근육을 구축하고 린 유지하는 방법:3 중요한 단계
남자로서,그것은 근육질의 몸을 원하는 것은 당연하다.
다른 모든 것들이 평등하게 유지되면,여성은 당신에게 더 끌리는 것을 발견 할 것이고,남성은 넓은 어깨,두꺼운 팔,큰 가슴을 가질 때 당신에게 더 존경심을 보일 것입니다.
반면에,마른 남자들은 종종 불안하고,약하고,무력하다고 여겨진다…
나를 믿어 라.나는 이러한 차이점을 직접 보았다. 그냥 5 짧은 년 전 나는 씨발 여윈 있었다!
이 기사에서는 대량 업,근육 구축 및 과정에서 지방을 얻는 것을 피하기 위해 따라야 할 3 가지 기본 단계를 다룰 것입니다. 이 과정은 내가 찢어진 175 파운드에 여윈 145 파운드에서 변환하는 데 사용되는 동일한 하나입니다.
1 단계:적당한 양의 칼로리 섭취
사실#1:당신이 무게를 얻지 않는 경우에 당신은 근육을 능률적으로 건축할 수 없다.
당신이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않으면 몸은 새로운 근육 조직을 합성 할 수 없습니다. 이것은 당신이 무게를 얻기 위하여 충분한 음식을 먹어야 한ㄴ다는 것을 의미한다.
당신이 이것을 할 때,당신의 몸은 당신이 태우지 않는 여분의 에너지로 무언가를하도록 강요받습니다. 그것은 지방질로 그것을 저장하거나,근육을 건축하기 위하여 이용할 것이다. 2 단계와 3 단계에서 우리는 당신의 몸이 근육을 만들기 위해 그것을 사용하는지 확인하는 방법을 정확하게 다룰 것입니다.
사실#2:당신의 몸은 일주일에 약 0.5 파운드의 새로운 근육 만 만들 수 있습니다.
당신이 다음 달에 근육 질량의 20 파운드에 포장 할만큼 심하게,당신의 몸은 자연이있다. 전문가들은(당신이 스테로이드를 사용하지 않는 한)당신은 단지 주당 근육의 절반 파운드를 구축 할 수 있습니다 동의합니다.
이제,당신이 무게를 들어 올리는 것을 처음 접했을 때,당신은 이것보다 약간 더 많이 만들 수있을 것입니다. 그러나 당신이 더 크고 더 크게 얻는 때,당신이 근육을 더 얻을 수 있는 비율은 더 느리고 더 느립니다(당신이 당신 몸의 자연적인 한계에 접근하는 때). 어느 쪽이든,당신이 너무 빨리 체중을 늘리면,당신은 지방을 입을 위험이 있습니다.
즉,약 0 을 얻는 것을 목표로해야합니다.주당 5 파운드.
그러나 정확히이 속도로 체중을 늘리는 것은 어려울 수 있으므로 한 달에 약 1-3 파운드를 얻는 것이 좋습니다. 너가 무게의 조금에 둘 한,엄정한 수를 압박하지 말라 너는 질 결과를 볼 것이다.
체중 증가를 조절하는 가장 효율적인 방법은 칼로리를 계산하는 것입니다.
나는 이것이 엉덩이에 통증처럼 들린다는 것을 알고 있지만 실제로는 아주 쉽습니다. 이 응용 프로그램은 당신이 무게를 잃을 수 있도록 설계되었습니다. 응용 프로그램은 또한 당신이 무게를 얻기 위해 먹을 필요가 얼마나 많은 칼로리를 계산하는 데 도움이됩니다.
2 단계:체육관에서 강해지기
사실#1:새로운 근육을 건설하기 위하여 너는 더 강하게 얻어야 한다.
봐-당신이 그것을 그렇게 할 이유를 줄 경우 당신의 몸은 새로운 근육 조직을 구축 할 것입니다.
매주 체육관에 가서 같은 양의 반복을 위해 같은 양의 체중을 들어 올리면 몸은 새로운 근육 덩어리를 만들 이유가 없습니다…현재의 근육은 이미 그 자체로 훌륭한 일을하고 있습니다. 그러나,당신이 진보적으로 더 무겁고 더 무거운 무게를 드는 경우에,당신 몸은 새로운 근육 조직을 종합해서 반응하도록 강제될 것이다.
이것은 이 증가하는 요구에 응하기 위하여 추가 근육 질량을 필요로 할 것이기 때문입니다! 그리고 이것은 점진적 과부하의 원리로 알려져 있습니다.
사실#2:일부 운동은 다른 운동보다 낫습니다.
이제 선택할 수있는 다른 운동의 수백(그렇지 않으면 수천)이 있습니다. 그래서 당신은 어떻게에 초점을 결정합니까?
간단한:당신이 가장 무게를 들어 올릴 수 있도록 운동을 사용합니다.
이 운동은 근육 조직에서 가장 많은 섬유를 모집하고 신경계에서 가장 많은 운동 장치를 활성화합니다. 그리고 이 2 개의 요인은 근육 단백질 종합의 당신의 비율을 올리고 최대 근육 성장을 유도하기 위하여 결합합니다.
이것은 당신이 복합 운동을하고 강해지고에 초점을 맞추어야한다는 것을 의미합니다.
복합 운동은 여러 큰 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동입니다. 이를 통해 이러한 움직임을 수행하는 데 가장 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
효과적인 복합 운동은 다음과 같습니다: 스쿼트,런지,벤치 프레스,딥,풀업,데드 리프트,숄더 프레스 및 행. 이 운동은 당신의 운동의 초점이어야한다. 그리고 당신은 당신이 그들을 할 때마다 더 강해지고 더 많은 무게를 들어 올리려고 노력해야합니다(또는 더 많은 담당자를 수행하십시오).
단계#3:휴식,휴식,휴식!
사실#1:너가 운동할 때 너가 휴식할 때 너는 근육을,아니다 건설한다.
운동을 할 때,당신은 실제로 당신의 몸이 근육 조직을 분해하는 이화 상태에 있습니다. 당신은 단지 당신이 휴식할 때 당신 몸이 근육을 건설하고 있는 신진 대사 국가에 들어갑니다.
사실#2:당신의 몸은 당신이 잘 때 단백 동화 호르몬을 방출합니다.
성장 호르몬과 테스토스테론과 같은 단백 동화 호르몬은 근육 단백질 합성의 속도를 높이는 데 크게 책임이 있습니다(따라서 새로운 근육 조직을 구축). 그리고 당신 몸은 당신이 자고 있는 동안 자연적으로 더 많은 양에 있는 이 호르몬을 은닉합니다.
이것은 당신이 일을 벗고 충분한 수면을 얻을 필요가 있다는 것을 의미합니다!
매일 몸무게를 들어 올리면 실제로 근육 단백질 합성 수준을 억제하고 새로운 근육을 만드는 것을 막을 수 있습니다. 이런 이유로 나는 가득 차있는 몸 운동을 주 당 다만 3 일 하는 추천한다.
또한 밤에 7-8 시간의 수면을 취해야합니다. 이것은 당신이 당신 몸이 자연적으로 풀어 놓고 있는 신진 대사 호르몬의 양을 제한하고 있지 않다는 것을 보증할 것입니다. 수면의 질을 향상시키는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:
- 침대 전에 1 시간 동안 화면을 보지 마십시오
- 방을 시원하게 유지하십시오(교류 또는 창문 열기)
- 블라인드와 커튼을 완전히 닫아 방을 어둡게하십시오
이러한 간단한 조작은 잠들 수있는 능력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다(실제로 밤새도록 잠 들어 있습니다).
그리고 그것은 랩입니다! 너가 이 3 개 단계를 따르면,너가 최선 비율에 새로운 근육 질량을…