을 선호합니다. 세 번 매주 세션에 대 한 담당자의 볼륨을 증가 하 고 약 20 5 에서 구축할 수 있습니다.
다음은 발가락과 아치를 강화하는 편리한 운동이다:의자에 앉아 당신의 앞에 바닥에 수건을 놓습니다. 발을 수건에 평평하게 두십시오. 발가락과 아치를 말리십시오. 인치에 의하여 인치,너는 너로 수건의 먼 가장자리를 당겨야 한다. 이 경우,’반복’의 세트 번호를 목표로하는 것은 정말 이해가되지 않습니다. 대신 발이 피로해질 때까지 계속하십시오. 지구력을 목표로하십시오. 어려움을 높이려면 운동을 반복하거나 더 긴 수건으로 전환하십시오.
위의 변형은 의자 앞 바닥에 연필이나 구슬을 떨어 뜨리는 것입니다. 당신은 당신의 발가락으로 그들을 데리러 근처 바구니에 넣을 수 있습니다.
저항 밴드는 발과 발목을 강화하는 좋은 방법입니다. 너의 앞에 너의 다리에 지면에 앉으십시요. 공과 함께 발의 바닥에 악대를,고리를 이루십시요. 당신이 탄성에 약간의 긴장을 느낄 때까지 밴드에 잡아 당김. 이제 발을 가리 킵니다. 당신은 밴드에 열심히 당겨 저항을 증가시킬 수있다.
주위에 고무 밴드를 넣어 발가락을 강화하십시오. 저항에 대해 그들을 밖으로 확산.
발목 앞,발 꼭대기 및 경골 근육을 대상으로하려면 일어 서서 롤업 요가 매트 또는 폼 롤러를 발 위에 올려 놓으십시오. 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 더 확고하게 당신이 누르면,이 운동에 더 많은 저항을 추가하고 있습니다.
는 종아리 절상을 가진 발목 그리고 당신의 종아리의 뒤 그리고 측을 강화합니다. 지원을 위해 벽 근처의 바닥에 평평하게 서십시오. 너의 발의 공에 위로 올리고십시요,그때 1 명의 담당자를 위해 낮추십시요. 한 발에 균형에 의해 어려움을 증가시킨다. 너는 단계의 가장자리에 걸는 너의 발뒤꿈치에 또한 여기저기 갈 수 있는다. 이 운동의 범위를 증가시킨다. 당신이 균형을 위해 난간을 가지고 있는지 확인하십시오!
핸디 제품 및 가제트
시장에 당신에게 증가한 융통성을 주기 위하여 디자인된 다수 제품이 있습니다. 사용하기 쉽고 더 널리 사용할 수있는 것들 중 일부는 다음과 같습니다:
마사지 공-특별한 질감과 진동 공을 얻거나 고전적인 테니스 또는 라크로스 공을 고수 할 수 있습니다. 이것은 발의 바닥에 끈을 밖으로 구르기 위하여 이용될 수 있습니다.
거품 롤러-롤러는 종아리의 뒤 그리고 측을 작동하고 뿐 아니라 발의 정상 그리고 바닥을 명중할 수 있습니다. 그러나,넓은 곡선 때문에,그들은 당신의 아치 밑의 근막에 깊이 들어 가지 않을 것입니다.
버팀대-발 버팀대는 발의 바닥과 발목의 뒤쪽을 뻗는 데 사용할 수 있습니다. 일부는 밤새 잠을 자면서 사용되는 반면,다른 일부는 하루 동안 정해진 시간 동안 사용됩니다. 물리 치료사 또는 의사는 이러한 장치를 적절하고 안전하게 사용하는 방법에 대해 자세히 알려줄 수 있습니다.
경사 보드-이들은 30~45 도 각도로 발 크기의 웨지입니다. 당신이 하나에 서있을 때,당신의 발 뒤꿈치는 발가락보다 낮을 것입니다. 이것은 당신의 다리의 뒤를 기지개한다.
피해야 할 제품
클램프 또는 일련의 스트랩을 사용하여 발을 스트레칭으로 밀어 넣는 제품은 피하거나 극도의주의를 기울여 사용하십시오. 당신의 사지가 뻗기의 강렬에서 감도를 잃는 것을 시작하는 경우에,손상이 끝날 때까지 당신은 고통 신호를 받지 않을지도 모르다. 당신이 자신을 아프게 끝낼 경우 이들은 또한 서둘러 제거하기 어려울 수 있습니다.
당신이 적용하고 있는 저항의 양을 쉽게 조정하게 하지 않는 제품에 조심하십시오. 보신 쉽게,그것을 만들 수 있습니다 하지만 당신의 발 작업에 대 한 충분히 강한 되지 않을 수 있습니다. 이것은 과용 부상으로 이어질 수 있습니다. 당신은 또한 나쁜 형태로 운동을 할 수 있고 실제로 발을 강화시키지 않을 수 있습니다.
발의 크기와 모양에 맞지 않는 제품은 완전히 피하십시오. 여기에는 발바닥 근막염 버팀대와 아치 들것이 포함될 수 있습니다. 너의 발은 세트 크기 및 모양으로 성장했다. 당신이 그것을 분쇄하거나 근본적으로 뼈 구조를 재 배열하는 것입니다 변경할 수있는 유일한 방법. 이것은 분명히 나쁜 생각입니다.
마지막으로,전에 부상 한’편리한 제품’목록에있는 모든 장치를 피하십시오. 이 가제트는 하나의 크기가 모두 맞는 자신을 청구 할 수 있지만,그들은 당신의 요구에 맞지 않는 것으로 판명했습니다.