단 4 주 만에 마일을 더 빨리 달리는 방법

단 4 주 만에 마일을 더 빨리 달리는 방법

마일 시간을 향상시키고 싶습니까? 그것은 좋은 태도입니다. 마일을 빨리 달리는 방법을 아는 것은 주자로서의 성과에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 당신의 마일 시간은 당신이 마라톤 또는 초 거리 주자 인 경우에도 관련이 있습니다.

왜? 당신이 빠른 마일을 실행할 수 있다면 때문에,다른 속도는 쉽게 보인다. 20 대 때,저는 특별한 훈련 없이 함부르크에서 마라톤을 뛰었습니다. 이벤트 전 3 개월 동안 가장 긴 달리기는 약 10 마일이었습니다. 종이에,그것은 재앙 이어야 했다. 실제로,나는 매우 존경 3 시 29 분에 26.2 마일 주위를 달렸다.

어떻게? 나는 8 분 마일 속도로 마라톤을 달렸다. 속도는 정말 느리고 쉽게 느꼈다. 나는 심지어 완벽한 부정적인 분할 마라톤을 달렸다. 상반기에 대 한 약간 이상 8 분 마일 페이스와 8 분 마일에서 두 번째 절반에 찢 어 보자.

내 마일 시간이 훨씬 빨랐기 때문에 가능했습니다. 느린 속도로 더 긴 거리는 쉽게 보였다.

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강한 주자가 될 당신의 마일 시간을 향상

많은 초보자 주자는 멀리 빨리 실행하려고에서 부끄러워. 너의 걸음을 증가하기에 일보다는 더 가는것은 쉽다. 빨리 달리는 것은 어렵습니다! 아파! 그러나 너가 너의 속도에 일하기 위하여 용기 및 결심을 발견할 경우,너는 결과를 사랑할 것이다.

당신의 마일 시간을 개선하는 것은 주자로 당신의 힘과 지구력을 구축 할 수있는 좋은 방법입니다. 빠른 실행 시간은 다리 속도와 경제를 향상시킵니다. 더 강한 몸은 더 적은 상해 수그린 빨리 달릴 수 있는 것은 더 즐거운 달리기를 만든다 이다.

무엇이든 빠른 마일을 실행하기위한 이유,역사에 고개를 끄덕 최초의 4 분 마일 로저 배니 스터 또는 당신의 원격 훈련을위한 벤치 마크를 설정하려면,이 끝은 도움이 될 것입니다.

더 빠른 마일을 달리기위한 9 가지 팁

더 빠른 마일을 달리기는 다음에 달려 있습니다.:

• 당신의 달리기 경제–속도를 유지하는 데 걸리는 에너지,
• 당신의 보 2 최대–운동 중에 몸이 사용할 수있는 최대 산소 비율,
• 당신의 유산소 지구력–피곤하지 않고 지속적으로 활동을 할 수있는 능력.

이러한 모든 요소는 당신의 마일 속도를 개선하기 위해 작업 할 필요가있다.

#1 좋은 기반을 구축

유산소 지구력과 실행 경제는 좋은 기반을 구축에서 온다. 당신이 그것을 실행에 새로운 경우 지출하는 것이 가장 좋습니다 6–12 달 주위에 기어드 훈련 계획과 기초를 누워 5 또는 10,000 경주 당신의 속도에 작업하기 전에. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

점차적으로 템포 실행,긴 실행,쉬운 간격을 추가합니다. 너무 열심히 아무것도. 이 팁은 초보자 러너로서 올바른 속도를 찾는 데 도움이 될 것입니다.

노련한 또는 장거리 주자의 경우,약 6~8 주 동안 5 또는 10,000 개의 훈련 계획을 따르는 것이 빠른 마일을위한 훈련으로 좋은 리드입니다. 당신이 속도를 구축 할 때,마일리지의 80%는 여전히 쉬운 속도–당신이 대화를 개최 할 수있는 속도에 있어야합니다.

#2 속도의 필요성

속도 훈련은 단순한 달리기 간격 이상입니다. 그 간격은 짧을 필요가 있습니다. 우리는 말하는 200 과 400 속도도 짧은 버스트와 혼합 메터 간격 세션. 그것은 당신이 자주 800 미터 간격 또는 마일 반복을 실행하는 표준 마라톤 계획에 대한 간격에 완전히 다른 느낄 수 있습니다.

1 마일을 더 빨리 달리려면 다리를 더 빨리 돌릴 필요가 있습니다. 당신은 속도를 수용하고,원시 힘을 구축하고,그것을 사랑하는 법을 배우고 있습니다.

훈련에 스프린트 세션을 추가하십시오. 제대로 워밍업 한 다음 8-10 초 동안 스프린트하고 3 분 회복으로 4-5 회 반복합니다. 더 연약한 표면에 이 회의를 해서 당신의 다리에 대한 충격을 감소시키십시오.

속도 훈련 아파-큰 시간. 당신은 당신의 안락 지대 밖에있을 것입니다. 하지만 만족과 행복감 세션을 완료에서 얻을 모든 가치.

아래의”빠른 마일 4 주 훈련 계획 실행”에서 속도 세션을 시도하십시오. 당신의 마일 실행 시간이 떨어지기 시작할 것입니다.

#3 다리 속도 증가

빨리 달리려면 다리 속도를 유지할 수 있어야합니다. 실행 케이던스는 분당 걸릴 진보의 수입니다. 높은 케이던스를 갖는 것은 빠르게 실행하는 데 도움이.

당신의 운동에 진보를 추가하는 것은 당신의 종지를 높일 수있는 좋은 방법입니다. 진보 편안한 빠른 실행의 짧은 버스트입니다. 쉬운 달리기의 끝에 또는 너의 워밍업의 한 부분으로 그들을 추가하십시요.

진보는 노력해야한다. 처음 5 초 동안 빠른 속도로 쉽게. 5 초 후에,당신의 최고 속도로,이완 된 얼굴 근육,좋은 팔 동작,그리고 발 뒤꿈치가 아닌 중간 발에 착륙하는 것에 집중하십시오.

마지막 5 초 동안 천천히 멈추는 것이 자연스러울 때까지 유지하십시오. 합계안에 너의 큰 걸음 길이는 대략 20 에 30 초 이어야 한다.

다음 보폭 전에 약 2 분 동안 완전히 회복하십시오. 진보가 어렵지 않아야합니다. 실행 간격과는 달리,당신은 당신이 당신의 다음 보폭을 시작할 때 숨을 싶지 않아요. 초점은 실행중인 형태와 유동성에 있습니다.

#4 실행 양식 개선

실행 양식을 개선하려는 데 주의해야 한다고 생각합니다. 그것을 지나치게 생각하고 자연스러운 걸음 걸이에 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다. 이 게시물에 적절한 양식에 대한 자세한 내용을보실 수 있습니다:

• 실행 양식-실행 기술을 변경해야합니까–

좋은 형태의 핵심은 힘,속도 및 엉덩이 굴근의 좋은 운동 범위입니다. 워밍업의 일환으로 실행 훈련을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.

인기있는 훈련에는 높은 무릎,엉덩이 킥 및 카리오카 훈련이 포함됩니다. 제이슨 피츠 제럴드는 이 비디오에서 그들을 보여줍니다:

여기에서 훈련 실행의 이점에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다.

#5 언덕(및 계단)을 사랑하는 법을 배우십시오

빠른 주자는 강한 주자이며 힘을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 언덕을 달리는 것입니다. 당신이 가파른 언덕을 실행 자신을 밀어 수 있다면,당신은 평면에 빠르게 실행할 수 있습니다. 그것은 좋아하는 속도 운동입니다.

당신은 경사를 설정하여 디딜 방아에 언덕 반복을 실행할 수 있지만,외부 얻는 것은 훨씬 낫다. 약간의 트래픽 또는 상대적으로 부드러운 흔적과 조용한 도로를 찾을 수 있습니다. 그것은 어떤 길이 될 수 있지만 100 미터에서 200 미터는 빠른 마일을 실행하려고 할 때 언덕 간격에 이상적입니다.

언덕 반복 실행 방법:

• 워밍업 제대로 먼저 동적 뻗어 다음 쉽게 실행 적어도 10-15 분.
• 언덕의 바닥에서 시작하고 열심히 실행합니다. 당신이 양식을 잃지 않고 관리 할 수있는 최대 속도를 목표로하고 있습니다. 꽉 코어를 유지 무릎을 운전하고 약간 팔을 스윙. 초점 3 6 메터 앞서.
• 언덕 꼭대기(또는 100~200 미터 후)에서 돌아 서서 조깅을하거나 천천히 언덕을 내려갑니다. 과정을 반복하기 전에 호흡과 심박수가 회복되도록하십시오.
• 첫 번째 언덕 세션 인 경우 2~3 회 반복을 목표로하십시오. 점차적으로 반복의 수를 증가하는 너의 훈련 계획에 언덕 회의를 각 주 해보고 추가하십시요.

당신이 평지에 살고 있다면,계단의 긴 비행을 찾는 것이 좋은 대안입니다!

#6 체중 확인(그리고 아마도 일부 손실)

주제가 체중으로 변하기 훨씬 전에 주자 주위에있을 필요가 없습니다. 우리 모두는 체중이 실행 성능의 한 요인이라는 것을 알고 있습니다. 그 중요성은 확실히 지나치게 강조됩니다.

건강에 해로운 체질량 지수가 있다면 확실히 몇 파운드를 잃으면 더 빨리 달릴 수 있습니다. 그러나 건강한 지역의 모든 사람들을 위해 체중 감량에 대해 생각하기 전에 앨리 키퍼에 대한이 기사를 읽으십시오. 불행과 부상에 도로 이을 수 있는다.

슬프게도,당신은 최고의 여성 주자 중 일부가 거식증에 다가 가고 있다는 것을 깨닫기 위해 마라톤에서 엘리트 스타팅 펜 옆에 서 있어야합니다. 저체중은 내가 격려하는 것이 아닙니다. 나는 거식증에 빛과 빠른에서 건너 마일 또는 2 개 이상을 실행하는 힘이 부족 한 친구를 했어.

그러나 당신이 나와 같고 음식을 즐긴다면,그 초과 파운드는 수년에 걸쳐 합산 될 수 있습니다. 그(것)들을 흘리는 것은 당신이 빨리 달리는 것을 도울 것이다. 건강한 식생활을 채택하는 것은 당신의 허리를 손질하는 데 걸리는 모두가 될 수 있습니다. 이 게시물에서 더 알아보기:

• 체중 감량을 위해 달리기(결과를 얻기위한 계획)

#7 강도 훈련 추가

속도로 땅 위로 흐르려면 몸이 강해야합니다. 강력한 코어를 보장하기 위해 루틴에 운동을 강화 추가,근육의 불균형을 방지하고 모든 주요 근육 그룹을 대상으로. 너의 하체에 다만 초점을 맞추지 말라;너는 너의 상체안에 힘을 너의 운영하는 모양을 유지하는 필요로 한다.

이것은 내가 부상없이 머물면서 적합하고 건강한 평생 주자가되기 위해 찾은 최고의 가이드입니다. 강도 훈련에 대한 훌륭한 섹션이 있습니다.

주자를위한 요가는 힘을 키우고 근육의 불균형을 피하는 데 탁월합니다. 이 게시물과 함께 당신의 인생에서 요가가 필요한 이유를 알아보십시오:

• 9 주자를 위해 요가를 할 이유

#8 경쟁 찾기

빨리 달리고 싶을 때,나는 경쟁의 필요성을 강하게 믿는다. 그것은 당신의 훈련 파트너가 될 수 있습니다,릴레이 및 크로스 컨트리 레이스에 대한 클럽 밖으로 선회,파크런에 참여,또는 다른 5 천개 경주를 입력.

마음을 집중시키고,고통에 익숙해지고,몸이 기어 위로 이동하도록 돕는 것은 당신이 더 깊이 파고 더 열심히 노력하게하는 경쟁입니다.

#9 휴식 및 복구

그 하드 세션–간격 및 언덕 반복-정말 당신을 밖으로 걸릴 수 있습니다. 휴식과 회복에 충분한 시간을 가지십시오.

쉬운 복구 실행의 일 하드 훈련 일을 따라 일정에 적절한 휴식 일을 구축 할 수 있습니다. 크로스 트레이닝을 시도하여 몸을 달리기에서 벗어나 모든 체력을 구축하십시오. 그것이 빨리 달리기에 올 때,너 조준하고 있다 양 정상 질 훈련을 생각하십시요.

빠른 마일을 실행 4 주 교육 계획

정확한 교육 계획은 실행 배경 및 이미 실행중인 일반적인 주행 거리에 따라 달라집니다. 다음 4 주 동안,당신은 속도와 가장 빠른 마일을 달리기에 집중할 것입니다. 그것은 여분의 마일리지를 추가하거나 매주 장기적으로 거리를 확장 할 수있는 좋은 시간이 아니다.

당신은 당신의 진보와 간격 훈련 운동의 외부 쉬운 속도로 모든 실행과 함께,일주일에 4~6 회를 실행 할 수 있습니다. 이 계획은 20-25 마일 주 실행을 기반으로하지만 당신은 당신의 현재 수준에 따라 위 또는 아래로 쉽게 실행을 확장 할 수 있습니다.

훈련 계획을 시작하기 전에 시작 지점을 찾으십시오. 워밍업,다음 나가서 경주 속도로 마일 타임 트라이얼을 실행합니다. 대부분의 사람들은 결코 마일 경주를 실행 하 고이 이길 개인 기록을 줄 것 이다.

주 1

• 일 1:4 마일 쉬운 포함 6 엑스 20-30 초 진보,완전히 회복 2 진보 사이 분. 잔디 또는 레벨 트레일에서 진보를 실행하십시오. 당신의 시계를 검사하기 보다는 오히려 느끼기 위하여 달리십시오. 형태와 흐름에 집중하십시오.
• 일 2:2 마일 쉬운,다음 5 엑스 300 마일 속도로 90 초 복구(느린 조깅 또는 도보)잔디 또는 수준의 흔적에. 당신의 실행으로 속도를 확인하지 마십시오. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 3 일차:휴식과 회복. 교차 훈련을 시도하십시오-쉬운 자전거 타기를 위해 가거나 약간 온화한 요가를 하십시오.
• 4 일:4 마일 파트 렉(산책로에서 속도의 파열로 쉽게 달리기).
• 일 5:4 마일 쉬운 포함 6 엑스 20-30 잔디 또는 흔적에 2 분 복구 초 진보.
• 6 일째:휴식과 회복.
• 7 일:5 마일 쉬움.

주 2

• 일 1:4 마일 쉬운 포함 6 엑스 20-30 초 잔디 또는 흔적에 2 분 복구와 진보.
• 일 2:2 마일 쉬운,다음 8 엑스 200 잔디 또는 레벨 트레일에 2 분 복구(느린 조깅 또는 도보)와 마일 속도보다 빠른. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 3 일차:휴식과 회복.
• 일 4:4 마일 쉬운.
• 5 일차:2 마일 쉬움,2-4 언덕이 반복됩니다. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 6 일째:휴식과 회복.
• 7 일:4 마일 쉬움.

주 3

• 1 일: 4 마일 쉽게 포함 6 엑스 20-30 초 잔디 또는 흔적에 2 분 복구와 진보.
• 둘째 날:2 마일 쉽게,다음 4 엑스 400 마일 속도로 40 초 복구. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 3 일차:휴식과 회복.
• 일 4:4 마일 쉬운.
• 5 일차:2 마일 쉬움,2-5 언덕이 반복됩니다. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 6 일째:휴식과 회복.
• 7 일:4 마일 쉬움.

주 4

• 일 1:4 마일 쉬운 포함 6 엑스 20-30 초 잔디 또는 흔적에 2 분 복구와 진보.
• 2 일차: 2 마일 쉬운,그때 8 엑스 1 마일 속도로 분 1 분 복구 다음에 6 엑스 30 빠른 마일 속도로 초 2 분 복구. 잔디 또는 레벨 트레일. 2 마일 쉬운 쿨 다운.
• 일 3:2 마일 쉬운 포함 6 엑스 20-30 잔디 또는 흔적에 2 분 복구 초 진보.
• 4 일차:휴식과 회복
• 5 일차:2 마일 쉬움. 4 엑스 30 마일 노력에서 초/2 분 복구. 2 마일 쿨 다운.
• 일 6:레이스 일

피드백–빠른 마일을 실행하는 방법

아래에 팁,생각과 의견을 추가합니다. 당신의 성공 사례를 듣고 당신이 당신의 마일 시간을 개선하기 위해 관리 한 방법을 찾아 사랑 해요.

자주 묻는 질문